Kettlebells zapewniają wyjątkowe korzyści i wyjątkowe rodzaje stymulacji bicepsów, które są trudne do odtworzenia z hantlami i sztangami. Oto sześć odmian loków bicepsów dla nowego wzrostu ramion.
Loki stojące świetnie budują masę po prostu dlatego, że wstawanie pozwala na maksymalne przeciążenie. Jednak stojące loki z kettlebell są jeszcze bardziej skuteczne. Ze względu na konstrukcję kettlebells podczas całego ruchu występuje znacznie większe napięcie, w tym w górnej skurczonej pozycji. W rezultacie uzyskasz większe unerwienie włókien mięśniowych i rekrutację jednostek motorycznych.
Oprócz kettlebell wiszącego poniżej nadgarstków, co powoduje ciągłe uczucie ciągnięcia na bicepsach, prawie niemożliwe jest stracenie napięcia na górze poprzez oszukiwanie i zawijanie ciężarków zbyt wysoko. Nadmierne podkręcenie w górnej części bicepsa to niezawodny sposób na odciążenie bicepsa i zamiast tego przeciążenie przednich ramion.
Jednak w tej odmianie kettlebell naciska na przedramiona i powstrzymuje tę powszechną technikę oszukiwania. Ponadto każde huśtanie się lub nadmierne użycie pędu spowoduje uderzenie kettlebell o przedramiona, co jest wyjątkowo nieprzyjemne.
Chociaż wykonanie jest podobne do innych odmian podkręcania, jedną znaczącą różnicą jest ułożenie dłoni. W przypadku wszystkich loków z kettlebell najlepiej jest trzymać uchwyty w środkowej górnej części dłoni, a nie na dolnych dłoniach i palcach. To blokuje kettlebells i zapobiega ich obracaniu się i ślizganiu.
Wreszcie, będziesz chciał oprzeć się całkowitemu prostowaniu ramion w dolnej części ruchu. Spowoduje to uwolnienie napięcia z bicepsów i wyślizgnięcie się uchwytów z dłoni.
Ze względu na wysoki poziom ciągłego napięcia i unerwienie bicepsa, używaj nieco mniej powtórzeń. Spowoduje to znaczne obciążenie szybkokurczliwych włókien mięśniowych i zapobiegnie degradacji formy. Kilka serii po 5-8 powtórzeń jest idealne.
Skręcone loki są podstawą kulturystyki. Wykazano naukowo, że jednoczesne rozciąganie i przeciążenie, które zapewniają, maksymalizuje mikrourazy i uszkodzenia mięśni, powodując znaczny poziom hipertrofii.
Niestety, wykonując to ćwiczenie z hantlami, napięcie powyżej dolnej połowy ruchu jest bardzo małe. Biceps rozluźnia się w górnej części loków.
Dzięki swojemu unikalnemu mechanizmowi obciążenia stworzonemu z wiszącego ciężaru, kettlebells zapewniają odpowiednie napięcie i stymulację nie tylko w pozycji dolnej i środkowej, ale także w pozycji górnej skurczu. W rzeczywistości ta odmiana nachylenia kettlebell wykorzystuje wszystkie trzy główne mechanizmy wzrostu mięśni:
Pochylaj loki z kettlebell pod kątem 45 stopni, używając różnych obciążeń i zakresów powtórzeń, w tym dużych ciężarów (4-6 powtórzeń), średnich obciążeń (8-10 powtórzeń) i mniejszych obciążeń (12-15 powtórzeń). Jedna do dwóch serii w każdym zakresie powtórzeń doprowadzi do niesamowitego wzrostu rozmiaru bicepsów.
To świetne ćwiczenie bicepsa i bicepsa-ramiennego. Zapewnia dużo pracy przedramionom, a także mniejszym mięśniom wokół dłoni i nadgarstków. Kończy się z kettlebells w pozycji wyciągniętej dźwigni, co pozwala na stałe napięcie ramion podczas całego ruchu.
Musisz obniżyć wagę o około połowę tego, co zwykle używasz do loków młotkowych. Ale połączenie mniejszych obciążeń i stałego napięcia sprawi, że bicepsy będą krzyczeć pod koniec każdego zestawu, wytwarzając pompę mięśniową i obrzęk komórkowy, który jest trudny do uzyskania przy innych ćwiczeniach.
Ze względu na mniejsze obciążenia, loki młotkiem od kettlebell działają dobrze przy średnich i wyższych zakresach powtórzeń 8-15 powtórzeń przez 2-3 zestawy. Pamiętaj tylko, aby trzymać nadgarstki w pozycji neutralnej przez cały czas.
