Kettlebells dla rozmiaru i siły

Często czytasz o kettlebells jako narzędziu do utraty tkanki tłuszczowej i kondycjonowania, ale co z ich wykorzystaniem do budowania poważnych rozmiarów i siły?

Każdy sportowiec powinien bardzo cenić siłę; to podstawa, na której zbudowane są wszystkie inne cechy. Siła to szkło. Im większe szkło, tym więcej rzeczy - moc, wybuchowość, mobilność, elastyczność, kondycja, szybkość i zwinność - możesz się zmieścić.

Jedynym minusem absurdalnej siły jest bicie, które ciało musi znosić podczas budowania. Sztangi i hantle są wspaniałymi narzędziami, ale nie zawsze wybaczają, a wiele początkujących karier w podnoszeniu zostało przerwanych przez tylko jedną chwilową utratę koncentracji lub brak oceny.

W tym przypadku może pomóc stosowanie kettlebells. Kettlebells mogą radykalnie zmniejszyć zużycie ciała, jednocześnie zwiększając siłę, mięśnie i moc.

Na przykład trójboista siłowy Donnie Thompson całkowicie przerwał martwy ciąg, zaczął „kettlebelling” i wzniósł swój martwy ciąg z 766 do 832 funtów w mniej niż rok.

To prawda, jeśli jesteś zawodowym trójboistą lub ciężarowcem olimpijskim, musisz spędzać czas pod barem. Ale jeśli jesteś sportowcem lub zawodnikiem sylwetkowym, zachęcam do zapoznania się z prezentowanymi tu wyciągami.

Napięcie = siła, moc i mięśnie

Dzięki kettlebells możesz zmniejszyć obciążenie treningowe nawet o 75% i nadal robić znaczące postępy w zakresie celów związanych z siłą, mocą i kompozycją ciała. Chociaż niektórzy mogą twierdzić, że kettlebells stawiają cię w niekorzystnej sytuacji mechanicznej (co zmusza cię do mniejszego obciążenia), tak naprawdę wszystko sprowadza się do napięcia.

Centralny układ nerwowy (OUN) nie zna różnicy między 300 funtami na ramionach a 120-funtowymi kettlebellami w każdej dłoni. OUN rozumie jednak napięcie, a jeśli trening z kettlebell przynosi jakiekolwiek korzyści, to uczy się, jak rozwijać i wykorzystywać napięcie całego ciała.

Napięcie uzyskuje się poprzez skurcze mięśni o dużej intensywności. Większy rozwój napięcia pozwala na generowanie większej siły, jednocześnie pozwalając na bardziej efektywną kontrolę mięśni szkieletowych.

Dlatego trening z kettlebells może prowadzić do zwiększonej liczby ćwiczeń na dużych siłach. Kluczem do sukcesu jest nauka w jaki sposób efektywnie generować napięcie w każdym podnoszeniu.

Przysiady z podwójnymi kettlebellami

Mój najlepszy przysiad z powrotem ważył 390 funtów, a mój najlepszy przysiad z przodu w tamtym czasie był w połowie 200-tych - a teraz regularnie miażdżą mnie podwójne 24-kilogramowe kettlebells.

Stałem się słabszy? Ani trochę. Przysiady z podwójnymi kettlebellami są po prostu naprawdę trudne. Zapytaj każdego, kto kiedykolwiek próbował włożyć w każdą rękę połowę masy przysiadu z przodu z kettlebells, czy czuje to samo - gwarantuję, że otrzymasz głośne nie.

Trzymanie dwóch ciężkich kettlebell wymaga skupienia, silnej górnej części ciała i mocnych nóg. Ale nagrodą jest para imponujących kół.

Aby wytworzyć napięcie podczas przysiadu z kettlebell z przodu, ustawienie miednicy ma kluczowe znaczenie. Po wyczyszczeniu kettlebell do pozycji stojaka należy wykonać pochylenie miednicy do tyłu, aby zapewnić prawidłowe ustawienie.

Po ustawieniu miednicy wbij pięty w ziemię (zachowując kontakt przez całą stopę) i wkręć stopy w ziemię. Powinno to prowadzić do zwiększenia łuku śródstopia i zewnętrznej rotacji kości udowych.

Zmiażdż uchwyty kettlebell i rozwiń napięcie mięśni grzbietu, wyobrażając sobie ołówki w pachach, które próbujesz złamać na pół. Łopatka powinna być wciśnięta i lekko wyciągnięta.

Weź głęboki oddech na brzuchu i wsuń się w dół przysiadu. Utrzymuj napięcie podczas całego ruchu i rozpoczynaj wynurzanie mocnym chrząknięciem i wydechem.

Kluczowe punkty

• Wyczyść kettlebells do pozycji stojącej lub poproś partnera o pomoc.
• Zachowaj neutralny kręgosłup i wciągnij się w przysiad. Wyobraź sobie, że zamiast opuszczać się, przyciągasz kolana do klatki piersiowej.
• Biodra i ramiona unoszą się jednocześnie.

Podwójna wyciskarka wojskowa Kettlebell

Prasa wojskowa z podwójnym kettlebell wymaga intensywnego skupienia i napięcia całego ciała. Napięte pośladki (pochylenie miednicy do tyłu), oddychanie za osłoną (oddychanie przeponowe z ortezą) i napięcie mięśni najszerszych (chwytanie i łamanie ołówków w pachach) są koniecznością podczas tego podnoszenia.

