Man Fuel 1

Wbrew temu, co mogłoby się wydawać z tytułu tego artykułu, „Man Fuel” to NIE nazwa nowego suplementu od TwinLab. Zamiast tego jest to nazwa nowej kolumny pytań i odpowiedzi autorstwa Mike'a Roussella, współpracownika testosteronu. W nim Mike odpowie na pytania dotyczące tego, o czym myślimy najbardziej… .mmm, ok, to o czym myślimy druga większość: jedzenie.

P: Jem dużo łososia, biorę Flameout i używam dużo oliwy z oliwek. Czy jest szansa, żebym rzeczywiście mógł opracować plik omega-6 niedobór? Jeśli tak, jakie są objawy?

Odp .: Możliwe, że u pacjenta wystąpi niedobór kwasów tłuszczowych omega-6 (FA), ale jest to mało prawdopodobne. Uważa się, że dieta przeciętnego Amerykanina ma stosunek Omega-6: Omega-3 od 10: 1 do 20: 1; idealny stosunek to od 1: 1 do 3: 1.

Ten wypaczony stosunek jest wynikiem tego, jak ustawiony jest nasz system żywieniowy, kwasy Omega-6 FA są wszędzie. Jak widać na powyższym wykresie, dwa najczęściej używane tłuszcze w Ameryce, olej kukurydziany i olej sojowy, zawierają Omega-6 FA. Nawet olej rzepakowy, który niektórzy twierdzą, że jest świetny ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3, ma stosunek omega-6: omega-3 2: 1.

Spójrzmy na skrajny przykład. Powiedzmy, że każdego dnia jesz ~ 70 gramów tłuszczu i dostajesz to z jednej porcji łososia o pojemności 8 uncji, jednej porcji Flameout, a resztę z oliwy. Otrzymasz 5.5g kwasów Omega-3 i 6.4g kwasów Omega-6. To daje 1.Stosunek omega-6: omega-3 16: 1 to najwyższy poziom ideału.

Jak więc widać, nawet w przypadku tego ekstremalnego przykładu dietetycznego trudno jest niekorzystnie wpłynąć na stosunek kwasów tłuszczowych omega-3, co w konsekwencji prowadzi do niedoboru kwasów omega-6.

Czy występują niedobory kwasów omega-6 FA?? Rzadko. Ponieważ omega-3 i omega-6 rywalizują o określone enzymy w organizmie, odchylenie stosunku omega-6: omega-3 znacznie na korzyść omega-3 może spowodować objawy niedoboru omega-6.

Udo Eramus, autor książki „Fats that Heal, Fats the Kill” i fanatyk siemienia lnianego najwyraźniej doprowadził do niedoboru kwasów omega-6, ale jest to bardzo trudne. Jeśli kiedykolwiek zdecydujesz się być taki jak Udo, jakie byłyby objawy? Zmiany skórne, zahamowanie wzrostu, zaburzenia reprodukcji i stłuszczenie wątroby - nieprzyjemne rzeczy.

Więc najprawdopodobniej nie musisz się martwić niedoborami Omega-6. Pamiętaj tylko, że różnorodność i umiar są niezbędne dla dobrego zdrowia i optymalnej wydajności.

P: Ameryka dostarcza hormony zwierzętom hodowlanym. Czy może to mieć jakiś szkodliwy długoterminowy wpływ na mnie, jeśli zjem wystarczająco dużo mięsa??

Odp .: Pod koniec lat osiemdziesiątych Unia Europejska (UE) zakazała hormonalnego leczenia zwierząt gospodarskich. Zakaz ten został w pełni poparty przez Światową Organizację Zdrowia. Od tego czasu U.S. walczył z WHO i UE, stając mocno i kontynuując pompowanie swoich zwierząt różnymi androgenami i estrogenami.

Najczęściej stosowanymi hormonami są estradiol, octan melengestrolu, progesteron, testosteron, octan trenbolonu i zeranol. FDA jest nieugięta, że ​​poziomy hormonów stosowanych w U.S. zwierzęta gospodarskie nie stanowią bezpośredniego zagrożenia dla zdrowia konsumenta; co ciekawe, wydaje się, że wielu naukowców z UE się z tym zgadza.

Główny wspólny niepokój dotyczy w rzeczywistości pośredniego wpływu tych hormonów na ludzi. Rzeki i strumienie w pobliżu obszarów, na których wypasane są zwierzęta, mają wyższy poziom zarówno androgenów, jak i estrogenów. Niektórzy naukowcy obawiają się, że podawanie żywych zwierząt syntetycznych hormonów spowoduje skażenie rzek i strumieni.

Co zaskakujące, nie przeprowadzono żadnych badań w celu określenia wpływu tego na ludzi, a tylko kilka przeprowadzono, które dotyczyły wpływu na ryby w tych wodach.

