W części 1, Mr. Anderson, przedstawiłem systematyczny sposób stopniowego zwiększania spożycia energii przy użyciu „Siedmiu nawyków wysoce skutecznych programów żywieniowych” oraz Systemu indywidualizacji żywieniowej Science Link. Ten proces obejmował po prostu obliczenie przybliżonego zapotrzebowania na energię, aby uzyskać cel, do którego należy strzelać. Dowiesz się, ile energii obecnie jesz, a następnie dostosujesz swój plan posiłków, aby przestrzegać Siedmiu nawyków bez zmiany spożycia energii.
Następnie, przy obecnym spożyciu energii, po dwóch tygodniach należy ocenić masę ciała i skład ciała. Wreszcie, powinieneś zacząć zwiększać lub zmniejszać dzienne spożycie energii o 250 kcal w zależności od tego, jak zmienia się Twój organizm w dwutygodniowych odstępach czasu.
Chociaż ten system powinien mieć pełny sens, zdaję sobie sprawę, że pominąłem kilka krytycznych szczegółów. Tak więc w tym tygodniu nadszedł czas, aby wycofać studia i odpowiedzieć na pozostałe pytania, które możesz mieć.
W części II Massive Eating przedstawiłem strategię żywienia, która skupiała się na idei spożywania białka przy każdym posiłku. Gdy białko jest podstawą każdego karmienia, posiłki byłyby uzupełnione węglowodanami lub tłuszczami, ale nie dużymi ilościami obu.
Innymi słowy, zasugerowałem spożywanie kilku posiłków dziennie zawierających białko i węglowodany (P + C) oraz kilka posiłków zawierających białko i tłuszcz (P + F). Chociaż nigdy nie sugerowałem całkowitego wyeliminowania F z posiłków P + C i C z posiłków P + F, zauważyłem, że ten plan ma na celu zminimalizować sytuacje, w których łączysz dużo C i dużo F w tym samym posiłku.
Za tą strategią kryją się dwie przesłanki. Pierwsza to spalanie tłuszczu. Posiłki wysokobiałkowe zwiększają termiczny efekt karmienia, zwiększają utlenianie tłuszczu i zmniejszają utlenianie węglowodanów w porównaniu do posiłków bogatych w węglowodany. Efekt ten utrzymuje się podczas przewlekłej diety wysokobiałkowej. (10, 21, 22)
Nawet jeśli w takiej diecie (lub w pojedynczym posiłku) zawarta jest znaczna ilość energii węglowodanów, wydaje się, że indukowany przez białko wzrost poziomu hormonu glukagonu może nasilać lipolizę (mobilizację tłuszczu z tkanki tłuszczowej), a następnie utlenianie tłuszczu (spalanie tłuszczu). ) podczas odpoczynku i ćwiczeń. (22) Chociaż wiadomo, że hormon insuliny zmniejsza lipolizę i utlenianie tłuszczów, glukagon może w niektórych sytuacjach zapewniać silniejszy bodziec, sprzyjając zwiększonej lipolizie i utlenianiu tłuszczu, nawet gdy insulina się kręci. (6-8, 24) Ciekawe, co??
Dlatego jedząc dietę bogatszą w białko, nawet ze znaczną ilością węglowodanów, spalisz więcej tłuszczu ogółem, oszczędzając glikogen mięśniowy i dostarczając aminokwasów do regeneracji i wzrostu. Brzmi jak dobra strategia na jednoczesny przyrost masy mięśniowej i utratę tkanki tłuszczowej? Pewnie, że tak!
Drugą przesłanką omawianych powyżej kombinacji jest zarządzanie insuliną. Ponieważ insulina jest zarówno hormonem magazynującym (wypycha składniki odżywcze do tkanek takich jak mięśnie, tłuszcz i wątroba), jak i hormonem przeciwdziałającym rozpadowi (zapobiegającym uwalnianiu makrocząsteczek z wątroby, mięśni i tkanki tłuszczowej), przewlekłe podwyższenie poziomu insuliny we krwi - szczególnie w obecność węglowodanów i tłuszczu - prawdopodobnie sabotuje twoje próby uzyskania dużego, a jednocześnie dobrze wyglądająca bluza bez bluzy. (1, 3-5, 7, 13)
Tak więc, jedząc białko przy każdym posiłku i unikając wysokich stężeń insuliny, glukozy i tłuszczu we krwi, wydaje się, że łatwiej jest kontrolować skład ciała. Nie oznacza to, że nie zyskasz każdy tłuszcz. Zamiast tego sugeruje, że może być przyrost tkanki tłuszczowej zredukowany. Połącz tę strategię zarządzania tkanką tłuszczową z wysokim spożyciem energii i tym, co otrzymujesz? Cóż, jednoczesny wzrost mięśni i utrata tkanki tłuszczowej może wcale nie być miejską legendą!
