Czy warto?

4199

211

Michael Shaw

Dekompresja dysków kręgowych L4-L5 (grudzień 2007), dekompresja dysków kręgosłupa L3-L4 (lipiec 2011), fuzja dysków szyjnych C4-C5-C6 (grudzień 2011), wymiana lewego biodra (lipiec 2014), wymiana prawego biodra ( Sierpień 2014), fuzja dysków kręgowych L3-L4 (lipiec 2015), odmowa dysków L3-L4 (luty 2016). Z siedmioma pobytami w szpitalu, odkąd przeszedł na emeryturę, ośmiokrotny Mr. Olympia Ronnie Coleman ma prawie tyle samo operacji co Sandows. To, co sprawia, że jest to szczególnie godne uwagi, to fakt, że Coleman nie jest tylko, prawdopodobnie, największym kulturystą wszechczasów. Był też jednym z najsilniejszych. Jego najcięższe boje to 800-funtowy przysiad i 805-funtowy martwy ciąg, oba w grze podwójnej; i pracował dwa razy dziennie z tylko trochę mniejszą wagą, ale o wiele więcej powtórzeń.

Jak bardzo ten metal ciężki przyczynił się do jego zbyt częstych zabiegów medycznych? Co więcej, jak zdrowa jest kulturystyka na najwyższym poziomie - rozrzedzone powietrze Towarzystwa Sandow? W poszukiwaniu odpowiedzi badamy filozofie czterech panów. O's, Ronnie Coleman, Lee Haney, Arnold Schwarzenegger i Dorian Yates. Razem wygrali 29 Olympias, a ich rozbieżne metody treningowe mogą pomóc Ci zmaksymalizować wyniki przy jednoczesnym zminimalizowaniu ryzyka.

RONNIE COLEMAN

Ronnie Coleman często jest wielokrotnie pytany, czy warto było i czy zrobiłby coś innego? „Bez wątpienia było warto, ale tak, zrobiłbym to inaczej, gdybym mógł wrócić” - odpowiada. „Trenowałbym ciężej! Wiem na pewno, że mogłem zrobić cztery powtórzenia tego 800-funtowego przysiadu zamiast dwóch, ale miałem w głowie dwa, zanim jeszcze go podniosłem, więc tak właśnie zrobiłem. Więc tak, wróciłbym i trenowałbym jeszcze mocniej i byłbym cholernie pewien, że wykonam cztery powtórzenia tego 800-funtowego przysiadu.”

Dlaczego nie, prawda? Jeśli masz zamiar przejść siedem operacji i osiem Sandowów w obie strony, dlaczego nie znokautować jeszcze dwóch powtórzeń? Ale przysiady i martwy ciąg wielkiej ósemki w 2000 r. Były anomaliami o bardzo niskiej liczbie powtórzeń, dowodami siły dla kamery wideo. Coleman brał udział w zawodach trójboju siłowego w 1994 roku, kiedy był jeszcze przeciętnym zawodowym kulturystą. Jednak po tym zazwyczaj nie trenował z małą liczbą powtórzeń.

Set po secie trafiał 10 do 12.

Pod wieloma względami treningi Colemana były powrotem do wcześniejszej epoki. Dwa razy w tygodniu podkreślał partie ciała i często dwa razy dziennie trenował, kładąc nacisk na podstawy wolnej wagi. Na przykład, jego typowymi ćwiczeniami klatki piersiowej były wyciskanie: płaska, pochylona i opadająca ze sztangą w jednym treningu i z hantlami w następnym. To, co go wyróżniało, to liczby, które wystawiał na 10 do 12 powtórzeń treningu po treningu przez ponad dekadę. Było 2300-funtowe wyciskanie nóg, 540-funtowe rzędy T-bar, 200-funtowe wyciskanie hantli i 700-funtowe wzruszanie ramionami za plecami. Ośmiokrotny podjął środki ostrożności, takie jak noszenie paska i owijanie stawów (podczas swojej długiej kariery nie doznał łez), ale jego mięśnie mogły po prostu stać się zbyt silne dla jego szkieletu. Długotrwały trud ciężkiego metalu w końcu wyczerpał mu kręgosłup.

