Na mięśnie brzucha polecany jest szeroki wachlarz ćwiczeń, a większość z nich wykonywałem przez całą swoją karierę kulturystyczną. Ale jeśli chodzi o uzyskiwanie najlepszych wyników za swoje wysiłki, jeden podstawowy ruch brzucha jest najbardziej skuteczny: chrupnięcie. Mięśnie brzucha mają jedną prostą funkcję: ściągają razem klatkę piersiową i miednicę. Nie są przymocowane do nóg, więc kiedy wykonujesz przysiady i unoszenie nóg, to przede wszystkim angażujesz zginacze bioder, a mięśnie brzucha pełnią tylko drugorzędną funkcję stabilizującą - chyba że, oczywiście, ściskasz klatkę piersiową i miednicę do siebie. Więc cokolwiek robisz, aby rozwinąć mięśnie brzucha, jakiś rodzaj chrupania powinien być kluczowy dla twoich wysiłków. Polecam te ćwiczenia:
STANDARDOWY CRUNCH
Połóż się twarzą do góry na podłodze lub płaskiej ławce ze stopami płasko na powierzchni lub w powietrzu z kolanami ugiętymi pod kątem około 90 stopni. Lekko chwyć głowę dłońmi lub złóż ręce na klatce piersiowej, w zależności od tego, co jest dla ciebie najlepsze. To ćwiczenie obejmuje krótki zakres ruchu: po prostu napnij mięśnie brzucha, aby przyciągnąć górną część ciała do kolan, a następnie powoli opuść plecy do początku. Aby zapewnić odpowiednią formę, dociskaj dolną część pleców do ławki lub podłogi, gdy się zgniatasz.
REVERSE CRUNCH
Jak sama nazwa wskazuje, jest to odmiana regularnych brzuszków. Połóż się twarzą do góry na podłodze lub płaskiej ławce i przyciągnij kolana blisko klatki piersiowej; to jest pozycja wyjściowa. Napnij mięśnie brzucha, aby podnieść miednicę i podciągnąć kolana w kierunku czoła. Ściśnij górę, aby policzyć, a następnie powoli opuść z powrotem do początku. Ten ruch jest bardziej intensywny, ponieważ dodajesz ciężar dolnej części ciała.
DOUBLE CRUNCH
Połóż się twarzą do góry na podłodze z wyprostowanymi nogami. Opuszkami palców podtrzymując głowę, trzymaj łokcie na boki. Następnie podnieś nogi na około 6 cali. Powoli unieś górną część ciała z podłogi, unosząc łopatki, unosząc klatkę piersiową i ramiona w kierunku sufitu. Jednocześnie zbliż kolana do tułowia, aby zetknąć się z łokciami w środku chrupania. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, trzymając stopy nad podłogą na początku każdego powtórzenia.
WYŻSZA NAUKA
W przeciwieństwie do innych grup mięśni mięśnie brzucha odnoszą duże korzyści z serii bardzo dużych powtórzeń. Na pytanie, ile powtórzeń wykonał na mięśnie brzucha, Muhammad Ali odpowiedział kiedyś: „Nie wiem - nie zaczynam liczyć, dopóki nie zaboli.„Wypróbuj ten skoncentrowany na crunch, intensywny trening brzucha albo po następnym regularnym treningu, albo jako samodzielna sesja brzucha.
SZEŚCIOPAKOWY TRENING ARNOLDA
ZGIĄĆ
Jeszcze bez komentarzy