Back Blast Juana Morela

Zdjęcia: Per Bernal

Jaka jest najbardziej wymagająca grupa mięśniowa do treningu? Prawdopodobnie wszyscy możemy się zgodzić, że to nogi. Co powiesz na drugą najbardziej wymagającą grupę mięśniową do pracy? To kwestia debaty. Niektórzy mogą powiedzieć delty, inni abs. Zawodowiec IFBB Juan „Diesel” Morel mówi, że wrócił, bez dwóch zdań. Jeśli gwałtownie się z nim nie zgadzasz, może to coś powiedzieć o twoich nawykach w pracy.

„Kiedy wracam do treningu, wiem, że następnego dnia będę miał problemy z wstawaniem z łóżka, ponieważ moje plecy będą bardzo napięte i obolałe” - mówi Morel. „Ludzie mówią o bólu nóg i bólu po treningu, ale rzadko słyszy się to o plecach. Kiedy robisz to prawidłowo, trening pleców wiele z ciebie zabiera.”

„Wielu facetów ma dobre fronty” - mówi Morel. „To powrót, który oddziela dobrych sportowców od wielkich. Może cię zmusić lub złamać.”

Dla kulturystów plecy nigdy nie mogą być zbyt dobre ani zbyt mocne. Jeśli twoje bicepsy stają się zbyt duże, zmniejszasz je, aby upewnić się, że nie zepsują twojej symetrii. Niektórzy sportowcy mają nawet genetyczną fortunę, aby przełączyć quady w „tryb konserwacji”, rezygnując z przysiadów ze sztangą i trzymając się ćwiczeń maszynowych.

To nie leci z powrotem. Maszyny zajmują należne im miejsce w cotygodniowych rotacjach - najlepszym przykładem są wyciągi i rzędy kabli - ale mimo to ciężka praca i wysoka intensywność muszą pozostać niezmienne.

„Nie możesz odpuszczać na plecach” - mówi Morel. - Muszę to naciskać.”

Kliknij „NASTĘPNA STRONA”, aby zobaczyć wskazówki treningowe Juana Morela i trening pleców >>

KLUCZOWE WSKAZÓWKI MORELA DLA DUŻYCH PLECÓW

• WYKONAJ POŁĄCZENIE: „Wielu facetów ma trudności z uzyskaniem mocnego połączenia na plecach. Jest kilka rzeczy, które możesz w tym pomóc, na przykład prowadzenie łokciami. Może robię ciężkie wiosłowanie, ale nadal mocno napinam mięśnie pleców z powodu tego silnego połączenia umysłu z mięśniami. Nie tylko rzucam ciężarem.”
• EKSPLOATUJ DLA WZROSTU: „Mimo, że skupiam się na skurczach mięśni, nadal wolę dynamiczne ruchy. Nie lubię powolnych powtórzeń ani niczego takiego. To taka mentalność Ronniego Colemana - idź tam i walcz z ciężarami.”
• Trzymaj się bez bezsensownych ruchów: „Nie jestem zbyt uroczy ani kreatywny. To nie jest trening na plecy, jeśli nie ma martwego ciągu, podciągnięć i pochylonych rzędów.”
• SKUPIĆ SIĘ NA SZEROKOŚCI I GRUBOŚCI: „Oba te aspekty są krytyczne. Rzędy wygiętych i martwy ciąg są najlepsze dla grubości, a podciągnięcia i pulldown z szerokim uchwytem są dla szerokości. Trenuję dwa razy w tygodniu. Jeden z tych dni jest bardziej skupiony na szerokości, a drugi na grubości.”

 PLECÓW TRENING MORELA 

• Martwy ciąg | ZESTAWY: 6 10-15
• nadzbiór z
• Podciąg z szerokim uchwytem | ZESTAWY: 6 | Powtórzenia: 10
• Barbell Bentover Row (od ręki) | ZESTAWY: 4 | REPS: 10-12
• nadzbiór z 
• Szeroki ściągacz z szerokim uchwytem | ZESTAWY: 4 | REPS: 10-12
• Barbell Bentover Row (pod ręką) | ZESTAWY: 4 | REPS: 10-15
• nadzbiór z 
• Siedząca kolejka kablowa | ZESTAWY: 4 | REPS: 10-15
• T-bar Row | ZESTAWY: 4 | Powtórzenia: 15
• nadzbiór z 
• Wiosłowanie hantlami na jednej ręce | ZESTAWY: 4 | POWTÓRZENIA: 8

Okresy odpoczynku: Morel zazwyczaj odpoczywa od dwóch do trzech minut między seriami poza sezonem; okresy odpoczynku przed zawodami skracają się do 45 do 60 sekund.

