Lean Eatin '- Część 2

2992
Yurka Myrka
Lean Eatin '- Część 2

Wraz z szybkim zbliżaniem się lata, pojawiło się „myślenie plażowe”, a obecnie najpopularniejszym pytaniem jest: „O, mądry i potężny JB, który zna i kocha sztukę żywieniową, jednocześnie brzydząc się wszystkim, co jest otyłością, jak mam walczyć ze swoją otyłością??„Okej, okej, to bardziej jak:„ Hej dupku, jak pozbyć się jelit?”Ale facet może marzyć o wymownych pytaniach od zręcznych czytelników, prawda??

Ten artykuł narodził się, mając dość odpowiedzi na to pytanie po raz biliardowy. W rzeczywistości ten artykuł jest zapisem jednego z wykładów, które niedawno wygłosiłem na znakomitym wykładzie Iana Kinga Większy, silniejszy, szczuplejszy! seminarium w Toronto. Jeśli myślisz, że nadszedł czas, aby wydobyć te mięśnie brzucha na lato, to jest to artykuł dla Ciebie!

W zeszłym tygodniu w części I pisałem o tym, że wszystkie kalorie i białka nie są równe, pomimo praw gwarantowanych im przez Konstytucję. Kontynuując argumentację dalej…

Węglowodan nie jest węglowodanem

W tej sekcji chciałbym pokazać, że nie wszystkie węglowodany są sobie równe. W szczególności omówię pokrótce:

  1. Indeks insuliny vs. indeks glikemiczny
  2. Wyższość diet o niskim IG i II
  3. Różnica między węglowodanami płynnymi

Podczas gdy starsze schematy klasyfikacji węglowodanów koncentrowały się na pojęciu prostego vs. węglowodany złożone (klasyfikacja strukturalna), nowsze schematy skupiają się bardziej na profilach wchłaniania (indeks glikemiczny) i efektach fizjologicznych (indeks insulinowy) tych węglowodanów (klasyfikacja funkcjonalna).

Indeks glikemiczny (IG) to schemat klasyfikacji oparty na wzroście poziomu glukozy we krwi po spożyciu pokarmu zawierającego węglowodany. Miara ta jest oparta na profilu wchłaniania pokarmu i pierwotnie była uważana za pośrednią, ale wystarczającą miarę odpowiedzi insuliny na pokarm. Założono, że wzrost insuliny będzie proporcjonalny do wzrostu glukozy. Jednak ostatnie badania wykazały dysocjację odpowiedzi glikemicznej i odpowiedzi insuliny na pokarm. Dlatego też indeks insuliny powstał.

Indeks insuliny (II) jest wskaźnikiem wielkości wydzielania insuliny w wyniku spożycia pokarmu. Oczywiście jest to bezpośrednia miara, której indeks glikemiczny może jedynie przybliżać. Ponieważ insulina jest trudnym hormonem, najlepiej wiedzieć dokładnie, co się dzieje z tym facetem, zwłaszcza jeśli masz słabą wrażliwość na insulinę lub słabą tolerancję węglowodanów.

Badania Holta i wsp. (1996) oraz Ostmana i wsp. (2001) podkreśliły niektóre z tych różnic między glikemią a insulinemią. Co ciekawe, chociaż indeksy glikemii i insuliny w wielu produktach spożywczych były podobne, niektóre pokarmy wywoływały nieprzewidziane reakcje. Jak pokazano na poniższym wykresie, produkty takie jak jogurt i mleko miały stosunkowo niskie indeksy glikemiczne, ale bardzo wysokie wskaźniki insuliny. Z kolei ryż biały i brązowy charakteryzował się wysokim indeksem glikemicznym, ale niskim indeksem insuliny. Chodzi o to, że jeśli chcesz efektywnie zarządzać składem ciała, powinieneś wybierać węglowodany na podstawie zarówno indeksów glikemicznych, jak i insulinowych. Niestety, dostępne są tylko ograniczone dane dotyczące insuliny, co prowadzi nas do dalszego polegania w niektórych przypadkach tylko na indeksie glikemicznym.

Pełniejsze indeksy glikemii i insuliny można łatwo zlokalizować, wyszukując w Internecie te dwa terminy.