Interesującym faktem, o którym należy pamiętać, jest to, że w Europie większość wołowiny pochodzi od byków (krów z jądrami), a większość wołowiny z U.S. pochodzi od wołów (krów, których jądra zostały odcięte). Badania wykazały, że woły otrzymujące syntetyczne hormony nadal mają poziom testosteronu 10 razy niższy niż byki nie otrzymujących terapię hormonalną.

Należy również zauważyć, że według FDA poziom hormonów w wołowinie jest tak niski, że młody człowiek musiałby codziennie jeść 16 funtów wołowiny, aby zobaczyć 1% wzrost poziomu estradiolu.

FDA ustaliła również toksykologiczne limity poziomu hormonów w wołowinie na mniej niż 25 ppb. Przy normalnym spożyciu mięsa (lub nawet nadmiernym, jak na powyższym przykładzie), jest to znacznie poniżej poziomu, przy którym hormony mogą mieć jakikolwiek wpływ na aktywność hormonalną nawet najbardziej wrażliwej na hormony osoby (dzieci przed okresem dojrzewania lub kobiety w ciąży).

Tak więc jedzenie mięsa zwierząt, które otrzymały hormony, spowoduje problemy? Jak dotąd dowody mówią, że nie. Wydaje się, że głównym problemem są obawy środowiskowe związane z wydalaniem hormonów, a nie spożywaniem mięsa.

P: Czy powinienem jeść żywność ekologiczną zamiast konwencjonalnych rzeczy?

O: Cytując dr. Berardi “… surowe, ekologiczne owoce i warzywa są najlepsze, ponieważ mają wyższą zawartość mikroelementów, ale wszelkie owoce i warzywa są lepsze niż żadne! Uzyskaj wystarczającą ilość owoców i warzyw w swojej diecie, zanim zaczniesz się martwić, czy są ekologiczne, czy nie." Następne pytanie!

Okay, w odpowiedzi jest coś więcej niż tylko to. Nasi dobrzy przyjaciele w Raporty konsumenckie Niedawno napisałem artykuł o żywności organicznej. Pozwól, że podam podsumowanie.

„Brudna dwunastka” - Powinieneś kupować organiczne wersje tych owoców i warzyw tak często, jak to możliwe, ponieważ tysiące rządowych testów wykazało, że konwencjonalne wersje tej żywności konsekwentnie mają najwyższe poziomy pestycydów.

• Jabłka
• Papryka
• Seler
• Wiśnie
• Importowane winogrona
• Nektaryny
• Brzoskwinie
• Gruszki
• Ziemniaki
• Maliny Czerwone
• szpinak
• Truskawki

Czego NIGDY nie powinieneś kupować ekologicznie? owoce morza. USDA nie ma standardu ani certyfikatu dla ekologicznych owoców morza. Z tego powodu firmy mogą umieszczać na etykietach słowo „ekologiczne”, niezależnie od tego, czy owoce morza są dzikie, hodowane czy pompowane antybiotykami. Po prostu zapłacisz więcej bez gwarantowanych korzyści.

Jest jeszcze jedna rzecz, o której powinieneś wiedzieć jako doświadczony konsument… etykietowanie. Możesz nie być tego świadomy, ale istnieją różne poziomy organizacyjne. (Uważaj, Stephen Colbert, właśnie wymyśliłem to słowo.)

100% organiczny = OK, ten jest oczywisty, nie ma żadnych syntetycznych składników.

Ekologiczne = 95% składników to produkty ekologiczne; pozostałe 5% jest tak syntetyczne jak Joan Rivers.

Wykonane ze składników organicznych = 70% składników jest organicznych.

Free-Range = ta etykieta nie znaczy wiele, z wyjątkiem dodatkowych 3 dolców za funt lub dodatkowych 2 dolarów za tuzin. Aby rolnik mógł oznaczyć swój produkt jako wybiegowy, musi zapewnić dostęp na zewnątrz przez „nieokreślony okres każdego dnia.„To pozostawia wiele miejsca na interpretację. Więc powinieneś pomyśleć dwa razy przed zakupem czegoś, tylko dlatego, że jest to wolny wybieg.

Wolnym wybiegu??

Spożywanie chudego białka oraz dużej ilości owoców i warzyw ma ogromne znaczenie. Następnie działaj zgodnie z tym, na co pozwala Twój budżet, kupując jak najwięcej organicznych wersji Brudnej dwunastki. Jeśli nie możesz sobie pozwolić na produkty ekologiczne i naprawdę martwisz się pestycydami, chemikaliami i innymi szkodliwymi czynnikami na swoich owocach i warzywach, polecam Fit do mycia owoców i warzyw (www.tryfit.com).

