Teraz, kiedy już wiem, ile jem, co dalej?
Jedzenie dla uzyskania masywności to żonglerka między trzema ważnymi pojęciami. Jak powiedziałem w części 1, bilans energetyczny jest tylko jeden. Koncentrując się tylko na bilansie energetycznym, ludzie ignorują ostry wpływ jedzenia na hormony, metabolizm i magazynowanie energii. Więc ktoś, kto twierdzi, że równowaga kaloryczna jest jedynym wyznacznikiem zmiany składu ciała, zbytnio upraszcza tę sytuację.
Jednym z celów wzrostu pożywienia powinno być maksymalizowanie stosunku przyrostu masy mięśniowej do przyrostu tkanki tłuszczowej. Zasadniczo chcesz spakować jak najwięcej mięśni z najmniejszym przyrostem tłuszczu. Aby to zrobić, musisz zrozumieć, które zestawy posiłków wybrać, a których unikać. Podstawy moich rekomendacji w tym obszarze opierają się na unikaniu nieprzyjemnego scenariusza. Najgorszym scenariuszem dla kogoś, kto próbuje nabrać masy mięśniowej, jednocześnie minimalizując przyrost tkanki tłuszczowej, jest jednoczesny wysoki poziom węglowodanów, tłuszczu i insuliny we krwi.
Jest to nieprzyjemne, ponieważ przewlekłe podwyższenie poziomu insuliny może zwiększyć tempo transportu tłuszczów i węglowodanów do komórek tłuszczowych. Chociaż początkowo insulina przenosi składniki odżywcze do komórek mięśniowych, przewlekłe podwyższenie poziomu insuliny spowoduje, że mięśnie staną się oporne na insulinę i odmówią wchłaniania składników odżywczych. Tkanki tłuszczowe są jednak chciwymi małymi kawałkami maszynerii komórkowej i nadal w szybkim tempie pobierają składniki odżywcze. Więc jeśli zawsze masz wysoki poziom tłuszczów i węglowodanów we krwi w obecności insuliny (takiej, jaką wytwarza twoje ciało, a nie takiej, która jest w strzykawce), twoje mięśnie spowalniają wchłanianie składników odżywczych i cały ten tłuszcz i węglowodany będą odżywiać komórki tłuszczowe. Możesz powiedzieć Shamu?
Zanim podejmiesz pochopną decyzję i spróbujesz wyeliminować insulinę, muszę ci powiedzieć, że insulina jest bardzo anaboliczna. Odpowiada za dostarczanie węglowodanów i aminokwasów do mięśni w celu regeneracji i wzrostu. Potrzebujesz więc insuliny, ale musisz ją kontrolować. A kiedy jesz, aby wywołać wyrzuty insuliny, musisz mieć pewność, że masz we krwi idealny profil makroskładników odżywczych, aby mieć pewność, że ten wzrost insuliny prowadzi do przyrostu masy mięśniowej, a nie tłuszczu. Tutaj właśnie wchodzą w grę kombinacje posiłków.
Zacznijmy od kilku kombinacji posiłków, których należy unikać.
Niestety jest to typowy posiłek zachodniej diety. W rezultacie nic dziwnego, że otyłość to epidemia. Posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów w połączeniu z posiłkami wysokotłuszczowymi mogą w rzeczywistości promować synergistyczne uwalnianie insuliny w porównaniu z dwoma pojedynczymi posiłkami. Posiłki bogate w tłuszcze o wysokiej zawartości węglowodanów to najgorszy możliwy scenariusz.
Niektórzy twierdzą, że tłuszcz obniża indeks glikemiczny żywności i dlatego powinien być dodawany do posiłków zawierających węglowodany. Pamiętaj jednak, że indeks glikemiczny jest miarą odpowiedzi glukozy na posiłek, a nie insuliny. Czasami reakcja glukozy na posiłek i odpowiedź insuliny na posiłek nie są dobrze skorelowane. Więc chociaż możesz spowalniać tempo wchłaniania glukozy do krwi, dodając tłuszcz do posiłków, będziesz promować wysoki poziom tłuszczów, węglowodanów i insuliny we krwi. I to jest nie, nie!