Zatem następne właściwe pytanie brzmiałoby: „Co mówi literatura na temat diet o niskim IG i II w porównaniu z dietami o niskim IG i II. diety o wyższym IG?„Cóż, oto podsumowanie:

Ludwig i wsp. (2000) opisali następującą listę korzyści wynikających ze stosowania diety o niskim IG:

  • Lepsze odżywianie (lepszy profil mikroelementów i więcej błonnika)
  • Zwiększona sytość
  • Zmniejszony głód
  • Niższe spożycie energii (efekt drugiego posiłku)
  • Utrata tłuszczu
  • Lepsza insulina na czczo i glukoza

W badaniu Agus i wsp. (2000) wykazano, że podczas krótkiej, 6-dniowej, niskokalorycznej diety, spożycie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym zachowało metabolizm i zwiększoną utratę tłuszczu w porównaniu z. dieta o wysokim IG. Grupa z niskim IG odnotowała 5% spadek tempa metabolizmu i 7.Utrata masy ciała o 7 funtów, podczas gdy grupa z wysokim GI odnotowała 11% spadek tempa metabolizmu i 6.6 funtów utraty wagi. U tych osób wartości glukozy i insuliny na czczo były niższe w grupie z niskim przewodem pokarmowym, co wskazuje na lepszą wrażliwość na glukozę i insulinę.

Spieth i wsp. (2000) oraz Ludwig i wsp. (2000) wykazali, że 4 miesiące jedzenia o niskim IG były lepsze niż 4 miesiące jedzenia o wysokim IG u nastolatków z nadwagą. Grupa o niskim indeksie glikemicznym straciła 1.5 punktów na skali BMI oraz 2.2 funty, podczas gdy grupa z wysokim GI zyskała 2.88 funtów i zwiększył ich BMI. Ponadto badania te wykazały, że posiłek o niskim IG zmniejsza spożycie pokarmu podczas kolejnych posiłków, podczas gdy posiłek o wysokim IG prowadzi do przejadania się.

Wreszcie Pawlak i wsp. (2001) wykazali, że u szczurów dieta o niskim GI prowadzi do obniżenia wartości insuliny i glukozy na czczo, zmniejszenia masy tłuszczowej oraz obniżenia wartości insuliny i glukozy podczas testu tolerancji glukozy. W związku z tym poprawiła się kompozycja organizmu oraz wrażliwość na glukozę i insulinę.

Najważniejsze jest to, że gdy wszystko inne jest równe, dieta zawierająca głównie węglowodany o niskim IG jest lepsza niż dieta o wysokim IG pod względem utraty tłuszczu, zachowania tempa metabolizmu i utrzymania zdrowej wrażliwości na insulinę i tolerancji glukozy.

Następnie chciałbym zilustrować różnice między popularnymi węglowodanami płynnymi, w tym maltodekstryną, dekstrozą, fruktozą i sacharozą.

Maltodekstryna to polimer glukozy (ciąg połączonych jednostek glukozy, podobny do peptydu białkowego). Dlatego z definicji jest to węglowodan złożony. Jednak bardziej złożona natura NIE spowalnia trawienia. Dlatego GI i II pozostają wysokie. Maltodekstryna jest absolutnie najlepszym węglowodanem do spożycia podczas ćwiczeń w celu szybkiego dostarczania glukozy we krwi i regeneracji glikogenu mięśniowego. Jest również najlepszy do wchłaniania płynów.

Dekstroza (glukoza) to prosta jednostka węglowodanowa (podobna do aminokwasu). Chociaż jest to dobre w sytuacjach ćwiczeń (malto jest lepsze), prawdopodobnie lepiej będzie dodać trochę dekstrozy do formuły maltodekstryny. Odrobina dekstrozy może zwiększyć i tak już doskonałe wchłanianie płynów, które występuje w przypadku maltodekstryny podczas ćwiczeń.

Fruktoza jest prostą jednostką węglowodanów, ale strukturalnie różni się od glukozy. Ze względu na swoją strukturę może powodować problemy z przewodem pokarmowym i / lub zmniejszać wchłanianie płynów podczas ćwiczeń. Fruktoza, w przeciwieństwie do innych prostych węglowodanów, musi być „leczona” w wątrobie i powoli dociera do mięśni.

