Utrata równowagi (energii) 3

4663
Michael Shaw
Utrata równowagi (energii) 3

Niskotłuszczowy, niskowęglowodanowy, który… dietetyczny dogmat kołysze się w obie strony, jak metro na imprezie po godzinach. To naprawdę może być przytłaczające. (Wiem. Masz chusteczkę.) W świecie wizji tunelowej, najpierw zdominowanej przez tłuste lęki, a teraz przez szaleństwo zabójczych węglowodanów, ta seria artykułów napisze światu zdrowy test rzeczywistości. To się opłaca ze zdrowego rozsądku, więc przyjdź do najnowszej inteligentnej lokalizacji banku Lonnie, zlokalizowanej tutaj, w centrum T-Nation.

W części 1 i 2 tej serii zbadaliśmy sposoby, w jakie „osoby na diecie” mogą utrzymywać niską liczbę kalorii przy jednoczesnym utrzymaniu wielkości porcji. Teraz przyjrzymy się drugiej stronie „równania bilansu energetycznego”: wyjście kcal.

Ale zanim zagłębimy się zbyt głęboko, oto rysunek ilustrujący, o czym będę pisać:

Ryc.1. „Skala” bilansu energetycznego

Możesz wyraźnie zobaczyć, jak istnieją dwa główne sposoby osiągnięcia łagodnego (być może 30% poniżej poziomu utrzymania) ujemnego bilansu energetycznego: zmniejszyć spożycie, jak we wcześniejszych artykułach z tej serii, lub „spuścić” kalorie w subtelny sposób poprzez dodatkową aktywność fizyczną (i nawet kilka innych sztuczek metabolicznych).

Aby zmniejszyć się, miejmy nadzieję, że w talii, musimy przechylić szalę w kierunku utraty (utraty energii), a nie magazynowania (nadwyżki energii). Oczywiście najlepszym podejściem jest użycie obie ograniczenia i wydatki, ponieważ zbyt mało jedzenia szkodzi spożyciu składników odżywczych, a zbyt duża aktywność grozi przetrenowaniem - szczególnie dla osób podatnych na dietę.

Na szczęście aktywność fizyczna (poza godziną spędzoną pod ciężarem) to nie tylko regularne intensywne ćwiczenia czy codzienna nudna praca na bieżni. Ci z Was, którzy znają moje pisanie, wiedzą, że jestem również fanem baczenia na aktywność fizyczną niezwiązaną z ćwiczeniami, czyli „NEPA”.

Dla niektórych osób w patowej sytuacji utraty tkanki tłuszczowej może to być bardzo „niewyjaśniony czynnik”, który ogranicza postęp. NEPA może naprawdę spaść wraz z postępem diety i leptyną / T3/ metabolizm spada - nawet tego nie zauważasz! Pomyśl o tym: czy faktycznie mierzysz, ile poruszasz się poza siłownią, sześć tygodni po rozpoczęciu „diety”? Jeśli tego nie zrobisz, twoje ciało może kompensować swój ujemny bilans energetyczny, zmniejszając ogólne codzienne ruchy i „wigor” (wychodzenie z domu, chodzenie, stanie, wiercenie się, hobby, obowiązki domowe, czuwanie, spontaniczna aktywność, a nawet seks ). Należy utrzymywać lub kontrolować NEPA lub ryzykować skażenie swoich wysiłków na rzecz redukcji kalorii kompensacyjnym lenistwem w domu.

Wierz lub nie, ale przenoszę to podejście bez ćwiczeń do mojego „cardio”. Moje pole bitwy to nie bieżnia ani rower. Chcę zachować swoje zasoby biologiczne na przenoszenie żelazka, a nie marnować je cardio.

Cardio. Nigdy nie lubiłem tego słowa. Kto powiedział, że aktywność tlenowa musi być wystarczająco intensywna, aby stanowić wyzwanie dla układu sercowo-naczyniowego? Dla sportowca o specyficznej budowie ciała (tj.mi. kulturysta), ćwiczenia aerobowe mogą być wystarczająco łagodne, aby uzyskać jeden BARDZO szczupły bez obciążania układu sercowo-płucnego i nerwowego (które wywołują między innymi kataboliczną odpowiedź hormonu stresu). Znany fizjolog od ćwiczeń, którego niedawno spotkałem, faktycznie nalega, aby rozmowy prowadzone w jego biurze odbywały się z każdym przypadkowym pedałowaniem na rowerach stacjonarnych, a nie siedzeniem na krzesłach!

Moim problemem związanym z częstymi lub intensywnymi ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi jest to, że jakkolwiek modne w przypadku kulturystów, mogą one zmniejszyć przyrosty mięśni. Uważam, że jest to szczególnie kłopotliwe dla początkujących i średniozaawansowanych, którzy próbują oszczędzić nowo nabytą masę mięśniową podczas odchudzania.

Więc co możemy zrobić? Co można uwzględnić w tradycyjnej fazie zgrywania, aby uzyskać maksymalne wyniki? Jest kilka rzeczy.

