Głowa do góry

4943
Abner Newton
Głowa do góry

Podciągnięcia się to dziwne zwierzę. Potrafią upokorzyć najsilniejszego trenera równie łatwo, jak niezadowoloną byłą dziewczynę. Z drugiej strony, opanowanie sztuki podciągania się - wykonywanie wielu solidnych, łatwych powtórzeń - zawsze robi wrażenie i jest ogólnie dobrze skorelowane z dobrą ogólną kondycją fizyczną i solidnym potencjałem sportowym.

Aby zdominować to ćwiczenie, trzeba mieć mocne plecy, mocne ramiona, pewny chwyt, dużą kontrolę nad ciałem oraz wytrzymałość na przedramiona i dłonie. To sprawia, że ​​podciąganie na drążku jest prawdopodobnie najlepszym dostępnym testem względnej siły.

Najcięższą rzeczą w podciąganiu się jest to, że najmniejsze słabe ogniwo zabije twoje postępy. Niewiele osób jest ograniczonych siłą pleców lub bicepsów (choć może się to zdarzyć), a wiele osób tak wydać się mieć wszystkie narzędzia, aby odnieść sukces, zamiast tego zawieść niefortunnie! Pamiętaj, że łańcuch jest tak mocny, jak jego najsłabsze ogniwo. Z pewnością jest to prawdą w przypadku podciągania się, więc najszybszym sposobem na zostanie świetnym podbródkiem jest naprawienie swoich słabości i wzmocnienie swoich mocnych stron. W tym artykule znajdziesz zestawienie tego, co musisz zrobić, i różne programy w zależności od poziomu Twoich umiejętności.

Ponadto, dla wyjaśnienia, przez „podciągnięcie się” mam na myśli podciągnięcie się do baru z dłońmi skierowanymi do siebie. Z drugiej strony „podciąganie” to rodzaj podciągania się, w którym dłonie są skierowane z dala od ciała.

Obejmujące wszystkie kąty

Aby odnieść sukces w podciąganiu się, musisz mieć odpowiedni poziom kilku różnych możliwości fizycznych. Oto zestawienie cech fizycznych wymaganych dla każdej konstrukcji:

  • Ręce: statyczna siła, statyczna wytrzymałość siłowa
  • Przedramiona: dynamiczna siła, dynamiczna wytrzymałość siłowa
  • Zginacze ramion (biceps i ramiona): siła dynamiczna, dynamiczna wytrzymałość siłowa
  • Górna część pleców (romby, najszersze i środkowe pułapki): siła dynamiczna, dynamiczna wytrzymałość siłowa, statyczna siła, statyczna wytrzymałość siłowa
  • Ściana brzucha i dolna część pleców: statyczna siła, statyczna wytrzymałość na siłę
  • Psychologiczne: odporność na ból
  • Korzystna masa ciała i ilość tkanki tłuszczowej: im cięższy jesteś, tym twardsze będą podbródki!

Jak widzisz, musisz mieć wiele różnych zdolności. Najmniejsza słabość niewątpliwie zahamuje wszelkie postępy, które normalnie robisz.

Siła rąk i wytrzymałość siłowa jest prawdopodobnie najbardziej zaniedbywanym aspektem sprawności fizycznej. Te cechy fizyczne mają olbrzymi wpływ na twoją zdolność do wykonywania wielu powtórzeń. Mówiąc najprościej, twoje ręce łączą twoje ciało z drążkiem; jeśli nie masz solidnego uchwytu, nie możesz przyłożyć maksymalnej siły na sztangę i osiągniesz poniżej swoich możliwości.

Oto przykład, który pomoże ci zrozumieć tę koncepcję: spróbuj podnieść ciężki ciężar, wyciskając życie z baru. Teraz spróbuj tego samego ładunku ze słabym, miękkim uchwytem. Który jest łatwiejszy? Oczywiście pierwszy! Ale dlaczego? W końcu miałeś taki sam potencjał siły w obu próbach. Odpowiedź tkwi w uścisku! Im mocniejszy chwyt, tym większą siłę możesz przyłożyć do sztangi.

Rzadko spotykałem sportowców, którzy mają dość siły rąk, aby w pełni wykorzystać siłę swojego ciała. Wyjątki obejmują hokeistów, grapplerów i gimnastyków, którzy rozwijają dużą siłę nadgarstka i dłoni podczas uprawiania tego sportu. W rezultacie, włączenie niektórych ćwiczeń siły ręki może być dobrym sposobem na zwiększenie siły podbródka u prawie każdego.

