W pierwszej części tego artykułu staraliśmy się rozdzielić nieznośne zamieszanie wokół hormonu, który może być zarówno naszym wrogiem, jak i sprzymierzeńcem: insulina. Jasne, bezkrytycznie buduje mięśnie i tłuszcz, ale istnieją sposoby na kontrolowanie bestii!
Więc jak to zrobimy?
Po pierwsze, do każdego posiłku dołącz BIAŁKO. Częstym problemem dietetycznym, jaki widziałem u pacjentów z insulinoopornością / zespołem X, jest to, że jedzą oni „niezdrowe posiłki” węglowodanów i tłuszczów (np.sol. ciasto i sok jabłkowy na śniadanie) z bardzo małą zawartością białka. Nic dziwnego, że wrócili do tego w porze lunchu (np.sol. olbrzymi precel z sosem serowym i słodką colą).
Widzisz, białko zapewnia wysoką sytość (pełnię, satysfakcję) (14, 22), łagodzi wahania poziomu cukru we krwi / stężenie insuliny (14) i dostarcza aminokwasów, które w połączeniu z umiarkowany poziom insuliny może budować mięśnie. To coś w rodzaju przeciwieństwa „diety Skinny Bastard” zaproponowanej przez Cy Willsona. Ta dieta została tak naprawdę zaprojektowana, aby zmniejszyć uczucie sytości i utrzymać chudego faceta z coraz niższym poziomem cukru we krwi, aby pobudzić głód.
Naszym kolejnym krokiem mającym na celu kontrolowanie insuliny jest dodanie 5–10 g rozpuszczalnego błonnika do posiłków „niezwiązanych z ćwiczeniami”. Błonnik spowalnia pasaż żołądkowo-jelitowy (GI), tworząc żel, wiążąc glukozę i opóźniając niektóre enzymy, takie jak alfa-amylaza (17), zmniejszając w ten sposób stężenie glukozy i insuliny we krwi (7, 18) - wszystko przy jednoczesnym obniżeniu poziomu cholesterolu (i niektórych tłuszczów) wchłanianie.(5, 8)
Są szanse, że nie dostaniesz 11.5 gramów całkowitego błonnika na 1000 kcal dziennie, co jest zalecane dla mężczyzn. Aha, i zwykła sugestia, aby iść z prostymi węglowodanami - prawdopodobnie z nierozpuszczalnym błonnikiem w posiłkach po wysiłku - najwyraźniej nie ma zastosowania do węglowodanów przed treningiem. (Nie to, żebym zazwyczaj jadł węglowodany przed treningiem, ponieważ ograniczają one utlenianie tłuszczu.[2, 16]) Istnieją dane sugerujące niewielki wpływ 14.5 g rozpuszczalnego błonnika towarzyszy 75 g glukozy przed treningiem.(18)
Po trzecie, jedz średnie, częste posiłki. Jest to modyfikacja koncepcji „małych częstych posiłków”.(10, 21) Niech przychodzą przez cały ranek; zapobiegnie kompensacji później w godzinach wieczornych, gdy jesteś mniej aktywny (z wyjątkiem wieczornych treningów), mniej toleruje glukozę i masz mniej sytości podczas posiłków.(6)
Nie ryzykuj nieplanowanej „sesji oszukiwania serowego ptysie” przed snem! Ograniczenie węglowodanów do 50 gramów na posiłek (w zależności od wielkości ciała) to początek. Pomnóż to razy cztery poranne posiłki, czyli nadal 200 gramów węglowodanów do pory obiadowej. Dodaj 100 do 150 gramów polimerów glukozy (takich jak te znalezione w Surge) z może 5-10 g nierozpuszczalnego błonnika (np.sol. Wszystkie płatki zbożowe z otrębów pszennych, płatki na ciepło z otrębów pszennych) w dwugodzinnym okresie po treningu (im szybciej, tym lepiej) i masz od 300 do 350 gramów węglowodanów na dzień.
Pamiętaj jednak, że nie tylko węglowodany, ale całkowite obciążenie kcal mają znaczenie dla produkcji insuliny (i masy tkanki tłuszczowej), więc utrzymywanie poziomu tłuszczu w godzinach porannych jest pomocne, gdy „tańczysz z dr. Jekyll ”(celowe stymulowanie umiarkowanej produkcji insuliny za pomocą węglowodanów, rozpuszczalnego błonnika i białka).
