Wraz z szybkim zbliżaniem się lata, pojawiło się „myślenie plażowe”, a obecnie najpopularniejszym pytaniem jest: „O, mądry i potężny JB, który zna i kocha sztukę żywieniową, jednocześnie brzydząc się wszystkim, co jest otłuszczone, jak mam walczyć ze swoją otyłością??„Okej, okej, to bardziej jak:„ Hej dupku, jak pozbyć się jelit?”Ale facet może marzyć o wymownych pytaniach od zręcznych czytelników, prawda??
Ten artykuł narodził się, mając dość odpowiedzi na to pytanie po raz biliardowy. W rzeczywistości ten artykuł jest zapisem jednego z wykładów, które niedawno wygłosiłem na znakomitym wykładzie Iana Kinga Większy, silniejszy, szczuplejszy! seminarium w Toronto. Jeśli myślisz, że nadszedł czas, aby wydobyć te mięśnie brzucha na lato, to jest to artykuł dla Ciebie!
Nauka i sztuka odżywiania się w celu utraty tkanki tłuszczowej i przyrostu masy mięśniowej stały się wielkim biznesem. Niestety, ten wielki biznes, w odwiecznym dążeniu do uzyskania zapłaty, odciął się od doskonałego odżywiania i doskonałych schematów ćwiczeń. Zamiast tego, dzięki reklamom, marketingowi i reklamie oraz strategicznym sojuszom z mediami (magazyny, telewizja itp.), Branża dietetyczna i ćwiczeń zmyliła większość ludzi do tego stopnia, że wszystko, co mogą teraz zrobić, to zadzwonić pod numery 1-800 lub skoczyć. na bezpiecznym serwerze z gotową kartą kredytową. Niektóre z tych reklam nie tylko ignorują rolę diety i ćwiczeń, ale próbują przekonać Cię, że te rzeczy nie są konieczne, gdy kupujesz ich wibrujące pasy topiące tłuszcz i magiczne pigułki.
Dlaczego to się wydarzyło? Cóż, odpowiedź jest prosta. I za trzy łatwe płatności w wysokości 19 dolarów.95, powiem ci. Nie, nie, tylko żartuję. Może zamiast tego cytat?
„W całej historii różnica między naukowcami i lekarzami z jednej strony, a znachorami i promotorami z drugiej polegała na tym, że naukowcy i lekarze próbowali pokazać zarówno to, co wiedzieli, jak i to, czego nie wiedzieli, podczas gdy promotorzy widzieli pytania tak proste i oczywiste, i zawsze zawierały wszystkie odpowiedzi.”
Dlatego nie wydaje się tajemnicą, dlaczego ludzie kupują sztuczki. Mówienie ludziom tego, co chcą usłyszeć, przekonuje ich. Problem polega na tym, że chociaż radykalne diety, gadżety i pigułki mogą działać na krótką metę, często zagrażają zdrowiu i samopoczuciu osoby bardziej niż dodatkowy tłuszcz w przypadku nadwagi. To sprawia, że stosunek kosztów do korzyści jest śmiesznie niski. Innym problemem jest to, że te strategie zazwyczaj nie działają na dłuższą metę. Jeśli więc wypróbowujesz radykalnie nowe metody, możesz bezpiecznie założyć, że po zakończeniu „leczenia” prawdopodobnie wrócisz do normy.
Teraz osobiście uwielbiam być szczupła, ale cieszę się też dobrym zdrowiem. Skupiam się na stosowaniu podstaw dobrej, naturalnej selekcji żywności i aktywnego stylu życia, który obejmuje regularną, zaplanowaną wcześniej aktywność fizyczną. Każdy, kto czyta moje prace, wie, że nie jestem wielkim fanem gotowych posiłków, gadżetów czy magicznych mikstur. Choć brzmi to rewolucyjnie, uważam, że można uzyskać szczupłą sylwetkę, modyfikując dietę i ćwicząc samodzielnie.
Dlatego celem tego artykułu jest dostarczenie naukowych podstaw do dokonywania dobrych wyborów żywieniowych, prawdziwego „sekretu” wychodzenia i pozostania szczupłym. Dokładniej omówię następujące kwestie:
W porządku, zanurzmy się i przygotujmy na „plażę”.”
Podczas gdy guru i eksperci z przeszłości wierzyli, że wszystkie kalorie są równe, i chociaż większość obecnego stada dietetyków nadal w to wierzy, jestem tutaj, aby ci powiedzieć, dlaczego to po prostu nieprawda. Aby to zrobić, skupię się na trzech głównych argumentach: termicznym efekcie karmienia (TEF), badaniach międzykulturowych i skutkach diet izoenergetycznych wykorzystujących różne pokarmy.
