Prasowanie nad głową powinno być podstawą w prawie każdym treningu. Niestety, niektórzy ludzie nie mogą bezboleśnie naciskać na prasę.
Wiem, że mam zamiar złapać trochę fletu. „Ale Mike, dawno temu faceci nad głowami naciskali cały czas i nigdy nie mieli problemów z ramionami. Co daje?”
Nienawidzę ci tego mówić, ale od tego czasu wiele się wydarzyło.
Komputery. Hazard. Więcej jazdy. I dużo bardziej siedzący tryb życia. Te rzeczy w znacznym stopniu wpłynęły na naszą zdolność nie tylko do tłoczenia nad głową, ale często do sprawiedliwego dosięgnąć nad głową!
Słuchaj, myślę, że naciskanie z góry jest niesamowite. Cieszyłbym się w świecie, w którym każdy mógłby to robić bezpiecznie i skutecznie, budując mięśnie naramienne superbohaterów, z których każdy kulturysta na poziomie zawodowym byłby dumny.
Ale dla wielu tak nie jest. Jeśli poważnie myślisz o treningu, a nie tylko o wzmocnieniu się, ale o utrzymaniu zdrowia i robieniu tego przez długi czas, musisz mieć kwalifikacje do wyciskania z góry.
Omówmy szybko odpowiednią anatomię. Skuteczny ruch nad głową zaczyna się i kończy na odcinku piersiowym kręgosłupa. Po prostu, jeśli jesteś w nadmiernie kifotycznej lub „zgarbionej” pozycji ramion, nie ma sposobu, aby bezpiecznie naciskać nad głową.
Kiedy kręgosłup piersiowy jest nadmiernie kifotyczny, powoduje to ustawienie łopatki w złej pozycji. Zamiast być trochę schowany i cofnięty, zmuszony jest podjechać wyżej na klatkę piersiową. Ta wysunięta do przodu pozycja zwęża również przestrzeń podbarkową, co zmusi cię do wcześniejszego uderzenia.
(To prawda, za każdym razem, gdy naciskasz nad głową, występuje pewien stopień „uderzenia”. Prawdziwym problemem jest to, że mechanika jest wyłączona i to uderzenie staje się nadmierne, problematyczne lub powoduje ból.)
Wreszcie, będąc nadmiernie kifotycznym, tracisz zdolność pełnego zginania barku.
Spróbuj tego teraz.
Jest szansa, że zakres ruchu twoich ramion znacznie się poprawił. Właśnie dowiedziałeś się, jak ważny jest kręgosłup piersiowy!
Wysokiej jakości ruch nad głową to coś więcej niż tylko kręgosłup w kształcie litery T. Potrzebujesz również wysokiej jakości obrotu łopatek w górę. Górne pułapki, dolne pułapki i zębate przednie odgrywają rolę w promowaniu rotacji w górę.
Wreszcie, mocny mankiet rotatorów pomoże obniżyć głowę kości ramiennej i odpowiednio ustawić ją w dole panewkowym.
Podsumowując, potrzebujesz trzech rzeczy, aby dobrze naciskać nad głową:
Uwaga. Jedna rzecz, którą masz absolutniebez kontroli powyżej jest kształt twojego akromionu, który decyduje o tym, ile miejsca ma twój mankiet rotatorów, aby „oddychać”.”
Istnieją trzy rodzaje akromii i są one z grubsza rozmieszczone między trzecimi populacjami. Innymi słowy, 1/3 z was ma typ 1, kolejna 1/3 ma typ 2, a ostatnia 1/3 ma typ 3.
Spójrz na poniższe zdjęcie:
Typ 1. Błogosławiony genetycznie i prawdopodobnie zdolny do bezproblemowego wyciskania z góry. Wyobrażam sobie, że większość sportowców olimpijskich na wysokim poziomie należy do tej kategorii.
Wpisz 2. 50/50, może iść w obie strony. Możesz dobrze naciskać nad głową (zwłaszcza jeśli twoja mechanika jest na miejscu), ale z drugiej strony możesz nie.
Wpisz 3. Twoja genetyka ramienia daje ci środkowy palec. Możesz zrobić wiele rzeczy dobrze w swoim programowaniu, ale naciskanie nad głową nadal powoduje problemy.
Jestem wielkim zwolennikiem mechaniki. Nie możesz „naprawić” swojej anatomii, ale możesz bezwzględnie wziąć aktywny udział w poprawie ruchu. Niektórzy ludzie mogą nie być genetycznie najbardziej pobłogosławieni, aby bezpiecznie i skutecznie naciskać nad głową, ale tak naprawdę nigdy się nie dowiesz, chyba że poświęcisz niezbędny czas na naprawę mechaniki.
To powiedziawszy, spójrzmy na kilka rzeczy, które możesz natychmiast zaimplementować w swoim programie, aby zakwalifikować się do prasy od góry.
Kręgosłup w kształcie litery T jest siłą napędową dla reszty górnej części ciała. Jeśli twój kręgosłup w kształcie litery T jest niesprawny lub źle wyrównany, zrzuca wszystko inne w łańcuchu kinetycznym.
