Opanuj zamach Kettlebell

2079
Abner Newton
Opanuj zamach Kettlebell

Oto, co musisz wiedzieć…

  1. Zawias biodrowy służy jako prekursor wszystkiego, co prawdopodobnie chcesz poprawić, od wyników sportowych po kompozycję ciała.
  2. Ostatecznym ruchem zawiasów biodrowych lub zatrzasków jest huśtawka kettlebell… i prawdopodobnie robisz to źle.
  3. Wielu ciężarowców i sportowców popełnia ten błąd, że najpierw łamie się kolanami i sprawia, że ​​jest to bardziej przysiadowy wzór. To jest źle. Chcesz najpierw zawiasować biodrami, „zaatakować zamek błyskawiczny” i trzymać kettlebell jak najbliżej ciała.

Zawias biodrowy dla siły i utraty tłuszczu

Zawias biodrowy jest kluczowym składnikiem prawie każdego ruchu dolnej części ciała, który wykonujesz na siłowni, który nie wymaga użycia maszyny ani siedzenia. Ściągnij to teraz, a wszystko będzie łatwiejsze w przyszłości.

Zawias biodrowy to nic innego jak każdy ruch, który obejmuje zgięcie / wyprostowanie rozpoczynające się w biodrach i który obejmuje również tylne przesunięcie ciężaru. Rozbijając to bardziej, ważne jest, aby zauważyć, że zawias biodrowy nie jest w żaden sposób powiązany ze wzorem przysiadu.

Zawias biodrowy = maksymalne zgięcie bioder, minimalne zgięcie kolana.
Przysiad = maksymalne zgięcie bioder, maksymalne zgięcie kolana.

Chociaż rowkowanie obu wzorów jest ważne, położę większy nacisk na zawias biodrowy, ponieważ, cóż, większość ludzi porusza się jak gówno i nie wykonuje tego poprawnie. Jako trener, im szybciej będę mógł poprawić wzór i nakłonić sportowca lub weekendowego wojownika do jego prawidłowego wykonania, tym szybciej wprowadzę dowolne ćwiczenie. Zawias biodrowy sprawia, że ​​krzywa uczenia się jest nieskończenie mniejsza.

Dodatkowo zawias biodrowy (a co za tym idzie zatrzask biodrowy) służy jako prekursor wszystkiego, co chcę poprawić jako trener, niezależnie od tego, czy dotyczy to wyników sportowych, poprawy siły na siłowni, poprawy składu ciała, czy nawet lepszego postawa. Jedyną rzeczą, w której zawias biodrowy nie pomaga, jest zapach ciała lub niemożność zaangażowania się w związek.

Rowkowanie zawiasu biodrowego

Zawias biodrowy musi zostać złamany i cofnięty, aby ludzie go dostali. Podnoszący z historią bólu pleców - w szczególności bólu pleców z nietolerancją zgięć - często nie są w stanie przechylić się przez biodra i często kompensują to nadmiernym zgięciem lędźwiowym. Osoby z bólem pleców spowodowanym wyprostami nadal będą miały trudności z przechodzeniem przez biodra i wolą kręcić się przez dolną część pleców i powodować uszkodzenia stawów międzykręgowych i / lub części.

To nie jedyni winowajcy. Osoby z nadmierną rozluźnieniem będą miały trudności z zawiasami i mogą preferować nadmierne przeprost kolan - bez tylnej zmiany ciężaru - i stwarzać iluzję czystego wzoru, ponieważ są w stanie dotknąć palców u nóg. A ludzie, którzy są ogólnie „ciasni” i poruszają się jak ciężarne żółwie, zrobią wszystko, co-do cholery-to-robią, aby wykonać zadanie. I nie będzie wyglądać ładnie.

Oto niektóre z moich ulubionych ćwiczeń, które pomogą wprowadzić ruch:

Zawias ścienny biodrowy

To jest tak podstawowe, jak to tylko możliwe. Pomysł polega na tym, aby zablokować klatkę piersiową w dół (nie pozwalać jej się poluzować), usztywnić mięśnie brzucha i pomyśleć o „odepchnięciu” tyłka do tyłu, aż dotknie ściany.

Niektórzy ludzie muszą zaczynać bliżej ściany niż inni.

Zawias biodrowy Rip Trainer

Ma to wpływ na to, co mówi fizjoterapeuta Gray Cook o obciążaniu zawiasu biodrowego. Jest po prostu coś, co „klika”, gdy dodajesz lekki opór i ktoś musi pomyśleć o podciągnięciu się do pozycji. Obowiązują jednak te same zasady: zablokuj klatkę piersiową w dół, wzmocnij mięśnie brzucha i nie pozwól, aby dolna część pleców nadmiernie się rozciągała.

