Czy możesz stać się silniejszy, nie poruszając mięśniem? Zgodnie z literaturą naukową tak, na pewno możesz! W wielu badaniach wykazano, że trening izometryczny lub „statyczny” stymuluje przyrost siły. W prawdziwym świecie używam go z powodzeniem od lat w moim własnym treningu i z moimi sportowcami.
Ale czy trening izometryczny może zwiększyć masę mięśniową, a także siłę? Jest bardzo mało informacji na ten temat. W rzeczywistości wydaje się, że literatura mówi nam, że izometria może prowadzić do przyrostów siły bez wpływu na masę mięśniową. Tak więc, co zrozumiałe, ta forma treningu nigdy nie dotarła do świata kulturystyki. Szkoda, ponieważ może być skutecznym narzędziem do przyrostu masy mięśniowej!
Izometryczne działanie mięśni odnosi się do wywierania siły / napięcia mięśni bez wywoływania rzeczywistego ruchu lub zmiany długości mięśni. Przykłady izometrycznego treningu akcji obejmują:
Historycznie uważa się, że przy maksymalnym działaniu izometrycznym możemy wytworzyć większą siłę niż w przypadku skurczu koncentrycznego. Podczas gdy w niektórych badaniach zauważono niewielką różnicę, literatura radziecka stwierdza: „... nie ma statystycznie istotnej różnicy między maksymalną siłą, mierzoną w trybie statycznym, a maksymalnym ciężarem, który można podnieść w tym samym ruchu.”(1)
Chociaż prawdopodobnie nie jest tak skuteczny jak uginanie się lub pokonywanie treningu, trening izometryczny może nadal przynosić znaczne korzyści większości sportowców.
Jedną z najważniejszych zalet treningu izometrycznego jest to, że reżim skurczowy prowadzi do największego poziomu aktywacji. „Aktywacja” odnosi się do rekrutacji jednostek motorycznych mięśnia.
Niedawne badanie porównujące poziom aktywacji mięśni podczas izometrycznych, koncentrycznych i ekscentrycznych czynności mięśni wykazało, że osoba może rekrutować ponad 5% więcej jednostek motorycznych / włókien mięśniowych podczas maksymalnego izometrycznego działania mięśni niż podczas maksymalnego ekscentrycznego (obniżania) lub maksymalne działanie koncentryczne (liftingujące); to jest 95.2% dla izometrii w porównaniu do 88.3% dla ekscentrycznego i 89.7% dla koncentrycznego. (2)
Te ustalenia są zgodne z literaturą, która stwierdza, że osoba może rekrutować prawie wszystkie jednostki motoryczne podczas maksymalnego działania izometrycznego. (3) To nam mówi, że trening izometryczny może poprawić naszą zdolność rekrutacji jednostek motorycznych podczas maksymalnego skurczu. Na dłuższą metę ten ulepszony napęd neuronowy może znacznie zwiększyć potencjał produkcji siły!
W przeszłości ćwiczenia izometryczne były opisywane jako technika, która powinna być używana tylko przez zaawansowanych sportowców. Pozwolę sobie być innego zdania. Jedną z największych wad podnośników z niższej klasy jest niezdolność do wytworzenia maksymalnego napięcia śródmięśniowego podczas koncentrycznego skurczu. Ćwiczenia izometryczne można zatem wykorzystać do nauczenia się, jak wytwarzać tak wysoki poziom napięcia, ponieważ wymaga mniej zdolności motorycznych niż odpowiadające im dynamiczne działanie. Z tego powodu uważam, że ćwiczenia izometryczne są bardzo korzystne dla wszystkich klas sportowców.
Trening izometryczny (lub IAT) może prowadzić do znacznych przyrostów siły, nie ma co do tego wątpliwości. W niedawnym eksperymencie za pomocą treningu izometrycznego stwierdzono przyrost siły od 14 do 40% w okresie dziesięciu tygodni.
