Massive Eating Reloaded - Część 1

1850
Vovich Geniusovich
Massive Eating Reloaded - Część 1

Trzy lata temu John Berardi wprowadził Massive Eating, dietę zaprojektowaną, aby pomóc Ci nabrać mięśni, jednocześnie minimalizując przyrost tkanki tłuszczowej. Ten kontrowersyjny plan żywieniowy wymagał znacznie większej ilości kalorii niż większość z nas była przyzwyczajona. Poprosił nas również o zrobienie czegoś, co wydawało się wówczas dziwne: nie spożywać razem dużej ilości węglowodanów i tłuszczów w tym samym posiłku.

Czy to działa? Po trzech latach bycia świnką morską przez tysiące czytelników T-Nation, możemy odpowiedzieć na to pytanie z entuzjazmem heck yeah to robi! Berardi na pewno coś tu robi.

Teraz JB mówi, że nadszedł czas na kilka „ulepszeń.„Czy może ulepszyć już skuteczną dietę?? Czy naprawdę może przenieść ten plan żywieniowy na wyższy poziom?? A może powinien był wziąć wskazówkę z filmu Macierz i zatrzymałem się na pierwszym? Zdecyduj sam, tak jak robi to Massive Eating załadowano ponownie!

Czas na restart, Neo

Plan Massive Eating powstał z jednego powodu: aby pomóc stażystom z obsesją na punkcie masy sprostać trzem wyzwaniom związanym z budową mięśni. Te wyzwania obejmują:

  1. Określenie potrzeb energetycznych / kalorycznych. W części I pierwotnego planu przedstawiłem naukowo potwierdzony i systematyczny sposób obliczania całkowitych potrzeb energetycznych. Innymi słowy, w części I dowiesz się, ile kalorii należy spożywać, aby urosnąć.
  2. Stosowanie strategii łączenia posiłków mającej na celu zwiększenie masy mięśniowej przy jednoczesnym zminimalizowaniu przyrostu tkanki tłuszczowej. W części II przedstawiłem strategię żywienia, która skupiała się na idei jedzenia białka do każdego posiłku. Następnie, gdy białko jest podstawą każdego karmienia, każdy posiłek jest uzupełniony węglowodanami lub tłuszczami, ale nie dużymi ilościami obu. Innymi słowy, zasugerowałem kilka posiłków zawierających białko i węglowodany (P + C) oraz kilka posiłków zawierających białko i tłuszcz (P + F). Chociaż nigdy nie sugerowałem całkowitego wyeliminowania tłuszczu z posiłków P + C i węglowodanów z posiłków P + F, zauważyłem, że ten plan ma na celu zminimalizowanie sytuacji, w których łączysz dużo C i dużo F w podobnie posiłek.
  3. Testowanie tolerancji na insulinę i glukozę. Zaproponowałem również kilka łatwych strategii testowania wrażliwości na insulinę (analiza glukozy na czczo i analiza insuliny na czczo) i tolerancji glukozy (doustny test tolerancji glukozy). Chociaż te dwie miary dają dobre przybliżone oszacowanie odpowiednio wrażliwości na insulinę i tolerancji glukozy, muszę podkreślić, że w żaden sposób nie mają na celu zastąpienia diagnozy medycznej. Twój lekarz musi przeprowadzić kompleksowe testy, aby zdiagnozować problemy z insuliną lub glukozą, a jeśli podejrzewasz, natychmiast umów się na wizytę.

Po przedstawieniu tych trzech celów nadszedł czas, aby dokonać wyboru. Możesz wziąć „niebieską pigułkę” (przestań czytać tutaj) i zadowolić się oryginalnym planem Massive Eating. Albo, Neo, możesz wziąć „czerwoną pigułkę” (czytaj dalej), a zabiorę cię głęboko w króliczą norę.