Jeśli spojrzymy na konstrukcję kettlebell w porównaniu z hantlami, linia oporu kettlebell opada prosto przez przedramię, podczas gdy hantle wypadają poza nadgarstki po obu stronach. Pozwala to na lepsze obciążenie mięśnia naramiennego kettlebellem. Kettlebell zwiększa również zapotrzebowanie na zewnętrzne rotatory barku, aby ustabilizować ciężar w górnej części prasy.

Kluczowe punkty

• Wyczyść kettlebells do pozycji stojącej lub poproś znajomego o pomoc.
• Utrzymuj neutralne ustawienie kręgosłupa i miednicy, napnij pośladki i najszersze grzbietu i używaj oddychania za tarczą podczas podnoszenia.
• Ostry wdech powietrza przed podniesieniem i mocny wydech podczas naciskania kettlebell.
• Unikaj wyginania dolnej części pleców i pozwalania, aby klatka piersiowa uniosła się, gdy jesteś blisko górnej części prasy.
• Aktywnie ściągnij kettlebells z powrotem w dół, używając łat.

Podwójne Kettlebell czyści i szarpie

Podnośniki olimpijskie mają jedne z najbardziej imponujących sylwetek w świecie sportu, po części dzięki wielu czyszczeniom i chwytom, które wykonują. To, co sprawia, że ​​te ćwiczenia są tak wspaniałymi ćwiczeniami budującymi mięśnie, to fakt, że nie można ich zawęzić do jednej konkretnej grupy mięśni, która jest ćwiczona.

Jednak problem z czyszczeniem i szarpaniem sztangi polega na tym, że istnieje bardzo duża krzywa uczenia się w połączeniu z ekstremalnymi wymaganiami dotyczącymi mobilności. Trzeba mieć bardzo ruchome nadgarstki, kręgosłup piersiowy, biodra, kostki i prawie idealne przysiady nad głową - wysokie zamówienie dla większości codziennych ciężarowców.

Chociaż istnieją wymagania dotyczące mobilności i krzywa uczenia się, aby wyczyścić i wyrwać kettlebell, jest znacznie niższa niż w przypadku odmian sztangi, ale daje równie wiele korzyści.

Ale nadal są kopaczami tyłków - obserwuj, jak ktoś wykonuje ciężkie podwójne czyszczenie i szarpanie, a zobaczysz poziom dzikości niespotykany w wielu windach. Silny trzask bioder i szybkie usztywnienie każdego mięśnia ciała podczas górnej części podnoszenia, po którym następuje masywne ekscentryczne obciążenie pośladków, najszerszych mięśni i ramion.

Kettlebell ma również kilka zalet w porównaniu z odmianami sztangi. Dzięki kettlebells ciężar można przenosić między nogami, zwiększając ekscentryczne obciążenie i prowadząc do mocniejszych bioder. Kettlebells można również używać do wielu powtórzeń bez obciążania nadgarstków. Nie wspominając o tym, że w przeciwieństwie do podnoszenia sztangi, które mają tendencję do degradacji jakości z każdym kolejnym powtórzeniem, czyszczenie i rwanie kettlebell wydaje się być lepsze przy większej liczbie powtórzeń.

Kluczowe punkty

• Upewnij się, że unieruchamiasz ramię nad głową neutralnym nadgarstkiem w górnej części wyrwania kettlebell.
• Na szczycie wyrwania powoli opuść dzwonki do poziomu klatki piersiowej (pozycja stojaka) i przesuń je z powrotem między nogami, aby rozpocząć następne powtórzenie.
• Podczas czyszczenia zakończ w pozycji stojaka, przyciskając ramiona mocno do tułowia. Ta pozycja umożliwia bezpieczne wchłanianie wstrząsu podczas czyszczenia kettlebells.
• Trzymaj łokcie blisko ciała podczas czyszczenia dzwonków do pozycji stojaka.
• Jak w przypadku wszystkich wind, zachowaj neutralny kręgosłup.
• Unikaj nadmiernego wyginania się dolnej części pleców w górnej części wyrwania. Skończ z biodrami na całej długości i nie pozwól, aby klatka piersiowa się unosiła.
• Zdecydowanie proponuję zająć się swoim podwójnym zamachem dzwonkowym przed wejściem do czystego i wyrwanego, ponieważ oba sposoby czyszczenia i wyrwania są po prostu odmianami zamachu. Jeśli czujesz, że twoje czyszczenie lub rwanie jest „wyłączone”, wróć i upewnij się, że zamach jest skuteczny.

Alternatywa Kettlebell

Celem nie było tutaj odrzucenie odmian sztangi, ale po prostu zaoferowanie alternatyw, które mają podobne wzorce ruchu, choć z innym narzędziem.

Podwójne podnośniki z kettlebell pozwalają na zmniejszenie obciążenia systemowego (mniejszy stres + lepsza regeneracja = częstszy trening), lepszą linię oporu i zwiększony zakres ruchu, co pozwala na większe obciążenie ekscentryczne.

Krótko mówiąc, podwójne podnośniki kettlebell to godna inwestycja.

Odniesienie

1. Powers, S., & Howley, E. (2012). Fizjologia ćwiczeń: teoria i zastosowanie do sprawności i wydajności. (8th ed., p. 572). Nowy Jork, NY: McGraw Hill.