Nie jestem cierpliwa. Kiedy pojawia się słabość, chcę ją jak najszybciej rozwiązać i przejść dalej. Nie mów mi o spędzaniu miesięcy na rozwiązywaniu problemu. Skupię się na problemie i rzucę w niego zlewozmywakiem, aby go wyleczyć!
Oczywiście zmniejszę głośność treningu w innych obszarach, poprawiając słabość. Każdy 3-6 tygodniowy blok szkoleniowy poświęcam na rozwiązanie konkretnego problemu.
Końcowe rezultaty są znacznie wyraźniejsze pod koniec roku niż gdybym spędził cały rok na „szkoleniu ogólnym.”
Jak możemy określić, na jakiej słabości należy się skupić?
W kulturystyce jest to dość łatwe, ponieważ można zobaczyć, które mięśnie są słabo rozwinięte. Ale dla facetów od wyczynów najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, które podniesienie (a) są słabsze lub opóźnione, jest przejście współczynniki siły.
Robisz to, porównując idealne poziomy siły lub proporcje między podniesieniami, co jest czymś spopularyzowanym przez Charlesa Poliquina. Przedstawione tu wskaźniki zostały zaadaptowane z Poliquina Równowaga strukturalna materiały i rosyjska literatura olimpijska w podnoszeniu ciężarów, a także analiza surowych rekordów świata w trójboju siłowym.
Na przykład, jeśli możesz przysiadać do 300 funtów 5 razy, powinieneś być w stanie wykonać przysiad z przodu 255 funtów 5 razy lub 85% swojego funta przysiadu.
Te proporcje nie są idealne. Różne typy ciała mogą mieć dźwignie, które są korzystne dla niektórych rodzajów podnoszenia i niekorzystne dla innych.
Podobnie, większe doświadczenie z jednym ruchem może spowodować jego sztuczne podniesienie. Mimo to wskaźniki pozostają bardzo solidnym miernikiem służącym do identyfikacji słabych punktów.
Oto kilka skal współczynników, które powiedzą Ci, nad czym musisz popracować. Są świetne, ponieważ usuwają domysły, opinie i kaprysy z obrazu i zastępują je zimnymi, twardymi, czasem rozczarowującymi faktami.
Najpierw musisz sprawdzić się w głównych windach. Nie używam wartości 1RM, ponieważ siła 1RM bardzo się zmienia z dnia na dzień. Zamiast tego wolę testować na 5 lub 3RM, zarówno w wyciskaniu referencyjnym (przysiady do tyłu lub wyciskanie na ławce), jak i w ćwiczeniach porównawczych (przysiady przednie, martwy ciąg trójboju siłowego, wyciskanie wojskowe, podkręcanie itp.).
Również warunki, w których wykonywane są windy, powinny być spójne. Używaj podobnego rytmu dla wszystkich swoich boju i zawsze rozpoczynaj martwy ciąg od martwego ciągu (bez podskakiwania).
Wzniesienie odniesienia: przysiad z powrotem do legalnej głębokości
Czysty martwy ciąg to martwy ciąg naśladujący pierwsze pociągnięcie czystego ciągu. Biodra są tak nisko, jak to możliwe, jednocześnie pozwalając ramionom znajdować się powyżej (nie za) sztangą. Kiedy pociągasz, starasz się utrzymać ten sam kąt tułowia, dopóki sztanga nie przejdzie przez kolana. Czysty martwy ciąg wykorzystuje więcej quadów, zwłaszcza od podłogi do kolan.
Martwy ciąg trójboju siłowego wykorzystuje nieco wyższą pozycję bioder od podłogi i wykorzystuje więcej zawiasów dolnej części pleców / bioder do podnoszenia sztangi.
Martwy ciąg rwania podlega tym samym zasadom, co czysty martwy ciąg, ale wykorzystuje szerszy chwyt, który w rzeczywistości zapewnia jeszcze niższą pozycję bioder na starcie.
Powiedzmy, że sportowiec ma następujące wyciągi:
To mówi mi, że prawdopodobnie problemem są quady, a przysiady przednie stanowią tutaj największy problem. Tak więc ten sportowiec powinien skupić się na przybliżeniu swoich przysiadów przednich do ideału 85%.
Oczywiście będzie musiał zająć się przyczyną braku równowagi. Czy to brak poczwórnej siły, czy problem z mobilnością? Jeśli to drugie, będzie musiał skupić się nie tylko na budowaniu samego przysiadu z przodu, ale także na poprawie kluczowych pozycji w przysiadie z przodu, co oznacza wykonywanie pracy ruchowej, a także zatrzymanie przysiadów z przodu z wyprostowanym tułowiem w dolna pozycja.
Fakt, że martwy ciąg w trójboju jest wysoki, mówi mi, że ten podnośnik jest prawdopodobnie silny w biodrach / dolnej części pleców w porównaniu do quadów. Zwiększenie jego martwego ciągu prawdopodobnie nie wpłynęłoby na jego inne boje, ale ustawienie przysiadu z przodu do idealnego współczynnika 85% z pewnością podniesie inne boje, nawet bez zbytniego bezpośredniego skupienia.