Zgadza się; wybierz czerwoną pigułkę, a wiele z twoich starych wyobrażeń o tym, jak korzystać z planu masowego jedzenia, może zostać zniszczonych. Ale zamiast zostawiać cię zawieszonego, nieświadomego, w komorze czerwonej protoplazmy, zastąpię starą nową informacją, która pomoże ci wzmocnić Syjon, który jest twoją sylwetką. Wybór nalezy do ciebie.

Czerwona pigułka

Dobrze, czytając o tym, wybrałeś czerwoną pigułkę. Czas na reedukację. Poczekaj, pierwsza część to mały przedsmak teorii naukowej. Innymi słowy, Kansas się żegna.

Po pierwsze, okres przydatności do spożycia każdego artykułu opartego na informacjach naukowych, w tym Massive Eating, jest krótki. Dlaczego? Cóż, odpowiedź opiera się na tym, jak naukowcy postrzegają dane eksperymentalne i teorię.

Pamiętaj o jabłku Newtona? Jeśli historia jest prawdziwa, a Newton siedział pewnego dnia w sadzie, kiedy jabłko uderzyło go w głowę, to upuszczenie jabłka jest przykładem jednego eksperymentalnego punktu danych. Dlatego w tym przypadkowym eksperymencie przedstawiono jeden eksperymentalny punkt danych i zainspirowano teorię (teorię grawitacji).

Otóż, gdyby Newton wykorzystał tylko ten jeden punkt danych do uzasadnienia swojej teorii, ludzie mogliby założyć, że jabłko, które uderzyło go w głowę, zmieniło jego mózg w mus jabłkowy. Dlatego Newton uzupełnił ten jeden fragment danych eksperymentalnych o wiele więcej elementów. W miarę gromadzenia danych wysunięto obszerną teorię wyjaśniającą wszystkie te punkty danych i siłę, która nimi rządziła.

Więc co to ma wspólnego z dzisiejszym tematem? Cóż, chodzi o to, że w miarę gromadzenia danych eksperymentalnych generowane są teorie wyjaśniające te obserwacje. Ale ponieważ dane napływają, nawet po odpowiednim wyjaśnieniu teorii wcześniejszy danych, celem naukowca jest pogodzenie nowych danych eksperymentalnych i teorii.

W niektórych przypadkach nowe dane eksperymentalne całkiem dobrze pasują do teorii i teoria pozostaje nienaruszona. Innym razem nowe dane eksperymentalne wystarczą, aby spowodować subtelną zmianę w myśleniu, a teoria nieco się zmieni, aby dostosować się do nowych pomysłów. Czasami nowe dane są tak sprzeczne i przekonujące, że rozbijają starą teorię na drobne kawałki.

Dla tych, którzy nie są zainteresowani ideami kryjącymi się za danymi eksperymentalnymi i teorią, pozwólcie, że połączę to wszystko razem, dzieląc to naprawdę proste,. Czasami nowe dane naukowe wyciągają to szybkie, kung-fu w stylu Matrix i biją starą naukę, pozostawiając ją zepsutą, zniszczoną i przestarzałą. W rezultacie a Nowy teoria musi się wyłonić.

Aktualizacje

Chociaż oryginalna teoria nakreślona w Massive Eating była dość elegancka i była bardzo skuteczna dla tysięcy sportowców, którzy ją wypróbowali, szukałem nowych danych i próbowałem pogodzić te dane z teorią masowego jedzenia. Mając dostępne nowe dane, stara teoria nie została całkowicie złamana, jednak dostosowała się do nowych obserwacji.

W wyniku tej adaptacji narodził się ten artykuł. W nim przedstawię dwa kluczowe sposoby uczynienia planu masowego jedzenia jeszcze bardziej efektywnym. Najpierw przedstawię systematyczne i wysoce indywidualne oparte na wynikach system zwiększania poboru energii. Po drugie, będę omawiał strategię czasu odżywiania, która podkreśla znaczenie wymiaru czasu w żywieniu.