Jest to jeden z najtrudniejszych i promujących wzrost ruchów, jakie kiedykolwiek wykonałeś. Wynika to z wymaganej przez niego ścisłej formy, zmniejszonego pędu, który musisz utrzymywać, aby zachować równowagę, oraz wynikającego z tego ciągłego napięcia na bicepsach.
Klęcząc na ławce, ustaw oba kettlebells w górnej, skurczonej pozycji, mniej więcej na wysokości połowy klatki piersiowej. To jest pozycja wyjściowa. Opuść jedno ramię i zrób loki. Powtórz z drugim ramieniem.
Kluczem do sukcesu jest trzymanie nieruchomego ramienia w górnej skurczonej pozycji przez cały zestaw, naprzemiennie z boku na bok. Wykonywanie tego samego ćwiczenia z hantlami nie jest tak skuteczne, ponieważ górna część loków wiąże się z niewielkim napięciem - w fazie izometrycznej uzyskujesz okres pół odpoczynku.
Jednak ze względu na wyjątkowe właściwości obciążające kettlebell, górna pozycja zapewnia stałe napięcie. Również pozycja klęcząca zapobiega skręcaniu ciała w celu złagodzenia napięcia. Wszelkie skręcanie się, przesuwanie lub oszukiwanie spowoduje utratę równowagi.
Ze względu na dłuższy czas pod napięciem (TUT) i wydłużony czas między powtórzeniami, 2-3 zestawy po 5-7 powtórzeń na ramię będą więcej niż wystarczające. Gdy dojdziesz do końca każdego zestawu, ból będzie prawie nie do zniesienia, ale wyniki są tego warte.
Wykonywanie loków z kettlebell podczas wykonywania ekscentrycznych izometrycznych przysiadów powoduje niesamowity poziom napięcia w bicepsach, szczególnie w górnej pozycji.
Zamiast odchylać się do tyłu w górnej części ruchu (powszechna tendencja do podświadomego uwalniania napięcia z bicepsów), przysiad zmusza cię do pozostania lekko pochylonym. Ta lekko pochylona pozycja, w połączeniu z wiszącym charakterem kettlebells, zapewnia ciągłe poziomy znacznego napięcia, powodując okluzję i obrzęk komórkowy.
Sztywna pozycja przysiadu pozostawia niewiele miejsca na wykorzystanie pędu do podniesienia ciężaru. Musisz polegać wyłącznie na płynnych, ale silnych skurczach, aby zakończyć ruch. Jako dodatkowy bonus, ćwiczenie to poprawia ruchomość dolnej części ciała, mechanikę bioder i technikę przysiadu. Będziesz musiał rozłożyć kolana i odblokować biodra, aby dopasować kettlebells między nogami.
Dwie do trzech serii po 6-10 kontrolowanych powtórzeń przygwoździ biceps bez niepotrzebnego zmęczenia dolnej części ciała.
Ta odmiana zapobiega całkowitemu wyprostowaniu ramion u dołu lub nadmiernemu zawinięciu u góry. Stwarza to ogromne napięcie na bicepsach, ponieważ jesteś zamknięty w słodkim miejscu ruchu, w którym występuje maksymalna aktywacja i brak rozluźnienia.
Promuje również optymalne ustawienie ramion i ułożenie postawy, z czym większość ciężarowców zmaga się podczas treningu bicepsów. Ponieważ ładunek jest niestabilny i podatny na upadek, musisz przez cały czas trzymać ramiona schowane i wciśnięte. Oprócz poprawy mechaniki kręgosłupa, eliminuje to możliwość nadmiernego zaangażowania ramion w ruch.
Inną godną uwagi cechą tego ćwiczenia jest sposób, w jaki optymalizuje ono mechanikę nadgarstka. Wiele osób nie ma możliwości zablokowania nadgarstków podczas skręcania loków, co może powodować obciążenie otaczającej tkanki łącznej, ścięgien i więzadeł. Ta odmiana wymaga zablokowania nadgarstków, aby stworzyć solidną platformę, na której spoczywa ciężar.
Kiedy te mechanizmy zostaną przeniesione na ciężkie, luźne loki, wytworzą silniejszą i bardziej wydajną mechanikę loków, co prowadzi do większego przeciążenia i przyrostu rozmiaru. Wreszcie, jest to jedna z najbardziej niestabilnych odmian bicepsów, jakie kiedykolwiek wykonałeś. Jakiekolwiek oszustwo lub huśtanie się spowoduje zrzucenie wagi.
Użyj tego jako wzmacniacza techniki na początku ćwiczeń ramion (2 zestawy po 5-8 powtórzeń), aby pomóc w poprawieniu mechaniki podkręcania, lub jako wykończenie (1-2 zestawy po 10-12 powtórzeń), aby unicestwić ramiona za pomocą ciągłe poziomy napięcia wywołującego wzrost.
Jeszcze bez komentarzy