Słabe wyprostowanie kręgosłupa niekoniecznie musi objawiać się również problemami barku. Widziałem wielu ludzi z kiepską mobilnością kręgosłupa T, kompensującą nadmierne wyginanie się i ściskanie piekła w dolnej części pleców. Tak czy inaczej, brak ruchu kręgosłupa w kształcie litery T będzie Cię kosztował.
Najlepszy przypadek? Twoja wydajność na tym cierpi. Najgorszy przypadek? Skończysz z poważnymi obrażeniami.
Aby uzyskać lepsze ustawienie kręgosłupa w kształcie litery T, podoba mi się podejście wielotorowe.
Przeanalizujmy każdy.
Modyfikacja zachowania jest łatwa. Jeśli siedzisz przez cały dzień, musisz poprawić pozycję, w której siedzisz. Brzmi prosto, prawda?
Kiedy to przeczytałeś, czy po prostu dostosowałeś swoją postawę? Usiadłeś trochę wyżej?
Zakładam, że tak, i w porządku. Potrzebujemy subtelnej wskazówki, której możesz używać przez cały dzień, aby uzyskać mnóstwo tych małych „poprawek”.”
Podczas gdy płacenie nowemu dzieciakowi za 10 dolców dziennie za dźgnięcie cię paskiem do bydła za każdym razem, gdy zobaczy, jak osuwasz się przy biurku, może być skuteczne, prawdopodobnie nie jest praktyczne, więc mam bardziej zaawansowane technologicznie podejście.
Zakładam, że masz telefon komórkowy z włączonym zegarem. Jeśli nie, idź do dowolnego domu towarowego i kup tani minutnik. Zawsze, gdy pracujesz przy biurku, prowadzisz samochód, grasz itp., ustaw minutnik na 15 minut. Kiedy zegar się wyłączy, sprawdź swoją postawę, a jeśli nie jest koszerna, napraw ją.
Gdy to zrobisz, uruchom ponownie stoper i powtarzaj ten proces przez cały dzień. Więc jeśli pracujesz na standardowej ośmiogodzinnej zmianie i poprawiasz swoją postawę cztery razy na godzinę, daje to 32 korekty postawy każdego dnia roboczego!
Czy to kogoś podnieca, czy tylko mnie?
Z całą powagą jest to prosty, ale krytyczny krok. Jeśli chcesz poprawić swoją postawę kręgosłupa w kształcie litery T, poważnie myśl o jej poprawianiu w ciągu dnia.
Następnie kluczowe są ćwiczenia mobilności. Potrzebujesz mieszanki kręgosłupa piersiowego rozbudowa, i kręgosłupa piersiowego obrót.
Nie ma nic lepszego niż praca nad owinięciem górnej części pleców piankowym wałkiem przed treningiem. To tak, jak przewiduję randka z Lindsay Lohan w 2013 roku, tania, łatwa i skuteczna.
Gdy masz więcej rozszerzenia, czas uzyskać większy obrót. Jeśli chodzi o kręgosłup w kształcie litery T, kluczem odblokowującym rotację jest wydłużenie. Jeśli nie możesz przedłużyć, na pewno nie będziesz w stanie dobrze się obracać!
Jednym z moich ulubionych ćwiczeń do odblokowania rotacji kręgosłupa w kształcie litery T jest poczwórny obrót w wyproście.
Rozpocznij w czworonożnej pozycji i umieść czubki palców jednej ręki za głową. Stąd opuść łokieć w kierunku kolana po przeciwnej stronie, a następnie odwróć ruch i „otwórz” w kierunku sufitu. Uważam, że używanie głowy i oczu jako kierowcy naprawdę pomaga w ruchu.
Możesz używać tych ruchów przed treningiem, przed snem lub w ramach cyklu „mini-mobilności”, który wykonujesz w dni wolne od pracy.
Gdy kręgosłup w kształcie litery T jest w prawidłowym wyrównaniu, potrzebujemy, aby rotatory skierowane w górę były na miejscu, aby mogły pomóc „wprowadzić” łopatki do właściwej pozycji.
Jak wspomniano, pułapki górne, pułapki dolne i zębate przednie odgrywają rolę w rotacji w górę. Bardzo rzadko można znaleźć naprawdę „słabą” górną pułapkę, więc skupmy się na pozostałych dwóch grupach mięśni.
Dolne pułapki biorą udział nie tylko w rotacji łopatek w górę, ale także w zagłębieniu łopatki (pomyśl o wsunięciu łopatek do tylnych kieszeni).
Podobnie, pompki nie tylko obracają łopatki w górę, ale je wydłużają (pomyśl o przesunięciu ich wokół klatki piersiowej w kierunku przodu ciała).
To, co często widzisz na siłowni, to faceci i dziewczęta próbujące na próżno „aktywować” te mięśnie. Aktywacja jest w porządku, ale w pewnym momencie musisz scementować tę aktywację rzeczywistą siłą.
