Co otrzymasz, gdy poprosisz najlepszych na świecie trenerów siłowych i guru odżywiania, aby podzielili się swoimi najpotężniejszymi wskazówkami dotyczącymi radykalnych zmian w budowie ciała? Dostajesz niesamowitą serię artykułów!
W drugiej odsłonie serii „Top 10” jest to Dr. Kolej Lowery'ego na nietoperza. Czytaj dalej, gdy Lonnie przedstawia swoje najskuteczniejsze wskazówki z zakresu diety, treningu i filozofii. Jeśli chcesz zobaczyć oszałamiające, święte zmiany w swoim ciele w ciągu najbliższych kilku miesięcy, lepiej posłuchaj!
10 najlepszych osób zmieniających sylwetkę
Kiedy TC poprosił mnie o sporządzenie mojej listy Top 10, wiedziałem, że będę musiał o tym pomyśleć - dużo. Jak destylować 20 lat na 10 rzeczy? Do wyboru są pragmatyczne rzeczy, trzy stopnie fizjologii ćwiczeń i dwa stopnie odżywiania. Fuj. W końcu zdecydowałem się pójść z pierwszymi rzeczami, które wpadły mi do głowy. Ułożyłem je na trzy kategorie: Odżywianie (duh!), Szkolenie i filozofia. Tutaj są…
Odżywianie
1. Jedz zgodnie z harmonogramem, niezależnie od głodu!
Po prostu podziel liczbę potrzebnych dziennie makroskładników (białka, węglowodanów, tłuszczów) przez sześć posiłków i tyle potrzeba co 2-3 godziny. Zjedz je lub bądź skurczonym, zwiotczałym mężczyzną; Kropka. Nauczyłem się tego dawno temu i mówiłem o tym w Bonehead Nutrition.
2. Skoncentruj się na białku.
Chociaż w tej sprawie mogę uzyskać trochę ciepła od moich zawodowych kolegów, ważne jest, aby zrozumieć, że jedząc wysoce termogeniczne i sycące (sycące, satysfakcjonujące) białko, w naturalny sposób rekompensuje się to, jedząc mniej innych rzeczy, takich jak niezdrowe jedzenie. Nie ma potrzeby nadmiernego zjadania tych rzeczy, ale pamiętaj, że białka oferują również fajne właściwości „żywności funkcjonalnej”. Tak więc, zarówno w przypadku diety, jak i fazy budowania masy, jeśli mam cokolwiek policzyć, jest to gram białka dziennie i na posiłek.
3. Postępuj zgodnie z zasadami odżywiania czasowego, części 1 i 2.
Powiedziawszy to, co zrobiłem w sprawie częstych posiłków i białka, krytycznym udoskonaleniem jest spożywanie większości węglowodanów podczas śniadania, drugiego śniadania i w okolicach treningu (szczególnie w trakcie i po treningu). Zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe jednonienasycone i oleje rybne, najlepiej przechowywać w godzinach wieczornych.
4. Spożywaj codziennie 30-40 gramów błonnika, głównie z owoców i warzyw.
Jest to dla mnie stosunkowo niedawne osiągnięcie. Pełnoziarniste produkty zbożowe nigdy nie były problemem, ale jeśli istnieje jeden najważniejszy czynnik w jedzeniu, to jest nim różnorodność. Z powodów podobnych do białka, spożycie 5-10 gramów błonnika na posiłek zapobiega spożyciu mniej pożądanych pokarmów. Dzieje się tak, ponieważ wypełnia i zapewnia korzyści metaboliczne.
Trening
5. Wykonuj ciężkie negatywy (ekscentryczne skurcze), szczególnie w pozycji rozciągniętej.
Powolne obniżanie się wagi, czasami z wagą nawet większą niż koncentryczne maksimum, jest niesamowite dla wzrostu. Przykładowe ćwiczenia obejmują martwy ciąg ze sztywnymi nogami, naciski na głowę „uderzoną głową” w czubek głowy i pochylone w pozycji siedzącej „loki wulgaryzmów” (negatywy cztero-licznikowe).