W tym momencie nadszedł czas, aby dodać kilka zastrzeżeń do pierwotnego planu; aktualizacje, jeśli chcesz. W oryginalnych artykułach zasugerowałem zmniejszenie spożycia C podczas posiłków P + F i zminimalizowanie spożycia F za pomocą posiłków P + C jako łatwy sposób na uniknięcie przerażającego koktajlu o wysokiej zawartości glukozy, insuliny i tłuszczu. Jednak nie jest to jedyny sposób na uniknięcie tej kombinacji. Oto kilka „łamaczy zasad”, które pozwalają spożywać niektóre rodzaje C z posiłkami P + F:
Jednak nawet z tymi produktami nie przesadzaj. Odpowiedź insuliny na posiłek zależy zarówno od rodzaju, jak i całkowitej ilości węglowodanów. (18) Dlatego niektóre warzywa i jeden owoc mogą czasami być w porządku podczas posiłku P + F, ale dużo warzyw i trzy jabłka? Nie tak dobrze.
Kolejnym krokiem w kierunku ulepszenia planu posiłków Massive Eating jest zwiększenie świadomości pojęcia odpowiedniego czasu podawania składników odżywczych. Aż do tego momentu uświadomiono ci siedem nawyków, stopniowo zwiększając spożycie energii, stosując strategię opartą na wynikach dla dalszego wzrostu i unikając posiłków o wysokiej zawartości C + P + F.
Jednak żadna z tych informacji nie mówi, kiedy spożywać posiłki P + C i P + F. Odpowiednio rozplanowując te posiłki, możesz wykorzystać to, co wiemy o tym, jak organizm metabolizuje i magazynuje składniki odżywcze w określonych porach dnia, zwłaszcza w okresie powysiłkowym.
Przede wszystkim okres bezpośrednio po wysiłku charakteryzuje się dramatycznym wzrostem wrażliwości na insulinę, tolerancji glukozy i aktywności glikogennej; Oznacza to, że tempo ponownej syntezy glikogenu mięśniowego jest dramatycznie podwyższone w okresie bezpośrednio po wysiłku. (5, 17) Jeśli jednak odżywianie jest opóźnione, tempo ponownej syntezy glikogenu jest zmniejszone. (12, 19) Dlatego węglowodany w okresie bezpośrednio po wysiłku są: musieć. Nie powinno to być zaskoczeniem.
Dodatek białka w okresie potreningowym również nie powinien być szokujący. Zwiększenie spożycia białek po wysiłku może dostarczyć aminokwasów do zwiększonej syntezy białek, naprawy mięśni i regeneracji mięśni. (3, 14, 23, 26) Ponadto, ponieważ spożycie białka zwiększa tempo metabolizmu (przy czym większość tego wzrostu wynika z utleniania tłuszczów), dodatek białka do posiłków potreningowych może prowadzić do utraty masy tłuszczowej, gdy organizm jest jednocześnie zwiększając masę mięśniową. (15, 16, 23)
Zgadza się, nawet w obliczu wysokiego spożycia węglowodanów po wysiłku, połączenie białka i węglowodanów może sprzyjać wzrostowi glikogenu i syntezy białek (anabolizm mięśni), jednocześnie sprzyjając utracie tłuszczu (katabolizm tłuszczu). Ponieważ węglowodany są najprawdopodobniej magazynowane, a tłuszcz i tak najprawdopodobniej utlenia się po wysiłku, spożycie kilku posiłków P + C w tym czasie może jeszcze bardziej przyspieszyć procesy anaboliczne budowy mięśni, jednocześnie przyspieszając proces spalania tłuszczu. (2, 9)
Z tej dyskusji powinno być całkiem jasne, że kilka posiłków P + C należy spożyć w ciągu kilku godzin po sesji treningowej (kiedykolwiek tak jest). Nie tylko uzyskasz lepszą reakcję anaboliczną, ale prawdopodobnie również będziesz dalej tracić tłuszcz. Według nowych danych z mojego laboratorium, możliwe jest nawet promowanie pełnej regeneracji glikogenu mięśniowego w ciągu sześciu godzin po wysiłku. Dlatego zalecam spożywanie większości węglowodanów w ciągu dnia, gdy zdolność organizmu do magazynowania węglowodanów jest najwyższa - w ciągu kilku godzin (4-6 godzin) po wysiłku.
Jest to Poczta-ćwiczenie. W pozostałej części dnia, gdy tolerancja insuliny i glukozy jest niższa i więcej węglowodanów jest prawdopodobnie przekształcanych w lipidy w wątrobie, wysyłanych do tkanki tłuszczowej lub sprzyja większej (zmniejszającej lipolizę) odpowiedzi na insulinę, posiłki P + F byłyby połknięty. To dodatkowo pomaga w zarządzaniu insuliną i składem ciała przy jednoczesnym dalszym oszczędzaniu węglowodanów.