Wreszcie sacharoza składa się z połączonych ze sobą jednostek glukozy i fruktozy. Dlatego po trawieniu w przewodzie pokarmowym dostaniesz glukozę i fruktozę (oraz korzyści i konsekwencje każdego z nich).

Opierając się na trzech recenzowanych przeze mnie badaniach (Blom i wsp. 1987, ven Den Burgh i wsp. 1996, Piehl i wsp. 2000), wydaje się, że dekstroza jest 72% szybsza niż fruktoza w resyntezie glikogenu mięśniowego . W rezultacie pod koniec 8 godzin glikogen mięśniowy był o 30% wyższy po spożyciu glukozy. Jednak w innym badaniu, pod koniec 4 godzin, glikogen mięśniowy był o 15% wyższy po spożyciu maltodekstryny w porównaniu z. glukoza. Więc dekstroza kopie tyłek fruktozy, chociaż malto bije dekstrozę.

Tłuszcz to nie tłuszcz

W tej sekcji chciałbym pokazać, że nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. W szczególności omówię pokrótce:

  1. Struktura tłuszczu - łańcuchy kwasów tłuszczowych i TG
  2. MCT - trójglicerydy o średniej długości łańcucha
  3. Oliwa z oliwek - jednonienasycone kwasy tłuszczowe
  4. CLA - wielonienasycone kwasy tłuszczowe
  5. Olej rybi - wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3

Jak omówiono w The Fat Roundtable, istnieją trzy różne rodzaje kwasów tłuszczowych; nasycone (pochodzące z tłuszczów zwierzęcych), jednonienasycone (pochodzące z oliwy z oliwek i awokado) i wielonienasycone (pochodzące z oleju lnianego, konopnego, rybnego, rzepakowego, krokoszowego itp.). Tłuszcz w diecie, zamiast po prostu unosić się w postaci wolnych kwasów tłuszczowych, jest zwykle pakowany w postaci trójglicerydów. Zasadniczo trójgliceryd składa się z 3 kwasów tłuszczowych (zwykle wszystkich tego samego typu) połączonych ze sobą szkieletem glicerolowym. Zasadniczo szkielet glicerolu ma 3 atomy węgla, a kwas tłuszczowy jest przyłączony (poprzez reakcję odwodnienia / syntezy) do każdego z 3 węgli.

Opierając się na tym strukturalnym zjawisku, naukowcy rozpoczęli niedawno badanie interesującego rozwoju nauki o tłuszczach. Zaczęli wytwarzać „ustrukturyzowane lipidy.„W istocie to, co robią, to wytwarzanie diacylogliceroli (2 węgle mają dołączone kwasy tłuszczowe, a 1 nie) i specjalnych triacylogliceroli (gdzie do każdego węgla są dołączone tłuszcze o różnej długości i właściwościach).

W badaniach klinicznych wykazano, że te strukturyzowane lipidy zwiększają syntezę białek u pacjentów cierpiących na wyniszczenie. Ponadto tłuszcze te łatwo ulegają utlenieniu (podobnie jak długołańcuchowe kwasy tłuszczowe w oleju rybnym), co prowadzi raczej do reakcji termogenicznej niż do przechowywania. W rezultacie te strukturyzowane lipidy są obecnie intensywnie badane. Chociaż nie ma ich jeszcze na półkach, nie zdziwiłbym się, gdyby te ustrukturyzowane lipidy stały się dodatkami do żywności w najbliższej przyszłości.

MCT i CLA, prawdopodobnie z powodu ich wczesnego wprowadzenia na scenę podnoszenia ciężarów i ogromnego szumu medialnego związanego z tym wprowadzeniem, zyskały złą reputację. W rzeczywistości te tłuszcze mogą pomóc w utracie wagi.

MCT, ze względu na średnią długość łańcucha, są łatwo utleniane przez mięśnie szkieletowe. Wynika to z faktu, że MCT są szybko i łatwo transportowane do pieca tłuszczowego, mitochondrium. W rezultacie badania (Hill et al 1989) wykazały, że TEF (efekt termogeniczny) z MCT jest dwukrotnie większy niż w przypadku innych tłuszczów, co czyni go porównywalnym z białkami pod tym względem.

