„Dowiedziałem się, co to znaczy jeździć na Tour de France. Nie chodzi o rower. To metafora życia… Podczas naszego życia również mamy do czynienia z tak wieloma różnymi elementami, doświadczamy wielu niepowodzeń i toczymy taką walkę wręcz z porażką, z głową w deszczu, po prostu starając się zostać prosto i mieć trochę nadziei… To jest sprawdzian.”
Jeśli jesteś fanem Lance'a Armstronga, prawdopodobnie już to widziałeś. Jeśli nie, możesz potrzebować małego wprowadzenia.
Widzisz, Lance Armstrong był dobry kolarz, startujący w Tour de France i zajmujący dość dobre miejsce, ale nigdy nie wyłaniający się jako dominująca siła w sporcie; z pewnością nigdy nie zagraża ogólnemu zwycięstwu w największej kolarskiej imprezie na świecie.
Potem Lance zachorował na raka.
Po walce z prawie pewną śmiercią Lance się zmienił. Teraz, sześć zwycięstw w klasyfikacji generalnej Tour de France później, Lance ugruntował swoją pozycję wśród największych kolarzy w historii. Kolarstwo się zmieniło.
Zapytaj Lance'a, dlaczego przeszedł od ponadprzeciętnego profesjonalnego kolarza do być może najwspanialszego sportu, jaki kiedykolwiek widział, i nie waha się odpowiedzieć:
„Jeśli kiedykolwiek dostaniesz w życiu na coś drugą szansę, musisz przejść całą drogę.”
Sam przyznał, że Lance zdał sobie sprawę, że jego sport to coś więcej niż napoje węglowodanowe, godziny spędzone na rowerze i rajstopy. Chodzi o wytrwałość pośród niewiadomych. Tour „stwarza jeźdźcowi każdy możliwy element, a nawet więcej: zimno, upał, góry, równiny, koleiny, przebite opony, silne wiatry, niewysłowiony pech, niewyobrażalne piękno, ziewanie bezsensowne, a przede wszystkim wielkie, głębokie kwestionowanie samego siebie.”
I, moim skromnym zdaniem, pośród wielu niewiadomych i wielu wyciągniętych wniosków, ta jedna lekcja okazuje się jedną z najważniejszych - Lance wygrywa trasy koncertowe, ponieważ on, lepiej niż ktokolwiek inny, nauczył się wykazywać zdolności adaptacyjne.
Lance wie teraz, jak ćwiczyć w niesprzyjających warunkach i jak przystosować się do tych różnych warunków, zamiast pozwolić im stać się niepowodzeniami. Pada - nie ma problemu, wcześniej jeździł po tej trasie w deszczu. Cholera, pewnie nawet jeździł na nim po śniegu. Inni jeźdźcy postrzegają deszcz jako ogromną wadę; nie Lance. Lance jest właścicielem zarówno słońca, jak i deszczu.
Być może rak nauczył go, jak ważne jest to połączenie przygotowania i zdolności przystosowania się do sukcesu. Kto wie? Ale jeśli jesteśmy sprytni, staniemy na ramionach Lance'a, abyśmy mogli osiągnąć jeszcze wyższe wysokości. Niezależnie od tego, czy próbujemy wygrać Tour de France, czy staramy się robić postępy w naszej karierze, czy po prostu próbujemy poprawić nasze zdrowie poprzez lepsze nawyki żywieniowe, przygotowanie i zdolność adaptacji są kluczami.
W tej dwuczęściowej serii artykułów pokażę Ci, jak zastosować lekcje przygotowania i zdolności adaptacyjnych, aby wygrać swój własny żywieniowy Tour de France. Z zawartych tu lekcji dowiesz się, że czasami dobre odżywianie ma niewiele wspólnego z „jedzeniem”.„To bardziej dotyczy tego, jak przygotowujesz się do zmagań żywieniowych, z którymi będziesz musiał się zmierzyć, i dostosowujesz się do nich.
