Niskotłuszczowy, niskowęglowodanowy, który… dietetyczny dogmat kołysze się w obie strony, jak metro na imprezie po godzinach. To naprawdę może być przytłaczające. (Wiem. Masz chusteczkę.) W świecie wizji tunelu, najpierw zdominowanym przez tłuste lęki, a teraz przez szaleństwo zabójczych węglowodanów, ta seria artykułów napisze światu zdrowy test rzeczywistości. To się opłaca ze zdrowego rozsądku, więc przyjdź do najnowszej inteligentnej lokalizacji banku Lonnie, zlokalizowanej tutaj, w centrum T-Nation.
Właściwie boli mnie pisanie tego, co mam zamiar napisać. Zamiast kontynuować naleganie, że kulturystyka wymaga „dużego jedzenia”, zamierzam przy tej okazji pójść w przeciwnym kierunku i podzielić się pewnymi informacjami na temat tego, co nazywam „technikami rozcieńczania kalorii.”
Zgadza się, mówię o sposobach na zmniejszenie kcal w ciągu dnia, przy zachowaniu przyzwoitych porcji i ogólnie zadowoleniu. Ta ogólna koncepcja pomaga w długoterminowej kontroli wagi, ale tutaj myślimy bardziej w kategoriach diety typu „stay on-the-car”, typu „target date”. Możesz nawet uznać moją alternatywę dla małych porcji za „dietę dla osób z upośledzeniem powściągliwości”." I wiesz co? Inni naukowcy myślą w ten sam sposób:
„Takie podejście [owocowo-warzywne] może ułatwić odchudzanie, ponieważ podkreśla raczej pozytywne komunikaty niż negatywne, restrykcyjne.”(22)
Więc na razie, aby do diabła z dużym jedzeniem energii, przyjrzyjmy się kilku pierwszym z kilku sposobów utrzymywania dziennego obciążenia kalorycznego „rozcieńczonymi” wypełniaczami. Parafrazując Walta Whitmana: „Czy sobie zaprzeczam? Bardzo dobrze; Jestem duży. Mam mnóstwo.”
Ale dlaczego w imię Gary'ego Strydoma każdy oszalały na punkcie rozmiarów kulturysta chciałby stosować wypełniacze dietetyczne i techniki redukcji kalorii?? Cóż, chociaż z pewnością potrzebujemy dużych dziennych sum, aby zbudować kosztowne energetycznie mięśnie, generalnie musimy wybierać między okresami wzrostu a okresami wychodzenia z ciała. Lato zbliża się szybko, więc wielu z nas zbliża się do „fazy zgrywania”.„Nadszedł czas, aby odsłonić ten mięsień, który dodaliśmy późną jesienią i zimą, a to zajmie więcej niż praca na bieżni.
Biorąc pod uwagę cykliczne treningi, które są powszechne w celu osiągnięcia różnych celów w różnych porach roku, czy naprawdę uważasz, że dieta jest zupełnie inna?? Tam jest czas na „odchudzanie”.„I wtedy kalorie stają się nieuniknionym czynnikiem. Pomimo kilku całkiem skutecznych strategii zmiany składu ciała poprzez manipulację makroskładnikami odżywczymi (białkami, węglowodanami, tłuszczami) i ich synchronizację, bioenergetyka wciąż ma znaczenie. Tak jak nie możemy budować coś z niczego jeśli chodzi o przyrost masy ciała podczas niedojadania, ani nie możemy zredukować naszej miłości do nic podczas gdy pozostaje za dużo coś wchodząc w nasze dziurki od ciasta.
Przejdźmy więc do mosiężnych pinezek. Oprócz innych ról w metabolizmie człowieka, wiele składników posiłku wpływa również na apetyt i sytość. W połączeniu z czasowymi zmianami w naszej fizjologii w ciągu dnia, mogą one mieć duży wpływ na zmniejszenie ogólnego spożycia kcal - i to jest bardzo ważne prawdziwa sztuczka biorąc pod uwagę niesamowitą zdolność osoby na diecie do nieświadomego utrzymywania stałego dziennego bilansu kalorii. Nazywa się to „odszkodowaniem”, jak zobaczymy.