  • Odczyty krokomierza w dzienniku treningu: rejestrując codzienny ruch, możemy monitorować, jak bardzo jesteśmy zmęczeni fazą zgrywania. Pamiętaj, że około 90% dnia spędzamy poza siłownią. Jeśli zazwyczaj gromadzisz 8 000 kroków dziennie i miesięcznie w „diecie”, spadłeś do 5000, może być problem.
  • Dodatkowa „masa własna” w ciągu dnia: To tak, jakbyś mieszkał na powierzchni masywnej planety o ogromnej grawitacji! 40-kilogramowa kamizelka X * w połączeniu z (przeważnie) porannymi spacerami na czczo i codziennymi obowiązkami, obciążonym plecakiem, obciążnikami nadgarstków, kostek i talii lub bardziej poprawnymi ortopedycznie może pomóc „spalić” kcal nieco szybciej. O ile szybciej? Oto samodzielny eksperyment: Spróbuj wprowadzić swoją zwykłą masę ciała przez pół godziny na bieżni. Następnie spróbuj wprowadzić masę ciała 40 funtów cięższą przez ten sam czas! Co więcej, to „podejście do masy własnej” zapewnia opór zachowujący mięśnie, a nie tylko bardziej stromą lub szybszą bieżnię. Nie, kamizelki X nie są specjalnie stworzone dla tej koncepcji odprowadzania kalorii, ale sztuczka działa!
  • > Ściśle zaplanowane obowiązki: Wyjdź z kalendarza lub harmonogramu i spisać je. Pomaga to uczynić harmonogram NEPA „oficjalnym”. Koś trawnik w każdą sobotę rano o 10:00 i wyprowadzaj niewytrenowanego psa w każdy poniedziałek, środę i piątek bezpośrednio po zajęciach na siłowni. (Miałem krótką dyskusję z weteranem forum T-Nation, Tampą Terry, jakiś czas temu na ten temat; sprawa z psem może rzeczywiście wyglądać żenująco, ale to świetny pomysł!). Wybierz tylko dwa lub trzy lekko obciążające fizycznie obowiązki, albo możesz stracić orientację w stosunku do swoich celów NEPA.
  • Zaplanowane, nawykowe osobiste zajęcia sportowe lub związane ze stylem życia: zajęcia związane ze sztukami walki, które lubisz (tai chi, tae kwon do hyung / poomse, ćwiczenia kendo suburi itp.).) są świetne, jeśli są trzymane w ryzach metabolicznie. Podobnie jak joga / rozciąganie, żonglerka piłką nożną, jazda na deskorolce, trochę surfowania, gra w „świnię”… cokolwiek. Po prostu nie pozwól im stać się zbyt intensywnymi, jeśli Twoim obecnym celem jest NEPA i zachowanie mięśni, a nie wydajność. Oto wskazówka: trzymaj sprzęt do ćwiczeń w zasięgu wzroku (mam rzeczy przy drzwiach wejściowych w salonie).
  • Chociaż sporty zespołowe są świetne pod wieloma względami, powinny być ograniczone do jednego lub dwóch razy w tygodniu, jeśli prawdziwym celem jest zachowanie mięśni podczas „diety”. Zazwyczaj są zbyt intensywne do celów NEPA o niskiej i średniej intensywności. Ponownie musimy zarezerwować rezerwy biologiczne (glikogen, układ nerwowy itp.) dla siłownia.

* Otrzymałem X-vest do celów oceny i mogę powiedzieć, że:

  1. Wystarczy w pełni załadowana 40-funtowa kamizelka, aby naprawdę zebrać dodatkowe kalorie podczas typowej sesji na bieżni; Mniejsza waga wydaje się niewiele robić z punktu widzenia utraty kalorii.
  2. mógłbym naprawdę poczuć ten dodatkowy ciężar na początku, nawet w stopach.
  3. Niektóre obowiązki są trochę niezręczne, zwłaszcza gdy próbujesz usiąść między nimi, mając na sobie kamizelkę i
  4. Przyznaję, że na początku poczułem się trochę głupio, chodząc po okolicy w czymś, co wygląda jak kamizelka kuloodporna, ale hej, dałam radę każdego ranka ponieważ było mniej wymagające niż bieganie.

Masz koncepcję. Wybierz coś, co lubisz, co wymaga ruchu, ale nie dużego wysiłku i zrób to zwykły. Zapisz to w swoim dzienniku treningowym; NEPA może być tą przeoczoną zmienną, która sabotuje wysiłki związane z utratą tkanki tłuszczowej. Jeśli nie masz ulubionej aktywności sportowej lub obowiązków, które regularnie wykonujesz, idź na poranne spacery przed śniadanie zawierające węglowodany lub wieczorne spacery po kolacji. Chodzenie (w tym chodzenie z obciążeniem w kamizelce X, obciążniki kostek i nadgarstków itp.).) jest niezwykle niedocenianą czynnością i zapewnia nie tylko odprowadzanie kalorii, ale także „aktywną regenerację” ciężko trenującego kulturysty. Nie ma to być „warunkowanie” ani być jakimkolwiek dodatkowym bodźcem w tym zakresie. Mój przyjaciel, rywalizujący w trójboju siłowym, „Fortress”, zrobił to nawet, aby wspomóc regenerację nerwowo-mięśniową, jednocześnie powstrzymując nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej podczas fazy budowania masy. To działa.

Następnym razem będziemy trochę dziwaczni dzięki sztuczkom metabolicznym wykraczającym poza omówione tutaj łagodne, niezwiązane z siłownią ćwiczenia fizyczne. Nie są one dla wszystkich, ale są interesującymi koncepcjami do rozważenia, gdy ktoś zbliża się do końca diety miażdżącej metabolizm!


Jeszcze bez komentarzy