Ok, załóżmy więc, że ja i szaleni naukowcy z laboratorium Science Link wymyśliliśmy ostateczny test DNA, aby dokładnie określić, ile kalorii, jakie wybory żywieniowe i jakich suplementów będziesz potrzebować, aby zapobiec chorobom, poprawić zdrowie, zyskać mięśnie, stracić tłuszcz i stać się lepszym sportowcem. Innymi słowy, co by było, gdybyśmy mogli łatwo dać każdemu mężczyźnie, kobiecie i dziecku na świecie „doskonały plan żywieniowy”?
Nie podążaliby za tym.
Nie wierz mi? Pomyśl o tym - jak często widziałeś ludzi, u których zdiagnozowano chorobę serca i / lub raka, ale nie podjęli niezbędnych kroków, aby poprawić swój styl życia. Mówią, że oni chcieć „jeść lepiej”. Widzą lekarzy i dietetyków, którzy im mówią w jaki sposób „jeść lepiej” (jakie potrawy jeść). A jednak kończą czuć się winnym za to, że nie „jedzą lepiej”.
Dlaczego jest im tak trudno dokonać zmiany?
Cóż, chyba że naprawdę nie chcą się zmieniać, dwie największe przeszkody w ich sukcesie to:
Nawyki są silniejsze niż chwilowe pragnienie. Nawyki są potężniejsze niż informacja. Nawyki są silniejsze niż poczucie winy. I tylko skoordynowany, świadomy wysiłek, aby przezwyciężyć przyzwyczajenia, doprowadzi do sukcesu
Tak więc pod pewnymi względami lepsze odżywianie polega bardziej na zmianie nawyków stylu życia, a mniej na pożywieniu. Jasne, musisz wiedzieć, które produkty są dobre do spożycia i planować je. Jeśli nie masz pewności, co to za żywność, odwiedź moją serię artykułów Lean Eatin, a także mój artykuł 7 nawyków, abyśmy mogli to wyjaśnić. Ale, jak powiedział kiedyś GI Joe, wiedza to połowa sukcesu. Nawet jeśli wiesz, co jest dobre i spodziewasz się, że będziesz jadł dobre jedzenie, jeśli dobrego jedzenia nie ma w pobliżu, gdy nadejdzie pora jedzenia, jesteś skazany na zagładę. Innymi słowy, przygotowanie to druga połowa.
Pierwszym krokiem, aby upewnić się, że jesteś przygotowany do odżywczego Tour de France, jest dobry plan posiłków dostosowany do twoich osobistych celów i własnej, wyjątkowej fizjologii.
Jeśli masz już plan i jesteś pewien, że jest dobry, pomysły zawarte w tym artykule pomogą Ci go przestrzegać.
Jeśli szukasz czegoś więcej i chciałbyś wiedzieć, jak osobiście zabrałbym się do wygenerowania twojego planu, lub jeśli chciałbyś przetestować swój plan w porównaniu z systemem Science Link, zainwestuj kilka dolarów i odbierz kopię mojej nowej książki zatytułowanej Tailor Made Nutrition. Ta jedyna w swoim rodzaju książka przeprowadzi Cię przez proces rozpoczynania od planu żywieniowego „jeden rozmiar dla wszystkich” oraz cięcia i kształtowania tego początkowego planu tak, aby pasował do Twojej własnej, unikalnej fizjologii, harmonogramu i preferencji treningowych / żywieniowych. Robiąc to, weźmiesz lekcję ze stron mistrzów krawieckich garniturów, którzy zmieniają zwykłe garnitury z szafy w najlepsze garnitury „szyte na miarę” na świecie.
Kiedy już masz swój plan, ważne jest, aby zrozumieć, że sam plan będzie tak samo zmieniający życie, jak czysta kartka papieru - jeśli nie będziesz postępować zgodnie z nim uczciwie i konsekwentnie. Nie ma sensu, jeśli leży, nieużywany, przyklejony do lodówki jednym z tych magnetycznych zestawów poezji lub pamiątkowej kolekcji magnesów Simpsona. Tak więc, poza projektowaniem programu, musisz znaleźć sposoby, aby upewnić się, że możesz konsekwentnie spożywać wszystkie posiłki z planu.