Posiadanie silnych przedramion jest również warunkiem dobrego wykonywania podciągania się. Ponadto sama siła nie wystarczy. Musisz mieć dużo siły i wytrzymałości na przedramionach. Przekonasz się, że najczęściej ręce i przedramiona poddają się jako pierwsze lub przynajmniej zmęczenie przedramion znacznie zmniejszy twoją siłę uciągu.

Osobiście mam bardzo małe dłonie i zawsze miałem słaby chwyt. To znacznie pogorszyło moje wyniki podczas igrzysk olimpijskich, martwego ciągu i podciągania się. Dopiero gdy zacząłem ciężko pracować nad rękami i przedramionami, te podniesienia się poprawiły. Jak widać na zdjęciach moich przedramion, to, co kiedyś było słabym punktem, jest teraz jednym z moich najsilniejszych.

Tak więc pierwszym krokiem w budowaniu siły podbródka i ciągnięcia jest posiadanie silnych dłoni i przedramion. Oto procedura, która z pewnością ulepszy te obszary.

Trening siłowy dłoni i przedramion Thibaudeau

ZA. Dynamiczny „Captain of Crush” 5 serii na rękę, jak najwięcej powtórzeń, aż osiągniesz tempo 15-20 - 212 - 60 sekund odpoczynku między każdą serią

Do wykonania części tego programu będziesz potrzebować specjalistycznego sprzętu. To ćwiczenie wymaga chwytaków „Captain of Crush” wyprodukowanych przez Ironmind. Te chwytaki nie są zwykłymi plastikowymi zabawkami, które można znaleźć w sklepach ze sprzętem sportowym, a ich zamknięcie wymaga tylko około 20 do 40 funtów siły. Te rzeczy są brutalne!

Chwytaki COC mają cztery różne „mocne strony”.Tak zwany chwytak „trenera” wymaga siły 100 funtów, aby go zamknąć. Nie.Chwytak 1 wymaga 140, a nr.2 wymaga 195, podczas gdy nie.3 wymaga 280 funtów siły. Straszny Nie.4, który zamknął tylko jeden człowiek na świecie, do całkowitego zamknięcia wymaga 365 funtów siły!

Nie.3 i oczywiście nie.4 chwytaki nie są przydatne dla większości osób. Jeśli możesz pracować do nr.2 (co zajmie trochę czasu), wtedy siła ręki nie będzie już jednym z twoich słabych punktów. Większość ludzi musiałaby zainwestować tylko w dwie pierwsze mocne strony (trenera i nie.1), a może nie.2.

W pierwszym ćwiczeniu wykonamy powtórzenia po prostu zamykając chwytaki. Zamkniesz je kilka razy w zestawie, tak jak w każdym innym ćwiczeniu. Aby poprawić siłę dłoni i wytrzymałość siłową, należy wykonać od 15 do 20 powtórzeń w serii. Są szanse, że na początku nie będziesz w stanie tego zrobić. Nie martw się, to normalne. Po prostu wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz, a gdy osiągniesz 15 do 20 powtórzeń, możesz zacząć używać kolejnego najsilniejszego chwytaka.

b. Składanie papieru Jak najwięcej „kompletów” dla każdej ręki - Brak odpoczynku między seriami

To następne ćwiczenie może wydawać się łatwe, a nawet idiotyczne… to znaczy, dopóki go nie wypróbujesz! To świetne ćwiczenie zwiększające wytrzymałość dłoni i zręczność cyfrową. Celem ćwiczenia jest trzymanie w dłoni kartki papieru, a następnie jedną ręką zgniatanie jej w ciasną kulkę. Jeśli ci się uda, spróbuj z dwoma arkuszami. Dodawaj arkusze, aż nie będziesz w stanie zredukować ich do małej kulki.

W tym ćwiczeniu po prostu kontynuuj, aż ci się nie uda. Nie odpoczywaj między seriami.„Jeśli potrafisz zgarnąć jedną kartkę, natychmiast przejdź do dwóch i tak dalej. To zbuduje wielką wytrzymałość siłową w twoich rękach.

do. Przetoczenie przedramienia 3 serie po 5 powtórzeń - 90 sekund odpoczynku między każdą serią

To klasyczne ćwiczenie na przedramię. Nie znalazłem jeszcze innego ćwiczenia, które mogłoby zbudować tyle siły, wytrzymałości i rozmiaru w przedramionach. Będziesz potrzebować wałka na przedramię, ale nie musisz go kupować, ponieważ są naprawdę łatwe do wykonania. Zdjęcie mojego własnego walca powinno pomóc ci zbudować własny.

Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, należy pod kontrolą „toczyć” ciężar w górę iw dół. Nie pozwól mu opaść po zwinięciu; zamiast tego opuść go w kontrolowany sposób. Użyjesz trzech zestawów po pięć „powtórzeń”.„Powtórzenie polega na zwijaniu ciężaru w górę, a następnie z powrotem w dół. Kiedy będziesz w stanie wykonać trzy serie po pięć powtórzeń w dobrej formie, zwiększ obciążenie.

re. Izometryczne „Captain of Crush” 3 zestawy na rozdanie o maksymalnym czasie - 90 sekund przerwy między seriami

Jeszcze raz, używając chwytaków COC, będziemy popracować nad wytrzymałością statyczną. Zamknij chwytak i trzymaj zamknięty tak długo, jak możesz. Celuj przez 45 do 60 sekund. Na początku kilka wytrzyma ponad 30 sekund, nawet z łatwiejszymi chwytakami, ale powoli wspinaj się w górę.

Jak widzisz, ten program można wykonać w dowolnym miejscu, o ile dysponujesz niezbędnymi materiałami i sprzętem. Polecam robić to dwa do trzech razy w tygodniu jako trening uzupełniający. Ten krótki trening możesz wykonać w domu lub nawet podczas przerwy na lunch! Możesz to zrobić również na siłowni, ale jeśli zdecydujesz się to zrobić, najpierw wykonaj swój główny trening. Jedno słowo przestrogi: staraj się nie wykonywać tego treningu na dzień przed treningiem ciągnięcia.

Program podciągania na poziomie 1: rutyna dla początkujących

Teraz, gdy omówiliśmy już podstawową siłę dłoni i przedramion, przejdźmy od razu do zwiększenia zdolności podbródka.

Ten pierwszy program do podciągania się jest przeznaczony dla osób, które nie mogą wykonać przynajmniej jednego podciągania się w dobrej formie. (Jeśli możesz zrobić więcej niż jeden, przejdź dalej i przejdź do następnego poziomu.) Powinien być wykonywany przez cztery tygodnie, po czym ponownie przetestujesz podbródki, aby ustalić, jaki poziom zrobić dalej. Dobrym celem na tym poziomie jest wykonanie pięciu pełnych podciągnięć po czterech tygodniach treningu na tym programie.

ZA. Podciągnięcie się po pochylni 3 serie maks. Powtórzeń - tempo 211 - 60 sekund przerwy między seriami

To ćwiczenie jest dobrym sposobem na rozwinięcie zdolności do podnoszenia własnego ciała. To odpowiednik pompki na mięśnie pleców. Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować stojaka zasilającego i drążka.

Ustaw agrafki mniej więcej w połowie uda i umieść drążek na szpilkach. Chwyć drążek za uchwyt na szerokość ramion, postaw stopy na podłodze i utrzymuj ciało prosto. Podnieś się, pociągając za drążek.

b. Trzypozycyjne statyczne utrzymywanie 2 „serii” - 90 sekund między każdą pozycją

Pozycja 1: Pozycja zakończona do podciągania się

Pozycja 2: średni zasięg

Pozycja 3: Pozycja wyjściowa

W tym ćwiczeniu będziesz utrzymywać określone pozycje ruchu podciągania się. Możesz potrzebować partnera lub ławki, aby zająć odpowiednie pozycje. Utrzymuj każdą pozycję tak długo, jak możesz.

do. Wyciąganie prostnicy do przodu (chwyt podbródkowy) 1 x 7, 1 x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3 - tempo 311 - 90 sekund odpoczynku między seriami

Chociaż to ćwiczenie nie zastąpi podciągania się, może być pożytecznym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie biorące udział w podciągnięciu się.

Chcemy naprawdę skupić się na maksymalnej sile w tym ćwiczeniu, aby jak najszybciej przygotować Cię do podbródka. Będziesz robić serie po 7, 6, 5, 4 i 3 powtórzenia. Waga reklamy na każdym zestawie.

re. Częściowe podbródki 1 zestaw 5 powtórzeń - tempo 201

W przypadku częściowych podbródków zaczynasz od gotowej pozycji podbródka, lekko opuść się i podnieś się. Oczywiście im niżej idziesz, tym trudniej. Więc co tydzień staraj się zejść nieco niżej przy każdym powtórzeniu.

To ćwiczenie bardzo pomoże ci poprawić siłę podciągania się. Nie oceniaj swoich postępów w wykonywaniu tego ćwiczenia, ponieważ jest ono wykonywane na końcu treningu, a Twoje mięśnie i układ nerwowy są już usmażone. Wykonasz tylko jedną serię pięciu powtórzeń, każde powtórzenie musi być zakończone, więc zejdź tylko tak nisko, jak to możliwe, nadal będąc w stanie się podciągnąć.

