Leg Press vs. Squat The Final Chapter

4378
Joseph Hudson
Leg Press vs. Squat The Final Chapter

Jedyną rzeczą, którą pokochałem w komercyjnych siłowniach, jest ich konsystencja. Chodzi mi o to, że tak jak Big Mac w McDonald's jest tym samym ofensywnym produktem bez względu na to, w jakiej części kraju się znajdujesz, miło jest wiedzieć, że poniedziałek o 17:30 to „National Bench Press time” o każdej porze. 24-godzinna obrzydliwość Fitness od Azusa w Kalifornii do Anchorage na Alasce.

Dlaczego podoba mi się ta konsystencja? Ponieważ pozwala mi to zaplanować inne ważne treningi, takie jak trening nóg, w dni, w których tłum dupków zajmuje różne glamowe stanowiska do ćwiczeń.

I nawet gdy wciąż jestem zmuszony trochę poczekać, skład mojego ukochanego stojaka do przysiadów jest zawsze znacznie krótszy niż kolejka do wyciskania nóg (pomimo tego, że załoga na stojaku do przysiadów się zwija ramiona).

Głupi weekendowi wojownicy. Wszyscy wiedzą, że przysiady są lepsze od wyciskania nóg? Są trudniejsze do wykonania, wymagają większej koordynacji i po prostu osiągają wyższe wyniki w skali ćwiczeń niż coś, co przypomina fotel z obciążeniem talerzowym La-Z-Boy.

Nie czytaj tych dupków Testosteron ?

Jest jeden poważny problem z tą logiką: wielu kulturystów z bardzo dużymi nogami wykonuje ćwiczenia na nogi. Co daje?

Okazuje się, że istnieją dowody sugerujące, że chociaż przysiady są znacznie bardziej skuteczne niż wyciskanie nóg w zwiększaniu ogólnej siły, wyciskanie nóg może skutkować większym przerostem mięśnia czworogłowego niż przysiady.

Trener Charles Poliquin, zagorzały zwolennik pełnego przysiadu, jeśli kiedykolwiek taki istniał, odnotował nawet badania pokazujące, że przy tej samej liczbie powtórzeń wyciskanie nóg powodowało wytwarzanie większej ilości hormonu wzrostu niż przysiady.

Więcej przerostu? Więcej GH? Mogę siedzieć wygodnie z podniesionymi nogami? Czego nie lubić?

Zalety kucania

Zanim wykonasz głębokie sześć przysiadów na relaksującą jazdę na maszynie do wyciskania nóg, rozważ następujące cztery punkty:

  1. Badanie przeprowadzone przez Escamilla i wsp., 2001, wykazało, że zarówno przysiady z wąską, jak i szeroko rozstawioną postacią aktywowały więcej mięśnia prostego uda, obszernego bocznego, obszernego przyśrodkowego, bocznego ścięgna podkolanowego, przyśrodkowego ścięgna podkolanowego i mięśnia brzuchatego łydki niż uciskanie nóg w wąskiej i szerokiej pozycji; zarówno z niskim położeniem stopy, jak i wysokim położeniem stopy.

    Mówiąc prostym językiem, oznacza to, że odmiany przysiadów działają bardziej na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki niż odmiany z wyciskaniem nóg.

  2. Eksperyment Jamesa i wsp. Wykazał, że przysiady prowadzą do wyższych poziomów aktywności czworogłowych, ścięgien podkolanowych, pośladków maksymalnych i prostowników kręgosłupa niż wyciskanie nóg.

Wydaje się więc oczywiste, że przysiady prowadzą do większej aktywacji czworogłowej niż wyciskanie nóg, co jest wielką sprawą, biorąc pod uwagę, że prowadzą one również do wyższego poziomu pośladków, ścięgien podkolanowych, prostownika kręgosłupa i mięśnia brzuchatego łydki / płaszczkowatego.

Pewien dupek o imieniu Bret Contreras znalazł podobne wyniki jak powyżej, które opublikował w swoim niesamowitym eBooku z glute, który naprawdę powinieneś posiadać. Pokazał również, że przysiady prowadziły do ​​znacznie wyższego poziomu aktywacji pośladków niż wyciskanie nóg.

  1. Wpływ endogennego hormonu wzrostu na przerost mięśni jest dość przeceniany według badań Doessing i wsp., Yarasheski i wsp. Oraz Rennie. Profesjonaliści biorą o wiele więcej GH niż to, co twoje ciało jest w stanie wytworzyć poprzez ćwiczenia, więc przestań już wrzeszczeć na temat GH wywołanego wysiłkiem fizycznym.
  2. Wreszcie, czysto anegdotycznie, Tom Platz, Ronnie Coleman, Branch Warren i Jay Cutler powiedzą ci, że przysiad jest lepszy w przypadku hipertrofii czworogłowej niż wyciskanie nóg. Ci czterej kolesie uprawiają prawdopodobnie największe quady w historii kulturystyki. Wszyscy wiemy, że największy ma zawsze rację.

Dobrze?

Więc przysiady wydają się być lepsze niż wyciskanie nóg pod względem całkowitej siły ciała, całkowitego przerostu ciała, a nawet hipertrofii poczwórnej. Tam, to ustalone. Czas na siłownie, aby sprzedać te prasy do nóg kulturystom na rynku bardziej ostrych mebli do salonu.