Zawsze budzisz się późno do pracy i musisz spieszyć się bez prysznica, nie wspominając o zjedzeniu śniadania? Zawsze musisz pracować podczas lunchu i pomijać wizytę w lokalnej restauracji, w której codziennie dostajesz sałatki z kurczaka? Czy kiedykolwiek Twój szef zaprosił Cię na lunch i uważaj, że niegrzeczne jest pominięcie zaproszenia na rzecz podgrzewanej w mikrofalówce chudej mielonej wołowiny i komosy ryżowej?
Każdy z tych nieoczekiwanych scenariuszy stanowi wyjątkowe wyzwanie żywieniowe. To, jak zareagujesz na to wyzwanie, określi, jak Twoje ciało zareaguje na trening. Sposób, w jaki zareagujesz na wyzwanie, będzie wspierał twoje dążenie do optymalnego zdrowia i składu ciała lub stworzy wielką przeszkodę.
Więc moja rada jest taka-plan dla nieplanowanych. To głupia myśl, eh? Ale nie musi. Jednym ze sposobów planowania nieplanowanych jest posiadanie przy sobie posiłków zgodnych z indywidualnym planem posiłków - na wszelki wypadek. W ten sposób, chociaż mogłeś planować zjeść danie z łososia pieczonego w TGI Fridays w TGI Fridays na lunch, możesz zaplanować spotkanie awaryjne w porze lunchu, możesz przygotować posiłek zgodny z 7 nawykami, podczas gdy twoi koledzy z biura będą głodni.
W porządku, przyznaję, że może to zająć trochę więcej planowania, niż jesteście przyzwyczajeni. Ale, jak stwierdziliśmy na naszym DVD No Nonsense Nutrition, większość ludzi przeceniać konieczność planu i nie doceniać przestrzeganie planu. Więc nadszedł czas, aby zapiąć pasy, szczerze ocenić, gdzie brakuje ci punktów (plan lub przestrzeganie) i wprowadzić niezbędne ulepszenia. Korzystając z poniższych 3 strategii, część dotycząca przestrzegania zaleceń będzie łatwiejsza niż myślisz.
Nie, nie, ten rytuał nie zawiera krwi baranka ani żadnego specjalnego środka Kool Aid. Niedzielny rytuał Science Link jest wykonywany przez odłożenie około 3 godzin w każdą niedzielę (wystarczy dowolny dzień tygodnia, ale niedziela jest dla większości najłatwiejsza), aby napisać menu na tydzień, zrobić zakupy na tydzień i przygotować posiłki na tydzień.
Po pierwsze, w dniu rytuału usiądź i wymyśl plan posiłków na tydzień. Jeśli zastosowałeś się do mojej rady powyżej i wykorzystałeś zasoby zawarte w mojej książce o żywieniu na zamówienie, przygotowanie 7 różnych posiłków śniadaniowych, 7 różnych posiłków obiadowych, 7 różnych posiłków obiadowych i 2-3 powinno zająć tylko kilka minut. dodatkowe przekąski na każdy dzień.
Następnie, po ustaleniu planu posiłków, zsumuj dokładnie, ile każdego jedzenia będziesz potrzebować w ciągu 7 dni i idź odebrać je w sklepie spożywczym. To nie musi być duży projekt. Jeśli interesuje Cię najlepszy sposób na zrobienie tego, obejrzyj moje DVD No Nonsense Nutrition jako zawodowa zawodniczka fitness (i była klientka Science Link) Stephanie Worsfold. Prowadzę Cię przez sklep spożywczy w 30 minut, zbierając po drodze wszystkich niezbędne artykuły spożywcze na ten tydzień i nic więcej.
Wreszcie, kiedy już masz te wszystkie artykuły spożywcze w domu, czas zacząć gotować przez tydzień. Niektórzy decydują się na przygotowanie wszystko ich posiłki na tydzień w niedziele (z wyłączeniem shake'ów). Inni wolą dowiedzieć się, które posiłki będą łatwe do ugotowania tuż przed posiłkiem i zachować je na później, przygotowując tylko te posiłki, które będą musiały być spożywane w godzinach pracy lub w ruchliwych porach dnia, kiedy przygotowanie posiłku staje się trudne.