Po zakończeniu tego 4-tygodniowego programu weź dwa dni wolnego od treningu i sprawdź się na podciągnięciu. Jeśli potrafisz zrobić od czterech do sześciu pełnych podbródków w dobrej formie, możesz śmiało przejść na poziom drugi. Jeśli potrafisz zrobić tylko jeden do trzech podbródków, nadal możesz przejść do poziomu drugiego, ale prawdopodobnie lepiej byłoby, gdybyś używał programu poziomu pierwszego przez kolejne dwa do czterech tygodni.

Program podciągania na poziomie 2: Regularna rutyna dla facetów

Ten program jest przeznaczony dla osób, które potrafią wykonać od czterech do sześciu podciągnięć w dobrej formie. Trwa również cztery tygodnie, po których ponownie się sprawdzasz. Dobrym celem jest wykonanie od 10 do 12 pełnych powtórzeń po czterech tygodniach, a następnie możesz przejść do następnego poziomu.

ZA. Ujemne podbródki 5 x 10-12 - 6 sekund w tempie ujemnym - 90 sekund odpoczynku między seriami

To ćwiczenie świetnie nadaje się do budowania siły, a także wytrzymałości w określonych mięśniach do podciągania się. Jest również świetny do rozwijania odporności psychicznej. W tym ćwiczeniu poproś partnera o pomoc w uzyskaniu najwyższej pozycji do podciągania się na drążku (lub zrób to sam, podskakując w górę), a następnie opuść się pod kontrolą.

Ponieważ naszym celem jest wykonanie od 10 do 12 podciągnięć, zamierzamy wykonać zestawy od 10 do 12 negatywnych podbródków. Spróbuj obniżyć się do sześciu sekund. Są szanse, że pierwsze trzy lub cztery powtórzenia nie będą stanowić problemu, ale będzie trudniej w miarę trwania serii. Kiedy możesz wykonać 12 powtórzeń z sześciosekundowym tempem ujemnym, dodaj trochę ciężaru (za pomocą pasa balastowego).

b. Rozłożone podbródki 20 całkowitych powtórzeń - tempo 201 - 30-60 sekund odpoczynku między każdą serią, której potrzebujesz, aby wykonać 20 powtórzeń

Celem jest wypełnienie 20 podbródków. Weź tyle zestawów, ile potrzebujesz, aby ukończyć wszystkie 20. Aby wykonać 20 powtórzeń, możesz potrzebować od 10 do 15 zestawów. W porządku. Jednak każdego tygodnia staraj się wykonywać wszystkie powtórzenia przy użyciu coraz mniejszej liczby zestawów. Idealnie byłoby, gdyby pod koniec programu wystarczyło od dwóch do czterech zestawów, aby wykonać wszystkie powtórzenia.

do. Częściowe podbródki 2 zestawy po 12 powtórzeń - tempo 201 - 90 sekund odpoczynku między seriami

W przypadku częściowych podbródków zacznij od gotowej pozycji podbródka, lekko opuść się i cofnij. Im niżej idziesz, tym jest trudniej, więc każdego tygodnia staraj się zejść nieco niżej przy każdym powtórzeniu.

To ćwiczenie znacznie pomoże ci poprawić siłę podciągania się. Wykonasz dwie serie po 12 powtórzeń. Każde powtórzenie musi zostać zakończone, więc zejdź tylko tak nisko, jak to możliwe, nadal będąc w stanie podciągnąć się z powrotem.

Jeszcze raz, po zakończeniu tego 4-tygodniowego programu, weź dwa dni wolnego i przetestuj swoje podciąganie max. Jeśli możesz ukończyć od 10 do 15 podbródków, możesz przejść do trzeciego i ostatniego poziomu. Jeśli robisz tylko 6 do 9 podbródków, możesz również przejść do poziomu trzeciego, ale lepiej byłoby zrobić jeszcze dwa do czterech tygodni treningu na poziomie drugim.

Program podciągania na poziomie 3: program T-man

Ten program jest przeznaczony dla osób, które potrafią już wykonać od 10 do 15 podciągnięć w dobrej formie (pełne powtórzenia w kontrolowanym tempie). Trwa również cztery tygodnie, po których ponownie się sprawdzisz. Dobrym celem jest wykonanie od 20 do 22 pełnych powtórzeń po czterech tygodniach.

