Masowe jedzenie - część 1

3747
Jeffry Parrish
Masowe jedzenie - część 1

Pop Quiz, Hotshot

Udawaj, że jesteś z powrotem w liceum i złośliwy, stary. Berardi właśnie zemdlał quiz. Na szczęście jest tylko jedno pytanie:

Które z poniższych stwierdzeń jest prawdziwe?

  1. Większości ludzi udaje się trenować wystarczająco dobrze, aby rosnąć, ale nie jedzą wystarczająco dobrze, aby rosnąć.
  2. Większość ludzi je wystarczająco dobrze, aby rosnąć, ale nie trenują wystarczająco dobrze, aby rosnąć.

Ołówki w dół. Dobra, o to chodzi? Jeśli powiedziałeś „1”, daj sobie złotą gwiazdkę. Ale nie czuj się źle, jeśli wybierzesz „2.„Do pewnego stopnia obie odpowiedzi są poprawne. Większość ludzi prawdopodobnie trenuje i jeść nieprawidłowo! Ale gdybym miał wybrać jedną odpowiedź, która byłaby bardziej prawdziwa niż druga, powiedziałbym, że „1” byłoby najlepszym wyborem. Jeśli się nie rozwijasz, to prawdopodobnie Twoja dieta, a nie trening, Cię powstrzymuje.

W tym artykule rzucam wyzwanie. To jest Twoja pobudka, jeśli kiedykolwiek wydałeś którekolwiek z poniższych stwierdzeń:

  • „Jem dużo jedzenia. W rzeczywistości wydaje mi się, że jem cały dzień! Ale po prostu nie mogę stać się większy.”
  • „Nie mogę zyskać ani funta mięśni. Moi rodzice są chudzi, więc to musi być genetyczne.”
  • „Zawsze miałem szybki metabolizm. Dlatego mogę pozostać szczupła, ale nie mogę się zwiększyć.”
  • „Boję się przejść na dietę masową, ponieważ nie chcę stracić mięśni brzucha.”
  • „Próbowałam już diet budujących masę i nabieram trochę mięśni, ale większość masy ciała, którą przytyłam, była gruba.”

Brzmi znajomo? W takim razie ten artykuł jest dla Ciebie, nogi wykałaczki.

Co robisz źle

Możesz teraz zapytać: „Jeśli nie jem wystarczająco dobrze, żeby urosnąć, panie. Smartypants, co robię źle?„Moim zdaniem są trzy główne rzeczy, które większość ludzi robi nieprawidłowo, próbując uzyskać masę mięśniową:

  1. Nie rozumieją bilansu energetycznego (kalorie w vs. spalone kalorie).
  2. Nie jedzą właściwych potraw we właściwych momentach (złe kombinacje posiłków).
  3. Nie uczą się swoich fizjologicznych odpowiedzi na składniki odżywcze (wrażliwość na insulinę, węglowodany i tolerancję tłuszczu).

Poniżej (iw części II) opiszę praktyczne sposoby dostrojenia wszystkich trzech. Pod koniec tej serii powinieneś wiedzieć, ile jedzenia potrzebujesz, aby wyhodować, jakie kombinacje pokarmów powinieneś jeść i kiedy je spożywać oraz jak określić swoje osobiste, zindywidualizowane potrzeby makroskładników.

Bilans energetyczny: Możesz być zaskoczony!

Więc czym jest bilans energetyczny? Oto proste równanie:

  • Bilans energetyczny = pobór energii - wydatek energetyczny

Spożycie energii składa się z tego, co jesz i pijesz. Na wydatek energetyczny składa się kilka czynników, w tym spoczynkowa przemiana materii (RMR), koszt kalorii związany z aktywnością, efekt termiczny pożywienia (TEF) i adaptacyjna termogeneza (czynnik X). Równowaga spożycia i wydatkowania jest ważnym czynnikiem w przybieraniu lub utracie wagi. Jeśli masz dodatni bilans energetyczny (spożycie przewyższa wydatek), przybierasz na wadze. Ujemny bilans energetyczny (spożycie jest mniejsze niż wydatek) powoduje, że schudniesz. Wystarczająco proste.

Pamiętaj jednak, że bilans energetyczny jest tylko jednym z czynników wpływających na masywność (lub chudość). I chociaż jest to najbardziej podstawowa i najprostsza część zrozumienia twoich potrzeb wzrostu, jak na ironię, większość ludzi całkowicie to schrzaniła! Więc pozwól mi być twoim przewodnikiem metabolicznym. Poniżej przedstawię kilka praktycznych sposobów poruszania się po trudnej dżungli równań bilansu energetycznego, abyś wyszedł gotowy do podjęcia wyzwania wzrostu mięśni. Znowu podnieś ołówki, klaso. Jeszcze lepiej, weź kalkulator!