CLA pozostaje względną tajemnicą dla społeczności naukowej. Wynika to prawdopodobnie z różnych form (izomerów) CLA. Niezależnie od tego, niektóre badania (Blankson i wsp. 2000) wykazały, że 12 tygodni suplementacji CLA (w dawkach powyżej 3.4g / dzień) może zwiększyć LBM i zmniejszyć masę tłuszczu w porównaniu z. Oliwa z oliwek. Podczas gdy grupa oliwy z oliwek zyskała 1.5 funtów tłuszczu i brak beztłuszczowej masy ciała, grupa CLA straciła 4.5 funtów tłuszczu i zyskał 3 funty LBM.

Mówiąc o oliwie z oliwek, nawet ten „dobry tłuszcz” jest lepszy w składzie ciała niż tłuszcz nasycony. W badaniu porównującym olej szafranowy, tłuszcz wołowy, tłuszcz palmowy i oliwę z oliwek wykazano, że oliwa z oliwek prowadzi do 14% wyższego wskaźnika zużycia tlenu niż inne tłuszcze.

Wreszcie, jeśli byłeś w pobliżu T-mag społeczności przez chwilę będziesz wiedział, że moje ulubione tłuszcze to te zawarte w oleju rybnym. Delarue i wsp. (1996) wykazali, że suplementacja oleju rybnego (6g dziennie dodawanego do diety) radykalnie zmieniła metabolizm tłuszczów i węglowodanów.

Podczas OGTT (doustny test tolerancji glukozy - wypicie dużego 75g płynnego cukru i mierzenie badanych przez 2 godziny), grupa z olejem rybnym spaliła 27 g tłuszczu vs. 20 gw grupie placebo. Grupa z olejem rybim również spaliła 28 g lub węglowodanów podczas przechowywania 36 g, a grupa placebo spaliła 51 g węglowodanów, przechowując tylko 14 g.

Ponadto wyjściowa insulina była o 30% niższa w grupie otrzymującej olej rybny, a odpowiedzi insuliny na OGTT były o 50% niższe w grupie otrzymującej olej rybny. To mówi nam, że olej rybny pozwala organizmowi spalać więcej tłuszczu i magazynować więcej glikogenu mięśniowego, przenosząc paliwo z komórek tłuszczowych do komórek mięśniowych.

Ponieważ oleje rybne są tłuszczami wielonienasyconymi, ważne jest, aby nie tylko zwiększyć spożycie oleju rybnego, ale także zmienić stosunek tłuszczów wielonienasyconych do nasyconych (P / S). Van Marken, Lichtenbelt i wsp. (1997) wykazali, że stosunek tłuszczów wielonienasyconych do tłuszczów nasyconych jest ważny dla tempa metabolizmu. Wyższy stosunek P / S prowadzi do wzrostu metabolizmu (22% wzrost TEF i 3% wzrost dziennego RMR).

Tak więc, jeśli jest jedna rzecz, którą musisz wziąć z tej dyskusji, myślę, że powinna być taka, że ​​skoro wszystko inne jest równe, skład tłuszczu (nie tylko całkowite spożycie) twojej diety jest bardzo ważny dla składu twojego ciała. Tłuszcze nasycone, choć niezbędne w niewielkim stopniu, powinny stanowić tylko niewielką część diety, podczas gdy inne tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, olej rybny, olej lniany, MCT i CLA, wszystkie znajdują się na Twoim talerzu. W ten sposób możesz uzyskać taką samą ilość dziennej energii z tłuszczów, jednocześnie zyskując beztłuszczową masę ciała i bez tkanki tłuszczowej.

Mądry wybór jedzenia

Tak więc, po odłożeniu wszystkich badań, mam nadzieję, że przedstawiłem dobry argument przemawiający za faktem, że chociaż całkowite spożycie energii jest ważne dla bilansu energetycznego, inteligentne wybory makroskładników odżywczych znacznie zmieniają równanie bilansu energetycznego w Twoja przysługa. Ale żeby podkreślić sedno sprawy, chciałbym podać żywy przykład tego faktu.