Jak na ironię, ponieważ wątroba przekształca nadmiar węglowodanów w tłuszcze, posiłek o bardzo dużej zawartości węglowodanów może w rzeczywistości prowadzić do profilu krwi, który wygląda tak, jakbyś właśnie zjadł posiłek wysokowęglowodanowy i wysokotłuszczowy! Dlatego diety wysokowęglowodanowe nie działają lepiej niż diety bogate w tłuszcze i węglowodany. Posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów z łatwością promują również wysoki poziom tłuszczów, węglowodanów i insuliny we krwi.
Ok, więc teraz, gdy wiemy, które kombinacje posiłków są złe. Bądźmy proaktywni i porozmawiajmy o tym, na jakich połączeniach posiłków się skoncentrować.
W świecie badań dobrze wiadomo, że spożywanie węglowodanów i białka razem powoduje również synergiczne uwalnianie insuliny (podobnie jak powyższe posiłki zawierające tłuszcze i węglowodany). Ale w tym scenariuszu uwalnianie insuliny jest właśnie tym, czego chcemy. Spożywanie kilku posiłków dziennie, które powodują wysoki poziom insuliny, węglowodanów i aminokwasów we krwi (o ile nie masz chronicznego wysokiego poziomu insuliny we krwi przez cały dzień), organizm staje się bardzo anaboliczny, wchłaniając wszystko te węglowodany i aminokwasy do komórek mięśniowych w celu syntezy białek i glikogenu. A ponieważ nie ma nadmiaru tłuszczu dla komórek tłuszczowych, przyrost tłuszczu jest zminimalizowany.
Oczywiście ta kombinacja jest korzystna w okresie potreningowym, ale dodatkowo możesz chcieć jednego lub dwóch dodatkowych skoków insuliny dziennie, aby promować anabolizm podczas fazy masowej. Ponownie, dopóki nie będziesz zwiększać poziomu insuliny przez cały dzień, nie staniesz się odporny na insulinę.
W tym momencie niektórzy mogą argumentować, że chociaż ten scenariusz może nie sprzyjać przyrostowi tłuszczu, te wysokie poziomy insuliny zapobiegną rozpadowi tłuszczu (lipolizie). I są całkowicie poprawne! Ale musisz zrozumieć, że większość posiłków (chyba że zawierają tylko określone rodzaje białka) podnosi poziom insuliny do tego stopnia, że zapobiega się lipolizie. Więc nie możesz od tego uciec, chyba że stosujesz dietę ketogenną zawierającą tylko określone rodzaje białek o niskim poziomie wydzielania insuliny. Ale ponieważ diety ketogenne nie zwiększają masy mięśniowej i wiążą się z nimi różnego rodzaju problemy, uważam, że należy ich unikać. Ponieważ celem jest przyrost masy mięśniowej, dwa lub trzy posiłki dziennie anabolizmu są niezbędne, aby uzyskać większy, a to oznacza białko i węglowodany przy minimalnej lub zerowej zawartości tłuszczu.
Chociaż pożądane jest codzienne spożywanie niektórych posiłków, które uwalniają dużo insuliny, zwiększają syntezę białek i zapełniają zapasy węglowodanów, zaleca się unikanie zbyt wielu takich posiłków. Przyczyny takiego stanu rzeczy omówiłem powyżej (zmniejszona wrażliwość na insulinę i zapobieganie spalaniu tłuszczu), ale także, ponieważ wszyscy wiemy, że niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są tak ważne dla zdrowia i korzystnego składu ciała, spożywanie posiłków białkowych i węglowodanowych przez cały dzień zapobiegnie ich spożyciu. zdrowych tłuszczów. I to nie jest dobre.
Aby zrównoważyć dwa lub trzy posiłki zawierające węglowodany i białko (o minimalnej zawartości tłuszczu) każdego dnia, należy spożywać dodatkowe dwa do trzech posiłków składających się z białka i tłuszczu z minimalną ilością węglowodanów. Przyjmowanie 30% każdej z głównych klas kwasów tłuszczowych (wielonienasycone, jednonienasycone, nasycone) jest dobrą wskazówką budującą masę, gdy zastanawiasz się, które tłuszcze spożywać.
Cofając się, celem posiłków białkowo-tłuszczowych jest dostarczenie energii i aminokwasów bez powodowania dużych, zapobiegających lipolizie skoków insuliny. Ponadto po tłustych posiłkach, które nie zawierają węglowodanów, organizm utlenia mniej węglowodanów (więcej węglowodanów jest magazynowanych i zatrzymywanych w mięśniach w postaci glikogenu) i spala więcej tłuszczu na energię. Tak więc po takich posiłkach będziesz spalać tłuszcz na energię i gromadzić węglowodany w mięśniach.
