W ostatniej części tej serii opisałem mentalny aspekt treningu w Westside Barbell w Columbus w stanie Ohio.
Jestem wdzięczny za wytrzymałość psychiczną, którą trenowałem pod okiem Louiego Simmonsa przez 12 lat, ponieważ określił mnie jako podnośnika, biznesmena, ojca i mężczyznę.
W tym artykule omówię aspekt treningu Westside, który jest jeszcze ważniejszy i dodatkowo utwierdza Louiego Simmonsa w pozycji największego umysłu trójboju siłowego wszechczasów: aspekt techniczny lub technika.
Uwaga: mogę dyskutować tylko o tym, co się działo w Westside, kiedy tam byłem. Nie mogę ci powiedzieć, co się dzisiaj dzieje w Westside; jest tylko garstka osób, które mogą, a ci ludzie trenują w Westside Barbell. Ktoś inny cię pieprzy.
Jeśli spędzisz wystarczająco dużo czasu na forach dyskusyjnych dotyczących trójboju siłowego, w końcu natkniesz się na posty mówiące, że technika nie jest tak ważna.
„Trójbój siłowy to nie fizyka jądrowa” - mówią. „Są to proste podnośniki, a jeśli nie możesz nauczyć się niemal doskonałej techniki w ciągu zaledwie kilku miesięcy podnoszenia, prawdopodobnie nie jesteś stworzony do tego sportu. Prawdopodobnie po prostu nie powinieneś być silny.”
Nie mogłem się więcej nie zgodzić. Technika jest ogromnym czynnikiem sukcesu w trójboju siłowym. Uważam, że pokonywanie problemu jest w 10% mentalne, 20% fizyczne i 70% techniczne. Problem w tym, że każdy chce „fizycznych” odpowiedzi na to, co jest naprawdę „techniczne”.
Jasne, niektórzy faceci są naturalnie utalentowani i potrafią zebrać imponujące liczby po prostu brutalnym wysiłkiem i minimalnym szkoleniem. Ale ich wydajność zwykle szybko się stabilizuje i często jest dla nich suką, aby kiedykolwiek się przebić. Zwykle są też tymi, którzy znikają po walce na pięści z przeciwnościami losu (kontuzja, krytyka lub bombardowanie).
Na przykład spotkałem setki facetów, którzy w liceum zebrali 400 funtów, ale dziesięć lat później wciąż walczyli o złamanie 455, pomimo wypróbowania każdego dostępnego programu. Co w końcu sprawia, że przedzierają się przez swoje płaskowyże? Technika.
Byłem już całkiem udanym trójboista, zanim pojawiłem się w Westside, ale byłem też kompletnym bałaganem po kontuzjach i zasadniczo gotowy do przejścia na emeryturę. Techniczne czary Louiego uratowały moją karierę trójboju, pozwalając mi na ustanowienie nowych PR na kolejne 12 lat. Nieźle jak na faceta, któremu kolesie w fartuchach laboratoryjnych powiedzieli, że już nigdy nie podniesie ciężaru!
Ponieważ trójbój siłowy jest definiowany przez przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg, w tym artykule skupimy się na tych podnoszeniach. Opiszę, jak wykonywałem każdą windę przed Westside, jakie zmiany wprowadził Louie i jak dzisiaj uczę windy. Celem jest pomóc ci uczynić cię mądrzejszym, lepszym zawodnikiem niż kiedykolwiek byłem. Jeśli masz pokorę, by się uczyć, po prostu możesz się tam dostać.
Mój najlepszy przysiad przed Westside był dobry; 765 funtów przy 242. Przegapiłem 800 o włos (głębokość) więcej niż kilka razy.
Z punktu widzenia techniki mój przysiad przed Westside nie mógł się bardziej różnić od dzisiejszego. Wtedy przysiadłem w zmodyfikowanej olimpijskiej postawie średniej szerokości.