Po uwzględnieniu wszystkich innych czynników związanych z utratą tłuszczu (np.sol. Częstotliwość i czas trwania „cardio”, profil makroskładników, odżywianie okołotreningowe itp.) widzimy, że skład makroskładników w posiłku jest ogromny - nie tylko ze względów hormonalnych i metabolicznych, jak zwykle słyszymy, ale także jeśli chodzi o uczucie sytości i zmniejszenie obciążenia kcal.
Niezależnie od tego, czy chodzi o białko, tłuszcz i rozpuszczalny błonnik (dobrzy ludzie do zmniejszania głodu), czy rafinowane węglowodany (które powodują wahania poziomu cukru we krwi i częstsze jedzenie), istnieje wiele danych dotyczących „apetytu”, które sugerują, że niektóre składniki żywności są lepsze.
Lubię mówić, że białko raczej „rozcieńcza” niż „zmniejsza” dzienne spożycie, ponieważ nadal możemy coś konsumować. Po prostu zastępujemy łatwo nadużywaną żywność (taką jak płatki Super Frosted Sugar Bombs) czymś, co nas spowalnia i satysfakcjonuje. Na przykład, jeśli ktoś ma trudności z kontrolowaniem porannych karmień, które, nawiasem mówiąc, są naprawdę mniejszym złem, jednym ze sposobów naprawczych jest dodanie białka do śniadania. Wykazano, że zwiększa to uczucie sytości.(25)
Ponadto wydaje się, że ludzie nie kompensują zbyt dobrze makroskładników odżywczych, tylko kalorie w miarę upływu czasu (11, 17), więc równie dobrze możemy uzyskać te kalorie z wysoce termogenicznego białka. Omlet warzywny (w większości) z białkiem jaja lub miarka białka w proszku na bazie kazeiny (19), jak Metabolic Drive® Protein, w ładnej misce płatków zbożowych z otrębami owsianymi to dobry wybór. Nawet pierś z kurczaka to śniadaniowa alternatywa dla kalorycznego boczku lub kiełbasy. Osobiście lubię to wbite na płasko; może w ten sposób bardziej przypomina bekon. (Może smutne, ale robimy, co musimy.Ponadto pokarm stały, taki jak kurczak, spowalnia pasaż żołądkowo-jelitowy w porównaniu z posiłkiem płynnym.(4, 12)
Konieczna jest jednak ostrożność. Poprzez nadmierne wtrącanie się w kalorie AM i całkowite porzucenie węglowodanów, u niektórych osób możliwa jest kompensacja w późniejszym dniu - nawet objadanie się.(10,11,17) Porozmawiaj o dziennym bilansie kalorii! Może to mieć coś wspólnego z hormonem zwanym grelina jest szczególnie stymulowany przez białko w diecie.(8) I jest to białko, na którym jak na ironię polegamy na wczesnej sytości.
Niezależnie od tego, kiedy jesz niskokaloryczne źródła białka, takie jak białka jaj, indyk i kurczak, musisz dbać o atrakcyjność posiłków! BEZ suchych lub nijakich gotowanych piersi z kurczaka! Wygląd jedzenia naprawdę staje się ważny wraz z postępem diety, jeśli chcesz pozostać na wozie. Oto kilka wskazówek:
Chociaż jest to kontrowersyjne, może być lepiej spożywać wiele mniejszych posiłków w ciągu dnia. Może to również zmniejszyć maksymalne stężenie insuliny i uczucie głodu.(16, 23) Często nazywam to strategią „zjedz, spal, zjedz, spal”. Chociaż wymaga pewnego poziomu dyscypliny (co nie?), nie powodując nadmiernej konsumpcji do punktu, w którym gromadzenie tkanki tłuszczowej jest konieczne, takie podejście zapewnia naszym organizmom energię, a ogólne spożycie i lipogenezę są zminimalizowane. Przedsiębiorca może to utożsamiać z „zarządzaniem zapasami na czas”.„Oznacza to, że należy sprowadzić tylko tyle towarów, aby zaspokoić popyt, więc żaden nie musi być składowany na własny koszt. Wypas działa na tej samej zasadzie na poziomie fizjologicznym.