Na szczęście istnieją inne niż sissy opcje rozwijania zarówno dolnych pułapek, jak i ząbków, i są to ćwiczenia, które być może już włączasz do swojej rutyny. Kluczowe jest jednak robienie ich z precyzją i skupienie się na drobiazgach, które większość kursantów goni.
W przypadku dolnych pułapek nie znalazłem nic lepszego niż podciąganie i podciąganie. Jednak większość ludzi zbyt dosłownie traktuje termin „podciągnięcie się”. Prawie wolę termin „klatka piersiowa”, ponieważ Twoim celem powinno być przyciągnięcie klatki piersiowej / obojczyka do baru.
Zbliżając się do środka (góry) każdego powtórzenia, pomyśl o wyciągnięciu klatki piersiowej i pociągnięciu za łopatki na dół do tylnej kieszeni.
To prawdziwe wgłębienie szkaplerza i dla wielu te ostatnie 2-3 cale dojścia do baru będą niesamowicie trudne. Jeśli tak jest, nie pozwól, aby twoje ego przeszkadzało - spróbuj wykonać ISO podciągania się lub podciągania z pomocą zespołu, aby upewnić się, że możesz dostać się na tę najwyższą pozycję.
Push-upy są wycinane z podobnej tkaniny. Wiele osób wie o korzyściach płynących z robienia pompek, ale jest jedna subtelna rzecz, której najbardziej brakuje.
Podczas wykonywania pompek ludzie rzadko kończą powtórzenie. Innymi słowy, nie przesadnie odpychają swoje ciało od podłogi. Prawie nienawidzę nazwy „push-up plus”.„Chcę, aby każdy robił„ plus ”pod koniec pompki, ponieważ to naprawdę rozwija serratus.
Przy prawidłowym wykonaniu powinieneś poczuć oparzenie z boku klatki piersiowej. Wielu pomyli to z łatami, ale tak naprawdę to serratus wykonuje tę pracę.
Co więcej, nie czuj się zmuszony do robienia pompek z masą ciała. Istnieje wiele niesamowitych odmian pompek, takich jak pompki z kamizelką X, pompki z oporem i oczywiście pompki z łańcuchem. (W głębi duszy wszyscy wiemy, że za każdym razem, gdy używasz łańcuchów, od razu stajesz się bardziej zły.)
Jeśli nie zdarzają się u Ciebie naciski z góry, nadaj im priorytet w ciągu najbliższych 2-3 miesięcy. Myślę, że będziesz mile zaskoczony wynikiem.
Ostatnim elementem do bezpiecznego uciskania nad głową jest mocny i stabilny mankiet rotatorów.
Ludzie zbyt często zakładają, że jeśli wykonują jakieś wewnętrzne i zewnętrzne rotacje pod koniec treningu, w jakiś sposób są wolni i wolni od bólu barku.
Źle.
Mankiet rotatorów jest o wiele bardziej dynamiczny, niż ludzie mu przypisują. Zamiast skupiać się na podstawowych ćwiczeniach rotacyjnych, Twoim celem powinno być lepsze zintegrowanie się ze swoim podejściem. Celem jest doprowadzenie mankietu do naturalnego lub odruchowego włączania się, kiedy powinien, aby można było ustawić głowę kości ramiennej we właściwej pozycji.
Zamiast znajdować 50 dodatkowych wariacji rotacji zewnętrznej, wypróbuj poniższe dwa ćwiczenia.
Ostatnią opcją jest po prostu ustawienie kilku piłek lekarskich obok siebie i „przejście” po nich rękami. Jest to niezwykle obciążające dla mankietu rotatorów i integruje rdzeń z butem!
Wiem, że niektórzy z was włączy te narzędzia do swojego programu, a następnie od razu zechcą rzucić okiem na PR. Proszę, nie rób tego!
O wiele mądrzej jest wrócić do wyciskania z góry. Na przykład zacznij od jednoramiennej, neutralnej wyciskarki nad głową, aby rozpocząć. To zaangażuje twój rdzeń, otworzy tę przestrzeń podbarkową i sprawi, że z powrotem zaczniesz naciskać bez zabijania się na pierwszym treningu.
Stamtąd użyj wersji z dwoma hantlami (nadal z neutralnym uchwytem) lub nawet wróć do bardziej standardowego chwytu na miesiąc.
Kiedy już przejdziesz przez ten postęp, przetestuj wody sztangą i zobacz, na czym stoisz.
Chociaż rozkoszuje mi się, gdy widzę, jak wspaniałość prasy napowietrznej w końcu zostaje rozpoznana, niestety nie jest to winda, którą niektóre populacje mogą zrobić bezpiecznie lub skutecznie.
Tym, którzy kwalifikują się do wyciskania z góry, życzę wszystkiego najlepszego w wypełnieniu kurtek sportowych. Dla tych, którzy nie do końca się mierzą, istnieją inne metody, które powinieneś wypróbować przed podniesieniem ciężkiego żelaza do sufitu.
Jeszcze bez komentarzy