Nie dbałem o wygląd większości butów olimpijskich do podnoszenia ciężarów, więc przykucnąłem w butach Timberland, ponieważ wyglądały fajniej i nadal dawały mi solidną podstawę i trochę łuku, dzięki czemu łatwiej było zerwać równolegle i uzyskać głębokość z większymi ciężarami. Ze względu na moją postawę i dobór obuwia byłem bardzo quad dominant.
Jeśli chodzi o sprzęt, użyłem bardzo mało. Byłem bardzo surowym podnośnikiem. Miałem tylko jednowarstwowy garnitur, który nosiłem tylko na zawodach. Nie oznacza to, że nie założyłbym więcej sprzętu, gdybym o tym wiedział - nosiłem to, co wiedziałem, że było dostępne w tamtym czasie. W tamtym czasie dwuwarstwowy sprzęt nie był nawet reklamowany.
Wciąż pamiętam pierwszy dzień, kiedy przykucnąłem dla Louiego. Gdy tylko wszedłem na salę gimnastyczną, powiedział mi, że moje quady są o wiele za duże i że chodzę jak kaczka, co oznacza, że moje palce u nóg rozszerzyły się od słabego tyłka i ścięgien podkolanowych.
Pomimo początkowej fali obelg (kaczka?), Louie powiedział, że i tak chce mnie widzieć przykucniętego. Położyłem pusty drążek na plecach i zrobiłem kilka powtórzeń, na co Louie powiedział: „Nie masz pieprzonego pojęcia, jak przysiadać.”
Czy wspominałem, że podczas zawodów przykucnąłem 765?? Louie o tym wiedział, ale nie zmieniło to jego opinii.
Louie przesunął za mną średnie pudełko i ponownie kazał mi położyć sztabkę na plecach, tym razem załadowaną 135.
Louie musiał to powtórzyć 30 razy. Pod koniec czułem się, jakbym robił szpagat.
Moja pachwina zaczęła krzyczeć, więc spróbowałem wykręcić palce u nóg. Louie od razu to zauważył. „Trzymaj swoje pieprzone stopy prosto”, krzyknął. Później dowiedziałem się, że wykręcenie palców u nóg pozwoliło przejąć moje dominujące quady. Louie chciał, żeby moje stopy były skierowane do przodu.
- A teraz usiądź - powiedział. „Z powrotem, z powrotem, z powrotem!”
Czułem, że moja pachwina pęknie na pół. Powoli usiadłem z powrotem na coś, co wydawało się wiecznością, dryfując w martwą przestrzeń, czekając, aż poczuję to głupie pudełko, którego nigdzie nie było.
"Z powrotem!Wrzasnął Louie.
W końcu poczułem górną część pudełka i upadłem, przykleiłem się do pudełka, dopóki chłopaki nie pomogli mi wstać. 765-funtowy squatter zszywany przez 135. Nie byłam szczęśliwa.
Ale wiedziałem też, że coś wpadłem. Patrząc na kąt kolana przysiadu do skrzyni, zdałem sobie sprawę, że była to znacznie zdrowsza pozycja dla kolana. Nie mówię, że regularne przysiady szkodzą kolanom, ale moje zawsze bolały i trwało wieki, zanim się rozgrzeję. I gówno się dzieje, gdy masz na plecach maksymalne kilogramy, a kolana nie wybaczają.
Widziałem też, jak w tym stylu uzyskać regulowaną głębokość - sztanga musiała pokonać tylko połowę odległości w porównaniu z przysiadami w średniej postawie. Z punktu widzenia efektywności po prostu przysiady w ten sposób miały sens.
Następnie Louie zajął się moim oddechem. Powiedział, że oddycham piersią, a żeby to udowodnić, stanąłem przed lustrem i wziąłem głęboki oddech, żeby zobaczyć, czy moje ramiona się uniosły. Tak nie jest w przypadku oddychających brzucha, które zamiast tego nadmuchują swój rdzeń.
Louie powiedział, że rdzeń jest wszystkim, ponieważ działa jak transmisja mocy z podłogi do baru. Kiedy twój rdzeń jest rozszerzony, masz większą podstawę, a większa podstawa jest zwykle silniejsza. Louie powiedział, że gdybym mógł rozszerzyć brzuch o cztery cale, zwiększyłoby to również podstawę podparcia o cztery cale.
