Muszę się przyznać do wstydliwego wyznania.
Nie mogę wejść po długich schodach bez trochę zadyszki. Jeśli gram w koszykówkę, zwykle sapię po pierwszych kilku minutach. I chociaż mógłbym wykorzystać moją łagodną astmę jako wymówkę dla mojej niechęci do czegokolwiek przypominającego cardio, to tylko wymówka.
Powiem to dla mnie: przy 5 stopach 9 i 190 funtach, na pewno Popatrz atletyczny. I to nie jest do końca złudzenie. Potrafię podnieść martwy ciąg ponad 500 funtów, złapać się obręczy na obręcz do koszykówki i zrobić kilka powtórzeń z 315 w wyciskaniu na ławce. Więc nie straciłem formy. Ale nie jestem też do końca „wysportowany”, ponieważ jestem naprawdę dobry tylko w rzeczach, które szybko się kończą. (Dorzuciłbym tutaj seks dowcip, ale jestem zbyt zmęczony. Zapraszam do wstawiania własnych.)
Co prowadzi mnie do kettlebells. Zostałem im przedstawiony na ostatnim seminarium z Mikiem Mahlerem i od razu zobaczyłem ich zalety: przenośny, wymagający i fajnie wyglądający. Pomyślałem też, że mogą mi pomóc w rozwiązaniu problemu z kondycją.
Mahler zgodził się mi pomóc, ale tylko pod warunkiem, że będę gotów poświęcić jego programowi solidne dwa miesiące. Przez pierwsze sześć tygodni będę ćwiczyć z kettlebell w domu w dni, kiedy się nie podnoszę. Przez ostatnie dwa tygodnie włączę dzwonki do mojego regularnego programu na siłowni, umożliwiając mi ich używanie do celów siłowych i jako „finiszerów.”
„Jesteś silnym facetem”, napisał Mahler w e-mailu, „ale często czysta siła może działać przeciwko tobie. Trening z kettlebell jest wyjątkowy, a Twoja praca będzie dla Ciebie przygotowana. Nauczenie się, jak z nich prawidłowo korzystać, wymaga czasu. Ale jeśli szukasz niesamowitych ćwiczeń kondycyjnych i wymagających ćwiczeń, to dobrze trafiłeś.”
Zapewnił mnie również, że nie muszę zostać członkiem Kettlebell Kult jako posiadacza karty, aby uzyskać korzyści.
„Cały czas używam sztang, hantli i ćwiczeń z ciężarem ciała” - powiedział mi. „Należy pamiętać, że istnieją narzędzia do każdego celu. Jeśli chodzi o kult, wolę żyć w rzeczywistości i mieć otwarty umysł. Poza tym wielu z nich to idioci.”
Tydzień później do moich drzwi wejściowych dotarły dwie bryły kartonu. Mahler przysłał mi dwa 53-funtowe dzwonki z Lifeline Kettlebells. Nadszedł czas.
Gdy tylko otworzę wiadomość e-mail z pierwszą wersją programu Mahlera, wiem, że to będzie do dupy.
Będę robić dwa treningi w tygodniu. To jest pierwszy:
Oto druga:
Ćwiczenia nie stanowią problemu - są zabawne i stanowią wyzwanie. Trudno jest wykonywać je na obwodach, z zaledwie 30 sekundami między ćwiczeniami i 90 sekundami między rundami. Zrobię w sumie trzy rundy.
„Te treningi są dość intensywne” - ostrzegł mnie Mahler. „Możesz się wypalić dość szybko, jeśli nie będziesz nad tym pracował stopniowo. Zwykle zaczynam od jednej sesji w tygodniu, aby mogli się zaaklimatyzować.”
Ale zacznę od dwóch. Podwójne albo nic.
Od razu muszę zmodyfikować program. Zabijają mnie krótkie okresy odpoczynku poprzedzające huśtawki z dużą liczbą powtórzeń pod koniec każdej rundy. Tak więc, z błogosławieństwem Mahlera, na koniec każdego ćwiczenia dodaję 15 sekund odpoczynku. Wciąż mnie zabijają, ale przynajmniej zabijają mnie w wolniejszym tempie, dając mi trochę miejsca do pracy nad moją techniką.