Podczas codziennych posiłków P + F należy spożywać odpowiednią równowagę tłuszczów, przy czym każdy rodzaj tłuszczów w diecie stanowi około jednej trzeciej całkowitego dziennego spożycia (33% tłuszczów nasyconych, 33% tłuszczów jednonienasyconych, 33% tłuszczów wielonienasyconych z 50% omega 3 i 50% omega 6).
Korzystanie z taktowania składników odżywczych w ten sposób zapewni Ci unikalną i skuteczną strategię spożywania dużej ilości węglowodanów o dużej zawartości mikroelementów, uzupełniających glikogen; tłuszcze zmieniające metabolizm, stymulujące hormony; i budowanie mięśni, bogate w aminokwasy białka, jednocześnie zapobiegając nadmiernej hiperinsulinemii i nadmiernemu przyrostowi tłuszczu. A wszystko to podczas pakowania kawałków niesamowitej masy mięśniowej!
W tym momencie jeden element planu pozostaje bez odpowiedzi - jakie makroskładniki odżywcze należy uwzględnić, gdy nadejdzie czas, aby zaplanować dwutygodniowy wzrost energii. Wracając do pomysłu, że będziesz powoli zwiększać spożycie energii mniej więcej co dwa tygodnie, ważne jest, aby wyjaśnić zarówno, które posiłki powinny zawierać dodatkową energię (kalorie), jak i które makroskładniki odżywcze powinny stanowić tę energię.
Chociaż osobista wrażliwość na insulinę i osobiste preferencje mogą być ważne przy podejmowaniu takich decyzji, system, którego używam, jest w większości przypadków stosunkowo prosty.
Ten system prowadzi do wzrostu netto o 1250 kcal w ciągu dziesięciu tygodni. Jeśli zaczynasz od diety bardzo niskoenergetycznej, być może będziesz musiał podwoić te liczby. I oczywiście to tylko przybliżony szkic tego, jak podchodzę do większości klientów. Ponieważ moje podejście jest oparte na wynikach,Informacje zwrotne co dwa tygodnie dają mi lepszą możliwość dopracowania tych zaleceń.
Czego się do tej pory nauczyliśmy?
Korzystając ze wskazówek od pierwszego do ósmego, wygenerowałem przykładowy plan posiłków. Ten plan obejmuje dietę 4000 kcal i powinien być dostosowany w sposób oparty na wynikach.
Ten plan zakłada wieczorną sesję treningową. Jeśli trenujesz rano, po prostu spożywaj pierwszy posiłek, posiłki od piątego do ósmego bezpośrednio po treningu i posiłki od drugiego do czwartego pod koniec dnia.
Krótka notatka o tym systemie, a potem zamknę. W ciągu ostatnich trzech lat oryginalny plan Massive Eating został opublikowany w całości na co najmniej 30 stronach internetowych i w kilku językach. Te informacje w połączeniu z tysiącami referencji, które otrzymałem od czytelników i klientów, skłaniają mnie do myślenia, że plan działa.
Oczywiście w ciągu ostatnich trzech lat pojawiło się również kilku krytyków, którzy próbowali obalić logikę stojącą za tym planem. Dla krytyków mówię to… Rozumiem, że oryginalny plan Massive Eating nie jest doskonały (żadna ludzka próba manipulowania fizjologią nie jest). Ciało jest złożonym terenem i dopóki go całkowicie nie wymyślimy (ha, ha), nie będzie idealnego planu posiłków. W międzyczasie ludzie potrzebują wewnętrznie spójnego systemu, który pomoże im osiągnąć ich cele. Massive Eating Reloaded robi to.
Krytycy, krytykujcie wszystko, co chcecie, ale dopóki nie wymyślicie lepszego systemu, zachowajcie swoje pseudo-intelektualne masturbowanie się tym, którzy są bardziej zainteresowani debatami online niż pchaniem ciężkich rzeczy.
Ta kwestia zamyka kolejny rozdział w planie Massive Eating. Massive Eating Reloaded to wyjątkowy plan, który oddaje całą moc w Twoje ręce. Nie ma tajemnic ani magicznych sztuczek, tylko cierpliwość, dyscyplina, konsekwencja i postęp. Jeśli jesteś zainteresowany uzyskaniem beztłuszczowej masy ciała bez dodatkowego tłuszczu typowego schematu „masowania”, jesteś to winien samemu wypróbować ten plan. To mój najbardziej skuteczny do tej pory.
Jeszcze bez komentarzy