TEF, jak już wielokrotnie mówiłem, stanowi dodatkowy wydatek kaloryczny (powyżej metabolizmu spoczynkowego), który jest potrzebny do trawienia, wchłaniania i przetwarzania spożywanej żywności. Badania nad efektem termicznym różnych produktów spożywczych były ważne w opisywaniu różnych skutków makroskładników odżywczych na metabolizm.
TEF utrzymuje się od jednej do czterech godzin po zjedzeniu posiłku. Sumując efekty termiczne każdego posiłku, ten dodatkowy metabolizm stanowi od 5% do 15% całkowitego dziennego wydatku energetycznego. Dlatego, jeśli dzienne wydatek energetyczny wynosi 3000 kcal, około 150 do 450 kcal pochodzi z TEF. Co ciekawe, różne makroskładniki odżywcze mają zwykle różny wpływ na metabolizm.
Welle i in. (1981) oraz Robinson i wsp. (1990) wykazali, że podczas normalnego sześciogodzinnego okresu odpoczynku i postu (podstawowy metabolizm) badani spalają około 270 kcal. Przy zjedzeniu pojedynczego posiłku o wartości 400 kcal złożonego z samych węglowodanów (100 g) lub samego tłuszczu (44 g), energia spalona w tym sześciogodzinnym okresie osiągnęła 290 kcal (dodatkowe 20 kcal). Co ciekawe, podczas spożywania 400 kcal samego białka (100 g) badani spalili 310 kcal podczas tego sześciogodzinnego okresu (dodatkowe 40 kcal). Dlatego samo białko miało dwukrotnie większą moc termogeniczną w porównaniu z. sam tłuszcz lub węglowodany!
Swaminathan i wsp. (1985) wykazali, że podczas normalnego 90-minutowego postu zarówno szczupłe, jak i otyłe osoby spalały około 110 kalorii. Podczas spożywania posiłku zawierającego wyłącznie tłuszcze 400 kcal (44 g) osoby chude spalały 125 kcal (+ 15 kcal), podczas gdy osoby otyłe tylko 110 kcal (+ 0 kcal).
Wskazuje to, że chociaż chudy może regulować metabolizm w górę podczas jedzenia tłuszczu, otyli mogą w rzeczywistości mieć defekt w swoich mechanizmach termogenicznej odpowiedzi na tłuszcz. Po karmieniu mieszanym posiłkiem o wartości 400 kcal (P + C + F) osoby chude spalały 130 kcal (+ 20 kcal) w ciągu 90 minut, podczas gdy otyłe spalały 125 kcal (+ 25 kcal) w ciągu 90 minut. Dane te pokazują, że posiłki mieszane są bardziej termogeniczne niż posiłki zawierające tylko tłuszcz, a osoby szczupłe mają lepszą odpowiedź TEF niż osoby otyłe.
Teraz, gdy już wiesz, że różne makroskładniki odżywcze (przy tym samym spożyciu energii) mogą zmienić równowagę kaloryczną w ramach jednego posiłku, oto kolejny interesujący argument przemawiający za tym, że nie wszystkie kalorie są równe. W badaniu Campbella i wsp. (1991) 6500 Chińczyków z terenów wiejskich i miejskich porównano z normami populacyjnymi USA dotyczącymi spożycia energii, rozkładu makroskładników i stanu zdrowia. Jest to ważne porównanie ze względu na fakt, że otyłość i choroby sercowo-naczyniowe osiągnęły rozmiary epidemii w Ameryce Północnej, podczas gdy częstość występowania jest znacznie niższa w Chinach. Sprawdź te dane dotyczące średniego spożycia składników odżywczych:
Warto zauważyć, że chociaż Chińczycy mają znacznie niższy wskaźnik masy ciała (reprezentowany przez wagę w kg / wzrost do kwadratu w metrach) i znacznie mniejszą częstość występowania otyłości i chorób układu krążenia, jedzą około 25 do 35% więcej jedzenia niż my. zrobić! Teraz Chińczycy są bardziej aktywni niż my, ale kiedy liczby zostały skorygowane o poziomy aktywności, różnice pozostają!
