Lżejsze, większe nogi

1797
Abner Newton
Lżejsze, większe nogi

Miałem szczęście na początku mojej kariery kulturystycznej, kiedy to zrobiłem
zdałem sobie sprawę, że nie mam szczególnej skłonności do budowania
siła. Nie można było tego stwierdzić, patrząc na mnie, ale wiedziałem, że ja
nie miał tego, czego potrzeba, aby osiągnąć poziom zaawansowany.

To, co wtedy wydawało się przekleństwem, w rzeczywistości doprowadziło mnie do
wgląd: siła jest tylko w niewielkim stopniu związana z przerostem i
rozwój mięśni. Umiejętność budowania siły ma wiele do zrobienia
z długością i grubością ścięgien - cechy genetyczne, które dana osoba
niewiele może z tym zrobić. Kiedyś porzuciłem ideę, że „dostaję
silniejszy ”był synonimem„ stawania się większym ”, mój
budowa ciała wystartowała i odniosłem sukces jako zawodnik
kulturysta i trener kulturystyki.

Siła jest ważna, ale to tylko jedna zmienna treningu.
Nie ma równania, które mówi, że zwiększone obciążenie jest równoznaczne ze wzrostem
rozwój mięśni. Zbyt duże skupianie się na tym powoduje osłabienie
powraca, ograniczając twoją zdolność do poprawy sylwetki.
Dlatego każdy dobry kulturysta, który zajmuje się tym bardziej
niż osiem lub dziewięć lat podnosi mniej wagi niż kiedyś, nie
jeszcze.

Wszystko to to długa droga do wprowadzenia zaawansowanego
trening nóg, który mogą wykonać nawet początkujący. Dlaczego? Dlatego
nie jest zbudowany wokół odchyleń obciążenia. Im bardziej zaawansowany ty
są, a im więcej masz mięśni, tym będzie to trudniejsze.
Używałem go z początkującymi, zaawansowanymi kulturystami i wieloma innymi
ludzi pomiędzy nimi, a to sprawia, że ​​wszyscy wcześnie kładą się spać.

Kolejny bonus: wymaga bardzo małego sprzętu, więc możesz to zrobić
to w domu lub na siłowni.

Powiadomienie o spalaniu

Teraz spójrzmy na trening, po którym będę
opisz ćwiczenia i wyjaśnij, dlaczego wybrałem niektóre z nich
im.

Będziesz to robić raz w tygodniu, kiedy normalnie trenujesz
Twoje nogi. Ukończenie powinno zająć nieco ponad godzinę,
zakładając, że trenujesz w szybkim tempie.

Ćwiczenie Zestawy Przedstawiciele
1) Pełny przysiad
Tydzień 1
Tydzień 2
Tydzień 3
4 30
20
15
2A) Przysiad bułgarski dzielony (tylko masa ciała) 3 15-20 (każda noga)
2B) Wypad (tylko masa ciała) 3 15-20 (każda noga)
3) Wchodzenie w lonżę wsteczną (tylko masa ciała) 3 15-20 (każda noga)
4A) Ugięcie nóg systemu zawieszenia z wysokiego mostu 3 15-20
4B) Przysiad sumo z hantlami 3 15-20
5) Pojedyncze wyprost kolana z pozycji deski 4 15-20 (każda noga)
6) Martwy ciąg ze sztywnymi nogami z hantlami 2-3 15-20

Kucać

Przysiady zawsze należy wykonywać głęboko - od pięt do pięt, jeśli to możliwe.
To powiedziawszy, duża liczba powtórzeń będzie problemem, jeśli masz historię
problemy z plecami lub kolanami, w takim przypadku należy używać hantli trzymanych
na wyciągnięcie ręki po bokach zamiast sztangi. (Jeśli ty
mają te problemy, są szanse, że używają zbyt dużo
waga na przysiadach.)

W trzecim tygodniu użyj wystarczająco dużego ciężaru, na którym musisz się zatrzymać
10 powtórzeń. Zamknij się na górze, złap oddech i rób single
aż wykonasz 15 powtórzeń.

Bułgarski przysiad i wypad

Wykonuj wszystkie podzielone przysiady obiema nogami, a następnie przejdź od razu do
rzuca się bez odpoczynku. Jeśli uważasz, że masa ciała nie wystarczy
opór, pamiętaj, że mówimy o sumie 60 do 80
powtórzenia (dwa ćwiczenia, obie nogi) bez odpoczynku. Będziesz
doświadczyć znacznego długu tlenowego.

Forma i zakres ruchu są kluczowe. Trzymaj ręce w
uścisk więźnia i zrób pełny opad przy każdym powtórzeniu. Nie odchodź
zbyt szybko - zaprzecza wymaganiom równowagi. Nie ma
potrzeba zastosowania konkretnego przepisu na tempo; po prostu przesuń się na
celowa prędkość, która pozwala na pełny zakres ruchu i pełną
kontrola podczas każdego powtórzenia.

Wejdź w odwrotny wypad

To dużo trudniejsze niż się wydaje.

Ponownie użyj tylko ciężaru ciała, trzymaj ręce w więziennym uścisku,
i skup się na zakresie ruchu i kontrolowanym ruchu, a nie
obciążenie lub prędkość.

Sztuczka polega na skoordynowaniu kroku w tył
lonża. Jak zobaczysz na filmie, przyspieszasz i
schodząc z tej samej nogi, a następnie wchodząc z powrotem do
wypad z przeciwną nogą. Wyszkoliłem profesjonalistę
sportowcy, którzy mieli problemy z utrzymaniem tego prostego podczas noszenia zestawu
na.