Jednak ważne jest, aby zrozumieć, że przyrost siły w reżimie izometrycznym występuje głównie w obrabiane wspólne kąty, chociaż występuje dodatnie przeniesienie od 20 do 50% siły uzyskanej w zakresie 20 stopni (kąt pracy +/- 20 stopni). (5)
Niektórzy ludzie mogą postrzegać to ograniczenie jako negatywny aspekt treningu w działaniu izometrycznym; jednak niektórzy autorzy wolą postrzegać to jako korzyść, ponieważ pozwala to wywierać większy poziom siły w pewnym punkcie ruchu, pozwalając atlecie stymulować więcej przyrostów siły w punkcie, w którym najbardziej tego potrzebuje (jego przyleganie punkt).
Tak więc trzy korzyści płynące z treningu izometrycznego można podsumować w następujący sposób:
Podczas gdy wstępne raporty na temat treningu izometrycznego zakładały hipotezę, że ten rodzaj treningu nie doprowadziłby do znacznych przyrostów mięśni z powodu braku pracy, ostatnie odkrycia rzeczywiście wskazują, że reżim treningu izometrycznego może prowadzić do przyrostu masy mięśniowej!
Badanie przeprowadzone przez Kanchisa i wsp. (2002) stwierdzili średnią poprawę pola przekroju poprzecznego (rozmiaru) mięśni o 12.4% dla maksymalnego treningu skurczowego izometrycznego i 5.3% w przypadku treningu izometrycznego przy 60% maksymalnego skurczu po dziesięciotygodniowym okresie treningowym. Autorzy przypisali wzrost wielkości mięśni wymaganiom metabolicznym i czynnościom hormonalnym, a nie stresowi mechanicznemu i kontroli nerwowo-mięśniowej.
Ważne jest, aby pamiętać, że izometryczny trening akcji nadal ma ograniczone zastosowania dla sportowca lub kulturysty. Tak, może pomóc zwiększyć siłę i rozmiar, ale bez jednoczesnego programu dynamicznego (podatnego i przezwyciężającego) przyrosty będą powolne. W rzeczywistości niektórzy trenerzy zauważają, że korzyści z ćwiczeń izometrycznych ustają po sześciu do ośmiu tygodniach stosowania. (6) Tak więc, chociaż trening izometryczny może być bardzo pomocny w pracy nad słabym punktem lub poprawie zdolności atlety do aktywowania jednostek motorycznych, powinien być stosowany tylko przez krótkie okresy, gdy postęp jest spowolniony lub gdy jest szybka poprawa siły. potrzebne.
Trening izometryczny może być również przydatny w okresach obniżonej objętości treningu. Kiedy musisz zmniejszyć obciążenie treningowe z powodu objawów zmęczenia lub ograniczeń czasowych, praca izometryczna może pomóc w zapobieganiu utracie mięśni i siły.
Wiele badań nie podaje dużego wzrostu mięśni podczas treningu izometrycznego. Dzieje się tak tylko dlatego, że w początkowych eksperymentach zastosowano stary niemiecki model (Hettingter i Müller) sześciosekundowych działań. Ten czas wysiłku, choć wystarczający dla przyrostu siły, nie jest wystarczający, aby spowodować przerostowe zmiany w mięśniach. Innymi słowy, nie sprawi, że będziesz wielki.
Ta forma treningu nazywa się trening izometryczny o maksymalnej intensywności i działa podobnie jak metoda maksymalnego wysiłku (1-5 powtórzeń z 90-100% maksymalnego wysiłku), co prowadzi do przyrostów siły przy niewielkich, jeśli w ogóle, przyrostach masy mięśniowej. Jednak stosowanie zestawów trwających od 20 do 60 sekund będzie stanowić ważny bodziec przerostowy, podobny z natury do metody powtarzalnego wysiłku (8-12 powtórzeń z 70-80% maksymalnego).
Inną ważną kwestią jest to, że większość badań przeprowadzonych na treningu izometrycznym była krótkotrwała, często wykorzystując niewystarczający okres do stymulowania znacznego wzrostu masy mięśniowej, ale wystarczający do spowodowania adaptacji nerwowych prowadzących do przyrostów siły.
Wreszcie, fakt, że trening izometryczny jest często kojarzony z programami takimi jak „Charles Atlas Dynamic Tension”, z pewnością nie pomógł w poprawie wizerunku izometrii wśród hardkorowych ciężarowców!