Jeden z moich klientów powiedział mi, że jest wielkim fanem mojej pracy i moich porad żywieniowych. Był jednak przekonany, że jego ciało po prostu nie może się schudnąć. Problem polegał na tym, że ten pan przytył, stosując metodę liczenia kalorii. W rzeczywistości użył mojego własnego Nie dieta metoda (jego nerw!). Ćwiczył regularnie, trenując z ciężarami 4x w tygodniu i wykonując codzienne cardio (mieszanie ćwiczeń interwałowych z ćwiczeniami wytrzymałościowymi). Ponadto zawsze zjadał około 500 kalorii poniżej tego, co powinno być jego utrzymaniem. Mimo to i tak przytył i chodził w 25% tłuszczu. Myślał, że jego przeznaczeniem jest pozostanie pulchnym na zawsze.

Więc to była prawda? Czy naprawdę był odporny na utratę tłuszczu? Miałem mój Nie dieta plan się nie powiódł? Byłem zakłopotany, więc kazałem mu zapisywać wszystko, co jadł przez tydzień. Kiedy siedział z nim tydzień później, odpowiedź na jego problemy związane z dietą była oczywista. Jadł wszystkie złe potrawy. Jego dieta była pełna mediów promujących beztłuszczową / super cukrową / nadmiernie przetworzoną / syntetyczną / bieloną żywność z supermarketów.

Uważał, że wybierane przez niego pokarmy są dla niego dobre, ale w rzeczywistości stosował dietę przeznaczoną do magazynowania tłuszczu. Obliczając liczby, okazało się, że wynosi około 2300 kcal przy 30% białka, 50% węglowodanów i 20% tłuszczu. Ale potrawy, których użył do wyliczenia tych liczb, były okropne. Jadł zbyt dużo tłuszczów nasyconych, pił o wiele za dużo koktajli serwatkowych z mlekiem i spożywał za dużo cukru i przetworzonych węglowodanów o wysokim IG. W jego diecie było bardzo mało naturalnego błonnika i rzadko jadł warzywa i owoce. Nic dziwnego, że nie mógł schudnąć!

Otóż, jak u licha mógł uwierzyć, że jego dieta jest dobra? Cóż, chociaż te dane są trochę stare, i tak chciałem się z wami podzielić, ponieważ są bardzo wymowne o sile marketingu. W 1992 roku National Cancer Institute wydał 400 000 dolarów na kampanię reklamową zachęcającą do spożywania owoców i warzyw. W tym samym roku firma Kelloggs wydała 32 miliony na reklamę samych płatków Frosted Flakes! Nic dziwnego, że ludzie nie wiedzą, jakie potrawy są dla nich dobre!

A więc wracając do klienta. Okazuje się, że już wcześniej był tą drogą. Kiedy zaczął przybierać na wadze, zdecydował się przejść na program dietetyczny. Przestrzegał absurdalnej, wyniszczającej mięśnie, niskokalorycznej diety pełnej substancji słodzących i okropnie smakujących potraw. I stracił trochę na wadze. Ale w chwili, gdy wrócił do jedzenia tego, co uważał za zdrowe i rozsądne (jak opisano powyżej); odzyskał cały tłuszcz, a potem trochę!

Więc teraz, kiedy miałem go pod swoją opieką, jakie było rozwiązanie?

Najpierw nauczyłem go, gdzie jest przejście z produktami. Daliśmy mu listę potraw, z których mógł wybierać. Ponadto nauczyłem go, jak łączyć posiłki w taki sposób, aby jadł chude białko, dobre tłuszcze i dużo owoców i warzyw. Nie liczyliśmy kalorii ani nie planowaliśmy wcześniej posiłków; właśnie upewniliśmy się, że ma wystarczającą ilość białka w diecie (200g). I zgadnij co? Miesiące później nadal traci tłuszcz, utrzymując beztłuszczową masę. Zjada znacznie więcej kalorii niż kiedykolwiek wcześniej i cieszy się posiłkami bardziej niż kiedykolwiek wcześniej. Ponadto ma lepszy niż wcześniej profil zdrowotny (chemia krwi).

Najważniejsze jest to, że dieta nie jest taka trudna. Kiedy karmisz organizm pełnowartościową żywnością, apetyt sam się reguluje i nie musisz zbytnio monitorować. Jednak dzięki wykorzystaniu możliwości dobrego wyboru żywności i inteligentnego liczenia kalorii utrata masy ciała jest łatwa!