Po czwarte, zmniejsz całkowite obciążenie węglowodanami wieczorami w dni, w których nie trenujesz, na wszelki wypadek. Doświadczamy zmniejszonego wydzielania insuliny w godzinach wieczornych (co prawdopodobnie brzmi dobrze dla redukcji tkanki tłuszczowej), ale także utrudnionego obwodowego wychwytu glukozy.(12, 24) Utrudniony wychwyt glukozy w mięśniach nie jest dobrym scenariuszem dla osób dbających o sylwetkę lub wydajność.
Trzeba przyznać, że w tym momencie hipotetyczne jest, czy późna tkanka mięśniowa jest bardziej obciążona niż tkanka tłuszczowa; Badania dotyczą ogólnie ogólnoustrojowej tolerancji glukozy dla całego organizmu. Jest to jednak rozsądne założenie, ponieważ mięśnie są naszym głównym miejscem odkładania węglowodanów (glukozy). W każdym razie nie ma bezpośrednich danych, o których wiem, że dzienne spożycie węglowodanów znacząco zmienia masę tłuszczową lub zawartość glikogenu w mięśniach w badaniach kontrolowanych kaloriami, makroskładnikami odżywczymi i aktywnością.
Po prostu nie możemy być pewni, że nadwyżka wieczornych węglowodanów zalewa adipocyty. (Chciałbym zobaczyć badania obciążenia węglowodanami / biopsję mięśni / rezonans magnetyczny wykonane o 8:00 w porównaniu z 20:00 w celu zbadania wielkości odporności na węglowodany w mięśniach w nocy.Pamiętaj więc, że po prostu stawiamy na naszą korzyść tak bardzo, jak to możliwe, aby uzyskać optymalny podział składników odżywczych. Oczywiście wszyscy zdajemy sobie sprawę, że insulina i glukoza we krwi nie są jedynymi regulatorami tkanki tłuszczowej?
Istnieją jednak dowody obserwacyjne, że tony węglowodanów w nocy są niekorzystne. Wystarczy spojrzeć na przeciętną osobę, która rezygnuje z wczesnych posiłków i żyje tylko na kawie - po to, aby odłożyć ogromny obiad z makaronem o 20:00, a następnie ciastka lub lody o 22:00 w wyrównawczym napadzie.
Pomimo takiej samej liczby kalorii na dzień, nadal wykonuje fizjologiczny i psychologiczny manewr z bronią w ustach. Czy myślisz, że będzie wyglądał tak samo nago, jak facet, który ostrożnie kontroluje poziom insuliny (i zawartość glikogenu i głód) przy umiarkowanym spożyciu węglowodanów i białka przez cały poranek, podczas bardziej aktywnych godzin dnia?? Siema! Pan. Spodnie Fatty McButter! Upuszczasz odżywczą kulkę gdzieś.
Uważam, że przestrzeganie rytmu dobowego przynosi korzyści. Nikt nie potrzebuje nadmiaru glukozy we krwi wieczorem ze względów zdrowotnych, a poza tym po co przejadać się węglowodany, kiedy mięśnie - nasz główny odbiorca glukozy - są oporne? Jako sportowcy fizyczni spożywamy węglowodany, aby stworzyć pełne, anaboliczne, najeżone glikogenem mięśnie gotowe do treningu. Nie sprzyjają temu siedzące wieczory.
Po piąte, rozważ zmniejszenie całkowitego obciążenia węglowodanami w dniach, w których ból mięśni miażdżący od stóp do głów. Wróć i przeczytaj Masochizm mięśni, aby uzyskać więcej informacji na ten temat. Ekscentryczne „uszkodzenia” mięśni i upośledzony wychwyt glukozy w mięśniach / resynteza glikogenu są dobrze ugruntowane i mogą być jednym z powodów, dla których chronicznie obolali kulturyści (w przeciwieństwie do biegaczy, którzy nie są tak chronicznie obolali) narzekają, że „węglowodany powodują u nich otyłość.To znaczy, jeśli węglowodany nie dostają się łatwo do tkanki mięśniowej, gdzie czy są przechowywane?
Tkanka tłuszczowa to realna możliwość. Ale znowu, po prostu układamy te szanse na podział składników odżywczych na naszą korzyść; nie traktuj tego zbytnio jako krytycznego posunięcia w redukcji tkanki tłuszczowej, chyba że masz powód, by sądzić, że nie tolerujesz węglowodanów (klinicznie lub podklinicznie). Podobnie jak w przypadku wielu biologicznie niechlujnych, swobodnych scenariuszy, możemy nigdy nie wiedzieć na pewno, jaki wpływ ma mikrouraz mięśni na otłuszczenie ciała.