Patrząc na rozkład makroskładników odżywczych, Chińczycy bez wątpienia są na diecie wysokowęglowodanowej. Ale nie są grubi. I chociaż ich spożycie białka procentowo jest niższe, otrzymują prawie tyle samo białka, na gram, co my. Może moglibyśmy się czegoś nauczyć od Chińczyków. Oczywiście nie wszystkie kalorie są sobie równe, ponieważ gdyby były, Chińczycy byliby grubsi niż my! Zamiast tego przeciętny Chińczyk o wadze 100 kg może cieszyć się dietą 4060 kcal, zachowując przy tym szczupłą sylwetkę.
Wiem, wiem, że badanie jest tylko epidemiologiczne i dlatego brakuje mu pewnej mocy wyjaśniającej, ale bądź na bieżąco, gdy przedstawię dwa końcowe badania, aby wykazać, że wszystkie kalorie nie zostały stworzone równo.
W badaniu Demling i wsp. (2000) naukowcy wykazali, że wybór żywności i czas mogą być ważniejsze niż całkowite spożycie kalorii. Przed rozpoczęciem badania policjanci z nadwagą, jedzący około 2100 do 2300 kcal dziennie, przechylili wagę na 216 funtów przy 56 funtach masy tłuszczowej (25% tłuszczu) i 158 funtach beztłuszczowej masy. Jedli około 74 g białka, 380 g węglowodanów i 56 g tłuszczu. Ponieważ jest to wyraźnie dieta hipokaloryczna, powinni tracić na wadze. Ale tak nie było.
Na nieszczęście dla tych biednych facetów jedli tylko 10% swoich kalorii na śniadanie i aż 50% swoich kalorii tuż przed snem. Ponadto 50% ich spożycia węglowodanów stanowił cukier! Po konsultacji dietetycznej ci faceci nadal jedli tę samą dietę pod względem makroskładników, ale zjadali 70% swoich kalorii podczas aktywnych części dnia, a 80% ich spożycia węglowodanów było złożone i niskie w skali IG. Pod koniec dwunastu tygodni ci faceci stracili 3 funty wagi i 5 funtów tłuszczu, zyskując 2 funty beztłuszczowej masy. I to bez zmiany nawyków ćwiczeń! Chociaż te zmiany nie były ogromne, jasne jest, że wybory żywieniowe i czas mają znaczenie.
W innym badaniu autorstwa T-mag's własny Doug Kalman i wsp. (2001), Doug wykazał, że 1200kcal, wysokobiałkowy (47% P, 36.5% C, 16.5% F) była bardziej skuteczna niż 1200 kcal o umiarkowanej zawartości białka (24.5% P, 48.3% C, 27.2% F) dieta na utratę tłuszczu. Osoby z grupy wysokobiałkowej straciły 6.3 funty masy ciała, 5.3 funty masy tłuszczu i tylko 1 funta beztłuszczowej masy ciała. Grupa umiarkowanych białek straciła 3.1 funt masy ciała, bez tłuszczu i 4.5 potężnych funtów beztłuszczowej masy ciała. Spróbuj powiedzieć tym osobom, że kaloria to kaloria!
Ostatecznie istnieją sposoby, aby spalić więcej kalorii i stracić na wadze podczas spożywania diet różniących się zawartością makroskładników, ale o podobnym spożyciu energii. Ponadto, jeśli możesz w to uwierzyć, mogą nawet istnieć sposoby, aby jeść więcej jedzenia, zachowując szczupłą sylwetkę. Zapytaj Chińczyków.
W tej sekcji chciałbym pokazać, że nie wszystkie białka są sobie równe. W szczególności omówię pokrótce białko serwatki i kazeiny, białko szybkie i wolne, białko zwierzęce i roślinne, białko z dorsza / ryb i białko sojowe.
Temat serwatki vs. kazeina została omówiona ad nauseum ostatnio zamiast rozwodzić się nad tym zagadnieniem, szybko podsumuję kilka badań.
Demling i wsp. (2000) porównali dwie grupy na diecie od 2100 do 2300 kcal zawierającej 143 gP (26%), 286 gC (52%) i 49 gF (20%). Obie grupy trenowały wagowo przez dwanaście tygodni, ale otrzymywały 75 g dziennego spożycia białka z napoju na bazie serwatki lub napoju z izolatem białka mleka (80% kazeiny, 20% serwatki). Pod koniec badania grupa izolatów białka mleka straciła więcej tłuszczu (15.4 funty vs. 9.2 funty), zyskał więcej beztłuszczowej masy (9 funtów vs. 4.4 funty) i zyskał większą siłę górnej i dolnej części ciała niż grupa serwatkowa. Wydaje się, że spożycie izolatu białka mleka podczas programu treningowego może być lepszym sposobem na zwiększenie utraty tkanki tłuszczowej i przyrostu masy mięśniowej.