Masowe jedzenie - druga wersja

Jak nakreślono w pierwotnym planie, wielu trenerów wagi nie udaje się uzyskać masy mięśniowej z jednego prostego powodu: nie doceniają, ile faktycznie potrzeba jedzenia, aby uzyskać masywność. Zastanawiam się, ile to znowu jedzenia? Jeśli tak, wróć i wykonaj obliczenia. Jeszcze lepiej, odwiedź Kalkulator masywnego jedzenia kalorii. Ten mały kalkulator pozwoli Ci zaoszczędzić energię mózgową na bardziej złożone zadania umysłowe, takie jak włamywanie się do Matrixa.

Kiedy już wykonasz te obliczenia, pokonasz szok kaloryczny, zdasz sobie sprawę, że nie tylko wymyśliłem te liczby, ale faktycznie wyprowadziłem je z badań naukowych i uporałem się z nadchodzącym rachunkiem za zakupy spożywcze, nadszedł czas, aby przyswoić sobie kawałek informacje nowe w tym artykule: stopniowe zwiększanie spożycia energii, aby osiągnąć nowe cele dotyczące kalorii.

Zwiększanie prędkości do prędkości warp

Przez lata wielu zastanawiało się, jak szybko powinni zwiększyć spożycie energii, aby spełnić nowo obliczone zapotrzebowanie. Na przykład, jeśli sportowiec je 2500 kcal dziennie, a Massive Eating mówi mu, żeby zjadł 5000 kcal, często zastanawia się, czy powinien od razu zacząć jeść 5000 kcal, czy też powinien stopniowo zwiększać spożycie energii.

Aby odpowiedzieć na to pytanie, chciałbym skierować Cię do algorytmu, który nazywam Systemem Indywidualizacji Żywienia. Ten algorytm ma fundamentalne znaczenie dla zrozumienia, jak zwiększyć (lub zmniejszyć) spożycie energii. Jak zobaczysz, próbując uzyskać masę mięśniową, wzrost energii powinien być bardzo zainicjowany powoli.

Zaczynając w prawym dolnym rogu, zauważysz ramkę z napisem „Śledź plan.„W tym momencie możesz założyć, że„ Postępuj zgodnie z planem ”oznacza przestrzeganie podstawowego spożycia składników odżywczych, obejmującego dobre wybory żywieniowe, umiarkowane lub wysokie spożycie białka, dobre odżywianie po treningu i mało posiłki zawierające dużo węglowodanów i tłuszczu.

Aby lepiej zrozumieć, co to oznacza, „Postępuj zgodnie z planem” oznacza jedzenie zgodnie z siedmioma zasadami przedstawionymi w moim poprzednim artykule Siedem nawyków wysoce skutecznych planów żywieniowych.

Podążanie za siedmioma nawykami

Jeśli obecnie nie jesz zgodnie z tymi siedmioma nawykami (opisanymi poniżej), zacznij to robić natychmiast:

  1. Jedz co dwie do trzech godzin, bez względu na wszystko. Powinieneś jeść od pięciu do ośmiu posiłków dziennie.
  2. Jedz kompletne (zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy) chude białko do każdego posiłku.
  3. Jedz owoce i / lub warzywa z każdym posiłkiem.
  4. Upewnij się, że większość spożywanych węglowodanów pochodzi z owoców i warzyw. Wyjątek: napoje i posiłki treningowe i potreningowe.
  5. Upewnij się, że 25 do 35% Twojego spożycia energii pochodzi z tłuszczów, przy czym spożycie tłuszczu podzielone jest równo na kwasy nasycone (tłuszcz zwierzęcy), jednonienasycone (oliwa z oliwek) i wielonienasycone (olej lniany, olej z łososia).
  6. Pij tylko napoje bezkaloryczne, najlepiej woda i zielona herbata.
  7. Jedz głównie pełnowartościowe produkty (z wyjątkiem napojów treningowych i potreningowych).