Mam nadzieję, że teraz jest już jasne, że odpowiednio łącząc posiłki, można wykorzystać ostre działanie jedzenia na swoją korzyść. Jedz białko i tłuszcz podczas niektórych posiłków, a w niektórych porach dnia możesz spalać tłuszcz. Jedz białko i węglowodany do niektórych posiłków, a w innych porach dnia możesz rosnąć. Chociaż wiem, że niektórzy pomyślą, że to bluźnierstwo, ten rodzaj odżywiania może w rzeczywistości pomóc w uzyskaniu większego rozmiaru, jednocześnie zmniejszając tkankę tłuszczową podczas tej samej fazy treningu.
Czy nie nienawidzisz, kiedy czytasz artykuł dietetyczny tylko po to, by zadać sobie pytanie: „Więc co właściwie jem?„Cóż, oto kilka przykładów typowych posiłków do spożycia w ramach tego programu:
Oto lista dobrych węglowodanów i białka dla posiłków białkowych i węglowodanowych:
Oto lista dobrych tłuszczów i białek do posiłków białkowych i tłustych:
W ostatniej sekcji zaleciłem podzielenie sześciu posiłków dziennie na około trzy posiłki białkowo-węglowodanowe i około trzy posiłki białkowo-tłuszczowe. Ten plan działa dobrze dla większości ludzi pod względem maksymalizacji przyrostu mięśni przy jednoczesnym minimalizowaniu przyrostu tkanki tłuszczowej podczas przekarmiania. Jednak podobnie jak różne programy treningowe są konieczne dla różnych osób, indywidualne reakcje na odżywianie są zróżnicowane. Zamiast więc mówić, że jest jeden program dla wszystkich, mam nadzieję, że podam kilka wskazówek, które pomogą Ci określić, który plan żywieniowy jest dla Ciebie najlepszy.
Czynniki rządzące twoją reakcją na różne spożycie składników odżywczych są dość zróżnicowane, ale jednym z głównych czynników, na których ostatnio się skupiałem, jest tolerancja insuliny i glukozy. Moim zdaniem wrażliwość na insulinę wydaje się być najważniejszym czynnikiem decydującym o tym, jak organizm będzie radził sobie z węglowodanami. W przypadku osób, które mają wysoką wrażliwość na insulinę, organizm reaguje na spożycie węglowodanów niewielkimi skokami insuliny. Chociaż wyrzuty insuliny są niewielkie, komórki są bardzo wrażliwe na tę niewielką ilość insuliny i wykonują świetną robotę, stając się anabolicznymi. Ponieważ duża ilość insuliny może hamować utratę tłuszczu, idealnym scenariuszem jest bardzo wrażliwa na insulinę, tak aby tylko niewielkie ilości insuliny były potrzebne do anabolizmu i aby te małe ilości insuliny nie zapobiegały utracie tłuszczu.
Z mojego doświadczenia wynika, że osoby z wysoką wrażliwością na insulinę maksymalizują stosunek mięśni do tłuszczu na dietach bogatych w węglowodany i ubogich w tłuszcz (50% węglowodanów, 35% białka, 15% tłuszczu). Osoby z umiarkowaną wrażliwością na insulinę najlepiej radzą sobie na dietach bardziej izokalorycznych (30% węglowodanów, 40% białka, 30% tłuszczu). A osoby o słabej wrażliwości na insulinę najlepiej radzą sobie na dietach o niskiej zawartości węglowodanów (50% białka, 35% tłuszczu, 15% węglowodanów).
Tak więc w ramach tego artykułu, jeśli jesteś bardzo wrażliwy na insulinę, ponad trzy z twoich dziennych posiłków to posiłki zawierające węglowodany i białko. Jeśli twoja wrażliwość na insulinę nie jest tak duża, więcej niż trzy posiłki będą składać się z białka i tłuszczu.
Więc następne pytanie brzmi: skąd wiesz, czy jesteś wrażliwy, czy nie? Płakałeś pod koniec Titanica, kiedy postać Leonardo DiCaprio zatonęła jak niebieski Freezer Pop w północnym Atlantyku?? Cóż, proszę bardzo; jesteś wrażliwy. Mnie? Płakałem jak dziecko. Dobra, dobra, właściwie jest kilka metod.