Statystyki treningu Colemana

Zestawy na część ciała: 12-16

Powtórzenia na zestaw: 10-12

Częstotliwość części ciała: Dwa razy w tygodniu

Wiosłowanie ze sztangą: 495 x 10

Kliknij „NASTĘPNA STRONA”, aby kontynuować >>

DORIAN YATES

Dwie rzeczy sześciokrotnie Mr. Olympia Dorian Yates dzielił z Colemanem absurdalnie duże ciężary i kontuzje. Jego najlepsze wyciągi to 425-funtowe wyciskanie na pochyłości (8 powtórzeń), 660-funtowe przysiady (12 powtórzeń), 200-funtowe wzruszanie hantlami (10 powtórzeń) i 440-funtowe pulowery maszynowe (10 powtórzeń). A oto spis jego kontuzji: zerwanie więzadła lewego ramienia (marzec 1994), zerwanie lewego uda (kwiecień 1994), zerwanie prawego bicepsa (lipiec 1994), zerwanie prawego uda (lipiec 1997), zerwanie lewego tricepsa (wrzesień 1997). W sierpniu 1997 r. Doznał pęknięcia żołądka z powodu stosowania leków przeciwzapalnych, co jest pośrednim skutkiem urazów.

Filozofia szkolenia Yatesa różniła się dramatycznie nie tylko od filozofii Colemana, ale także od wszystkich innych Mr. Olympia. Był największym w historii zwolennikiem treningu o wysokiej intensywności (HIT), systemu o małej objętości, ale maksymalnym wysiłku. Po dwóch lub trzech seriach rozgrzewkowych wykonywał zwykle tylko jedną serię roboczą na ćwiczenie i tylko trzy do pięciu takich serii na część ciała. Jednak popchnął te zestawy do absolutnej porażki, a potem dalej, głównie poprzez wymuszone powtórzenia.

Łzy tkanki Yatesa nie są tak potencjalnie osłabiające, jak uraz szkieletu Colemana. Mimo to doszedł do tego samego wniosku, co legenda, której panowanie w Olimpii nastąpiło po jego. „Wiele osób powie, że moje doświadczenia dowodzą, że trenuję zbyt ciężko, zbyt ciężko i być może jestem szalony” - powiedział Yates w 1997 roku po swoim ostatnim zwycięstwie O. „Mówię, że trenuję inteligentnie, ale też trenuję z pasją. Nieustannie idę cienką linią, odkrywając granice swoich możliwości… To oznacza przekraczanie granic. Jeśli nie przekraczasz swoich limitów, skąd wiesz, jakie są Twoje ograniczenia?”

Pierwszą skłonnością Yatesa było pominięcie jednej Olimpii i powrót zdrowego w następnym roku, ale jego poobijane ciało nie współpracowało. Ile więcej O mógłby wygrać, gdyby nie kontuzje? Lepsze pytanie brzmi: czy mógł kiedykolwiek być panem. Och, jeśli czasami nie przekraczał swoich granic? Trening HIT jest tak kojarzony z Yatesem, że trudno sobie wyobrazić, żeby trenował w inny sposób. Kiedy zerwał biceps, był pod ręką, wiosłując ze sztangą 405. Kolosalne ciężary i totalna intensywność ostatecznie doprowadziły do jego upadku, ale to właśnie one uczyniły go sześciokrotnym panem. O.

Statystyki treningów Yatesa

Zestawy na część ciała: 3-5

Powtórzenia na zestaw: 8-10

Częstotliwość części ciała: Raz w tygodniu

Wiosłowanie ze sztangą: 405 x 8 (pod ręką)

ARNOLD SCHWARZENEGGER

Arnold Schwarzenegger trenuje z ciężarami od ponad 50 lat. Początkowo brał udział w olimpijskim podnoszeniu i trójboju siłowym oraz kulturystyce. W 1968 roku, w którym skończył 21 lat, zdechł prawie 700. Jednak podczas jego panowania w Olimpii w latach 70. jego treningi były pozornie nieustanne i umiarkowanie intensywne. Trenował części ciała trzy razy w tygodniu i ćwiczył dwa razy dziennie. Na przykład uderzał w klatkę piersiową i plecy rano oraz w nogi, przedramiona i brzuch po południu w każdy poniedziałek, środę i piątek.