Oto haczyk: musisz zastosować te nawyki bez zwiększania całkowitego poboru energii. Ponieważ twoja fizjologia może dostosować się do twojego obecnego spożycia energii, zwiększając lub zmniejszając metabolizm, aby dostosować się do tego, co jesz, twój metabolizm jest prawdopodobnie wolniejszy niż powinien. Dlatego nie chcesz od razu przeciążać metabolizmu setkami, a nawet tysiącami nadwyżek kalorii. Jeśli to zrobisz, jedyną rzeczą, która stanie się masywna, będzie twoje jelito. Zacznij więc od zmiany spożycia, aby odzwierciedlić siedem nawyków, bez faktycznej zmiany spożycia energii.

Ocena co dwa tygodnie

Teraz, kiedy już dostosujesz swoją dietę do tych siedmiu praktycznych nawyków, zacznij myśleć o zastosowaniu Systemu Indywidualizacji Żywienia, aby zmienić spożycie energii. Oto jak: Po dwóch tygodniach stosowania nowego planu żywieniowego (takie samo spożycie energii, różne pokarmy i czas na składniki odżywcze) nadszedł czas, aby obiektywnie ocenić postępy (i.mi. pomiary masy ciała i tkanki tłuszczowej) i zadaj sobie pytanie, czy osiągnąłeś swoje cele dotyczące składu ciała - „Reach Goals?”Powyższego wykresu.

Jeśli odpowiedź brzmi „Tak”, po prostu powtarzaj plan, aż, oczywiście, odpowiedź brzmi „Nie”. Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, to jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, musisz dostosować pierwotny plan, jedząc więcej jedzenia.

Aby rozpocząć proces dostosowywania, musisz zmienić pobór energii - kalorie. Zacznij od dodania 250 kcal do całkowitego dziennego spożycia energii. Jeśli jadłeś 2500 kcal dziennie, zwiększ tę liczbę do 2750 kcal dziennie. Jakie kalorie należy dodać? Omówimy to w części II artykułu; na razie ważne jest, aby nie wyprzedzać siebie, więc trzymajmy się rzeczywistych manipulacji energią.

Po dodaniu 250 kcal do diety, stosuj tę korektę przez dwa tygodnie. Pod koniec dwóch tygodni czas na ponowną ocenę Twoich celów. Po zarejestrowaniu masy ciała i pomiarze tkanki tłuszczowej ponownie zadaj sobie pytanie „Osiągaj cele?„Jeśli odpowiedź brzmi„ Tak ”, powtarzaj plan w obecnym kształcie, aż odpowiedź brzmi„ Nie ”. Jeśli odpowiedź brzmi „Nie”, po prostu wróć do pierwotnego planu, zmień go, dodając kolejne 250 kcal do całkowitego spożycia energii i ponownie oceń po kolejnych dwóch tygodniach.

Patrząc na powyższy system, wydaje się to całkiem proste, prawda? Cóż, najtrudniejsza część nie tkwi w szczegółach, ale w cierpliwości, aby konsekwentnie przestrzegać planu. Jeśli możesz cierpliwie śledzić ten proces systematycznie (tj.mi. dokonaj korekty, odczekaj dwa tygodnie, oceń ponownie, dostosuj ponownie) zauważysz, że Twoja cierpliwość jest nagradzana stałym postępem i bardzo małą liczbą „nieoczekiwanych” wyników. W końcu, dostosowując się co dwa tygodnie, istnieje bardzo małe ryzyko gromadzenia się zbyt dużej ilości tłuszczu podczas próby przybrania na masę lub utraty zbyt dużej masy mięśniowej podczas próby uzyskania szczupłej sylwetki.

I na tym polega piękno systemu: możesz podążać za nim aż do osiągnięcia celu lub do czasu, gdy zdecydujesz się go zmienić. Następnie możesz podążać za nim w swoim dążeniu do nowego celu!