Na przykład niektórzy ludzie mogą z łatwością przygotować posiłki śniadaniowe i obiadowe na żądanie, poświęcając kilka minut każdego dnia na przygotowanie posiłku. Inni mają znaczącą osobę, która może przygotować dla nich te posiłki. Tak czy inaczej, te posiłki mogą prawdopodobnie poczekać, aż będą potrzebne. Jednak obiady, 2-3 przekąski w ciągu dnia i koktajle treningowe zwykle stanowią problem dla nieprzygotowanych, dlatego należy je przygotować z wyprzedzeniem. Dla większości niedziela to dobry czas na takie przygotowania.
Jeśli więc pasuje to do Twojego stylu życia, skorzystaj z niedzielnego rytuału, aby przygotować te posiłki na tydzień. Ugotuj całe mięso, posiekaj wszystkie warzywa, odmierz cały jogurt i / lub twarożek i rozprowadź wszystkie proszki. Przygotuj je i odłóż na bok, abyś mógł je wziąć rano i zabrać ze sobą, niezależnie od tego, jaki dzień lub szef ma dla Ciebie w sklepie.
Zamiast przygotowywać całe jedzenie na tydzień w jednym dniu, niektórzy ludzie wolą codziennie przygotowywać potrawy. Do tego służy rytuał śniadaniowy.
Korzystając z rytuału śniadaniowego, po prostu wykonuj wszystkie potrawy na cały dzień każdego ranka. Ponieważ i tak musisz przygotować śniadanie, upewnij się, że podczas przygotowywania śniadania masz kilka posiłków.
Ponownie, nie musi to być wielka produkcja. Jeśli interesuje Cię najlepszy sposób na zrobienie tego, obejrzyj moje DVD No Nonsense Nutrition jako były klient Andria Bulfon i pokazuję, jak błyskawicznie przygotować dietę 4000 kcal (maksymalny czas przygotowania to 30 minut).
Oczywiście, podobnie jak w przypadku niedzielnego rytuału, zastanów się, jak będzie wyglądał Twój dzień w obu najlepszych warunkach (tj.mi. do domu z pracy wcześnie, a przed nim relaksujący wieczór) i najgorsze (tj.mi. niespodziewany termin, cała noc w pracy, długi dzień w pracy i treningi piłkarskie dla dzieci) i zachowuj się jak harcerz - bądź przygotowany.
Jedną ze świetnych strategii przygotowania się jest przyniesienie zarówno posiłków, które zamierzasz zjeść, jak i niektórych opcji „zapasowych”, na wszelki wypadek. Tak więc, jak wspomniano wcześniej, nawet jeśli spodziewasz się zjeść lunch w TGI Fridays i zjeść kolację w domu, weź ze sobą zarówno alternatywny lunch, jak i alternatywę kolacji, na wypadek gdyby pojawiło się coś innego. Jeśli nie potrzebujesz posiłków, to w porządku - po prostu zjedz je innego dnia. Ale jeśli ich potrzebujesz, możesz je zjeść bez pomijania posiłku lub wybierania złej alternatywy.
Oto kolejny pomysł dla Ciebie. Jeśli nie chcesz przynosić kilku pełnych posiłków, których raczej nie zjesz, inną świetną opcją jest zabranie ze sobą domowych przekąsek. Mój dobry przyjaciel dr. John Williams wymyślił te świetne przepisy i są one fantastyczną alternatywą dla najczęściej bzdurnych, kupionych w sklepie, obciążonych cukrem, sztucznych składników, batonów proteinowych.
Wymieszaj wszystko razem w dużej misce, a następnie rozłóż na dużej nieprzywierającej blasze do gotowania. Dodaj trochę sprayu do gotowania lub wytrzyj trochę oliwy z oliwek na patelni ręcznikiem papierowym. Piecz przez 25-30 minut w 350 stopniach. Pokroić na 10 kawałków. (Jeśli użyjesz Metabolic Drive® Protein, Twoje batony będą miały bardziej naturalny smak, ale pamiętaj, że będziesz potrzebować trochę więcej płynu, gdy Grow! ma tendencję do zagęszczania przepisu.)
Wymieszaj suche składniki w dużej misce, a następnie dodaj białka, ekstrakt i wodę. Mieszaj, aż dobrze się wymieszaj. Przełóż na patelnię do muffinek pokrytą sprayem do gotowania. Piec w temperaturze 350 stopni przez 25 minut. Przepis na 6 dużych babeczek.