Czysty martwy ciąg jest nieco niski, ale możemy stwierdzić, że wynika to po prostu ze słabszych quadów, które utrudniają rozpoczęcie ruchu. Podniesienie przysiadu z przodu prawdopodobnie przywróci prawidłową równowagę czystego martwego ciągu.
Podnośnik referencyjny: Wyciskanie na ławce
Są to duże wyciągi, które są głównymi ćwiczeniami w większości programów treningu „podstawowej siły”, takich jak 5/3/1, Siła początkowa i moje własne programy - podnośniki, które każdy powinien robić i na których powinien się skupić.
Mają również zastosowanie do surowych trójboistów (sprzęt wpływa na podnoszenie w różny sposób i podkręca przełożenia). Po raz kolejny wolę użyć 3 lub 5RM do ustalenia tych współczynników. Zwykle używam 3 powtórzeń, ale 5 jest w porządku dla ciężarowców z mniejszym doświadczeniem.
Wzniesienie odniesienia: przysiady do tyłu
* Uwaga: wyliczyłem stosunek martwego ciągu do przysiadów dla surowego rekordu trójboju na około 115%. Lżejsze klasy wagowe są bliższe 116-117%, a cięższe 103-108%.
Musimy zrozumieć, że na tym poziomie siła uścisku może stać się czynnikiem ograniczającym. Również martwy ciąg jest zakończony ostatni, ubiegły, zeszły w zawodach po wyjściu na całość na przysiadach i ławce. Nic dziwnego, że jest nieco poniżej mojego idealnego wskaźnika 120%.
Wszechstronny sportowiec może zbudować profil z wyciągami, które obejmują całe ciało i / lub są dla niego ważne. Osobiście nie umieszczam tam zwijania kaznodziei i odwróconego zwijania (na przykład), ale niektórzy mogą chcieć ich użyć.
Niezależnie od tego, im więcej porównań zastosujesz, tym lepiej zrozumiesz swoje mocne i słabe strony.
Lubię używać przysiadu jako odniesienia do „pełnej” listy ćwiczeń, ponieważ każdy powinien przysiadać:
Odniesienie odniesienia: przysiady do tyłu 100%
Te oczywiście nie uwzględniają różnic w dźwigniach, które mogą sprawić, że będziesz genetycznie przystosowany do określonych rodzajów podnoszenia. Są jednak bardzo dokładnymi miernikami, które dają obiektywne wyobrażenie o tym, na czym należy się skupić.
Zawodnicy CrossFit, ciężarowcy olimpijscy i piłkarze powinni również stosować współczynniki siły do podnoszenia siły górnej i dolnej części ciała, ale podnośniki typu O są szczególnie przydatne w określaniu słabości.
W przypadku tych podnoszenia wolę testować z technicznie solidnym 2RM, ponieważ testowanie z 5 powtórzeniami jest nieco za wysokie w przypadku odmian olimpijskich podnoszenia.
Podnośnik referencyjny: Clean & Jerk
Tutaj współczynniki mogą nam powiedzieć, czy atlecie brakuje siły, mocy lub techniki. Na przykład, jeśli moc podnośnika do czyszczenia i szarpania mają bardzo wysoki współczynnik (powyżej 85% i 67.5%) w porównaniu z czystym i wyrwanym, mówi mi, że osoba jest albo bardzo silna, albo ma problemy techniczne lub z poruszaniem się, aby dostać się pod sztangę do pełnego przysiadu, aby otrzymać sztangę.
To jest coś, co często widzisz u sportowców CrossFit - zbyt często ćwiczą mocne rwanie i mocne czyszczenie i nigdy nie rozwijają timingu, aby dostać się pod poprzeczkę.
Jeśli sportowiec ma bardzo duży przysiad z tyłu, ale jego czyste i szarpnięcie i rwanie są niskie w porównaniu z przysiadem, oczywiste jest, że problem jest związany z techniką. Zamiast próbować stać się silniejszym, powinien poświęcić więcej czasu na samodzielne ćwiczenie podnoszenia ciężarów olimpijskich.
Znacznie rzadziej występuje ktoś, kto moc czyści więcej niż przysiady z przodu, ale widziałem to wśród sportowców CrossFit, którzy są znacznie silniejszymi pullerami niż squattersami. Oczywiście ten typ osoby nie będzie w stanie wyczyścić (odbiór pełnego przysiadu) większej wagi, dopóki nie podniesie siły nogi.
Nawet jeśli miałby ćwiczyć pełne czyszczenie na śmierć, jego liczba nie wzrosłaby po prostu dlatego, że nie ma siły na nogi, aby wstać ze sztangą. Dlatego więcej energii należy poświęcić na podniesienie przysiadu z przodu, zamiast spędzać godziny na ćwiczeniu techniki.
Technika jest ważna, ale zawsze powinieneś skupiać się na tym, co Cię powstrzymuje.
Jeśli czyścisz znacznie szybciej, powinieneś poświęcić więcej czasu na podnoszenie szarpnięcia, niż po prostu podnosić czystość wyżej.
Jeszcze bez komentarzy