Po szóste… podnieś… i uciekaj! Komórki mięśniowe mają zarówno transportery glukozy „GLUT 4” (stymulowane insuliną), jak i GLUT-1 (nie stymulowane insuliną, stan podstawowy). Byłem kiedyś na głównym wykładzie na temat metabolizmu glukozy, gdzie znany badacz Aaron Bonen, oprócz typowej aktywności aerobowej, zasugerował umiarkowany trening oporowy. Pomysł polegał na optymalnym stymulowaniu ekspresji / aktywności transporterów GLUT-1 z ciężarkami.
Według jego zespołu badawczego szybsze włókna mięśniowe FOG - typ typowy dla kulturystów - są związane z większą zawartością GLUT-1, podczas gdy wolnokurczliwe (fenotyp oksydacyjny) są związane z typem GLUT-4.(11) Spraw, aby wszyscy pracowali dla Ciebie! Bądź jednak cierpliwy: transportery GLUT-1 potrzebują więcej czasu, aby wzrosnąć w odpowiedzi na trening (kilka tygodni [19]), więc bądź konsekwentny. I oczywiście wielu czytelników już zdaje sobie sprawę, że aktywność tlenowa / skurcze mięśni stymulują specyficzny dla mięśni wychwyt glukozy bez potrzeby stosowania insuliny - poprawiając tolerancję glukozy.(9,20)
Wiadomość do domu na temat interakcji z węglowodanami? Przewlekłe ćwiczenia - każde ćwiczenie - tworzą adaptacje, które poprawiają twoją zdolność do pozbywania się węglowodanów w odpowiednim miejscu. Bardzo to też pomaga. Niezależnie od tego, czy trenujesz przed posiłkiem i tworzysz przyjemne okno odżywcze, w którym możesz sobie pozwolić, czy też trenujesz po posiłku, gdy skurcze mięśni pochłaniają powstałą glukozę (wydzielanie insuliny może nawet zostać stępione, jeśli zaczniesz wystarczająco wcześnie po posiłku), skończysz z mniejszą ilością tłuszczu, niż gdybyś siedział na zadzie w „trybie przechowywania”.”
Oczywiście, ćwiczenia przybliżają osobę na diecie do ujemnego bilansu energetycznego, ale działają też inne mechanizmy! Naucz swoje ciało, aby wysyłało glukozę tam, gdzie należy - do mięśni!
Podsumowanie: Praktyczność w kuchni
Są szybkie, łatwe, mogą jeszcze zrobić z ciebie wyrwanego, ale „pełnego” człowieka! Jeśli jesteś zdrowym T-manem bez przeciwwskazań / nietolerancji / alergii, wypróbuj te wypróbowane i prawdziwe przepisy, które zawierają powyższe koncepcje!
Przepis na śniadanie / Przykład: Gluc-Oats
Uwielbiam te rzeczy. Po latach zimnych płatków śniadaniowych i wczesnym porannym staraniem się o jajecznicę, znalazłem sposób na przygotowanie i zjedzenie białka i węglowodanów w mgnieniu oka. Można również dodać kilka łyżek mielonego lnu.
- Nuke 1 c. niegotowane otręby owsiane w wodzie ~ 4 min. (Czasami zastępuję Quaker Multi-grain hot zbożowo-żytnie, jęczmień, owies, pszenicę).
- Dodaj 1/2 c. mrożone jagody (zapewniają natychmiastowe chłodzenie, dzięki czemu można jeść natychmiast, zabrać się do pracy na czas ORAZ zapobiec ryzyku denaturacji peptydów w proszku białkowym)
- I 1-2 miarki białka w proszku, takiego jak Grow!
- Ogranicz java do jednego 12 uncji. filiżankę lub wypij zieloną herbatę
Czas przygotowania: około 10 minut
Zjedz 1/2 zaraz po przebudzeniu, a następnie 1/2 tuż przed wyjściem do pracy, 30-60 min. później. (Cały proces powtarzam rano.)