1 - Spoczynkowa przemiana materii

Spoczynkowa przemiana materii (RMR) to energia, której utrzymanie przy życiu kosztuje organizm. Nie obejmuje to kosztów wstawania tyłka z łóżka i poruszania się; liczby te zostaną obliczone później. Chociaż możesz się tego nie domyślać, około 50 do 70 procent całego dnia wydatkowanego kalorii jest wynikiem RMR. Więc obliczmy teraz twój RMR.

Określanie RMR:

Na początek musisz przyjąć masę ciała w funtach i przeliczyć ją na kilogramy. (Czytelnicy międzynarodowi, proszę, wytrzymajcie przez chwilę z nami, głupi, niemetryczni Amerykanie.) To jest prosta konwersja. Po prostu podziel swoją masę ciała przez 2.2.

Następnie bierzesz procent tłuszczu i mnożymy go przez masę ciała (która jest teraz w kilogramach). Dzięki temu uzyskasz masę tłuszczu (FM) w kilogramach. Następnie po prostu odejmij tę liczbę od całkowitej wagi w kilogramach, a otrzymasz masę beztłuszczową (FFM) w kilogramach.

Zanim przejdziemy dalej, może spróbujemy tego na mnie. Ponieważ jestem sportowcem o masie ciała 200 funtów przy 5% tłuszczu, wziąłbym całkowitą masę ciała i podzieliłbym ją przez 2.2:

  • Całkowita masa ciała w kilogramach = 200 funtów / 2.2 = 91 kg

Następnie pomnożyłbym tę liczbę kilogramów (91 kg) przez procent tkanki tłuszczowej. Pamiętaj, że procenty to tak naprawdę ułamki dziesiętne, więc 5% równa się 0.05, 12% tkanki tłuszczowej będzie .12 itp.

  • Masa tłuszczu = 91 kg x 0.05 = 4.55kg FM

Następnie odejmuję tę liczbę masy tłuszczu (4.55 kg) z mojej całkowitej masy ciała (91 kg):

  • Masa beztłuszczowa = 91kg - 4.55 kg = 86.45kg

Dlatego moja beztłuszczowa masa wynosi 86.45 kilogramów. Na tej podstawie mogę określić mój RMR. Wzór na RMR jest następujący:

  • Wskaźnik metabolizmu spoczynkowego sportowców (w kaloriach dziennie) = 500 + 22 x masa beztłuszczowa (w kilogramach).

Ponownie, pomnożyłbym 22 razy moją beztłuszczową masę i dodałbym 500 do tej liczby, jak pokazano poniżej:

  • RMR = 22 x 86.45 + 500 = 2402

Dlatego moje spoczynkowe tempo przemiany materii wynosi około 2400 kalorii dziennie. Każdy ma wymyślony RMR? Dobrze, przejdźmy dalej.

2 - Koszt działania

Koszt aktywności określa, ile kalorii potrzeba, aby poruszać tyłkiem w ciągu dnia. Obejmuje to koszt wyjścia do samochodu, zeskrobania lodu z tego cholerstwa, jazdy do pracy, uszczypnięcia sekretarki w tyłek, pójścia na lunch z chłopakami i oczywiście treningu po pracy. Czynniki te stanowią około 20 do 40% dziennego spożycia kalorii w zależności od poziomu aktywności. Więc obliczmy Twoje koszty działalności. Ponownie użyję siebie jako przykładu.

Określanie kosztów działań:

Koszt codziennej aktywności jest równy RMR obliczonemu powyżej pomnożonemu przez współczynnik aktywności, który pasuje do Twojej codziennej rutyny. Poniżej wymieniłem kilka typowych czynników związanych z aktywnością:

  • Czynniki aktywności:
  • 1.2-1.3 za bardzo lekki (odpoczynek w łóżku)
  • 1.5-1.6 dla światła (praca biurowa / oglądanie telewizji)
  • 1.6-1.7 dla umiarkowanego (pewna aktywność w ciągu dnia)
  • 1.9-2.1 dla ciężkich (praca typu robocizna)

Uwaga: nie bierz pod uwagę swojego codziennego treningu przy wyborze liczby. Zrobimy to później.