Najłatwiej jest po prostu zastanowić się, na jakie rodzaje diet reagujesz najlepiej. Jeśli diety niskowęglowodanowe działają świetnie, prawdopodobnie jesteś insuliną niewrażliwy. Jeśli możesz jeść dużo węglowodanów i nie przytyć, prawdopodobnie masz insulinę wrażliwy. Jeśli chcesz czegoś bardziej konkretnego, czytaj dalej.
Niektórzy eksperci stosują bardzo uproszczone zalecenia dotyczące testowania wrażliwości na insulinę, metody, z którymi się nie zgadzam. Na przykład, słyszałem stwierdzenie, że jeśli masz sylwetkę w kształcie jabłka lub jeśli zasypiasz po posiłku węglowodanowym, to jesteś odporny na insulinę (niewrażliwy). Moim zdaniem są one zbyt niesprecyzowane i niewiele mówią o Twoich potrzebach żywieniowych lub o postępach.
Zamiast tego wolę metody, które choć bardziej czasochłonne, są obiektywne. Pierwsza to doustny test tolerancji glukozy. W tym celu musisz udać się do lokalnej apteki i kupić glukometr, kilka pasków do pomiaru glukozy i standardowy napój glukozowy (zapytaj o to farmaceutę, ponieważ musi to być określony rodzaj. Pepsi nie zadziała). Gdy już będziesz mieć towary, zaplanujesz swój test.
Po co najmniej 24 godzinach bez ćwiczeń (wykonaj ten test po dniu wolnym od treningu), obudzisz się rano (na czczo minimum 12 godzin) i pobierzesz próbkę krwi z opuszki palca. Zapisz ten numer. Następnie wypij swój napój glukozowy i kontynuuj pobieranie próbek krwi po 15, 30, 60, 90 i 120 minutach. Zapisz wszystkie liczby w każdym punkcie czasowym. Oto mały wykres tego, czego powinieneś się spodziewać:
| Normalna | Doskonały | |
| Glukoza we krwi na czczo | <100mg/dl | <70mg/dl |
| Szczytowy poziom glukozy we krwi | <180mg/dl at peak | <130mg/dl |
| Czas do maksymalnego poziomu glukozy we krwi | 30-60 minut | 15-30 minut |
| Czas powrotu do poziomu glukozy na czczo | 30-60 minut | 60-90 minut |
Drugim testem, który polecam do oceny wrażliwości na insulinę, jest test glukozy i insuliny na czczo. W tym celu musisz skonsultować się z lekarzem. Ten test to po prostu pobranie krwi na czczo. To łatwe. Wystarczy umówić się na wizytę, pielęgniarka pobierze jednorazowo krew, a laboratorium zmierzy w tym czasie poziom insuliny i glukozy we krwi. Korzystając z jednego z poniższych równań, uzyskasz zarówno wynik wrażliwości na insulinę, jak i wynik odpowiedzi trzustki:
Jeśli nie jesteś specjalistą w dziedzinie matematyki lub nie masz kalkulatora, poproś lekarza o wykonanie obliczeń za Ciebie. Pamiętaj, że w pierwszej kolejności musisz udać się do jego biura, aby wykonać test. Po uzyskaniu tych wartości porównaj swoje liczby z poniższymi, aby zobaczyć, jak wrażliwy jesteś:
Po zebraniu tych miar będziesz mieć lepsze wskazanie, jaki rodzaj diety musisz spożywać. Zalecam wykonywanie tych testów przynajmniej raz na kilka miesięcy, aby zobaczyć, jak dieta i trening wpływają na wrażliwość na insulinę.
Załóżmy więc, że wykonałeś powyższe testy i nie byłeś zadowolony z wyników. Jesteś niewrażliwy na insulinę i, do cholery, nie lubisz tego! Cóż, zamiast poddawać się zwiotczałym brzuchom na resztę swoich dni, możesz zrobić kilka rzeczy, aby zwiększyć wrażliwość na insulinę.
Zarówno trening aerobowy, jak i trening oporowy znacznie zwiększają wrażliwość na insulinę poprzez różne mechanizmy. Uwzględnij więc oba w swoim programie. Widziałem ogromny wzrost wrażliwości na insulinę z trzema do czterech intensywnych sesji treningowych w tygodniu, trwających od 1 do 1.5 godzin na sesję. Sesje te powinny być połączone z co najmniej trzema lub czterema sesjami aerobowymi trwającymi po 30 minut na sesję. Aby naprawdę ukierunkować wrażliwość na insulinę, chciałbyś osobno wykonywać trening siłowy i cardio.
