5 wskazówek Jona Delarosy na temat wykonywania przysiadów

Przy większej liczbie trenerów i guru w świecie kulturystyki i fitnessu niż kiedykolwiek, uzyskanie od ekspertów porozumienia co do tego, które ćwiczenie jest najlepsze dla danej części ciała, wydaje się prawie niemożliwe. Ale jest jedna rzecz, która wciąż wydaje się być powszechnie akceptowana: jeśli chodzi o nogi, króluje przysiad.

Tutaj sportowiec IFBB Pro League Jon Delarosa daje nam pięć najlepszych wskazówek dotyczących wykonywania przysiadów i przedstawia nam, jak rozwinął jedne z najlepszych ud w kulturystyce.

Wskazówki treningowe

Przysiadaj, aby uzyskać większy rozmiar, siłę i moc

Jest więcej niż jeden sposób na wykonanie ostatecznego ruchu dolnej części ciała.

Przeczytaj artykuł

1 z 5

Srdjan Randjelovic

Nie spiesz się na rozgrzewkę

Dzięki podnoszeniu jak przysiady wiele osób chce podnieść się do dużych ciężarów i dostać się do swoich ciężkich zestawów roboczych w wściekłym tempie. Żadna winda nie obciąża ciała tak, jak przy przysiadach, a żadna winda nie może spowodować urazu, który może spowodować tak duże cofnięcie się, jeśli nie będziesz ostrożny.

„Lubię robić co najmniej cztery do pięciu serii rozgrzewkowych, zanim dojdę do moich ciężkich ciężarów, czasem więcej, jeśli uznam to za konieczne” - mówi Delarosa.

Podczas gdy twój program może wymagać określonej liczby zestawów rozgrzewkowych, Delarosa podkreśla, że ​​nie ma właściwej liczby, a czas na rozpoczęcie ćwiczeń jest wtedy, gdy czujesz, że wszystko jest przygotowane i gotowe do pracy.

„Kiedy się nad tym zastanowić”, mówi, „wykonanie kilku dodatkowych zestawów rozgrzewkowych dodaje tylko kilka minut do czasu spędzonego na siłowni, a jeśli ten krótki okres pomoże Ci uniknąć kontuzji, to za każdym razem warto.”

2 z 5

HD92

Trzymaj stopy rozstawione na szerokość ramion

Sposób, w jaki stawiasz stopy podczas przysiadu, odgrywa główną rolę w tym, jak obciążane są uda i które mięśnie przejmują większość obciążenia.

Podczas gdy wąska postawa może pomóc skupić się na zewnętrznym ruchu czworogłowym, a szersza pozycja - preferowana przez wielu trójboistów - może angażować więcej bioder, pośladków i ścięgien podkolanowych, Delarosa zaleca postawę na szerokość ramion, aby uzyskać najlepszy ogólny rozwój.

„Wolę nieco węższą pozycję do przysiadów z przodu”, mówi, „ale kiedy robię przysiady ze sztangą w starym stylu, czuję, że najlepszym rozwiązaniem jest szerokość ramion. Coś za dużo dalej i czuję, że nie uderzam w quady tak, jak chcę.”

3 z 5

Produkcja o 16:00

Użyj ciężaru, z którym sobie poradzisz

Ponieważ przysiad jest jednym z trzech dużych rodzajów podnoszenia, wraz z martwym ciągiem i wyciskaniem na ławce, wiele osób woli skupić się na tym, ile przenoszą ciężaru, niż na formie i bezpieczeństwie.

„W większości moich podjazdów, ale przede wszystkim w przysiadach, trzymam się dobrej formy” - mówi Delarosa. „Wolę wolniejszy, bardziej kontrolowany ruch, w którym nacisk kładzie się na faktyczne odczuwanie pracy mięśni, a nie tylko na przenoszenie ciężaru.”

Podobnie jak w przypadku wyciskania na ławce, martwego ciągu i innych ruchów trójboju siłowego, przysiady mogą być podnoszeniem ego, a ilość często ma pierwszeństwo przed jakością.

„Piramidowanie to świetny sposób na sprawdzenie, gdzie jesteś na każdym treningu, jeśli chodzi o to, jak ciężko powinieneś iść” - mówi. „Wybierz docelowy zakres powtórzeń, a jeśli uda ci się to osiągnąć w dobrej formie, tylko wtedy powinieneś zwiększać wagę do następnej serii. I odwrotnie, jeśli przyłożysz ciężar i jest on zbyt ciężki, nie wahaj się zdjąć trochę ciężaru na następny zestaw. Wbrew powszechnemu przekonaniu obniżenie wagi nie zawsze jest czymś złym.”

4 z 5

Pavel Ythjall

Spróbuj użyć większej liczby powtórzeń

Zakres od ośmiu do 12 powtórzeń wydaje się być idealnym miejscem dla większości zestawów roboczych w prawie każdym programie treningowym hipertrofii. Niektóre procedury koncentrujące się na sile nawet faworyzują niższe zakresy, takie jak cztery do sześciu. W przypadku przysiadów Delarosa lubi iść w przeciwnym kierunku.

„Odkryłem, że większa liczba powtórzeń po prostu działa lepiej dla mnie” - mówi. „Zrobiłem 10 powtórzeń na serię i nie uważam tego za efektywne. Skupiając się bardziej na pompie i wyczerpaniu mięśni, czuję, że mogę to zrobić lepiej z większą liczbą powtórzeń. Pomaga również zminimalizować nacisk na moje stawy i dolną część pleców.”

Chociaż wielu uważa, że ​​wykonanie ponad 15 powtórzeń prowadzi do aktywności beztlenowej, Delarosa uważa, że ​​ten zakres powtórzeń może być bardzo produktywny w budowaniu wysokiej jakości mięśni.

5 z 5

Andy Gin

Upuścić to nisko

„Czuję, że w tej kwestii pokonujemy przysłowiowego martwego konia”, mówi, „ale jest to coś, czego naprawdę nie można przecenić - musisz zejść nisko.”

Praca w pełnym zakresie ruchu jest jedną z najbardziej podstawowych zasad treningu siłowego, niezależnie od tego, jakie ćwiczenia wykonujesz, jednak przysiad wydaje się być jednym z najczęściej wykonywanych z lekceważeniem tej zasady.

„Nie mogę powiedzieć, ile razy widziałem, jak faceci sprzedają się krótko, schodząc tylko do połowy lub nawet mniej na przysiadzie” - mówi Delarosa. „Jedyną osobą, którą oszukują, są oni sami.”

Twierdzi, że przejście równoległe lub niższe jest najlepszym sposobem na maksymalne wykorzystanie przysiadów i jest najbardziej idealne do ogólnego rozwoju quadów.

„Wszystko sprowadza się do pozostawienia swojego ego za drzwiami. Zmniejsz wagę, użyj dobrej formy, pracuj w pełnym zakresie ruchu, a efekty zadbają o siebie.”