Dzięki tym informacjom możemy wrócić do określania moich potrzeb kalorycznych. Ponieważ pracuję na uniwersytecie, większość mojego dnia jest siedząca. Chociaż biegam tam iz powrotem między laboratorium a zajęciami, wybrałem 1.6 jako mój czynnik aktywności. Dlatego ilość kalorii potrzebna do oddychania i poruszania się w ciągu dnia wynosi około 3800 kalorii, jak pokazano poniżej:

  • RMR x współczynnik aktywności = 2400 kalorii x 1.6 = 3800 kalorii

Koszty ćwiczeń:

Następnie musimy określić, ile kalorii spala twoja aktywność fizyczna, abyśmy mogli uwzględnić to w sumie. Aktywność fizyczną można obliczyć po prostu mnożąc całkowitą masę ciała w kilogramach (jak obliczono powyżej) przez czas trwania ćwiczeń (w godzinach). Następnie pomnożymy tę liczbę przez wartość MET wykonania, jak podano poniżej. (MET lub ekwiwalent metaboliczny, to po prostu sposób wyrażenia tempa wydatkowania energii z danej aktywności fizycznej.)

Wartości MET dla wspólnych działań:

  • aerobik o dużej mocy: 7
  • aerobik o niskim wpływie: 5
  • jazda na rowerze o wysokiej intensywności: 12
  • jazda na rowerze o niskiej intensywności: 3
  • chodzenie o dużej intensywności: 6.5
  • chodzenie o niskiej intensywności: 2.5
  • bieganie o wysokiej intensywności: 18
  • bieganie o niskiej intensywności: 7
  • szkolenie obwodowe: 8
  • intensywne podnoszenie ciężarów: 6
  • umiarkowane szkolenie maszynowe: 3

Oto wzór:

  • Koszt ćwiczeń = masa ciała (w kg) x czas trwania (w godzinach) x wartość MET

A oto jak to obliczam dla siebie:

  • Wydatki na ćwiczenia z ciężarkami = 6 METS x 91kg x 1.5 godzin = 819 kalorii
  • Wydatki na ćwiczenia cardio = 3 METS X 91 kg x .5 godzin = 137 kalorii

Dodajmy te dwa razem i spalę łącznie 956 kalorii podczas jednego z moich treningów.

Ponieważ mój trening obejmuje około 90 minut intensywnego treningu z wolnymi ciężarami i 30 minut jazdy na rowerze o niskiej intensywności (cztery razy w tygodniu), moje wydatki energetyczne mogą wynosić nawet 1000 kalorii dziennie!

Następnym krokiem jest dodanie tej liczby ćwiczeń do liczby wygenerowanej podczas pomnożenia RMR przez współczynnik aktywności (w moim przypadku 3800 kalorii dziennie).

Tak więc 3800 kalorii + około 1000 kalorii = aż 4800 kalorii dziennie! A to jeszcze nie koniec! (Uwaga: ze względu na prostotę zaokrągliłem 956 do 1000. Jeśli jesteś chudym facetem, który próbuje zdobyć mięśnie, i tak lepiej zaokrąglić w górę niż w dół.)

3 - Termiczne działanie żywności

TEF to ilość kalorii, jaką organizm potrzebuje do strawienia, wchłonięcia i metabolizowania spożytego pokarmu. Stanowi to około 5 do 15% całkowitego dziennego wydatku kalorii. Ponieważ tempo metabolizmu jest zwiększane za pośrednictwem tego mechanizmu o 10 do 15% przez jedną do czterech godzin po posiłku, im więcej posiłków jesz dziennie, tym szybsze będzie tempo metabolizmu. Ale to dobra rzecz. O wiele lepiej jest utrzymywać metabolizm na wysokim poziomie i jeść powyżej tego poziomu, niż pozwolić metabolizmowi zwolnić, jedząc rzadko. Białko ma tendencję do zwiększania TEF do poziomu dwukrotnie wyższego niż węglowodany i prawie trzykrotnie wyższego niż tłuszcze, więc to jeden z powodów, dla których jestem wielkim fanem posiłków białkowych.

Określanie termicznego wpływu żywności:

Aby określić TEF, musisz pomnożyć swoją pierwotną wartość RMR (w moim przypadku 2400) przez 0.10 przy umiarkowanej diecie białkowej lub 0.15 na dietę wysokobiałkową. A więc tak wygląda formuła:

  • TEF = RMR x 0.10 dla umiarkowanej diety białkowej (1 gram na funt masy ciała)
  • TEF = RMR x 0.15 dla diety wysokobiałkowej (ponad 1 gram na funt masy ciała)

Ponieważ jem dietę bardzo wysokobiałkową (około 350 do 400 gramów dziennie), używam 0.15, a mój TEF to około 360 kalorii dziennie, jak pokazują poniższe obliczenia:

  • Efekt termiczny pożywienia = 2400 kalorii x 0.15 = 360 kalorii dziennie

Teraz dodaj to do całkowitej liczby kalorii.