Ponadto suplementy, takie jak kwasy tłuszczowe omega 3, oleje rybne, kwas alfa-liponowy i chrom mogą zwiększać wrażliwość na insulinę. Zazwyczaj polecam zacząć od 600 mg kwasu alfa-liponowego (ALA) i skoncentrowanych olejów rybnych zawierających łącznie od sześciu do dziesięciu gramów DHA i EPA (najbardziej aktywne tłuszcze omega 3 w olejach rybnych).
Z drugiej strony, środki pobudzające, takie jak efedryna i kofeina, mogą zmniejszać wrażliwość na insulinę ze względu na ich wpływ na metabolizm. Ponadto popularne diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe mogą również prowadzić do zmniejszenia wrażliwości na insulinę. Dlatego moi stażyści nie biorą środków pobudzających ani nie przechodzą na diety bez węglowodanów (chyba że odchudzają się na pokaz, a potem będą co kilka miesięcy robić diety bez węglowodanów co kilka miesięcy przez maksymalnie trzy tygodnie na raz).
Jeśli więc twoja wrażliwość na insulinę nie jest idealna przy pierwszym pomiarze, wypróbuj metody, które wymieniłem powyżej. Następnie wróć po miesiącu lub dwóch i ponownie wykonaj test. Zobaczysz, że liczby wyglądają znacznie lepiej.
Chociaż ostatnia sekcja pomoże ci lepiej określić, na czym stoisz z problemem insuliny, prawdopodobnie najbardziej produktywnym sposobem określenia, który program żywieniowy jest dla ciebie najlepszy, jest eksperymentowanie na sobie. Dlatego przez osiem tygodni zachęcam do przestrzegania diety zawierającej 50% węglowodanów, 25% białka i 15% tłuszczu, która przekracza Twoje zapotrzebowanie energetyczne (określone w części I tego artykułu). W tym czasie rejestruj przyrosty masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej. To da ci stosunek mięśni do tłuszczu.
Następnie wróć do normalnego jedzenia na osiem tygodni. Po tych ośmiu tygodniach wypróbuj nową dietę składającą się z 30% węglowodanów, 40% białka i 30% tłuszczu przez kolejne osiem tygodni. Ponownie zanotuj stosunek mięśni do tłuszczu.
Po tych 24 tygodniach powinieneś wiedzieć, który rodzaj diety jest bardziej skuteczny dla twojego typu ciała. Wiem, że wydaje się, że poświęcenie sporo czasu na ustalenie swoich potrzeb żywieniowych, ale zakładając, że trenujesz od lat lub planujesz trenować przez następne lata, 24 tygodnie to tylko krótki okres. Ponadto rezultaty twoich wysiłków będą obowiązywały przez resztę twojego życia.
Pamiętaj jednak, że konstruując swój plan żywieniowy musisz zdać sobie sprawę, że tylko dlatego, że stosujesz dietę zawierającą 50% węglowodanów, 25% białka i 15% tłuszczu lub dietę zawierającą 30% węglowodanów, 40% białka i 30% tłuszczu , to nie znaczy, że każdy posiłek składa się z tych proporcji. W rzeczywistości nie wszystkie posiłki powinny mieć takie proporcje, ponieważ będzie to oznaczać niepożądany poziom tłuszczu, węglowodanów i insuliny we krwi. Tak więc, korzystając z technik, których nauczyłem Cię podczas sekcji kombinacji posiłków, zaprojektuj plan, który ma różne proporcje makroskładników w różnych porach posiłków, ale który osiąga optymalne proporcje (40-30-30 lub 50-25-15) pod koniec dzień.
Oto krótkie i brudne podsumowanie planu masowego jedzenia:
Pamiętaj, że jeśli nie budujesz mięśni, przestrzegając dobrego programu treningu siłowego, prawdopodobnie winę ponosi Twoja dieta. Dzięki Massive Eating Twój problem zostanie rozwiązany, więc koniec z wymówkami! Jeśli kiedykolwiek zauważysz, że wypowiadasz się na temat swoich ograniczeń genetycznych lub nieuzasadnionego szybkiego metabolizmu, wróć do tych artykułów, aby pobudzić telefon. „Ograniczenia” mogą stać się wyzwaniami do przepracowania lub po prostu słabymi wymówkami, które Cię powstrzymują.
Nie powinieneś iść po coś do jedzenia?
Jeszcze bez komentarzy