Zanim powiem ci, jak używać izometrii do budowania masy mięśniowej, ważne jest, abyś zrozumiał różne rodzaje treningu izometrycznego. Najpierw mamy dwa schematy izometryczne: pokonywanie izometrii i dając izometrię. Zrozum, że nie oznacza to, że łączysz akcję koncentryczną (lub ekscentryczną) z akcją izometryczną. Rzeczywisty zewnętrzny rezultat ćwiczenia jest taki sam: w ogóle nie ma ruchu. Jednakże zamiar podczas ćwiczeń zmiany:
Ważne jest, aby zrozumieć, że obie techniki nie będą miały takiego samego efektu; po pierwsze, wzorce neuronowe używane w obu przypadkach będą różne. Pokonywanie izometrii może mieć większy wpływ na siłę koncentryczną i uplastycznienie - izometria na siłę ekscentryczną i masę mięśniową.
Poniższy rysunek przedstawia różne zastosowania treningu izometrycznego. Trzy rodzaje zastosowań to izometria maksymalnego czasu trwania (odpowiednik metody powtarzalnego wysiłku), izometria maksymalnej intensywności (odpowiednik metody maksymalnego wysiłku) i izometria balistyczna (odpowiednik metody dynamicznego wysiłku). Krótko podsumuję wszystkie trzy z tych aplikacji, ale do celów kulturystycznych przydatna jest tylko metoda maksymalnego czasu trwania.
Izometryczny maksymalny czas trwania (powtarzalny wysiłek)
W przypadku ćwiczeń izometrycznych o maksymalnym czasie trwania pchasz, ciągniesz lub utrzymujesz submaksymalne obciążenie tak długo, jak to możliwe, doprowadzając do niewydolności mięśni. Aby uzyskać maksymalny efekt, chcesz użyć zestawów o długości od 20 do 60 sekund. Wpływ tego typu treningu na masę mięśniową może być ważny, ponieważ na wszystkie włókna mięśniowe działa bardzo silny bodziec wzrostu.
Dzięki tej metodzie można używać zarówno izometrii przezwyciężania, jak i izometrii plastyczności. Uważam jednak, że uzyskiwanie izometrii (utrzymywanie ciężaru) jest znacznie lepsze, jeśli chodzi o trening izometryczny o maksymalnym czasie trwania. W takim przypadku najlepsze jest obciążenie od 50 do 80% przez czas od 20 do 60 sekund.
Izometryczny maksymalnej intensywności (maksymalny wysiłek)
Metoda izometryczna maksymalnej intensywności jest związana z metodą koncentrycznego maksymalnego wysiłku. Postarasz się utrzymać maksymalną akcję izometryczną przez 3-6 sekund. Możesz ponownie użyć izometrii przezwyciężającej lub izometrycznej ustępowania, ale w tym przypadku najlepiej nadaje się do tego celu pokonanie izometrii (popychanie lub ciągnięcie za kołki lub nieruchomy opór).
Ten rodzaj treningu izometrycznego nie ma znaczącego wpływu na masę mięśniową, jednak może zwiększyć gęstość mięśni i napięcie miogenne (zwane również „tonusem” lub jędrnością / twardością mięśni). Jego głównym efektem jest maksymalny rozwój siły. Dzieje się tak szczególnie przy trenowanym kącie stawu, więc będziesz chciał używać wielu pozycji. Istnieją również dowody na to, że maksymalny trening izometryczny może poprawić zdolność rekrutacji i synchronizacji jednostek motorycznych (koordynacja śródmięśniowa) nawet w dynamicznych ruchach.
Mimo że izometria przezwyciężania jest najlepsza w tej metodzie, nadal można używać izometrii plonowania. W takim przypadku użyjesz obciążenia w wysokości od 100 do 110% maksymalnego.
Należy uważać, aby nie mylić treningu izo-balistycznego (lub statobalistycznego) z metodą izometrii balistycznej. Iso-balistyczna to metoda z reżimem mieszanym, w której wybuch poprzedzony jest przerwą izometryczną.
Balistyczna metoda izometryczna odnosi się do naciskania na nieruchomy opór przez bardzo krótki okres czasu (jedną lub dwie sekundy), próbując jednocześnie osiągnąć szczytową siłę wyjściową tak szybko, jak to możliwe (zasadniczo próbując przejść od siły zerowej do maksymalnej w ciągu kilku sekundy). Nie możesz tutaj użyć metody izometrycznej ustępowania, ponieważ nie pasuje ona do charakteru ćwiczenia - naturą jest wytworzenie maksymalnego napięcia izometrycznego jak najmniej czasu.