Do tego czasu napinałem mięśnie brzucha, ale niewiele o tym myślałem. Po prostu bardzo mocno naciągnąłem pasek i to wszystko. Teraz kazano mi poluzować pasek o jeden stopień, a następnie zacisnąć go, rozszerzając i zginając.
Własna siła i kontrola Louiego były śmieszne. Widziałem, jak trzymał kij od miotły swoimi ukośnymi ruchami, a następnie przesuwał nią po podłodze sali gimnastycznej, po prostu wyginając rdzeń. Dołożył wszelkich starań, aby rozwinąć to we wszystkich swoich podnośnikach, nawet po tym, jak uderzyliśmy się w rdzeń metalowym drążkiem, aby przyzwyczaić się do mocnego skurczu, podobnie jak wojownik przyzwyczajający się do uderzenia.
Louie nauczył mnie również angażowania rdzenia, kładąc mnie na podłodze z ciężkim, sześciokątnym hantlem opartym o mięśnie brzucha. Zmusił mnie do wciągnięcia go w moje jelita, a następnie rozprostowania, jakby próbował dotknąć sufitu hantlami, wykonując wiele powtórzeń.
Na moim pierwszym spotkaniu po zastosowaniu całej tej nowej techniki ledwo wykonałem przysiad 740. Byłem trochę rozczarowany, choć Louie najlepiej to wyraził, mówiąc, że moje mocne strony są niewiarygodnie silne, ale moje słabe strony są jak u trzyletniego dziecka. Ostatecznie to zajmie trochę czasu. „Czasami trzeba zrobić kilka kroków do tyłu, aby ruszyć do przodu” - powiedział.
Miał rację i wkrótce przykucnąłem 935 funtów.
Dziś uczę przysiadu w jedną stronę: szeroki i na pudle.
To prosto od Louiego i tak uczę wszystkich, mam na myśli wszystkich. Dlaczego? Ponieważ jest najlepszy. Widziałem, jak działa tysiące razy i za każdym razem, gdy zawodnik uczy się tej metody, niezależnie od tego, czy jest początkującym, czy zaawansowanym, ich przysiady dramatycznie się poprawiają, często o setki funtów. Jeśli coś działa za każdym razem, to musi być najlepsze, prawda?
To jest początkowa pozycja władzy. Teraz zejście.
Kluczem jest, aby stało się to automatyczne. Louie kazał mi robić 1000 powtórzeń tygodniowo z miotłą na kanapie lub krześle, aż stało się to moją drugą naturą. Niska waga pozwala ci przemyśleć wykonanie i postępować zgodnie z mentalną listą kontrolną kroków, ale wiele się zmienia, gdy na sztangę spoczywa ciężar. Gówno dzieje się pod dużym ciężarem i rzadko jest to dobre gówno. Kluczowe znaczenie ma przyswajanie dobrych nawyków, dopóki nie staną się one tak automatyczne, jak oddychanie.
Chociaż powyższy opis jest solidny, to nic w porównaniu z instrukcją z prawdziwego życia. Więc zadbaliśmy o to za Ciebie. Po prostu obejrzyj poniższy film. Wy, dzieciaki, zaczynające się dzisiaj, nie macie pojęcia, jak dobrze to macie.
Przyjechałem do Westside z historią problemów z klatką piersiową. Szacuję, że w mojej młodej karierze nadwyrężyłem lub „podkręciłem” brzuch ponad 50 razy; osiągnął punkt, w którym go nie było gdyby Miałem zamiar nadwyrężać mięśnie klatki piersiowej podczas cyklu, ale gdy. Mimo to, w czasie mojego ostatniego spotkania przed Westside osiągnąłem przyzwoitą ławkę o wadze 540 funtów, kiedy oderwałem lewą klatkę piersiową prosto z kości ramiennej.