Za zawiasem biodrowym głowy

To ćwiczenie ma nieco bardziej zaawansowany charakter:

Umieszczając kettlebell lub hantle za głową, powoli myśl o odepchnięciu bioder do tyłu, nie dopuszczając do nadmiernego wyprostu kręgosłupa lędźwiowego. Jest to fantastyczne ćwiczenie do wywiercenia punktu przechodzenia przez biodra, a nie dolną część pleców.

Kettlebell Swing: najlepszy ruch zawiasów biodrowych

Huśtawka z kettlebell to najlepszy ruch biodra i jak zauważa Dan John: „Nauczenie się symetrii w ruchu może przyspieszyć Cię do wolnej od kontuzji kariery. Zrób to szybko, a to wszystko, co potrzebne do utraty tkanki tłuszczowej, zwiększenia siły i sprawności fizycznej.”

Huśtawki to niedoceniane i niedoceniane ćwiczenie. Huśtawka, jeśli jest wykonana poprawnie, pomaga uzyskać solidny jak skała wzór zawiasów biodrowych. I jak powie każdy kompetentny trener siłowy, martwy ciąg wymaga solidnego wzoru zawiasów biodrowych. To nie podlega negocjacji.

Nauka odpychania bioder do tyłu i angażowania tylnego łańcucha (czyli ścięgien podkolanowych i pośladków) podczas zamachu niewątpliwie dobrze przeniesie się na salę ćwiczeń. Należy jednak zauważyć, że huśtawka jest nieco bardziej skomplikowana niż po prostu podniesienie „jednego z tych rzeczy wyglądających jak kula armatnia” i rzucanie nim.

Huśtawka zasługuje na zwrócenie uwagi na szczegóły. Przede wszystkim: to nie jest huśtawka do przysiadów, to huśtawka z biodra.

Wielu ciężarowców popełnia błąd, najpierw łamiąc kolana i robiąc z tego bardziej przysiady. To jest złe i zwiększy stres w dolnej części pleców. Chcemy najpierw zawiasować biodrami, „zaatakować zamek błyskawiczny” i trzymać kettlebell jak najbliżej ciała. Jeśli sam dzwonek wędruje poniżej kolan, można bezpiecznie założyć, że nie masz zawiasów i zamiast tego kucasz.

Innym błędem, który popełnia wiele osób, jest pozwolenie kettlebellowi na odpłynięcie od ciała. Kiedy przechodzimy od przejścia wędrownego do rzeczywistego zamachu i kończymy z ramionami w pełni wyciągniętymi przed nami, ważne jest, aby sam dzwonek nie „uciekł” i nie spowodował większego obciążenia kręgosłupa przy ścinaniu.

Masz zamiar zatrzasnąć / przepchnąć biodra, a ramiona są po prostu wzdłuż do jazdy. Kiedy twoje ramiona są w pełni wyciągnięte, celem nie jest trzymanie się ich do końca życia; zamierzasz „zrelaksować się” przez ułamek sekundy, a następnie pociągnij kettlebell z powrotem w dół w kierunku części huśtawki.

Jednak podczas części „relaksującej” chcesz być szybki (i luźny) na górze, ale nie do punktu, w którym kettlebell będzie szarpać kręgosłupem (z braku lepszego określenia). Poniższy film próbuje trafić w oba punkty powyżej - nie przysiadając na huśtawce i nie pozwalając samemu dzwonkowi odpłynąć.

I zanim ktoś zapisze się na huśtawkach i przyjmie sposób myślenia, jest zbyt słaby lub strata czasu, twierdzę, że jest to jeden z najlepszych sposobów trenowania mocy i wybuchowości. Tak, zgadzam się, wyciągi olimpijskie są niewątpliwie psem alfa pod tym względem, więc zrelaksuj się, nie odrzucam ich całkowicie. Moim jedynym argumentem przeciwko podniesieniom olimpijskim jest to, że są one bardzo zorientowane na technikę i wymagają obszernego treningu. Są szanse, że te zabiegi, które nazywasz „czyszczeniem”, to po prostu wybuchowe loki na bicepsie.

Jak wspomniał Artemis Scantalides: „Celem zamachu kettlebell jest wytworzenie maksymalnej siły. Dlatego, jeśli przyłożona zostanie odpowiednia siła do 18-funtowego kettlebell, ten kettlebell może ważyć do 80 funtów. Jeśli 18-kilogramowy kettlebell może ważyć do 80 funtów przy odpowiedniej sile, wyobraź sobie, ile 53-kilogramowy kettlebell może ważyć, jeśli zastosowana zostanie odpowiednia siła?”

W rezultacie używając huśtawki kettlebell możemy wygenerować tonę siły przy minimalnym obciążeniu systemu / ciała. Jest to ważna kwestia dla tych, którzy są kontuzjowani i / lub mają minimalny dostęp do ciężarów. I możesz się założyć, że będzie to miało ogromny wpływ na wydajność martwego ciągu i przysiadów na drodze.


Jeszcze bez komentarzy