ZA. Ujemne podbródki 5 x 20-22 - 3 sekundy tempo negatywne - 90 sekund odpoczynku między każdą serią


Poproś partnera o pomoc w uzyskaniu najwyższej pozycji do podciągania się na drążku (lub zrób to sam, skacząc), a następnie opuść się pod kontrolą.

Ponieważ naszym celem jest wykonanie od 20 do 22 podciągnięć, zamierzamy wykonać zestawy od 20 do 22 negatywnych podbródków. Spróbuj obniżyć się do trzech sekund. Na początku będzie to dość łatwe, ale będzie coraz trudniejsze w miarę postępów w zestawie. Do tej pory powinieneś być w stanie dodać trochę wagi do tego ćwiczenia.

b. Podciągnięcia ze środkowego uchwytu 5 x 5 - 301 - 90 sekund odpoczynku między seriami

Podciągnięcia (dłonie skierowane od siebie) są dobrym ćwiczeniem wspomagającym dla podbródków, ponieważ w rzeczywistości są one trudniejsze do wykonania. Zwiększenie siły podczas podciągania się przełoży się pozytywnie na wydajność podciągania się.

do. Wyciągnięcie prostnicy do przodu (dłonie skierowane do ciebie) 2 x 40 - 201 - 90 sekund odpoczynku między każdą serią

Zamierzamy teraz użyć wyciągu najszerszego grzbietu, aby zbudować określoną wytrzymałość siłową mięśni podciągających się. Do tej pory masz siłę potrzebną do dobrego, ale musisz rozwinąć w sobie tę zdolność utrzymać ten poziom siły przez długi czas. Będziesz robić serie po 40 powtórzeń na wyciągu mięśni najszerszych. Rozpocznij światło! Przy 20 powtórzeniach seria może wydawać się łatwa, ale później szybko pojawi się zmęczenie.

re. Regularne podciąganie 3 x max - 201-90 sekund między każdą serią

Pod koniec treningu zrobimy sobie brody. Do tej pory zostałeś całkowicie zniszczony, więc to będzie trudne! Spodziewaj się wykonania bardzo niewielu powtórzeń, ale wykonanie tego ćwiczenia w bardzo zmęczonym stanie naprawdę pomoże ci uzyskać te dodatkowe cztery do pięciu podbródków pod koniec testu!

Po czterech tygodniach tego programu będziesz musiał odpocząć przez cztery dni, zanim zaczniesz ćwiczyć podciąganie na drążku. To hardkorowy program, który naprawdę wbije cię w ziemię, ale w końcu twoje ciało zareaguje wspaniałą poprawą siły podbródka!

Częstotliwość ćwiczeń

Trening dłoni / przedramion

  • Wykonywane razy w tygodniu: 2-3
  • Kiedy wykonywać: Zawsze, ale co najmniej 24 godziny przed treningiem ciągnącym. Jednak możesz to zrobić po trening podbródka.

Poziom 1: rutyna dla początkujących

  • Raz w tygodniu: 2
  • Kiedy wykonywać: Pierwszy dzień treningowy w tygodniu. Powtórz 3 dni później.

Poziom 2 Regular Guy Routine

  • Raz w tygodniu: 2
  • Kiedy wykonywać: Pierwszy dzień treningowy w tygodniu. Powtórz 3 dni później

Poziom 3 T-man Routine

  • Raz w tygodniu: 1
  • Kiedy wykonywać: Pierwszy dzień treningowy w tygodniu.

Inne treningi

Podczas korzystania z tego programu nie należy wykonywać żadnych dodatkowych ćwiczeń górnej części pleców. Nie powinieneś też wykonywać innej części ciała tego samego dnia, co Twoje treningi specjalizacyjne z podciągania się. Poza tymi ograniczeniami możesz zastosować praktycznie każdy podział treningu, który uznasz za stosowny. Jeśli chcesz wykonywać liftingi olimpijskie, powinieneś to zrobić minimum 48 godzin po treningu podciągania się.

Uwagi końcowe

Ta progresja treningowa ogromnie zwiększy twoją siłę podciągania się i ciągnięcia. Jednak nie każdy będzie mógł przejść przez wszystkie poziomy. Niektórzy ludzie nie są stworzeni do wykonywania 25 podciągnięć. Największym czynnikiem ograniczającym jest oczywiście procent tkanki tłuszczowej, więc jeśli poważnie myślisz o publikowaniu ogromnych liczb podciągania się, powinieneś spróbować zminimalizować poziom tkanki tłuszczowej.

A teraz idź do baru! (To znaczy pasek podbródka!)


Jeszcze bez komentarzy