Rejestruj swoje szkolenie jak szef

2594
Milo Logan
Rejestruj swoje szkolenie jak szef

Oto, co musisz wiedzieć…

  1. Szczegółowe dzienniki treningowe odróżniają sportowców odnoszących sukcesy od początkujących.
  2. Śledzenie tempa postrzeganego wysiłku pomoże Ci ocenić treningi i planować z wyprzedzeniem.
  3. Użyj „Wskaźnika ortopedycznego”, aby ocenić obszary, które powodują ból. Następnie odpowiednio dostosuj trening.
  4. Śledź głośność (ilość wykonywanej pracy) i intensywność (jakość tej pracy.)
  5. Gęstość treningu to stosunek pracy do odpoczynku. To ilość minut spędzonych na pracy w porównaniu z odpoczynkiem podczas całego treningu.

Od postępu do mistrzostwa

Jeśli chcesz ogromnych postępów - od większych wyciągów po większe bicepsy - prowadzenie dziennika treningowego na siłowni się opłaca. Każdy może to zrobić, jest to tanie i to jedyny pewny sposób, aby dowiedzieć się, czy robisz postępy.

Rejestrowanie treningu jest najważniejszym nawykiem, który odróżnia doświadczonych, odnoszących sukcesy sportowców od nowicjuszy i hacków. A jeśli chcesz poznać prawdę, sportowcy odnoszący największe sukcesy to ciężarowcy, którzy prowadzą najbardziej szczegółowe i spójne dzienniki treningowe.

The Bare Bone Essentials

Oto najbardziej podstawowe wpisy w dzienniku szkoleniowym:

  • Data
  • Wykonywane ćwiczenia
  • Ilość podniesionego ciężaru
  • Zestawy i powtórzenia
  • Przerwy na odpoczynek między seriami
  • Opcjonalnie: tempo podnoszenia
  • Opcjonalnie: uwagi dotyczące trudności lub wysiłku

Dwa zaawansowane wpisy do rozważenia

1. Indeks ortopedyczny

Dobrze jest zauważyć, co boli. Ból podpowiada, czego unikać i kiedy się wycofać. Możesz to wykorzystać na swoją korzyść, określając go ilościowo - mierząc i śledząc. Zrób to, używając czegoś, co nazywam „Indeksem ortopedycznym.”

Kiedy odczuwasz ból, po prostu zanotuj obrażający staw i liczbę w skali 1-10: 1 to minimalny ból, a 10 to maksymalny możliwy ból. W ten sposób możesz monitorować i śledzić poprawę lub regresję, niezależnie od przypadku.

2. Wskaźnik odczuwanego wysiłku

Istnieją dwa możliwe podejścia do dokumentowania RPE dla każdego wykonywanego zestawu. Pierwsza służy po prostu do celów dokumentacyjnych. Innymi słowy, jedną rzeczą jest wiedzieć, że zrobiłeś 365 x 5, ale inną rzeczą jest wiedzieć, jakie było to trudne.

Drugim możliwym zastosowaniem jest wykorzystanie RPE jako sposobu planowania treningu. Gdy już sprawisz, że śledzenie RPE stanie się nawykiem, zaczniesz dostrzegać wzorce, a następnie możesz zacząć nimi zarządzać i być bardziej precyzyjnym w swoich celach treningowych.

Tak czy inaczej, jeśli nigdy nie rozważałeś monitorowania swoich RPE, z pewnością warto to zbadać.

Dokumentowanie charakterystyk obciążenia treningowego

1. Tom

Objętość to kwota lub Ilość pracy, którą wykonujesz w jednostce czasu. Ze wszystkich trzech cech treningu wolumen może być najbardziej predyktorem sukcesu.

Jestem kimś, kto przysiada około 400 i ciągnie około 500, a moja typowa tygodniowa objętość to około 50 000 do 60 000 funtów. Jeden z moich partnerów treningowych, który przysiada około 500 i ciągnie prawie 600, zwykle zajmuje około 85 000 funtów tygodniowej objętości.

Więc jeśli chcę dotrzeć do liczb, które obecnie publikuje, muszę zebrać taką samą ilość wolumenu.

Teraz, oczywiście, pojawia się interesujące i ostatecznie niepoznawalne pytanie „kura czy jajko”, które pojawia się tutaj: Czy mój partner treningowy jest silniejszy ode mnie, ponieważ jego głośność jest większa niż moja? A może jego głośność jest większa, ponieważ jest silniejszy?

Odpowiedź brzmi „tak” na wszystkie powyższe pytania.

Podczas gdy głośność jest absolutnie krytyczna przy nagrywaniu dla celów progresywnego przeciążenia, tak samo jak intensywność.