Szczególny nacisk na ranek wypas może pomóc jeszcze bardziej. Dedykowani kulturyści i sportowcy mogą faktycznie stosować kompensację kalorii korzyść. Wykazano, że osoby ćwiczące są znacznie lepsze niż osoby prowadzące siedzący tryb życia, jeśli chodzi o ograniczanie późniejszych posiłków po wcześniejszym przyjęciu dużej ilości kalorii.(20) Więc znowu, jedzenie węglowodanów razem z białkiem w godzinach porannych powinno zmniejszyć wieczorny apetyt.
Spożywając dużą ilość składników odżywczych po treningu, kiedy są bardziej prawdopodobne, że uzupełnią i naprawią mięśnie szkieletowe, możemy również zmniejszyć ryzyko, że nasz organizm zrekompensuje ujemne ogólne spożycie. Może oszczędzając ćwiartka własnego (już małego) całkowitego spożycia kcal dla „okna” potreningowego wydaje mi się zdrowym rozsądkiem. Przypuszczalnie oznacza to ogólnie mniejszy głód, ponieważ wyczerpane podczas treningu zapasy glikogenu są przyzwoicie uzupełniane szybki.
Jeśli obawiasz się, że po wieczornym treningu i dużym posiłku potreningowym będziesz siedzieć na worku, nie martw się. Obecnie nie ma powodu, aby sądzić, że wieczorna nietolerancja glukozy lub brak aktywności w późnych godzinach poważnie zahamują okno po treningu na składniki odżywcze. Oznacza to, że dobry trening może rzeczywiście być lekarstwem na wieczorną równowagę energetyczną. Możesz się zrelaksować, wiedząc, że podczas tych wieczorów treningowych jesteś w dobrym stanie do podziału składników odżywczych. (Chociaż nadal chciałbym zobaczyć rzeczywiste dane na temat resyntezy glikogenu po treningu lub obrotu białek w zależności od pory dnia.)
Może się również zdarzyć, że decydując się na wieczorne ćwiczenia, można uniknąć behawioralnej miny lądowej, podczas której w przeciwnym razie można by się rozluźnić jedzenie w okresie niskiej aktywności mięśniowej (oglądanie powtórek starego Star Treka… nie czekaj, to tylko ja). Dodaj słabe uczucie sytości wraz z postępem wieczoru (6) i prawdopodobnie NIE pozostaniesz w ujemnym bilansie energetycznym. Innymi słowy, przygotuj się na wieczory bez ćwiczeń.
Na te wieczory niezwiązane z żadnym ćwiczeniem musimy to zrobić rozcieńczać kalorii w celu utrzymania wielkości porcji i poprawy naszego ulotnego poczucia sytości.(6) Oto kilka pomysłów:
To nie jest obowiązek. Wejdź do sklepu spożywczego z zapałem, aby kupić owoce, warzywa, niskotłuszczowy nabiał i chude mięso. Dzięki temu to, co faktycznie masz pod ręką w domu, będzie zawierało mniej kalorii. Oto jak:
Rozpuszczalny błonnik jest świetnym wypełniaczem (tj.mi. ekspandujący) i spowalnia przepływ pokarmu przez przewód pokarmowy. Wiąże nawet kilka gramów tłuszczu dziennie (dodatkowo zmniejsza obciążenie kcal). W rzeczywistości diety bogate w błonnik automatycznie redukują całą „metabolizowalną energię” z diety!(21) To właśnie nazywam rozcieńczaniem kalorii! Nie jest tajemnicą, że indeks sytości pozytywnie wpływa zawartość białka, błonnika i wody.(14) Oto kilka pomysłów i osobistych ulubionych:
w porząsiu. Omówiliśmy teraz pierwsze sześć koncepcji (i wiele ukrytych pomysłów) dotyczących rozcieńczania zarówno pojedynczych posiłków - a nawet całodziennego spożycia - za pomocą zdrowych, zaplanowanych w odpowiednim czasie manipulacji żywieniowych.
Możesz wypróbować kilka z tych technik, zanim ukaże się część druga tego artykułu. Rzeczywiście, jeśli nienawidzisz „obsesyjnej diety kontrolującej porcje”, może to może być dla Ciebie bodźcem do rozpoczęcia poszukiwań wytrawionych letnich mięśni brzucha.
Jeszcze bez komentarzy