Wtedy nigdy nie uważałem ławki za skomplikowaną windę. Rozpakuj go, przytrzymaj, opuść do sutków, zatrzymaj się, a następnie wyciśnij. Prosty.
Wyciągnąłem łokcie do przodu iz czasem węższy i węższy uścisk pomogłem odciążyć moje popsute mięśnie klatki piersiowej.
To była pierwsza rzecz, którą Louie kazał mi zmienić.
Na moim pierwszym spotkaniu po przejściu na Westside osiągnąłem 520 funtów, 25 funtów mniej niż mój stary PR, ale z rozdartą klatką piersiową i zupełnie nową techniką. Rok później trafiłem 610.
Należy pamiętać, że ten postęp został osiągnięty przy użyciu tego samego podstawowego stylu koszuli ławkowej. Lata później prawie spudłowałem (uderzyłem w stojak w drodze na górę) z 700, chociaż było to z super-gangsterską koszulą z jacker. Innymi słowy, moje postępy są świadectwem coachingu Louiego, a nie ulepszonego sprzętu.
Pierwszą rzeczą, którą musisz owinąć głowę, jest kiedy decydujesz się na ławkę, czas na ławkę. Koniec z pisaniem SMS-ów, gadaniem z kumplami lub sprawdzaniem tyłka recepcjonistki w siłowni. Jest włączony. Koniec z pieprzeniem się.
Podobnie jak w przypadku przysiadu, zasadą numer jeden dla prawidłowej techniki wyciskania na ławce jest sztywność.
Dla osób z problemami z naprężeniem mięśni piersiowych, sposób rozgrzewki jest krytyczny.
Przed Westside po prostu znajdowałbym ławkę z 135 i zaczynałbym ładować. W Westside przyjęliśmy znacznie wolniejsze podejście. Zrobilibyśmy pięć serii z pustym batonem, potem pięć serii z 95 funtami, potem pięć z 135, potem 185 itd.
Gdybym miał problemy z klatką piersiową, o 135 funtów ból zacząłby ustępować do możliwego do opanowania poziomu, a przy 185 w zasadzie zniknąłby. (Oczywiście nadal ograniczalibyśmy ciężkie single.) Jeśli rozgrzewka w ten sposób nie była skuteczna, po prostu powtarzalibyśmy cały proces z innym ćwiczeniem.
Dynamiczne dni były również ogromne dla wzmocnienia techniki. Przed Westside nie miałem pojęcia, czym w ogóle był trening dynamiczny; po prostu wychodziliśmy z piłką podczas każdej sesji ławkowej i wysiłku. System Louiego miał dni maksymalnego wysiłku na wysiłek, ale zwykle była to odmiana wyciskania na ławce, jak nachylenie bliskiego chwytu lub wyciskanie na podłodze, nigdy rzeczywista wyciskanie na ławce. Z drugiej strony dynamiczne dni zawsze korzystały z wyciskania na ławce i dotyczyły szybkości i techniki wzmacniania.
To dużo do zrobienia, więc obejrzyj ten film, który nagrałem z T NATION kilka lat temu. To jest wymagane przeglądanie.
Zacznę od stwierdzenia, że nienawidzę martwego ciągu.
Nie wiem dlaczego, po prostu nigdy nie było to dla mnie zabawne, nawet gdy byłem młody i zdrowy i osiągałem przyzwoite wyniki. Ponieważ przez lata byłem coraz bardziej bity, zauważyłem, że martwy ciąg zabił moje mięśnie klatki piersiowej bardziej niż cokolwiek innego, więc moja niechęć przerodziła się w otwartą nienawiść.
Jak na dzisiaj, cóż, nigdy tego nie robię. Wolałbym wykonać trzy lub cztery ćwiczenia, które nadrabiają martwy ciąg. Zgadza się, wolę czterokrotnie zwiększyć głośność niż pojedynczy martwy ciąg. Jak to z nienawiścią?