P: Czy smażenie potraw w niektórych olejach powoduje uszkodzenie oleju (tj.mi. zamienić olej w kwasy tłuszczowe trans lub w jakiś sposób sprawić, że olej będzie niezdrowy do spożycia)?

Odp .: Poziom, na którym „bezpieczne” jest wystawianie oleju na działanie ciepła, w dużej mierze zależy od jego struktury (jednonienasycony, wielonienasycony i nasycony). Najpierw przyjrzyjmy się, co może się stać z olejkami po podgrzaniu, a następnie omówimy rodzaje olejków, których powinniśmy używać.

Początkową obawą wielu osób (w tym osoby, która wysłała pytanie) jest to, że podgrzanie oleju spowoduje powstanie kwasów tłuszczowych trans.

Jest to poważny problem, ponieważ te nienaturalne tłuszcze nie mają miejsca w diecie człowieka.

Oto ciekawa historia o poradach żywieniowych i tłuszczach trans (pociesz mnie i czytaj dalej).

Kilka miesięcy temu przyłapałem dietetyka, który udzielał wywiadu w lokalnym programie telewizyjnym na temat prawidłowego odżywiania dla przeciętnego człowieka. W wywiadzie stwierdziła, że ​​nikt nie powinien NIGDY spożywać alkoholu i powinien minimalizować spożycie tłuszczów trans. Nazwij mnie szaleńcem, ale nie powinno być na odwrót?? Przychodzą mi do głowy 3 powody, dla których alkohol z umiarem jest korzystny, i ŻADNYCH powodów dla spożywania tłuszczów trans. Morał tej historii: tylko dlatego, że mają dyplom i są w telewizji, nie oznacza, że ​​ich słowo powinno być traktowane jako ewangelia.

Okej, przepraszam za dygresję.

Oleje rozgrzewające doprowadzą do powstania kwasów tłuszczowych trans, ale to nie jest główny problem.

Co jest Naprawdę problemem jest utlenianie tłuszczów i tworzenie się wolnych rodników. Nadmiar wolnych rodników odbijających się w organizmie to zły pomysł. Wolne rodniki zostały oskarżone o bycie wielkim graczem w walce z rakiem, chorobami serca i starzeniem się (żeby wymienić tylko kilka).

Jak możesz zapobiegać tworzeniu się i utlenianiu kwasów tłuszczowych trans? Oto kilka kroków i wskazówek, których możesz użyć, aby zachować zdrowe tłuszcze podczas gotowania:

1) Zmniejsz ogień. Większość z nas jest zawsze w ruchu. Często może to skutkować szybkim przygotowaniem posiłków. Jednym z najłatwiejszych sposobów na szybsze ugotowanie jest gotowanie na wyższym ogniu. Wiem, cały czas jestem tego winny. Wygląda na to, że palnik na mojej płycie kuchennej ma dwa ustawienia - poza i bardzo wysoko. Poświęcenie dodatkowego czasu na gotowanie potraw na średnim ogniu pomoże ograniczyć utlenianie żywności i tłuszczów wywołane ciepłem.

2) Dodaj trochę wody na patelnię. Ta świetna wskazówka pochodzi od Udo Erasmus. Trzymanie niewielkiej ilości wody na patelni pozwoli Ci utrzymać temperaturę poniżej 212 ° F (w przeciwnym razie woda się zagotuje). Kontrolowanie temperatury w ten sposób może pomóc zmniejszyć uszkodzenia olejów.

3) Starannie dobieraj oleje do smażenia. Im więcej podwójnych wiązań (lub nienasyconych) ma olej, tym łatwiej się utlenia. Dlatego gotowanie na lnie lub oleju rybnym jest OGROMNYM błędem. Gotowanie na oliwie z oliwek to dobry wybór; po prostu nie wysadzaj ich ciepłem. Polecam mieć w swojej szafce dwa rodzaje oliwy z oliwek: extra virgin i virgin. Extra virgin jest czystszym, mniej rafinowanym z nich dwóch i powinien być stosowany do zimnych potraw (sałatek, koktajli proteinowych itp.) lub po ugotowaniu potraw (na warzywach gotowanych na parze). Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia została nieco bardziej przetworzona i dlatego jest zwykle tańsza. Jest to lepszy wybór do gotowania, ponieważ nie będziesz płacić dodatkowo za przeciwutleniacze i fitochemikalia, które zostaną uszkodzone i / lub zniszczone podczas procesu podgrzewania (tak jak w przypadku oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia).

Do gotowania na dużym ogniu dobrym wyborem są tłuszcze nasycone (olej kokosowy lub masło) lub oleje termostabilne, takie jak olej arachidowy lub olej z awokado.

4) Najpierw dodaj warzywa. Jeśli przygotowujesz frytkę, najpierw dodaj warzywa. Pozwoli to warzywom na przyjęcie początkowego ciężaru ciepła i pomoże zapobiec utlenianiu oleju, które miałoby miejsce po dodaniu oleju bezpośrednio na gorącą patelnię.