Trening z kettlebell jest tak bliski sztuce, jaką znajdziesz w świecie siły i kondycji - to znaczy, jeśli robisz to poprawnie. Weźmy na przykład czysty kettlebell. Elegancki, potężny ruch, który buduje ogromną siłę w ścięgnach podkolanowych i dolnej części pleców, wykonujesz czyszczenie, kołysząc oba dzwonki między nogami, ściskając pośladki i szybko wstając, machając nadgarstkami, chwytając dzwonki w słodkim miejscu pomiędzy zgięcie łokci i bicepsa.
Kiedy próbuję, dzwonki po prostu opadają i uderzają w moje nadgarstki.
„Za bardzo się starasz i używasz brutalnej siły” - odpowiedział Mahler, gdy opowiedziałem mu o problemie. „To nie jest jak olimpijskie czyszczenie sztangi. Nie zanurzaj się pod nim, gdy go złapiesz. Po prostu pozwól rozpędowi je podnieść i przeprowadź łokieć. I nawet nie myśl o próbach podkręcenia tego.”
Jestem przekonany o dwóch rzeczach:
Wszyscy mówią, że tradycyjny trening z wolnymi ciężarami stanowi wyzwanie dla twojego ciała. Ale nigdy nie czułem takiej aktywacji od cholernej sztangi. To nie jest tylko jedno lub dwa ćwiczenia. To wszystko w programie. Jeśli masz słabość lub brak równowagi, odsłaniaj to kettlebell.
W moim przypadku jest to cała lewa strona mojego ciała, problem, który natychmiast ujawnia turecki strój, najbardziej upokarzające ćwiczenie znane człowiekowi. Aby to zrobić, kładziesz się płasko na plecach, trzymając nad głową kettlebell. Następnie, trzymając ramię zablokowane i wpatrując się w dzwonek, wstajesz. Następnie kładziesz się z powrotem. Wiem, głupie. Robię to trzy razy na stronę i chce mi się płakać, co prawdopodobnie oznacza, że jest skuteczny.
Następnym najtrudniejszym ćwiczeniem jest rząd renegatów. Wykonujesz to, trzymając się uchwytów dzwonków, przyjmując pozycję push-up ze stopami szerszymi niż normalnie, napinając mięśnie brzucha i unosząc jeden dzwonek do klatki piersiowej, podczas gdy drugi pozostaje na ziemi. Zmieniasz strony, aż wykonasz sześć powtórzeń na każdej. Powinien iść szybko, ale ponieważ używam 53-funtowych dzwonków, potrzebuję dobrych pięciu sekund między każdym powtórzeniem. Wystarczająco dużo czasu, abym przeklinał między oddechami.
Inne ćwiczenia przypominają mi ruchy, które wykonywałem z wolnymi ciężarami, ale każde z nich ma zły zwrot. Na przykład przysiady z podwójnym kettlebellem brzmią dość łatwo, ale jestem zdumiony, ile aktywacji rdzeni jest wymagane. To samo z czyściwami, prasami wojskowymi i zgiętymi rzędami - wszystkie są o wiele trudniejsze w rdzeniu niż ich odpowiedniki na wolny ciężar.
Dobra wiadomość jest taka, że jestem w stanie przejść przez obwody mając zaledwie 30 sekund odpoczynku między ćwiczeniami.
Pod koniec trzeciego tygodnia, po zaledwie sześciu sesjach z dzwoneczkami, moje ramiona i ramiona wydają się większe i bardziej unaczynione. Podczas moich regularnych treningów czuję różnicę w martwym ciągu, tak jak efektywniej używam pośladków i ścięgien podkolanowych. Ma to sens, biorąc pod uwagę, ile huśtawek i czyszczenia wykonałem i ile ogólnej pracy nakładałem na mięśnie tylnego łańcucha.
I w końcu jestem w stanie zrobić wiatrak z kettlebells po rozpoczęciu bez żadnego obciążenia.
Wiatrak to jedno z najfajniejszych ćwiczeń w historii. Robisz to trzymając „dzwonek” nad głową jedną ręką i stopy obrócone pod kątem 45 stopni. Wypychasz tyłek w kierunku tego ramienia, które znajduje się nad głową i opuszczasz się, aż niepracująca ręka dotknie podłogi. Potem znowu wstajesz.
Pierwsze kilka razy, kiedy tego próbowałem, rozciągnięcie w moim zespole IT i ogólny brak elastyczności sprawiły, że było to bolesne i niezręczne, dlatego musiałem przejść nieważkości. Ale już po trzech tygodniach jestem wystarczająco silny, aby wykonać wszystkie powtórzenia w dobrej formie, używając 53-kilogramowego kettlebell.