Taka wysoka częstotliwość uniemożliwiała mu uderzenie mega-ciężkością lub piłkami na ścianę. Rdzeniem jego treningów były podstawy sztangi i hantli, zwykle piramidowe, a on preferował powtórzenia w zakresie od 10 do 15, ale osiągał nawet 20. Regularnie stosowano supersety, tak jak wtedy, gdy wykonywał naprzemiennie ćwiczenia klatki piersiowej i pleców. „Supersety pozwalają ćwiczyć szybciej i uzyskiwać lepsze pompy” - wyjaśnił. Jego głównym celem była pompa, a nie waga.

Arnold przeszedł operację wymiany stawu biodrowego (2002) i dwie operacje barku (2003 i 2012), ale trudno winić jego trening w Olympii, kiedy pierwsza taka operacja miała miejsce 22 lata po jego ostatnich zawodach. Terminator wykonał tysiące treningów od przejścia na emeryturę w 1980 roku, a także liczne akrobacje filmowe i wysiłki sportowe, takie jak jazda na nartach (złamana noga, 2006). Jego trening o wysokiej częstotliwości i dużej objętości z lat 70. jest jedną z najbezpieczniejszych metod, jakie możesz wybrać, ale nie jest zbyt praktyczny. Sam Arnold jest teraz zbyt zajęty, aby spędzać cztery godziny na siłowni sześć dni w tygodniu. To powiedziawszy, chociaż 30 lipca kończy 69 lat, najbardziej znany kulturysta wszechczasów jest nadal zdrowy i nadal pompuje żelazo.

Statystyki treningów Schwarzeneggera

Zestawy na część ciała: 15-25

Powtórzenia na zestaw: 10-15

Częstotliwość części ciała: Trzy razy w tygodniu

Wiosłowanie ze sztangą: 275 x 12

LEE HANEY

„Nigdy nie byłem kontuzjowany - bez łez, bez szarpnięć, bez uszkodzeń stawów czy więzadeł.„Tak powiedział Lee Haney w 1993 roku, dwa lata po tym, jak przeszedł na emeryturę w wieku 31 lat z rekordowym wynikiem ośmiu panów. Tytuły Olympia. Chociaż nadal trenował, aby zachować szczuplejszą sylwetkę, legenda pozostaje bez kontuzji. Jak udało mu się uniknąć urazów stawów, ścięgien i mięśni, które dotknęły Yatesa i Colemana,. O, którzy go śledzili? W trzech słowach: „Stymuluj, nie niszcz.„To była słynna maksyma Haneya.

„Stymulacja to gra w zgadywanie” - stwierdził. „Zaskocz swoje mięśnie różnymi treningami na różnym poziomie oporu. Następnie odczekaj niezbędny czas na regenerację.„Haney skupił się na odczuwaniu kurczenia się jego mięśni, a nie na przesuwaniu maksymalnego metalu. Konsekwentnie korzystał z niższych powtórzeń niż nasi pozostali trzej najlepsi panowie. O's. Wiele serii kończyło się tylko sześcioma do ośmioma powtórzeniami. Mimo to nigdy nie był tak ciężki, jak mógł. Nazwał powtórzenie z kontrolowanym ujemnym i płynnym, pełnym pozytywnym „znacznikiem wyboru”, a doskonały trening składał się ze znaczników wyboru dla każdego powtórzenia w każdej serii.

Haney często konstruował swoje procedury, aby ograniczyć ilość metalu, który musiał podnosić. Na przykład, zamiast zaczynać od 500-funtowych przysiadów (anihilować), kucał po wyprostach nóg i naciskach na nogi, gdy jego nogi były wstępnie wyczerpane. Wtedy potrzebował tylko 315 (stymulować). To oraz fakt, że nigdy nie wykonywał martwego ciągu, mogło uchronić jego kręgosłup przed wszystkimi problemami z kompresją, których doświadczył Coleman. Ogólnie rzecz biorąc, ten ośmiokrotny przypisuje swoje „szczęście” przekonaniu, że zapobieganie kontuzjom było konieczne, aby utrzymać jego status najlepszego na świecie oraz żyć zdrowo i bez bólu długo po tym, jak rozwinął swój ostatni rozpiętość łat.

Statystyki treningu Haneya