Wykonuj wszystkie powtórzenia jedną nogą, a następnie zamień nogi i powtórz. Marka
upewnij się, że przy każdym powtórzeniu blokujesz krok.

Jeśli chcesz, aby ćwiczenie było trudniejsze - co jest rzadkością
problem - podnieś ławkę wyżej, zamiast dodawać
odporność.

Uginanie nóg z systemem zawieszenia i przysiady sumo z hantlami

Możesz znaleźć wiele systemów zawieszenia. Dżungla
Siłownia firmy Lifeline to przyzwoity wybór, za 50 $ plus przesyłka.
Jeśli kupienie jednej nie wchodzi w grę, możesz zastąpić piłkę szwajcarską
uginanie nóg. Inną opcją, jeśli trenujesz na siłowni, jest siedzenie
uginanie nóg. W tym kontekście to nie jest tak skuteczne
trening, ale to lepsze niż pomijanie ćwiczeń
całkowicie.

Cokolwiek wybierzesz, kluczem jest rozpoczęcie każdego uginania nóg od a
wysoki most, z zablokowanymi biodrami i tak, aby go utrzymać
wysoki mostek w całym zestawie. Nie zatrzymuj się między
powtórzeń.

Jeśli chcesz, możesz w jednym tygodniu naprzemiennie obustronnie uginać nogi z uginaniem nóg roweru.

Jak tylko skończysz uginać nogi, od razu przejdź do hantli
przysiady sumo, trzymając pojedynczy hantel między nogami za pomocą
szeroka pozycja z palcami na zewnątrz. Z górnej pozycji zablokowanej prowadź
hantle do tyłu podczas schodzenia. Jeśli narysowałeś linię od pięty do
pięta, hantle dotknęłyby środka tej linii.
Ponieważ nie zaokrąglasz pleców, będziesz musiał naciskać
twoje biodra do tyłu podczas schodzenia, ustawiając cię w pozycji podobnej do
przysiad do skrzyni. Dotknij podłogi ciężarem, a następnie natychmiast
dojdzie do pełnej blokady przy każdym powtórzeniu.

Będziesz wiedział, że wykonujesz trening poprawnie
zwróć uwagę, jeśli twoje nogi płoną i pompowane.

Wyciąganie kolana z ciężarem ciała z jedną nogą z pozycji deski

Zaufaj mi: nigdy nie czułeś takich wyprostów nóg
przed.

Przyjmij pozycję deski ze stopami na pudełku lub ławce i
twoje przedramiona na podłodze. (Podobnie jak w przypadku bułgarskich przysiadów podzielonych, ty
możesz oprzeć ciężar na palcach u nóg lub położyć płasko czubki stóp
na ławce; mając wagę na palcach, jest to trudniejsze, ale
to zależy od Ciebie.)

Podnieś jedną nogę z ławki i zwiń ją za sobą, co utrzymuje
od udziału w ćwiczeniu. Zegnij kolano pracującego
nogę, gdy opuszczasz ciało na podłogę. Następnie wyprostuj kolano
aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie swoje powtórzenia z
tę nogę, a następnie powtórz z drugą.

To niesamowicie trudny ruch i znacznie skuteczniejszy
niż standardowe przedłużenia nóg. Jest to również mniej szkodliwe dla twojego
kolana, zmniejszając mechaniczne siły ścinające działające na stawy.

Jeśli masz problemy z wykonywaniem tej jednej nogi na raz, zacznij od pliku
wersja dwunożna i wykonywać wyższe powtórzenia w tempie przypominającym pompowanie.
Przejdź do jednej nogi tak szybko, jak to możliwe.

Martwy ciąg ze sztywnymi nogami

Jeśli twoje nogi nie są do tej pory całkowicie skończone, to zrobią
być po dwóch lub trzech seriach martwego ciągu ze sztywnymi nogami.

Po prostu nie myśl, że musisz ciężko wykonywać to ćwiczenie
ponieważ zrobiłbyś to, gdybyś robił to, gdy twoje nogi są świeże.
Twój tylny łańcuch jest poważnie wyczerpany i ciężki
może prowadzić do obrażeń.

Poza tym celem tego treningu jest pokazanie ci, jak to zrobić
wysadzaj nogi bez dużych ciężarów. Nie będziesz ich potrzebować,
i jeśli zrobiłeś wszystko, co było przed martwym ciągiem,
nie będziesz ich chciał.

Wniosek

Moim celem było pokazanie, jak duże mięśnie można zbudować bez
nadmierne skupianie się na obciążeniu. Mam nadzieję, że ten trening to pokazuje.

Ale równie ważne jest uświadomienie sobie, że trening jest
tylko tak dobry, jak program, do którego pasuje. A jeśli o to chodzi, plik
ćwiczenie jest tak dobre, jak jego rola w dobrze zaprojektowanym treningu.

Więc nie mogę powiedzieć, że to idealny trening dla ciebie, czy tamto
to są doskonałe ćwiczenia, ponieważ nie mam pojęcia, jak one
pasują do programu, który właśnie robisz.

To powiedziawszy, gwarantuję, że jest inaczej, to jest
pouczające i naprawdę przekracza wszelkie postrzegane przez ciebie granice
może mieć między tym, co jest odpowiednie dla początkujących,
średniozaawansowani lub zaawansowani stażyści. Jeden rozmiar kaleczy wszystkich.


Jeszcze bez komentarzy