2. Średnia intensywność

Potraktuj intensywność jako trening jakość. Nawet jeśli Twoja objętość jest bardzo duża, jakość tej objętości również musi być wysoka, w przeciwnym razie nie doprowadzi to do oczekiwanych wyników. Konsekwentnie monitoruj głośność, a także średnią intensywność na zestaw dla każdego ćwiczenia i każdego treningu jako całości.

Oto przykład z ostatniej sesji treningowej:

Martwy ciąg

  • Zestaw 1:185 funtów x 2
  • Zestaw 2:185 funtów x 3
  • Zestaw 3: 225 funtów x 3
  • Zestaw 4:275 funtów x 1
  • Zestaw 5:315 funtów x 1
  • Zestaw 6: 365 funtów x 1
  • Zestaw 7:405 funtów x 1
  • Zestaw 8:455 funtów x 1

Uwagi

  • Objętość: 3,415 funtów
  • Średnia intensywność: 262.69 funtów

Średnią intensywność oblicza się, dzieląc całkowitą objętość (3415) przez całkowitą liczbę powtórzeń (13).

Teraz, dla porównania, spójrzmy na martwy ciąg, który wykonałem w następnym tygodniu, aby zobaczyć, czy udało mi się popchnąć moje liczby we właściwym kierunku (czy nie):

Martwy ciąg

  • Zestaw 1:35 funtów x 3
  • Zestaw 2:135 funtów x 3
  • Zestaw 3:135 funtów x 3
  • Zestaw 4: 225 funtów x 1
  • Zestaw 5:275 funtów x 1
  • Zestaw 6:315 funtów x 1
  • Zestaw 7: 365 funtów x 1
  • Zestaw 8:405 funtów x 1
  • Zestaw 9: 440 funtów x 1

Uwagi

  • Objętość: 3240 funtów
  • Średnia intensywność: 216 funtów

Jest tu kilka interesujących rzeczy, na które warto zwrócić uwagę. Po pierwsze, osiągnąłem większy absolutny martwy ciąg na pierwszej sesji, więc najbardziej oczywistym wnioskiem jest to, że na pierwszej sesji poradziłem sobie lepiej niż na kolejnym treningu.

Kopiąc nieco głębiej, zobaczysz również, że moja objętość treningowa i średnia intensywność były wyższe również na pierwszym treningu.

Śledząc nie tylko podnoszone ciężary, ale także nagromadzoną objętość i średnią intensywność każdego treningu, zaczynasz uzyskiwać dokładniejszy i bardziej szczegółowy obraz tego, co naprawdę osiągasz.

Pamiętaj jednak, że wysiłki zmierzające do zwiększenia objętości zwykle odbywają się kosztem intensywności, zwłaszcza jeśli nie zwracasz szczególnej uwagi na obie zmienne.

Dlatego dobrze jest zawsze pisać treningi z wyprzedzeniem, aby liczby były takie, jakie chcesz, aby były wcześniej. Na pewno nie chcesz spędzać połowy treningu na kalkulatorze, próbując wymyślić sposób na zwiększenie objętości przy przynajmniej utrzymaniu średniej intensywności.

Jeśli Twoim celem jest przede wszystkim estetyka, objętość powinna mieć pierwszeństwo przed intensywnością. Możesz stymulować wzrost mięśni ze stosunkowo niską intensywnością w porównaniu do poprawy jakości, takiej jak maksymalna siła.

Jeśli jesteś sportowcem siłowym i wyczynowym, powinieneś również dążyć do zwiększenia objętości treningu, gdy tylko jest to możliwe, ale równie wysoko oceniaj intensywność. Innymi słowy, najpierw upewnij się, że intensywność pozostaje wysoka i następnie zwiększ głośność, kiedy tylko możesz.

3. Gęstość

Gęstość to stosunek pracy do odpoczynku podczas treningu. Innymi słowy, podczas 75-minutowego treningu, ile minut spędziłeś na pracy, a ile na odpoczynku?

To prawda, że ​​gęstość treningu prawdopodobnie ma większe konsekwencje dla kulturystów niż sportowców siłowych, ale nadal jest ważna.

To, co jest mierzone, zostaje opanowane

Jest jeden, mniej znany, ale równie ważny powód, dla którego warto prowadzić dziennik. To coś, co nazywa się „Syndromem brakujących płytek”.”

Kiedy w ekspansywnym suficie brakuje jednej płytki, nie zauważysz wszystkich doskonałych płytek. Twoje oczy kierują się prosto na tę pojedynczą brakującą płytkę. Innymi słowy, domyślną pozycją ludzkiego umysłu jest dostrzeganie (i zapamiętywanie) negatywów w życiu.

Jeśli nie podejmiesz aktywnych działań w celu udokumentowania pozytywów, znacznie mniej prawdopodobne jest, że będziesz ich świadomy lub pamiętał. Jeśli ciężko pracujesz na siłowni, dobre rzeczy zawsze się zdarzają, więc dlaczego nie zapisać ich i nie odnotować w dzienniku?


Jeszcze bez komentarzy