Otrzymujesz: około 60 g CHO, 15 g błonnika (z czego aż 13 g jest rozpuszczalnych), 50 g PRO, 3 g tłuszczu przed pracą (podwoj te liczby, jeśli możesz przemycić przepis rano ponownie) ORAZ umiarkowaną insulinę poziomy przez cały ranek, uczucie sytości wywołane białkiem / błonnikiem, niewielka interferencja kofeiny z ponowną syntezą glikogenu mięśniowego (23) i bonanza antyoksydacyjna.(1,13)
Przepis na lunch / przykład: rybne tacos
Nazwa tego przepisu jest otwartym celem dla każdego chorego T-mana, ale powstrzymam się od prostego komentarza. Stworzyłem ten posiłek z desperacji i kompletnego jonesing dla Rubio's Fish Tacos, które zwykłem robić, kiedy mieszkałem w San Diego.Ach, Rubio…
- Smażyć na patelni 8 oz. rozmrożona ryba (np.sol. Pollock) w Pam przez około 8 minut (tylko do białego koloru) poprzedniej nocy
- Podczas obiadu: Umieść 2 uncje ryb w każdej (z dwóch) tortilli kukurydzianych; do każdego dodatku:
- 1 łyżka surowej kapusty (opcjonalnie plasterki czerwonej papryki)
- 1 łyżka. Czarna fasola
- 1 łyżka. guacamole
- Tryskaj sokiem z limonki (Essential!)
- Pij z wodą lub herbatą
Czas przygotowania: około 20 minut
Zjedz jedno nadziewane miękkie taco z dodatkową rybą na boku i pół szklanki. dodatkowo czarna fasola (opcjonalnie salsa), następnie zjedz resztę posiłku 60 min. później.
Otrzymujesz: około 55 g CHO (15 g błonnika), 65 g PRO, 10 g tłuszczu ORAZ umiarkowany poziom insuliny przez całe popołudnie (mniej śpiączki pokarmowej!), sytość wywołana białkami / błonnikiem, brak interferencji kofeiny z ponowną syntezą glikogenu mięśniowego i kolejna fitochemiczna bonanza.(1,4)
Przepis na kolację / przykład (niższe węglowodany, PM): Drób orzechowy
Ten jest absurdalnie prosty i nie obchodzi mnie to! Czas to co prawda mniejszy problem wieczorem, ale jeśli jesteś podobny do mnie, chcesz spędzać więcej czasu na jedzeniu niż gotowaniu. Poza tym świetnie smakuje, jeśli lubisz smażonego kurczaka z orientalnymi orzechami. (Przygotuj do lodówki żelatynę bez cukru schłodzoną z kostkami lodu, aby przyspieszyć proces ujędrniania, a później na deser zjesz nocną przekąskę.)
- Potnij 2 rozmrożone piersi z kurczaka bez skóry i kości na 1 cal.x 2 cale. kostki (działa dobrze z dedykowanymi nożyczkami)
- Użyj tyle oliwy z oliwek, aby pokryć spód patelni (może 2 łyżki)
- Smażyć na patelni około 8 minut
- Gdy nie będzie już różowy, dodaj 4 łyżki naturalnego chrupiącego masła orzechowego (opcjonalnie sos sojowy i imbir), wymieszaj
- Gotuj jeszcze około 3 minuty
- Tymczasem nuke 1-2 c. mrożone brokuły w 1 c. woda (~ 8 min) jako przystawka
- W razie potrzeby posyp brokuły posiekaną mieszanką cheddar-mozzarella
- Pij niesłodzony napój ad libitum
Czas przygotowania: około 30 minut
Zjedz połowę wszystkiego, a następnie odczekaj 60 min., zjedz drugą połowę.
Otrzymujesz: około 32 g CHO (16 g to błonnik), 84 g PRO, 60 g tłuszczu ORAZ umiarkowane obciążenie kaloryczne przez cały wieczór, sytość białka / błonnika w porze dnia, kiedy grozi Ci lody lub Lucky Charms, brak interferencji kofeiny ze snem lub słodkimi napojami, które podnoszą poziom glukozy we krwi, obfite jednonienasycone tłuszcze, które pomagają tolerować glukozę, i kolejna bonanza przeciwutleniająca / fitochemiczna. (3,4,15)
W słynnych słowach Ferrisa Buellera… „Nadal tu jesteś? To koniec… idź do domu…
Bibliografia:
1. Adom, K., Liu, R. Aktywność przeciwutleniająca ziaren. J Agric Food Chem. 9 października 2002; 50 (21): 6182-7.
2. Ahlborg, G. i Felig, P. (1977). Wykorzystanie podłoża podczas długotrwałego wysiłku poprzedzonego spożyciem glukozy. Jestem J Physiol 233 (3): E188-E194.
3. Bonanome, A., et al. Dowody poposiłkowego wchłaniania fenoli z oliwy z oliwek przez ludzi. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2000 Jun; 10 (3): 111-20.
4. Chu, Y. et al. Działanie przeciwutleniające i przeciwproliferacyjne warzyw pospolitych. J Agric Food Chem. 6 listopada 2002; 50 (23): 6910-6.