Kliknij „NASTĘPNA STRONA”, aby zapoznać się z instrukcją ćwiczeń od Juana Morela >>

T-BAR ROW

POCZĄTEK: Stań na platformie ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Pochyl się do przodu i chwyć drążek wybranym uchwytem (szerokim, wąskim lub pośrednim) i zacznij od ramion wyciągniętych poniżej siebie i tułowia pod kątem około 45 stopni do podłogi.

WYKONANIE: Przyciągnij ciężar do siebie, napinając mięśnie pleców i zginając łokcie, utrzymując klatkę piersiową na zewnątrz i wygiętą dolną część pleców. Na szczycie powtórzenia ściśnij mocno skurcze pleców, a następnie powoli obniż ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.

MOREL MÓWI: „Poeksperymentuj z różnymi opcjami uchwytu dostępnymi w urządzeniu, aby znaleźć to, co jest dla Ciebie najlepsze. Dla niektórych może to być wąski uchwyt, a dla innych szerszy - cokolwiek poczujesz, zapewnia lepsze skurcze.”

RZĘD DO WYGIĘCIA SZTANGI (NAD RĘKĄ)

POCZĄTEK: Trzymaj sztangę z uchwytem na szerokość ramion i lekko ugnij kolana. Zegnij się w talii, aż tułów znajdzie się między równolegle do podłogi a 45 stopni. 

WYKONANIE: Napnij mięśnie pleców, aby podciągnąć drążek do pępka. Ściśnij u góry. 

MOREL MÓWI: „Trzymaj plecy wygięte w łuk. Nie chcesz zaokrąglać dolnej części pleców - w końcu zostaniesz zraniony. Upewnij się, że dolna część pleców jest płaska z lekkim, naturalnym łukiem.”

JEDNORAMIENNY WIERSZ DUMBBELL

POCZĄTEK: Trzymaj hantle w jednej ręce drugą ręką na stabilnej konstrukcji, aby zapewnić stabilność. Zegnij w talii tak, aby tułów znajdował się pod kątem 45 stopni równolegle do podłogi i zacznij od hantli zwisającej prosto w kierunku podłogi z wyciągniętą ręką.

WYKONANIE: Utrzymując tułów nieruchomo, podciągnij hantle do talii, napinając mięśnie pleców i prowadząc łokciem. U góry mocno napnij mięśnie pleców przy pełnym skurczu, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej.

MOREL MÓWI: „Odciągnij łokieć do tyłu, aby lepiej napiąć dolne mięśnie najszerszych grzbietu. Wiele osób po prostu podnosi ciężar, nie myśląc o ścieżce ruchu. Kiedy robisz to dobrze, twoja ręka powinna sięgać do talii, a nie do klatki piersiowej.”

SZEROKIE PRZYCZEPNOŚĆ ODCIĄGANIE LATO

POCZĄTEK: Chwyć opuszczany drążek z uchwytem od góry na szerokość barków i usiądź na siedzeniu z kolanami zabezpieczonymi pod ochraniaczami. Zacznij od wyciągnięcia ramion do góry i odchylenia tułowia do tyłu.

WYKONANIE: Prowadząc łokciami, pociągnij drążek w dół, napinając mięśnie pleców, aż dotknie górnej części klatki piersiowej lub karku w przypadku wersji z tyłu. Ściśnij łopatki razem, aby policzyć na dole.

MOREL MÓWI: „Wiele osób pochyla się zbytnio do przodu na wyciągach bocznych. Odchyl tułów do tyłu, tak aby znajdował się pod kątem około 45 stopni względem podłogi. I pociągnij łokcie, aby napiąć mięśnie najszersze.”