4 - Adaptacyjna termogeneza

Lubię nazywać adaptacyjną termogenezę „czynnikiem X”, ponieważ po prostu nie jesteśmy pewni, ile może on przyczynić się do dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Niektórzy przewidzieli, że może zwiększyć dzienne zapotrzebowanie o 10% lub nawet zmniejszyć dzienne zapotrzebowanie o 10%. Ponieważ nadal jest to tajemnica, zazwyczaj nie bierzemy tego pod uwagę w równaniu.

Ze względu na zainteresowanie, jednym z czynników uwzględnionych w „czynniku X” jest nieświadoma lub spontaniczna aktywność. Niektóre osoby, gdy są przekarmione, stają się nadpobudliwe i zwiększają swoją spontaniczną aktywność, a nawet są znane jako „niespokojne.„Inni po prostu stają się senni, gdy zostaną przekarmieni - oczywiście wiercący się spalą więcej kalorii niż senni.

Inne czynniki obejmują reakcje hormonalne na karmienie, trening i leki, wrażliwość na hormony (insulina, tarczyca itp.), Stres (dramatycznie zwiększa tempo metabolizmu) lub zmiany metaboliczne wywołane temperaturą (zimna pogoda powoduje zwiększoną aktywność metaboliczną i produkcję ciepła).

Biorąc to wszystko pod uwagę, nie musisz wykonywać żadnych obliczeń na tej części ani bawić się całkowitą liczbą kalorii. Należy o tym pamiętać.

5 - Składanie wszystkiego razem

Ok, więc ile cholernych kalorii musisz spożywać każdego dnia? Cóż, sumując RMR plus współczynnik aktywności (w moim przypadku 3800 kalorii), koszt treningu siłowego (819 kalorii), koszt cardio (137 kalorii) i TEF (360 kalorii), otrzymujemy łącznie około 5116 kalorii! (Pamiętaj, to tylko moja suma. Otrzymasz inny numer.)

Teraz to dużo jedzenia! I muszę to jeść każdego dnia, kiedy chcę przybrać na wadze. Czy jesteś zaskoczony, ile kalorii potrzebuję? Większość ludzi jest. Więc następnym razem, gdy narzekasz, że „jesz cały dzień i nie możesz przytyć”, lepiej realistycznie oceń, ile naprawdę jesz. Jeśli nie zyskujesz funta, oznacza to, że brakuje Ci kalorii.

Sekret tkwi w nadwyżce!

Więc w tym momencie chętni T-mag Czytelnicy, którzy nie boją się masowego jedzenia, mogą zadać pytanie: „Ponieważ jest to technicznie tylko poziom utrzymania, jak możesz stać się większy, jedząc taką ilość? Nie potrzebowałbyś więcej?„Odpowiedź jest prosta. Ponieważ trenuję tylko cztery dni w tygodniu, dieta ta zaspokoiłaby moje potrzeby w te cztery dni. Ale w moje trzy dni wolne w tygodniu miałbym dodatni bilans kalorii o około 1000 kalorii dziennie! (Innymi słowy, ten dodatkowy tysiąc kalorii nie jest używany podczas treningu.) Daje to w sumie nadwyżkę 3000 kalorii tygodniowo. I to to miejsce, w którym następuje wzrost!

Szczególnie podoba mi się ten „model rozłożony w czasie”, ponieważ zamiast próbować rozkładać dzienne spożycie kalorii poprzez spożywanie różnych ilości jedzenia w różne dni, pozwalam mojemu treningowi na cykl moich kalorii. W ten sposób mogę codziennie jeść to samo, jednocześnie uniemożliwiając mojemu organizmowi przystosowanie się do tego nawykowego poziomu spożycia. Tak jak urozmaicamy nasz trening, aby zapobiec adaptacji, zapobieganie adaptacji dietetycznej jest jednym z sekretów zmiany składu ciała.

W tym miejscu chcę się zatrzymać i dać ci tydzień na przemyślenie twoich potrzeb energetycznych. Zrób matematykę, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, oblicz, ile kalorii potrzebujesz, i poświęć trochę czasu, aby się skomponować. Gdy zdasz sobie sprawę, że jesteś rażąco niedojadany, zacznij myśleć o sposobach dodania kalorii do swojej diety. W następnej części omówimy, jak zaprojektować program żywieniowy dostosowany do własnych potrzeb. Przejdziemy również do rzeczy i porozmawiamy o tym, jakie rodzaje żywności powinieneś, a jakich nie powinieneś jeść. Spotkamy się tutaj w przyszłym tygodniu!


Jeszcze bez komentarzy