Indywidualne odpowiedzi mogą się różnić

W tym miejscu powinieneś zauważyć, że System Indywidualizacji Żywienia jest oparte na wynikach. Innymi słowy, zamiast mówić ci, że jeden zestaw pomysłów to wszystko, czego kiedykolwiek będziesz potrzebować, aby zrobić postęp, lub wybrać jakąś liczbę kalorii (nawet dobrze sprawdzoną naukowo) i trzymać się jej bez odchyleń, oparte na wynikach system pozwala na ustalenie dawki niezbędnej dla organizmu na podstawie własnej osobistej odpowiedzi. Nie potrafię powiedzieć dokładnie, ile kalorii musisz zjeść; nikt nie może, ponieważ nie ma tam jasnowidzów kalorycznych. Tylko ty może to rozgryźć.

Pamiętaj jednak, że nie należy całkowicie rezygnować z obliczeń Massive Eating. Przeprowadzono kilka badań naukowych, aby wygenerować równania używane w kalkulatorze masowego odżywiania, więc te równania są dobrze sprawdzone i stanowią dobry punkt wyjścia. Jednak indywidualne reakcje najprawdopodobniej będą się różnić.

Trenerzy doskonale znają to zjawisko. Po kontakcie z wieloma sportowcami lub trenującymi zauważysz, że niektóre osoby mogą faktycznie zacząć osiągać swoje cele związane z przyrostem masy ciała, zanim osiągną swoje obliczone zapotrzebowanie na energię. Inni mogą zacząć zyskiwać po osiągnięciu kalorii przewidywanych przez kalkulator, a jeszcze inni zaczną zyskiwać tylko przy poborze energii przekraczającym przewidywane liczby. Więc nie zdziw się, jeśli twoje wyniki będą się różnić. Tego można było się spodziewać!

W rzeczywistości ta rozbieżność wyjaśnia, dlaczego umieściłem ramkę zatytułowaną „Szczegóły / Coaching” w Systemie Indywidualizacji Żywieniowej. Chociaż około 90% lub więcej ludzi odniesie korzyści ze stosowania tego prostego systemu, są osoby, które potrzebują jeszcze bardziej zindywidualizowanego podejścia, aby osiągnąć pełny potencjał. W tym przypadku wymagany jest coaching zorientowany na szczegóły, ponieważ dobry coach może zapewnić dwie kluczowe korzyści:

  1. Dobry trener szybko śledzi Twoje postępy, pomagając Ci unikać błędów, które inni tacy jak Ty popełnili w przeszłości.
  2. Dobry trener widział niezliczone indywidualne anomalie i ma wdrożone systemy szybkiego rozwiązywania zagadek, które wynikają z indywidualnych różnic.

Zostań swoim własnym architektem

Korzystając z systemu przedstawionego w tym artykule, powinieneś mieć teraz kilka narzędzi niezbędnych do tego, aby stać się swoim własnym architektem Massive Eating i zaprojektować swój własny system.

Aby rozpocząć, po prostu oblicz swoje przybliżone zapotrzebowanie energetyczne, a następnie dostosuj swój plan posiłków, aby przestrzegać siedmiu nawyków bez zmiany spożycia energii. Następnie, przy obecnym spożyciu energii, oceń masę ciała i zmiany składu ciała po dwóch tygodniach. Wreszcie, zacznij zwiększać lub zmniejszać dzienne spożycie energii o 250 kcal w zależności od tego, jak zmienia się Twój organizm w dwutygodniowych odstępach czasu.

W tym momencie najprawdopodobniej pozostanie kilka krytycznych pytań. Nie ruszać się z miejsca. W przyszłym tygodniu wrócę ze szczegółami na temat tego, jakie makroskładniki odżywcze powinieneś spożywać, gdy zwiększasz swoje 250 kcal co dwa tygodnie, i przedstawię nowe informacje na temat czasu spożywania składników odżywczych.

Odniesienie

  1. De Lorenzo A, Bertini, Candelora N, Piccinelli R, Innocente I i Brancati A. Nowe równanie predykcyjne do obliczania spoczynkowego tempa metabolizmu u sportowców. J Sports Med Phys Fitness 39: 213–219, 1999.

Jeszcze bez komentarzy