Co ważniejsze, częściowo dzięki przedprodukcyjnej partii Surge® Workout Fuel przesłanej mi przez Tima Pattersona, treningi stają się łatwiejsze. Dlatego zdecydowałem się sprawdzić swoją kondycję, podbiegając do „M” na Mount Sentinel w Missoula w Montanie.
Na wysokości 620 stóp nad dnem doliny, z kilkunastoma serpentynami, M to miejsce, w którym sportowcy na wysokim poziomie i miłośnicy sportów wytrzymałościowych zaczynają się pocić. Wędrowałem już wcześniej i prawie zwymiotowałem; Mam nadzieję, że tym razem poradzę sobie lepiej.
Mój przyjaciel Kyle i ja zaczynamy od dołu na 4 p.m. Ponieważ jesteśmy tak cholernie konkurencyjni, od samego początku rozpoczynamy martwy sprint. Jest to błąd.
Ćwierć wysokości czuję, że ktoś uderza mnie w klatkę piersiową. Mimo to mój odruch wymiotny jeszcze się nie włączył, więc przechodzę do szybkiego truchtu i idę dalej. Docieramy na szczyt w niecałe 13 minut, co jest dla mnie imponujące, biorąc pod uwagę, że ostatnim razem prawie mi się nie udało. I wtedy byłam pieszy.
Czuję się, jakbym zdał egzamin. Więc piszę do Mahlera, mówiąc mu, że jestem gotowy na następne wyzwanie.
Powinienem był zostawić w spokoju. W następnej odsłonie programu Mahlera ćwiczenia są takie same, ale drań skrócił okresy odpoczynku.
Przez następne dwa tygodnie mam odpoczywać zaledwie 20 sekund między ćwiczeniami i 30 sekund między rundami. To jest szalone. Mahler poinstruował mnie również, żebym wszystkie moje jednostronne ćwiczenia zaczynał od lewej strony, ponieważ jest słabsza, co ma sens, ale nadal mnie wkurza.
Pierwszy trening z nowym protokołem jest do bani tak samo, jak moja pierwsza sesja z kettlebell. Brakuje mi tchu i walczę o zjedzenie śniadania. Zauważyłem jednak jedną ważną rzecz: jestem w rytmie. Czuję się znacznie bardziej komfortowo, wymachując dzwonkami i ustawiając je w odpowiedniej pozycji, co jest ogromnym wzrostem pewności siebie. Ćwiczenia wydają się teraz prawie naturalne. Pomimo tego, że chcę zwymiotować na całą kanapę, tak naprawdę dobrze się bawię.
I wyraźnie jestem szczuplejszym i lepiej przygotowanym sportowcem, bez stawiania stopy na bieżni lub maszynie eliptycznej.
Oficjalnie przeniosłem moje nowe narzędzia treningowe na siłownię. Podczas gdy właścicielowi nie przeszkadza to, że trzymam je w kącie, wszyscy proszą o ich użycie. (Przysięgnij na Boga, następna osoba, która nazywa je „kulami kotlowymi”, dostanie 53-funtowy dzwonek do splotu słonecznego.) „Jasne”, mówię, ciekawa, co, do cholery, zamierzają z nimi zrobić bez żadnych instrukcji.
Pierwszy facet trzyma je po bokach, wykonując rzuty, co wydaje się dobrym pomysłem, dopóki `` dzwony nie uderzą w ziemię za każdym razem, gdy robi krok ''. Który rodzaj jest sprzeczny z celem.
Drugi facet próbuje wyrwać i prawie wyskakuje ramię z gniazda, gdy nie udaje mu się spowolnić dzwonka na początku ruchu.
Nikt inny nie prosi o ich użycie po tych dwóch nieszczęściach, co jest dla mnie w porządku.
Moi partnerzy treningowi i ja planujemy wymieszać dzwonki z innymi ćwiczeniami, a następnie użyć ich ponownie pod koniec treningu jako finiszer.
Ponieważ ćwiczymy cztery dni w tygodniu, planujemy używać oburęcznych i jednoręcznych huśtawek podczas treningów górnej części ciała oraz czyszczenia do wyciskania w dni dolnej części ciała. Szybko zdaję sobie sprawę, że oznacza to pracę mięśni tylnych łańcuchów cztery razy w tygodniu. To dużo bardziej obciążające, niż się wydaje.