Lands i wsp. (1999) wykazali, że podczas suplementacji 20 g serwatki lub kazeiny przez trzy miesiące, grupa serwatkowa zwiększyła swój system obrony przeciwutleniającej i zwiększyła wydajność w ćwiczeniach beztlenowych. Grupa kazeinowa nie poprawiła żadnego z powyższych parametrów. Dlatego serwatka może być lepsza dla ochrony antyoksydacyjnej.
Ponieważ szybki vs. powolna debata skupia się na serwatce (szybkiej) vs. kazeina (wolno), zajmijmy się tutaj badaniami. W badaniach przeprowadzonych przez Boirie i wsp. (1997) oraz Dangin i wsp. (2001) wykazano, że białko serwatkowe jest lepsze w zwiększaniu syntezy białek, podczas gdy białko kazeiny jest lepsze w zmniejszaniu rozpadu białek. Niewiele więcej trzeba o tym powiedzieć, ponieważ dyskutowano o tym tysiące razy na samej tylko tej stronie. Przesłaniem do domu z tych badań jest to, że mieszanka białek mleka lub suplement zawierający serwatkę i kazeinę mogą być najlepszym sposobem na poprawę składu ciała.
A co z tymi szalonymi wegetarianami?? Cóż, porównując dietę wszystkożerną (zawierającą mięso) z dietą wegetariańską, Campbell i wsp. (1995, 1999) wykazali, że przyrost siły i poprawa składu ciała są osłabione, gdy mięso jest usuwane z diety.
W swoich badaniach badani trenowali masę ciała przez dwanaście tygodni, spożywając dietę 2300 kcal składającą się z 70-90 gP (12-15%), 267-317 gC (49%) i 82-87 gF (7-11%). Jedyna różnica między grupami polegała na tym, że jedna grupa jadła dietę bezmięsną, podczas gdy druga jadła mięso. Pod koniec dwunastu tygodni mięsożercy stracili 2.8 funtów tłuszczu, zyskując 3.74 funty beztłuszczowej tkanki. Z drugiej strony wegetarianie nie stracili tłuszczu i stracili 1.76 funtów beztłuszczowej tkanki. Podsumowując, mięso wydaje się być istotną częścią diety.
Jeśli chodzi o ryby w diecie, Lavigne i wsp. (2001) wykazali, że białko dorsza jest lepsze niż soja lub kazeina w zwiększaniu wrażliwości mięśniowej na glukozę i zapobieganiu insulinooporności u szczurów karmionych wysokotłuszczem. Ponieważ dorsz ma korzystny profil omega-3, naukowcy zduplikowali swoją pracę, używając tylko składnika białkowego dorsza, a korzyści pozostały takie same. Oznacza to, że jedzenie ryb może poprawić wrażliwość na węglowodany, a ostatecznie skład ciała, a efekty te mogą być niezależne od profilu kwasów tłuszczowych.
Wreszcie Lohrke i wsp. (2001) wykazali, że rosnące świnie karmione dietą składającą się z soi jako jedynego źródła białka miały niższą masę ciała, zaburzenia równowagi aminokwasów, zwiększony poziom kortyzolu i zwiększony rozpad mięśni. Świnie karmione kazeiną rosły normalnie. Badanie to wskazuje, że dieta zawierająca wyłącznie białko niskiej jakości (w tym przypadku soja) może zakłócać normalny wzrost i rozwój.
Jak więc wykorzystujemy te informacje na naszą korzyść? Cóż, ponieważ różne źródła białka zapewniają różne korzyści, najlepszym rozwiązaniem jest codzienne spożywanie białka rybnego (dorsza, łososia, tuńczyka), białka chudego mięsa i izolatów białka mleka lub mieszanek serwatki / kazeiny. Jedzenie z ograniczonej listy źródeł białka jest dużym błędem.
W zależności od indywidualnych potrzeb, moi klienci zwykle z każdym posiłkiem jedzą inne źródło białka, dzięki czemu pod koniec dnia otrzymują kompletne białko z białek jaj, serów beztłuszczowych, koktajli z izolatem białka mleka, twarogu, łososia lub tuńczyka i chudą wołowinę, nie wspominając o niekompletnych źródłach, takich jak mieszanka fasoli i mieszanki orzechów.
W przyszłym tygodniu omówię, dlaczego węglowodan nie jest węglowodanem i dlaczego tłuszcz nie jest tłuszczem, a także przedstawię listę wyborów żywieniowych.
Jeszcze bez komentarzy