Ten rodzaj ćwiczeń jest szczególnie dobry do rozwijania siły początkowej i jest bardzo przydatny dla każdego sportowca uprawiającego sport, w którym materiał wybuchowy zaczyna się w pozycji statycznej. Ale dla celów kulturystycznych jest to w zasadzie strata czasu.
Ustaliliśmy, że jedynym zastosowaniem treningu izometrycznego, z którego powinni korzystać kulturyści, jest metoda maksymalnego czasu trwania, z preferencją w kierunku ustąpienia izometrii. Mając to na uwadze, osobiście korzystam z trzech wariantów tego typu treningu:
Podzielmy je:
To jest Twoja podstawowa metoda treningu izometrycznego. Wybierasz jedno ćwiczenie na grupę mięśni, a następnie trzy pozycje na ćwiczenie. Wybierz obciążenie, które będziesz w stanie utrzymać przez 20-60 sekund (osobiście uważam, że 45 sekund jest optymalnym czasem trwania). Obciążenie w wysokości 70-80% maksymalnego będzie na ogół dobrym punktem wyjścia.
Wykonaj od jednego do pięciu „serii” na pozycję, przy czym w większości przypadków trzy są najlepsze:
Wykonaj wszystkie „serie” dla danej pozycji, zanim przejdziesz do kolejnej. Utrzymuj krótkie przerwy na odpoczynek; 60 sekund to dobry cel. Ten rodzaj treningu jest szczególnie skuteczny podczas treningu z partnerem: możesz spróbować przetrwać, a nawet zrobić z tego grę bukmacherską! Po prostu nie rób z tego gry w picie, bo może się pogmatwać.
W tym wariancie używasz izometrii plonowania na końcu regularnego zbioru. Po wykonaniu zalecanej liczby powtórzeń utrzymuj środkową pozycję ćwiczenia przez 20-60 sekund. Jednak 60-sekundowa ocena jest nieco idealistyczna; większość będzie miała trudności z dotarciem do 20-sekundowej kreski!
Wspaniałą rzeczą w tej metodzie jest to, że całkowicie wyczerpuje wszystkie włókna mięśniowe, zapewniając fenomenalny bodziec wzrostu. Jest to jednak bardzo wymagająca metoda i nigdy nie należy jej wykonywać więcej niż jednego ćwiczenia na mięsień (jeśli używasz wszystkich serii po zmęczeniu) lub więcej niż jednej serii na ćwiczenie (jeśli chcesz używać jej ze wszystkimi ćwiczeniami). ćwiczenia).
Nie jestem wielkim fanem stosowania metod przedzmęczeniowych, ponieważ utrudniają one przyrost siły. Jednak wstępne zmęczenie może być dobrym narzędziem do stymulacji przyrostów mięśni. Używaj go tylko do ćwiczeń izolacyjnych lub do mniejszych grup mięśni, aby nadal móc ciężko trenować złożone ruchy. Ta metoda jest szczególnie skuteczna w przypadku bicepsów, tricepsów, pułapek i naramienników.
To, co zamierzasz zrobić, to w zasadzie superseria: połącz niezależną izometrię maksymalnego czasu trwania z regularnym treningiem. Więc każdy „zestaw” maksymalnego czasu trwania osiąga sukces, dając izometrię ćwiczeniom koncentrycznym / ekscentrycznym dla tej samej grupy mięśni.
Na przykład:
Zasadniczo zamierzasz zrobić sześć zestawów 10 loków ze sztangą.
Oto jak to będzie wyglądać:
Ta zmienność spowoduje szybki przyrost masy mięśniowej i jest szczególnie przydatna w korygowaniu określonych słabości ciała.
Te trzy metody pozwolą Ci w krótkim czasie osiągnąć nowy poziom umięśnienia. Jednak zrozum, że to nie zastępuje regularnego treningu. Powinien być postrzegany tylko jako uzupełniająca metoda treningu, ale przy odpowiednim zastosowaniu sprawi, że Twój trening będzie bardziej efektywny niż kiedykolwiek!
Jeszcze bez komentarzy