Huśtawka z kettlebell jest jednym z najmniej skomplikowanych i najskuteczniejszych ćwiczeń kondycyjnych, jakie znalazłem. Dzięki Mike'owi Robertsonowi (który pisał moje tradycyjne programy treningowe przez ostatnie kilka miesięcy), mamy piekielną rutynę, w której wykonujemy 10 serii po 10 huśtawek w 10 minut.
Aby przygotować się do zamachu jedną ręką, umieść dzwonek między stopami i przyjmij pozycję rumuńskiego martwego ciągu, chwytając dzwonek jedną ręką i upewniając się, że plecy są płaskie, a głowa opuszczona.
Mocno wymachujesz kettlebell między nogami, jakbyś wędrował piłką do kogoś za sobą, a następnie szybko odwracasz ruch, gwałtownie przejeżdżając biodrami i unosząc dzwonek na wysokość talii. Stamtąd pozwalasz grawitacji ciągnąć go z powrotem między nogi, powtarzając ruch.
A jeśli czujesz się naprawdę odważny, możesz wypróbować huśtawkę z kettlebell, w której faktycznie puścić dzwonka na szczycie huśtawki, złap go drugą ręką i odwróć ruch, przenosząc go między nogi, a następnie zamachnij się i ponownie zmień ręce. Wygląda tak fajnie, jak się wydaje.
Moja czystość w prasie poprawia się z jednego treningu do drugiego. Mahler powiedział mi, że sztuczka polega na tym, aby odpocząć w pozycji stojącej, z ciężarkami spoczywającymi na zewnętrznej stronie moich przedramion. Pozwala rozproszyć napięcie, dając więcej siły na drugą połowę ćwiczenia, czyli wyciskanie.
Ale w przypadku kettlebells odzyskanie energii w środku ćwiczenia jest trudniejsze niż się wydaje; wystarczy trochę wysiłku, aby utrzymać je w pozycji stojaka, a przejście od czyszczenia do prasy wymaga dużo uwagi. Korzyścią jest to, że kiedy nauczysz się relaksować pomimo zmęczenia, jednocześnie utrzymując napięcie mięśni, nabyłeś umiejętność, która przenosi się na praktycznie każdy sport.
Postaram się zapamiętać, że następnym razem muszę opóźnić orgazm.
W ostatnim tygodniu moi partnerzy treningowi i ja zaczynamy eksperymentować. W końcu za pomocą kilku dzwonków i kilku gumek możemy uczynić tradycyjne ćwiczenia trochę trudniejszymi i dużo przyjemniejszymi.
Najpierw wyciskanie na ławce z kettlebellem po każdej stronie sztangi, ruch, który otrzymaliśmy od Craiga Wellera.
Wykonujemy 20 powtórzeń, ale tak jak w przypadku wielu innych ćwiczeń z kettlebell, gdy tracimy koncentrację, prawie wybijamy zęby.
To samo dotyczy dodawania kettlebells do sztangi podczas bułgarskich przysiadów dzielonych. Najgorszy. Ćwiczenie. zawsze.
Więc co mam pokazać przez dwa miesiące poważnego treningu z kettlebells? Po pierwsze, poprawiłem swoją kondycję w dość dramatyczny sposób. Przebiegłem M jeszcze dwa razy i po raz ostatni skończyłem w mniej niż 11 minut.
Ale zyskałem więcej niż wytrzymałość. Moje ramiona i ramiona wyglądają na bardziej muskularne niż kiedykolwiek, mój martwy ciąg wzrósł o 15 funtów (dzięki wszystkim huśtawkom, jak sądzę) i wybrałem nowy styl treningu, który zapewni mi rozrywkę i postępy Nadchodzących latach.
Czy poleciłbym zakup kettlebells i nauczenie się kilku ćwiczeń? Absolutnie. Myślę, że wspaniale jest włączyć je do tradycyjnego programu treningowego, a także zapewniają zabawny i użyteczny sposób na regenerację w dni wolne. Ale czy trenowałbym wyłącznie z kettlebellami? Nigdy. Nic nie zastąpi sztang i hantli, jeśli chodzi o czystą siłę i hipertrofię.
Dzięki kettlebells mam w skrzynce z narzędziami kolejne narzędzie, nabytą kolejną umiejętność i kolejny cel osiągnięty. Dla mnie to wystarczy.
Jeszcze bez komentarzy