Wymieszaj je razem w misce, dodając _ szklanki wody (lub mniej, jeśli możesz) i Splendę do smaku. Na początku będzie się wydawać, że nie ma wystarczającej ilości wody, ale mieszaj dalej, aż w końcu stanie się formowalną grudką ciasta, która wygląda tak, jak wyobrażasz sobie, jak będzie wyglądać po wyjściu z ciała. Podzielić miksturę na pół i włożyć do oddzielnych kawałków plastikowego opakowania, formując w nim batonik. Łatwiej je uformować, układając folię z jednej strony małego naczynia żaroodpornego, dociskając ciasto do naturalnego kształtu naczynia. Wstaw batony do lodówki lub przechowuj w zamrażarce. Możesz je jeść schłodzone, a nawet zamrożone, lub możesz zjeść je od razu po wyjęciu z miski łyżką, jeśli nie masz cierpliwości.
Nuke serek śmietankowy, aż będzie wystarczająco miękki, aby go wymieszać. Wymieszaj wszystkie suche składniki w misce, a następnie wymieszaj z resztą, aż stanie się dużą kulą. Oprzyj się pokusie dodania większej ilości wody; po prostu dalej mieszaj i będzie się mieszać. Wciśnij do formy do brownie 8 × 8, spryskaj Pam. Schłodź i pokrój na 5 części. Umieść każdy kawałek w plastikowym opakowaniu i przechowuj w lodówce lub zamrażarce. Podobnie jak inne paski, bardzo łatwo się topią; więc nie trzymaj ich w tylnej kieszeni. Przepis na 5 batonów.
Ustaw piekarnik na 350 stopni. Wymieszaj wszystkie suche składniki w dużej misce, a następnie dodaj olej, wodę, jajka i ekstrakt z banana i dobrze wymieszaj. Pokryj naczynie żaroodporne o wymiarach 4 x 8 cali sprayem do gotowania i wlej mieszaninę. Na wierzch posyp całymi nasionami lnu i piecz przez 25 minut w temperaturze 350 stopni. (Nie piec zbyt mocno, bo wyschnie.) Składniki na 4 porcje.
(Jeśli podoba ci się te przepisy i jesteś „głodny” więcej, plotka głosi, że dr. Williams łączy siły z pewnym dr. JB wyda książkę z przepisami na kopanie tyłków około stycznia 2005 roku. Bądź jednak cierpliwy. Jeśli moje źródła są dokładne, poświęcają czas, aby upewnić się, że jest to najlepsza książka z przepisami na kulturystykę i zdrowie obecnie dostępna na rynku.)
Aby niedzielny rytuał i rytuał śniadaniowy zadziałały, ważne jest, aby zebrać kilka elementów - systemy wspomagające odżywianie, jeśli chcesz. Oto, co zalecamy zebrać przed rozpoczęciem korzystania z któregokolwiek z dwóch Rytuałów:
Decydując się na samodzielne przygotowywanie posiłków i noszenie przy sobie posiłków, ważne jest, aby znaleźć odpowiednie systemy wspomagające jedzenie, które ułatwią Ci osiągnięcie sukcesu. Ta lista da ci dobry początek. Eksperymentując z własnymi strategiami planowania posiłków, prawdopodobnie znajdziesz inne.
Jeśli podoba Ci się pomysł posiadania 5-6 gotowych posiłków zawsze dostępnych, ale nie możesz sobie wyobrazić korzystania z powyższych Rytuałów Śniadaniowych lub Niedzielnych lub kupowania wszystkich Tupperware, masz do dyspozycji wiele opcji.
Po pierwsze, możesz wynająć komercyjne firmy zajmujące się przygotowywaniem posiłków, które zajmą się gotowaniem za Ciebie. Jeśli jesteś w pobliżu obszaru metropolitalnego, będziesz mógł znaleźć dziesiątki do wyboru. Obecnie dwaj najwięksi to Atkins At Home (dieta Atkinsa) i Zone Nation (dieta strefowa). Firma Atkins At Home dostarcza do domu 3 posiłki i 1 przekąskę każdego ranka do godziny 6 rano. Koszt tego wynosi od 35 do 40 USD dziennie. Alternatywnie, firma Zone Nation dostarcza 3 posiłki i 2 przekąski do Twoich drzwi do 6 rano każdego ranka za cenę 35-40 USD dziennie, podobnie jak firma Atkins. Słyszę dobre rzeczy o obu usługach.