5. Davy B. i Melby, C. Wpływ węglowodanów bogatych w błonnik na cechy Syndromu X. J Am Diet Assoc 2003 styczeń; 103 (1): 86-96…
6. deCastro, J. (1987). Rytmy okołodobowe spontanicznego wzorca posiłków, spożycia makroskładników i nastroju ludzi. Physiol Behav 40 (4): 437-446.
7. Giacco, R., et al. Błonnik pokarmowy w leczeniu cukrzycy: mit czy rzeczywistość? Dig Liver Dis. 2002 wrzesień; 34 supl 2: S140-4.
8. Hsiao-Ling Chen, i in. Mechanizmy, dzięki którym otręby pszenne i owsiane zwiększają masę stolca u ludzi. Jestem J Clin Nutr 1998; 68: 711-9.
9. Bluszcz, J. Insulinopodobny efekt skurczu mięśni. Ćwiczenia Sport Sci Rev 1987; 15: 29-51.
10. Jenkins, D., et al. (1989). Podgryzanie a objadanie się: metaboliczne zalety zwiększonej częstotliwości posiłków. N Engl J Med 321 (14): 929–934.
11. Johannsson, E., Wpływ reinerwacji krzyżowej na ekspresję GLUT-4 i GLUT-1 w wolnych i szybkich mięśniach szczurów. Jestem J Physiol. 1996 czerwiec; 270 (6 część 2): R1355-60.
12. JVerrillo A, De Teresa A, Martino C i wsp. Zróżnicowane role tkanek splanchnicznych i obwodowych w określaniu dobowych fluktuacji tolerancji glukozy. Jestem J Physiol 1989; 257 (4 pkt 1): E459.
13. Okej, C. i Holub, B. Wpływ spożycia borówki dzikiej (Vaccinium angustifolium) na poposiłkowy poziom antyoksydacji w surowicy u ludzi. Br J Nutr. Październik 2002; 88 (4): 389-98.
14. Layman, D., et al. (2003). Zmniejszony stosunek węglowodanów do białka w diecie poprawia skład ciała i profile lipidów we krwi podczas odchudzania u dorosłych kobiet. J Nutr 133 (2): 411–417.
15. Lauheranta, A., et al. Związek profilu kwasów tłuszczowych lipidów w surowicy z metabolizmem glukozy i insuliny podczas 2 diet modyfikowanych tłuszczem u osób z upośledzoną tolerancją glukozy. Jestem J Clin Nutr. 2002 sierpień; 76 (2): 331-7.
16. Mick, T., et al. (2002). Porównanie napojów dla sportowców na utlenianie podłoża podczas wysiłku. (Abstr) CCF Dept Orthopaed Surg 12th Ann Res Day, Cleveland, Ohio, USA.
17. Oj, S. Badanie in vitro możliwej roli błonnika pokarmowego w obniżaniu poposiłkowego stężenia glukozy w surowicy. J Agric Food Chem. Luty 2001; 49 (2): 1026-9.
18. Parcell, A., et al. Wpływ kapsułkowanego rozpuszczalnego błonnika na metabolizm karohydratów podczas wysiłku. Int J Sport Nutr. Marzec 1999; 9 (1): 13-23.
19. Phillips, S., et al. Przyrosty mięśni szkieletowych GLUT-1 i GLUT-4 po treningu wytrzymałościowym u ludzi. Jestem J Physiol. Marzec 1996; 270 (3 część 1): E456-62.
20. Smutok, M., et al. (1994). Wpływ treningu wysiłkowego na tolerancję glukozy u mężczyzn z nieprawidłową regulacją glukozy. Int J Sports Med 15 (6): 283–289.
21. Mowa, D. i Buffenstein, R. (1999). Większa kontrola apetytu związana ze zwiększoną częstotliwością jedzenia u szczupłych mężczyzn. Apetyt 33 (3): 285–297.
22. Stubbs, R., et al. (1996). Śniadania bogate w białko, tłuszcz lub węglowodany: wpływają na apetyt w ciągu dnia i bilans energetyczny. Eur J Clin Nutr 50 (7): 409–417.
23. Stringi, F. i Graham, T. (2002). Zaburzenia tolerancji glukozy wywołane przez kofeinę są znoszone przez blokadę receptorów beta-adrenergicznych u ludzi. J Appl Physiol 92 (6): 2347-2352.
24. Wu, M., et al. (1986). Dzienne wahania klirensu i wrażliwości na insulinę u zdrowego mężczyzny. Prc Natl Sci Counc Repub Chiny B 10 (1): 64–69.
Jeszcze bez komentarzy