Przysiad był moim dzieckiem. Czasami była to walka, ale po prostu uwielbiałem uczucie ciężkiego drążka na moich plecach. Kiedy po raz pierwszy wychodzisz ze stojaka, wszystkie Twoje zmysły wydają się rozjaśniać, a skupienie nasila się jak laser. Świat się zamyka, dopóki nie będziesz tylko Ty i waga. Nacisk na twoje ramiona jest niesamowity, jakbyś w każdej chwili po prostu się zgniótł i został zmiażdżony, ale potem wszystko po prostu klika. Twoje nogi i biodra obciążają się jak sprężyna, a ty podnosisz ciężar.
Ławkę też pokochałem, głównie dlatego, że byłem w niej dobry - w liceum wystawiałem 500 ławek - ale kontuzje, których doznałem, nie wiedząc, jak to zrobić, w końcu mnie wyczerpały. W ostatnim roku w Westside w końcu nauczyłem się, jak efektywnie trenować wokół nich, ale do tego czasu szkody zostały wyrządzone. Skumulowane obrażenia wyciągnęły ze mnie wszystko, co najlepsze.
Ale nie lubiłem martwego ciągu od pierwszego dnia i to się nigdy nie zmieniło. Faceci cały czas mówią, że to „król ćwiczeń." Nie zgadzam się. Niektóre podnośniki są po prostu zbudowane do martwego ciągu i mogą ciągnąć dom po prostu dzięki korzystnym dźwigniom.
Przed Westside jeździłem sumo lub konwencjonalnie, które w miarę jak stawałem się cięższe, zmieniałem się na wyłącznie konwencjonalne. Próbowałem na wiele sposobów, aby wzmocnić mój martwy ciąg i nic tak naprawdę nie działało. Każde dziesięć funtów było jak sukinsyn, a to tylko sprawiało, że nienawidziłem martwego ciągu o wiele bardziej.
Kiedy pojechałem do Westside, jedną z pierwszych rzeczy, które Louie powiedział, było to, że nie robią martwego ciągu, z wyjątkiem zawodów. „Słodko” - pomyślałem - „Jestem w domu!„Nie wiedziałem, że to, co zamierzam zrobić, było znacznie trudniejsze.
Louie wyjaśnił, że używali dynamicznych dni przysiadów oraz podciągania szynki pośladkowej, przeciągania, dobrego poranka i podciągania szpilek, aby zbudować martwy ciąg, a także mnóstwo ciężkich mięśni brzucha.
Podobało mi się to, co słyszałem, ale byłem też sceptyczny. Dla mnie brzmiało to jak zbiór bzdurnych ćwiczeń przygotowanych przez grubych facetów, którzy również nienawidzili martwego ciągu tak samo jak ja.
Znowu się myliłem iw ciągu zaledwie kilku miesięcy wyciągnąłem konkurencyjny PR w wysokości 720 funtów. Kilka lat później pociągnąłem 740 i 775, aby się zablokować, tylko po to, by stracić przyczepność przed sygnałem w dół. Zwracam na to uwagę, ponieważ myślenie o tym z powrotem jest dla mnie zabawne. Mój martwy ciąg zawsze był do niczego i nienawidziłem tego. Pewnego dnia wszystko się poskładało i prawie wyciągnąłem przyzwoity numer, ale straciłem go w ostatniej możliwej chwili.
Po spotkaniu wyraziłem swoją frustrację Louiemu, narzekając, że nigdy w życiu nie miałem problemu z uściskiem i dlaczego z tych wszystkich czasów, aby go mieć, musiał to być teraz?
Nie omijając ani chwili, Louie powiedział, że mój martwy ciąg nie był wystarczająco silny, by mieć problem z przyczepnością, dopóki nie ja wypróbowany ten numer.
Pod koniec mojego pobytu w Westside zaczęliśmy robić martwy ciąg na szybkości w dniu Dynamic, aby wzmocnić technikę, zwykle 5-8 pojedynczych biegów przy 50%. Wiem też, że dzisiaj w Westside robią jeszcze więcej martwego ciągu, ale ogólny system Louiego pozostaje ten sam - zbudować maksymalny martwy ciąg w zawodach, znaleźć sposób na zbudowanie wyciągu - nie trenować go.