Nie tak szybko. Podobnie jak w przypadku większości rzeczy w treningu siłowym, nie jest to argument „wszystko albo nic”.

Leg Press Pros

Nawet ćpun z przysiadami i martwym ciągiem, taki jak ja, nadal kocha wyciskanie nóg z trzech głównych powodów:

  1. Hipertrofia. Może być skutecznie stosowany w połączeniu z przysiadem dla osób starających się zmaksymalizować przerost mięśnia czworogłowego. Krótszy zakres ruchu, w połączeniu ze stabilizacją pleców, bardzo dobrze nadaje się do stałego napięcia i okluzji (lub, jak powiedziałby Arnold, „da pump”), co może pomóc we wzroście mięśni poprzez, teoretycznie, uwolnienie lokalne czynniki wzrostu i rozciąganie powięzi.
  2. siła. Prasa do nóg może zwiększyć czterokrotnie siłę z podłogi w martwym ciągu. Prasa na nogę jest biomechanicznie podobna do martwego ciągu dolnego zakresu (przynajmniej w przypadku stawu kolanowego) i może zapewnić siłę czworogłowego odcinka końcowego w bardziej wyprostowanej pozycji kolana.
  3. Specyfika treningu. Przysiad jest królem podnoszenia funkcjonalnego dolnej części ciała - stąd pojawia się w programach treningu siłowego dla praktycznie każdego sportu wymagającego wybuchowej siły dolnej części ciała. Ale wyciskanie nóg może być przepisane wioślarzom jako ćwiczenie specyficzne dla sportu, ponieważ jest biomechanicznie podobne do tego sportu.

To prawda, że ​​większość z nas nie jest rywalizującymi wioślarzami - ale większość z nas nie jest też linebackerem ani obrońcą i nie mamy problemu z poleceniem przysiadu ze sztangą w oparciu o jego nieodłączną funkcję specyficzną dla sportu w piłce nożnej lub hokeju.

Zagadka wysokiego faceta

Przyznaj się, spodziewałeś się czwartego punktu stwierdzającego, że „Dla wyższych zawodników, którym przysiady są trudne, wyciskanie nóg może być lepszym wyborem.”

Przepraszam, że cię rozczarowuję, ale nie kupuję tego ani trochę.

Szkoda, ponieważ widziałem wielu wyższych kulturystów porzucających fantastyczne podnoszenie, takie jak przysiady, wierząc, że „nie są do tego stworzeni”, podczas gdy często ci wyżsi faceci potrzebują przynajmniej iluzji większej masy nóg, aby konkurować z niższymi facetami. Problem w tym, że wyrzucając przysiady z menu tracisz duży potencjał wzrostu. Niezbyt mądry kompromis, Lurch.

Byłem jednym z tych wysokich naiwniaków. Zanim przeprowadziłem badania EMG, ja też przysiągłbym, że wyciskanie nóg aktywowało się częściej na czworakach niż przysiady, przynajmniej w przypadku wyższych facetów, takich jak ja (mam 6'4 ").

Ale chociaż bardziej „czuję” naciskanie nóg na czworakach niż przy przysiadach, EMG opowiedział mi zupełnie inną historię. Ponownie, jeśli chodzi o rekrutację włókien mięśniowych, królował podstawowy przysiad ze sztangą.

Oto przesłanie do domu dla wysokich facetów: przy odrobinie eksperymentów i otwartym umyśle możesz łatwo znaleźć odmianę przysiadów, która działa, na przykład przysiady z wysokim bokiem, odmianę przysiadów, którą nawet bardzo wysocy podnośnicy zwykle mogą skutecznie wykonywać.

Po prostu nie jest to pierwsza winda, którą typowy zawodnik na siłowni komercyjnej - lub trener za 10 dolarów za godzinę - będzie wiedział, jak wykonać, a tym bardziej uczyć. Być może będziesz musiał wyjść poza komercyjną wycinarkę do ciastek na siłowni, aby uzyskać wyniki, których naprawdę potrzebujesz.

Podsumowanie

Podsumowując, nie ma powodu, aby „nienawidzić” wyciskania nóg lub treningu maszynowego w ogóle. Chociaż przysiady są prawdopodobnie lepsze od wyciskania nóg w przypadku przerostu całego ciała, hipertrofii czworogłowej i lepszych wyników sportowych, takich jak zwiększony skok w pionie i przyspieszenie, nie oznacza to, że wyciskanie nóg - lub wiele innych maszyn fitness - nie ma żadnej wartości.

Wolne ciężary królują najwyżej, maszyny pozwalają nam robić rzeczy, których nie możemy zrobić z wolnymi ciężarami: Trening mięśni w różnych zakresach ruchu, zapewnianie unikalnych pozycji, izolowanie różnych stawów i mięśni i / lub zapewnienie stałego napięcia w pełnym zakresie ruchu. Zamiast wygrywać jeden nad drugim, znajdź sposób na wykonanie obu tych ćwiczeń w swoim programie treningu nóg.

Odrobina różnorodności nigdy nikomu nie zaszkodziła?


Jeszcze bez komentarzy