Jeśli nie jesteś zainteresowany wspieraniem programów Atkins lub Zone, istnieje wiele mniejszych firm, które mogą pomóc Ci w przygotowaniu posiłków. Na przykład, kiedy mieszkałem w Miami Beach, znalazłem miejscową kobietę, która zapewniała tę usługę za 5 USD za posiłek. Codziennie na lunch przyniosła mi 8 uncji piersi z kurczaka lub indyka, pieczonego ziemniaka lub porcję ryżu i dużą porcję warzyw gotowanych na parze. Innymi dniami kazałbym jej przynosić mi 2-3 posiłki tak po prostu.
Oto kolejna wskazówka. Wybierz 4 restauracje w Twojej najbliższej okolicy (2 fast foody, 1 restaurację o średniej cenie i 1 restaurację o wyższej cenie), które przygotowują posiłki w sposób zgodny z Twoim planem żywieniowym i zlecają przygotowanie posiłków w razie potrzeby. Oczywiście będziesz musiał przeprowadzić trochę badań na temat swoich potencjalnych restauracji, zbierając papierowe kopie ich menu lub odwiedzając ich strony internetowe (jeśli są online).
Jeśli szukasz kilku przykładów, proszę bardzo. Dave Thomas „Wendy's” przygotowuje kilka smacznych sałatek z kurczaka i chili, które można zjeść w drodze. Nawet McDonalds oferuje zdrowsze wybory posiłków - uwielbiam to.
Wybierz zdrowsze posiłki typu fast food, które są zgodne z Twoim planem posiłków, gdy nie masz dużo czasu lub pieniędzy na posiłek i wybierz restaurację o średniej cenie, taką jak TGI Fridays (USA) lub Kelsey's (Kanada), aby zapewnić lepszą jakość menu z solidnym codziennym lunchem. Na przykład TGI Fridays ma świetną listę propozycji przyjaznych Atkinsowi.
Wreszcie, wybierz droższe restauracje, jeśli nadszedł czas na mocny lunch, aby zaimponować kolegom. Ponieważ większość ludzi tak naprawdę nie wie, gdzie i tak chce zjeść, jeśli zostaniesz wciągnięty na lunch biznesowy, możesz być tym, który podejmie ostateczną decyzję, gdzie grupa będzie jadła. Dzięki swojej stanowczości zdobędziesz wiele punktów u współpracowników, a także będziesz w stanie kontrolować swoje nawyki żywieniowe.
Wreszcie, jeśli nie masz zasobów, aby bawić się strategią nr 3 i płacić innym za gotowanie dla Ciebie, weź pod uwagę fakt, że jeśli zastosujesz dwie pierwsze strategie, aby skutecznie zbudować szczupłe, muskularne ciało, możesz po prostu przekonać atrakcyjni przedstawiciele płci przeciwnej do przejęcia za Ciebie. Jednak nakłonienie ich, aby podrzucali je do ciebie o 6 rano każdego ranka, to sztuczka, której nauczę cię w późniejszym artykule.
W końcu, niezależnie od tego, czy zdecydujesz się regularnie przygotowywać własne posiłki, korzystając z opisanych powyżej Rytuałów, czy też regularnie decydujesz się na to, aby inni przygotowywali dla Ciebie posiłki, pojawią się okoliczności, w których będziesz musiał „przejść na drugą stronę” i użyć innego strategii niż zwykle używasz. Nigdy nie przestaje mnie zadziwiać, ile czasu osoby zainteresowane zdrowiem i sprawnością spędzają na szukaniu „idealnego planu”, a jak mało czasu na zastanawianie się, co zrobią, gdy okoliczności życiowe uniemożliwiają im podążanie za nim. Postępuj zgodnie ze wskazówkami zawartymi w tym artykule, a będziesz w stanie wykazać zdolności adaptacyjne niezbędne do przejścia od nowicjusza żywieniowego do „doświadczonego” weterana żywienia.
Jeszcze bez komentarzy