Przed Westside utrzymywałem to w prostocie. Schyliłem się, złapałem pręt i podniosłem go. Wszystko, co zrobiłem, to przytrzymać golenie na drążku i upewnić się, że je zeskrobałem, podciągając się „przez” głowę. O to chodziło.
Kiedy dzisiaj uczę martwego ciągu, najskuteczniejsze jest przyjmowanie naturalnego przyciągania podnośnika i modyfikowanie go w jak najmniejszym stopniu.
Kluczem do sumo jest to, aby pamiętać, że im bliżej poprzeczki znajduje się środek ciężkości, tym będziesz silniejszy. To zabawne, ludzie narzekają na sumo, mówiąc, że to „oszustwo”, ale pod koniec dnia bardzo niewielu ciągnie ponad 900 funtów sumo, a wielu innych ciągnie ponad 900 funtów. Więc jeśli to oszustwo, gdzie jest korzyść?
Prawdopodobnie potrzebujesz filmu? Chciwe dranie. Proszę bardzo. W każdym razie jest to łatwiejsze do zrobienia na wideo.
Podsumowując tę część techniczną, prawdopodobnie zastanawiasz się, co mógłbym zrobić inaczej, gdybym miał okazję powtórzyć tę fazę?
Odpowiedź brzmi: absolutnie nic. Louie Simmons zna technikę trójboju lepiej niż ktokolwiek inny na świecie, a jego wskazówki dosłownie wskrzesiły moją karierę. A jego przysiad, przysiad do skrzyni, to najlepszy przysiad, kropka.
To sprowadza mnie z powrotem do początku, do facetów, którzy ćwierkają, że technika nie jest taka wielka. Oni tego nie rozumieją.
Technika jest katalizatorem każdego treningu siłowego, a jej wybranie może dokładnie określić, gdzie powinien być nacisk na trening.
Jeśli zdecydujesz się na fizjoterapię, zawsze otrzymasz ocenę. W trójboju technika jest Twoją oceną. Kucasz, wchodzisz kolana i wiesz, nad czym musisz popracować. To samo, jeśli siedzisz na ławce i poruszasz łokciami lub klatka piersiowa spada podczas kucania. Każdy przedstawiciel jest zasadniczo oceną.
Piękno treningu w Westside pod okiem Louiego polegało na tym, że widzieliśmy wszystko tysiące razy wcześniej, nie było nic nowego. Tak więc ławka z poruszającymi się łokciami została natychmiast zdiagnozowana. „Stary, potrzebujesz pociągnięcia twarzy i rozerwania paska.Sześć tygodni później ich łokcie będą solidne jak skała.
To rzeczy, których nie uczysz się na spotkaniach. Spotkania są nagrodą, zabawną częścią tego wszystkiego. Nauka odbywa się na siłowni, rozbijając tyłek przed wysokiej klasy ciężarowcami i ekspertem.
Więc nic bym nie zmienił. Louie był i jest taki dobry. Ponieważ przeważnie faceci, którzy odrywają klatkę piersiową od kości i przechodzą wiele operacji barku, nie kończą powrotu i wyciągania 90-funtowego PR. To się nie zdarza. A gdybym pozostał przy mojej starej technice sprzed Westside, to nigdy by się nie wydarzyło.
To jest aspekt techniczny i dlatego uważam go za najważniejszy element trójboju siłowego. Następny jest fizyczny aspekt treningu w Westside.
Masz pytania dotyczące techniki? Najpierw obejrzyjcie filmy, leniwi dranie. Prawdopodobnie znajduje się tam odpowiedź na Twoje pytanie. Jeśli nie, wskocz na LiveSpill. Byłbym bardziej niż chętny do przyjrzenia się twojej technice, jeśli masz filmy, które chciałbyś opublikować. Może nie mam czasu, żeby sprawdzić je wszystkie, ale zrobię tyle, ile będę mógł.
Czekam na kontakt z Państwem.
Do następnego razu.
Jeszcze bez komentarzy