Oto kilka podstawowych zasad, jak poprawić swoje nawyki żywieniowe:

  1. Przyzwyczaj się do smaku potraw bez dressingów, słodzików itp. Ostatecznie polubisz naturalny smak potraw, które kiedyś wydawały Ci się nijakie.
  2. Staraj się jeść bardziej jak prawdziwy wegetarianin (tj.mi. większość diety powinna pochodzić z owoców, warzyw, nieprzetworzonej i niebielonej żywności). Ale nie zrozum mnie źle; Nie chcę, żebyś przeklinał mięso.
  3. „Uzupełnij” swoją nieprzetworzoną dietę wegetariańską o pokarmy wysokobiałkowe omówione powyżej.
  4. Dodaj nieogrzewane zdrowe oleje do swoich potraw.
  5. Pij tylko napoje bezkaloryczne (zielona herbata, woda itp.).
  6. Niestety najgorsze potrawy są zazwyczaj najwygodniejsze i najbardziej przetworzone. Unikaj jedzenia wyłącznie dla wygody.
  7. Unikaj łatwych do przygotowania potraw śniadaniowych (gofry, tosty francuskie itp.), Ponieważ są one wypełnione tuczącymi kwasami tłuszczowymi trans.
  8. Unikaj produktów zawierających składniki lub słowa „częściowo uwodorniony”, „syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy” itp.
  9. Unikaj szybkiego / smażonego jedzenia.
  10. Unikaj pokarmów i posiłków bogatych zarówno w tłuszcze, jak i węglowodany.

Oprócz tych zasad, oto lista wyborów żywieniowych, które daję wielu moim klientom. Te produkty powinny stanowić około 80% Twojej codziennej diety i, jak wskazano powyżej, powinieneś spożywać wiele z nich każdego dnia, a nie po prostu wybierać jedną lub dwie pozycje do jedzenia przez cały czas.

Białko

  • Ryby: łosoś, tuńczyk, dorsz
  • Jajka
  • Pierśi kurczaka
  • Twarożek
  • Izolaty protienów mlecznych
  • Mieszanki serwatki i kazeiny
  • Chude czerwone mięso

Węglowodany

  • warzywa
  • Fasola mieszana
  • Owoce o niskim IG
  • Owsianka / Otręby owsiane
  • Chleb wieloziarnisty
  • Małe ilości makaronu wzbogaconego w białko

Tłuszcze

  • Olej lniany
  • EPA / DHA
  • Oliwa z oliwek
  • Mieszane Orzechy (bez orzeszków ziemnych)
  • Olej rybny

W przypadku osób aktywnych pozostałe 20% dziennych kalorii powinno pochodzić z następujących źródeł (w celu przyspieszenia regeneracji po intensywnych ćwiczeniach). Płynny posiłek powinien być podawany w trakcie i po treningu, a drugi posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów około 1-2 godzin później.

Płynny posiłek (podczas ćwiczeń i bezpośrednio po treningu):

Białko: Plazma ™
Węglowodany: Mag-10®

Stały posiłek (2 godziny po wysiłku):

Białko: zwykły jogurt
Węglowodany: płatki zbożowe o wysokim IG

Ponadto, oto druga lista, którą przekazuję moim klientom. Oto pokarmy, których należy unikać za wszelką cenę:

Białka

  • Tłuste mięso
  • Tłusta mleczarnia
  • Większość mięsa na lunch
  • Duże ilości mleka
  • Duże ilości soi

Węglowodany

  • Zwykły chleb
  • Dodano cukier
  • Większość zbóż
  • Soda
  • Sok owocowy
  • Bajgle
  • Batony owocowe
  • cukierek

Tłuszcze

  • Margaryna
  • Olej roślinny
  • Olej kukurydziany
  • Podgrzewany / smażony olej

Podsumowując, dobór pokarmu jest jednym z ważniejszych wyznaczników składu ciała. Korzystając z powyższych zasad, możesz uczynić swoją misję utraty tłuszczu znacznie łatwiejszą niż kiedykolwiek sobie wyobrażałeś!


Jeszcze bez komentarzy