6. Przestrzegaj ram czasowych regeneracji dla poszczególnych mięśni i całego ciała.
Po ujawnieniu mojej miłości do wywołujących bolesność ciężkich negatywów, należy przestrzegać pięciodniowych ram czasowych regeneracji dla grupy mięśni, a także pełnego tygodnia wolnego na każde osiem do dwunastu spędzonych na ciężkim treningu. Sprawdź Masochizm mięśni, aby uzyskać więcej informacji.
7. Zastosuj falującą periodyzację.
Zaledwie kilka lat temu zostałem zindoktrynowany do reżimu treningowego, który obejmuje naprzemiennie ciężkie / negatywne sesje o niskiej liczbie powtórzeń z kolejnym tygodniem lżejszych sesji o średniej liczbie powtórzeń. W ten cykliczny sposób glikogen można nieco oszczędzić w ciężkie dni, podczas gdy największe jednostki motoryczne i stawy odpoczywają (w sensie względnym) w lżejsze dni. Badania sugerują, że nawet zaawansowani faceci na płaskowyżu mogą rosnąć jak chwasty! Niesamowity.
8. Wykonuj „cardio” o niskiej i średniej intensywności, aby nie kolidować z obciążeniem treningowym.
Chociaż cięższe cardio rzeczywiście spala tłuszcz, a żółw vs. zająca debata będzie szalała w nieskończoność, zdecydowanie wolę podejście o niskiej-umiarkowanej intensywności. Po prostu unoszę się zbyt blisko koperty przetrenowania, aby dodać ciężkie ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Chodzenie na świeżym powietrzu (jest wystarczająco intensywne, jeśli masz blisko 200 funtów lub ponad 200 funtów lub nosisz kamizelkę X) i spacery na bieżni pod górę z tętnem około 120 uderzeń na minutę, spuszczają kalorie i tkankę tłuszczową bez zwiększania kortyzolu, innych hormonów stresu i bicia. do stawów. Niezależnie od tego, czy Twoim priorytetem jest Święty Graal rozmiaru i ekstremalnej chudości, czy też wydajność w danym sporcie, myślę, że nie ma lepszego sposobu na rozwiązanie problemu utraty tkanki tłuszczowej.
Filozofia
9. Ćwicz „umysł w mięśniach” i wykorzystaj kulturystykę, aby poszerzyć swoją świadomość.
Czy widzieliście kiedyś ten stary film z Arnoldem i Tomem Platzem, The Comeback? Ach, Biblia dla kulturystów, jeśli kiedykolwiek istniała; idź go znaleźć! Nie brzmi to zbyt buddyjsko, ale intensywne skupianie się na uczuciach chwili obecnej podczas podnoszenia i opuszczania ciężaru jest fenomenalne. I to jest przyjemne. Obiecuję, że nie zacznę cytować starego wywiadu z Arnoldem o tym, że pompa jest lepsza niż…
10. Rozważmy filozofię Wschodu ze sztuk walki, takich jak bushido.
Od dawna mówiono mi, że „samotna droga” to ścieżka wojownika. Nie oznacza to, że nie można mieć partnera do treningu, ale najlepiej jest nie mieć jednostronnej zależności od nikogo i niczego. Przyjmij do wiadomości, że wewnętrzna motywacja jest kluczem do sukcesu i kultywuj własną motywację za pomocą muzyki, medytacji, rytuałów przedtreningowych i obrazów, wszystkiego, co rozpala Twój ogień. W ten sposób staniesz się tym, kim chcesz być.
Cóż, to moja osobista lista zdjęć z biodra. Nie mogę się doczekać, aby zobaczyć, co mentalni i fizyczni molochowie z „rdzenia T-Nation” uważają za swoją pierwszą dziesiątkę. W rzeczywistości bardzo chciałbym zobaczyć, jak obywatele T z doświadczeniem i / lub wykształceniem rozpoczynają własny wątek o sobie!
Jeszcze bez komentarzy