P: Jem dużo błonnika, ale teraz słyszę, że potrzebuję dwóch rodzajów - rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego. Co to do cholery znaczy? Gdzie mogę dostać tego typu błonnik?

Odp .: Dobrze słyszeć, że jesz dużo błonnika. Tradycyjnie błonnik dzieli się na dwie kategorie: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Rozpuszczalny błonnik to ten, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu w surowicy (jestem pewien, że wszyscy to znają ze względu na wszystkie reklamy Quaker Oats). Rozpuszczalny błonnik występuje powszechnie w owsie, roślinach strączkowych, jęczmieniu, jabłkach, truskawkach i cytrusach.

Nierozpuszczalny błonnik jest wydzielany jako błonnik, który nie wpływa na poziom cholesterolu, ale skutecznie zwiększa rozmiar stolca. Nierozpuszczalne włókna można znaleźć w szpinaku, brokułach, marchwi, innych warzywach i produktach pełnoziarnistych.

Ostatnio Rada ds. Żywności i Żywienia (FNB) zaproponowała nowe definicje błonnika, twierdząc, że charakterystyka rozpuszczalności / nierozpuszczalności nie była już dokładna ani istotna, ponieważ badania wykazały, że nie wszystkie rozpuszczalne włókna obniżają poziom cholesterolu; zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne włókna mogą zwiększać rozmiar kału; i niektóre nierozpuszczalne włókna, które nie są skuteczne w łagodzeniu zaparć.

Są to dwie nowe kategorie błonnika dietetyczny i funkcjonalny. Zdefiniowano je następująco:

„Błonnik pokarmowy składa się z niestrawnych węglowodanów i ligniny, które są obecne w roślinach i są nienaruszone. Funkcjonalne włókno składa się z izolowanych, niestrawnych węglowodanów, które mają korzystne działanie fizjologiczne u ludzi. Włókno ogółem to suma błonnika pokarmowego i błonnika funkcjonalnego.„(Referencyjne wartości spożycia energii, węglowodanów, błonnika, tłuszczu, kwasów tłuszczowych, cholesterolu, białka i aminokwasów (makroskładniki odżywcze) (2005)”.

Zasadniczo nowe definicje włókna można sformułować w prosty sposób: „Jeśli włókno występuje w swoim naturalnym otoczeniu i nie zostało zmodyfikowane chemicznie (tj.mi. pektyna w jabłku lub beta-glukan w płatkach owsianych), wówczas jest uważana za błonnik pokarmowy.”

Twierdzą, że te nowe definicje błonnika pozwolą na większą elastyczność klasyfikacji w miarę postępu nauki o żywności. Osobiście uważam, że te nowe definicje nie są odpowiednie dla przeciętnego konsumenta i mogą być raczej mylące.

Na przykład beta-glukan, który powszechnie występuje w płatkach owsianych, można uznać zarówno za błonnik dietetyczny, jak i funkcjonalny, w zależności od tego, czy został wyekstrahowany z owsa, czy nie. Poza tym nie ma prawdziwej korzyści dla kogoś, kto je funkcjonuje w porównaniu z. błonnik pokarmowy. Przynajmniej przy starych definicjach jedzenie miało różne ogólne korzyści zdrowotne w porównaniu do. inny.

Ostatecznie FNB podaje tylko zalecany poziom spożycia błonnika ogółem (38 g / d samce w wieku 19-50 lat; 25 / gd samice w wieku 19-50 lat), a nie błonnika pokarmowego i / lub błonnika funkcjonalnego.

Jako osoba świadoma zdrowia i wydajności, otrzymująca dość Twoim głównym celem powinno być włókno. Jeśli przeciętny czytelnik T-Nation „je tak, jak powinien” z owocami lub warzywami przy każdym posiłku i produktami pełnoziarnistymi rano lub po ćwiczeniach (w zależności od tego, czy jesteś osobą odżywiającą się w czasie lub odżywiającą się masowo), to dostanie odpowiednie poziomy wszystkich niezbędnych rodzajów błonnika.

Bibliografia:

1. „Podkład na hormony wołowe”. www.fda.gov

2. „Hormony: oto wołowina” www.sciencenews.org

3. „Hormony w wołowinie” po 127; Parlament Wielkiej Brytanii

4. „Produkty ekologiczne: kupowanie produktów ekologicznych się opłaca (a kiedy nie) Consumer Reports, luty 2006

5. „Tłuszcze, które leczą, tłuszcze, które zabijają” Udo Eramus

6. Referencyjne wartości spożycia energii, węglowodanów, błonnika, tłuszczu, kwasów tłuszczowych, cholesterolu, białka i aminokwasów (makroskładniki odżywcze) (2005) ”.