Niedawno wdałem się w dyskusję z nowym podnośnikiem, który przyszedł do mnie z pytaniem, co mógłby zrobić, aby poprawić się w dzielonych szarpnięciach. Podczas gdy jego szarpnięcie mocy się wznosiło, jego rozszczepione szarpnięcie wydawało się obce, niewygodne i niewłaściwe.
„Spokojnie” - powiedziałem mu, ponieważ split jerk to ruch, z którym zmaga się wielu rekreacyjnych i wyczynowych zawodników. Potrzeba wielu godzin skupionej praktyki, aby przyćmić pracę nóg, szybkość i świadomość potrzebną do automatycznego poruszania stopami. Jak każda umiejętność motoryczna, prędkość i intensywność muszą być niższe na początku, aby uchwycić właściwą technikę, i powoli zwiększane, aby postępować (w podnoszeniu ciężarów najpierw należy nauczyć się prędkości, a następnie obciążeń). 
Dlatego w tym artykule podzielę się z Wami kilkoma ćwiczeniami i ćwiczeniami nowi ciężarowcy (i tak, średniozaawansowani / zaawansowani… i ci z Was, którzy nie są najlepsi w split jerkach) mogą włączyć się do treningów (podczas rozgrzewki) ups lub jako dodatkowa praca domowa) w celu poprawy techniki, szybkości, umiejętności automatycznej pracy nóg potrzebnych podczas split jerka.
Zanim zagłębimy się w temat, chcę wyrazić, że podczas sesji podnoszenia, które wymagają szarpnięć, bardzo polecam robienie szarpnięć siłowych lub pchających szarpnięć, jeśli cierpisz na rozszczepienie. Cokolwiek robisz, nie rezygnuj ze zdobywania siły i mocy w szarpniętej wariacji (power jerk), w której jesteś dobry. Raczej po prostu naucz się na boku, jak również rozdzielać jerka!
Power jerk to niesamowite ćwiczenie, ponieważ rozwija surową siłę i moc, którą można łatwo zastosować w technicznym stylu pracy nóg w split jerku. Osobiście robiłem 6-8 tygodniowe cykle tylko szarpania siłą (jak wszystko), wykonując tylko 5-10 podniesień tygodniowo (ciężkie single) prawdziwych czystych i szarpnięć (ze splitem) i zauważyłem drastyczny wzrost moich zdolności do przybierania na wadze nad głową (z powodu mojego szarpnięcia mocy podskakującego powyżej 20 funtów). Jestem głęboko przekonany, że kiedy już wiesz, jak się rozdzielać, następnym najlepszym sposobem na uzyskanie lepszego szarpnięcia jest spędzenie większości powtórzeń treningowych (większa objętość i duże obciążenie) szarpanie siłowe. Dzielenie może być zarezerwowane dla faz przygotowawczych do zawodów i / lub czystych i szarpnięć, których po prostu nie możesz szarpnąć.
Jest to szybki i skuteczny sposób, aby nauczyć podnośników, gdzie umieścić stopy podczas rozłupywania. Podczas łupania wielu zawodników idzie po linie, w której stopy rozszczepiają się z przodu iz tyłu, ale są w jednej linii (jak chodzenie po linie), co powoduje brak równowagi i niemożność schylania się i opadania niżej, aby wchłonąć obciążenie biodrami i kolanami.
Dodatkowo, ćwiczenie to pomoże ciężarowcom nauczyć się, jak daleko wysunąć przednią stopę (zazwyczaj przednia goleń prostopadle do podłogi), a także nauczyć się utrzymywać miękkie, zgięte tylne kolano (ogólnie tylne kolano jest opuszczone w linii pod biodra). Na koniec nauka nieznacznego wewnętrznego obracania kości udowych tak, aby stopa była obrócona do wewnątrz (zarówno z przodu, jak iz tyłu), doda dodatkowej stabilności i komfortu w rozszczepieniu.
To świetne ćwiczenie, aby nauczyć podnośników polegania na swoich umiejętnościach nóg i upadku w pionie pod sztangą. Podnośnik często przewraca się do przodu lub waha się dokładnie w momencie, w którym musi się rozłupać i upaść.
Równowaga szarpnięć świetnie nadaje się do rozwijania pewności siebie i szybkości, aby dostać się pod sztangę.
Utrwalenie silniejszej bazy wsparcia w splicie jest kluczowe dla oswojenia się z pozycją.
Zdolność do wytworzenia siły w rozszczepieniu, uświadomienia sobie propriocepcji i wzmocnienia określonych mięśni potrzebnych do bocznej stabilizacji w rozszczepieniu można rozwinąć poprzez naciskanie i rzucanie się podczas rozszczepienia.
Włączenie pauzy szarpnięć, spadków, szarpnięć i rozszczepionych kompleksów w większych, umiarkowanie obciążonych kompleksach jest idealne do nauczania wielu faz szarpnięcia, wydłużania czasu pod napięciem i rozwijania większej siły, siły i mięśni pod sztangą.
Post udostępniony przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) na
Zbuduj je w czyste kompleksy i / lub inne układy, aby zwiększyć całkowitą objętość treningu, intensywność i bodziec na wszystkich poziomach.
Szukasz więcej wskazówek i ćwiczeń, jak szarpać ciężej, radzić sobie z większym ciężarem nad głową i być super silnym? Sprawdź poniżej moje ulubione (i najpopularniejsze)!
Wyróżniony obraz: @mikejdewar na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy