Wewnątrz mięśni Najlepsze ćwiczenia nóg, pośladków i łydek

1215
Oliver Chandler
Wewnątrz mięśni Najlepsze ćwiczenia nóg, pośladków i łydek

Każdy facet ma własną teorię na temat tego, które ćwiczenia są najlepsze, a które są do niczego. Niezależnie od tego, czy analizujemy biomechanikę ćwiczenia (mało prawdopodobne), „czujemy pieczenie” (bardziej prawdopodobne), czy po prostu robimy mnóstwo serii i widzimy, jak boli nas w ciągu następnych kilku dni (ding, ding, ding , mamy zwycięzcę!), wszyscy uważamy, że znamy najlepsze ruchy, które pomogą nam rozwinąć mięśnie.

Ale czy naprawdę?

Bret Contreras chce zabrać cię do wnętrza twoich mięśni - bez dziwacznego wypadku, który zwykle poprzedza takie grube lekcje anatomii - za pomocą EMG, narzędzia, które mierzy aktywność mięśni przy każdym wykonywanym ruchu.

Po przetestowaniu 57 różnych ćwiczeń czworogłowych, ścięgien podkolanowych, przywodzicieli, pośladków i łydek, jest tutaj, aby odkryć najlepsze z najlepszych.

- NG

Uwaga redaktora: Jeśli jeszcze nie przeczytałeś Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises, możesz zechcieć rzucić na nie okiem, ponieważ wyjaśni wszelkie pytania dotyczące elektromiografii (EMG) i eksperymentów. Możesz także przeczytać artykuł Wewnątrz mięśni: najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej i tricepsa oraz mięśnie wewnątrz mięśni: najlepsze ćwiczenia na plecy i biceps.

Po pierwsze, przepraszam, jeśli pominąłem jedno z twoich ulubionych ćwiczeń. Nie bierz tego do siebie. Przeprowadziłem te eksperymenty w moim garażu i chociaż mam jedną z najgorszych garażowych siłowni w Arizonie, nie mam wielu maszyn. Zdaję sobie sprawę, że sanki biodrowe, wyprost nóg, zjeżdżalnia hackowa, maszyna smith i różne maszyny do zwijania nóg i podnoszenia łydek są ważnym elementem wielu treningów dolnej części ciała kulturystów, ale na razie nie mogłem ich przetestować.

Mam jednak pewne wyniki z poprzednich eksperymentów, których omijam pod koniec artykułu, który rzuci trochę światła na aktywację mięśni w odniesieniu do maszyn dolnych partii ciała.

Żałuję też, że mogłem testować tylko cztery mięśnie naraz, ponieważ instrument, którego używałem do pomiaru aktywności EMG, ma tylko 4 kanały. Przykro mi też, że nie mogłem przetestować więcej osób. Te eksperymenty są bardzo pracochłonne; aby zmierzyć każde ćwiczenie na każdej partii mięśni przy użyciu różnych przedmiotów, byłby to projekt o kolosalnych proporcjach.

Pamiętaj tylko: ludzie są różni, ale nie że różne. To, co jest prawdą dla mnie, prawdopodobnie jest prawdą dla ciebie.

Nie zamierzam oceniać bezpieczeństwa jakichkolwiek ćwiczeń. Zdaję sobie sprawę, że niektóre ćwiczenia stwarzają większe zagrożenie dla stawów niż inne, ale każdy facet ma prawo trenować jak tylko do diabła wybierze. Jako ciężarowcy możemy zdecydować się na podjęcie dużego lub małego ryzyka, ponieważ jesteśmy właścicielami naszych ciał. W tych eksperymentach zawsze używano dobrej formy, naturalnego tempa i pełnego zakresu ruchu.

I ostatnia rzecz: w kulturystyce, trójboju siłowym i treningu sportowym nie chodzi tylko o EMG. Zakres ruchu, pozycje szczytowego skurczu, kierunkowe wektory obciążenia, poziomy stabilności i niestabilności, przenoszenie przez inne części ciała, całkowita praca mięśni i stawów, specyficzność, zdolność do wywoływania bolesności mięśni, zdolność do wytwarzania stałego napięcia, staw -bezpieczeństwo i sprzyjanie jeździe ekstremalnie ciężkim to ważne elementy.

Teraz, gdy lista ostrzeżeń dotyczących bezpieczeństwa przed lotem dobiegła końca, przejdźmy do tego. Czy jesteś gotowy, aby zbudować ogromne koła i ogromne cielęta?

Na co czekałeś! Ćwiczenia

Ponieważ jest to eksperyment kulturystyczny, użyłem ciężaru, który był wystarczająco lekki, aby umożliwić mi wykonanie co najmniej pięciu powtórzeń. Średnia liczba znajduje się na górze, a liczba pików na dole. (Jeśli nie wiesz, o czym mówię, przeczytaj, co to jest średnia i aktywacja szczytowa? )

Ćwiczenie Glute Max (Pośladki) Vastus Lateralis (mięsień czworogłowy) Adductor Longis (przywodziciele) Biceps Femoris (ścięgna podkolanowe)
Pełny przysiad z wysokim kierownicą 275 funtów 24.4
58.0
96.0
194.0
37.2
79.2
36.4
77.9
Przysiad równoległy z wysokim drążkiem 275 funtów 18.9
46.6
99.9
189.0
38.1
93.5
38.3
61.8
Przysiad z wysokim drążkiem 315 funtów 28.3
70.0
101.0
153.0
32.4
65.4
40.3
89.6
365 funtów przysiady na wysokim barze 26.0
65.2
97.1
160.0
29.3
54.3
36.5
64.7
Przysiad z niską kierownicą 275 funtów 18.2
68.7
83.6
153.0
31.5
74.9
32.3
72.6
295 funtów Low Bar High Box Squat 21.0
50.6
83.1
146.0
32.0
75.1
35.0
69.9
Przysiad równoległy z niską kierownicą i szerokim siedziskiem 295 funtów 25.1
63.3
77.2
120.0
32.3
71.9
41.8
107.0
295 funtów Niska kierownica Wąska postawa Równoległe przysiady 19.1
57.8
69.1
135.0
28.1
62.9
32.1
77.2
275 funtów Zercher Squat 44.6
99.3
75.6
116.0
24.8
48.0
43.5
84.0
Przysiad maszynowy z dźwignią 290 funtów 23.3
62.4
70.0
101.0
30.1
54.0
29.8
52.8
Przysiad na pasie 225 funtów 18.3
37.4
57.9
114.0
25.6
41.0
26.1
39.4
Podnośnik Straddle 270 funtów 41.3
84.4
59.2
113.0
31.6
75.9
52.4
101.0
Przysiad przedni 225 funtów 30.8
71.3
74.3
152.0
35.0
67.1
37.6
90.4
Martwy ciąg 405 funtów 52.6
72.9
50.6
75.8
27.8
56.1
105.0
179.0
405 funtów Sumo Deadlift 58.1
119.0
60.6
107.0
29.3
81.1
85.1
153.0
Podniesiony martwy ciąg o wadze 365 funtów 24.9
66.6
47.4
77.2
22.1
64.6
56.7
138.0
405 funtów Hex Bar Martwy ciąg 38.8
91.9
68.0
102.0
28.4
74.6
69.3
144.0
315 funtów Hack Lift 33.2
91.7
80.2
158.6
47.9
82.5
34.0
66.5
365 funtów rumuński martwy ciąg 28.2
49.0
35.4
74.6
37.3
163.0
78.9
145.0
455 funtów Rack Pull 44.4
78.8
39.5
71.8
16.8
35.2
105.0
181.0
180 funtów pojedynczej nogi RDL 31.5
63.2
56.4
83.6
31.0
85.4
71.4
150.0
225 funtów Dzień dobry 30.7
45.7
35.5
71.1
25.0
49.9
67.1
123.0
Maszyna z dźwignią 225 funtów Dzień dobry 29.7
49.6
29.9
54.5
22.6
43.5
58.9
114.0
405 funtów biodra 60.3
138.0
88.5
165.0
26.0
50.4
75.1
152.0
495 funtów Glute Bridge 65.3
142.0
53.1
90.3
17.5
30.4
77.7
130.0
Pchnięcie biodrem na jedną nogę z czerwonym paskiem 51.1
88.1
65.3
99.9
19.6
37.5
51.9
102.0
Blue Band Skorcher Hip Thrust 88.3
160.0
89.3
172.0
22.4
41.7
40.3
113.0
Wypad w tył 225 funtów 31.1
82.7
70.4
99.2
42.3
68.5
46.3
109.0
Przysiad bułgarski 185 funtów 42.2
79.0
84.8
131.0
45.4
69.6
55.8
98.6
155 funtów Low Step Up 23.2
64.1
55.2
137.0
25.9
99.0
27.3
86.7
Wysoki krok 30 funtów 25.6
137.0
39.7
85.4
29.6
104.0
20.6
54.1
20 funtów przysiadów na jednej nodze 26.9
41.3
65.5
93.8
41.3
69.6
27.4
44.2
Przedłużenie pleców 135 funtów 46.1
89.8
3.3
5.1
12.5
17.6
92.5
137.0
2 Przedłużenie tyłu z czerwoną opaską 41.5
92.0
3.9
7.3
9.8
14.2
80.6
151.0
Przedłużenie pleców na pojedynczą nogę o wadze 50 funtów 37.6
85.6
4.9
10.0
13.5
20.5
93.0
151.0
Przedłużenie pleców zgiętej nogi 100 funtów 55.8
114.0
6.5
22.3
9.7
15.4
55.4
88.1
135 funtów 45 stopni Hyper 43.1
82.4
3.6
7.1
11.4
16.8
83.8
141.0
3 Red Band 45 stopni Hyper 42.9
91.9
3.8
6.1
8.8
12.3
84.0
121.0
50 funtów pojedyncza noga 45 stopni Hyper 44.4
94.3
4.8
10.5
13.2
21.7
82.0
152.0
BW Wiszący pojedynczy most z prostą nogą 35.3
94.8
3.0
4.8
29.8
52.6
96.0
154.0
Ugięcie nóg na jednej nodze BW 35.0
66.2
8.0
38.1
61.6
120.0
76.5
131.0
Przeciągnięcie kabla 280 funtów 61.0
129.0
23.9
46.0
21.6
78.2
31.9
70.0
30 funtów Glute Ham Raise 18.0
48.6
13.2
35.0
42.9
81.8
82.1
164.0
20-funtowy pies dla ptaków 56.9
108.0
4.8
12.2
14.0
28.1
82.0
173.0
BW Russian Leg Curl 7.0
29.7
3.6
7.5
46.5
80.3
64.3
94.0
BW Slideboard Leg Curl 11.7
34.3
4.2
7.0
46.2
81.7
78.8
129.0
Wahadło z czworokątnym przedłużeniem biodra 115 funtów 55.3
93.1
72.3
143.0
15.0
24.7
24.7
50.0
115 funtów Pendulum Donkey Kick 52.2
82.2
82.4
171.0
19.1
44.4
21.8
44.4
140 funtów na jedną nogę Reverse Hyper 43.3
110.0
7.5
15.0
20.1
65.7
81.3
145.0
140 funtów zgięta noga Reverse Hyper 35.9
94.2
3.9
5.7
29.2
51.4
67.3
93.5
270 funtów Reverse Hyper 56.7
103.0
9.2
28.6
15.3
34.6
70.3
110.0
Ćwiczenie Gastroc
Unoszenie łydek na jednej nodze BW 105.0
175.0
Podnoszenie łydki z dźwignią 180 funtów 88.0
130.0
Podnoszenie łydki z dźwignią o 360 funtów 134.0
211.0
270 funtów Wybuchowa dźwignia podnoszenia łydki 124.0
175.0
270 funtów 10-sekundowa dźwignia pauzy unoszenie łydki 99.6
177.0
225 Równoległe przysiady 73.1
263.0

Zwycięzcy

Na podstawie tego eksperymentu przedstawiamy trzy najlepsze ćwiczenia pod względem średniej i szczytowej aktywności dla każdej partii mięśni:

Gluteus Maximus
Średnia: Band Skorcher Hip Thrust, Glute Bridge, Pull-Through
Szczyt: Band Skorcher Hip Thrust, Glute Bridge, Hip Thrust

Vastus Lateralis
Średnie: przysiady półprzysiady, przysiady równoległe, przysiady ćwiartkowe
Szczyt: pełny przysiad, przysiad równoległy, pas biodrowy Skorchera

Adductor Longis
Średnia: uginanie nóg w ruchu ślizgowym, uniesienie hakowania, uginanie nóg po rosyjsku
Szczyt: rumuński martwy ciąg, uginanie nóg na jednej nodze, wysoki krok w górę

Biceps Femoris
Średni: Martwy ciąg, ciągnięcie w stojaku, wiszący pojedynczy most z prostą nogą
Szczyt: Rack Pull, Deadlift, Weighted Bird Dog

Brzuchatego łydki
Średnie: unoszenie łydek z ciężką dźwignią, unoszenie łydek z dźwignią wybuchową, unoszenie łydek na jednej nodze
Szczyt: Równoległe przysiady, ciężkie unoszenie łydek z dźwignią, pauza z dźwignią podnoszenia łydek

"Czekać. Czym do diabła jest „Skorcher?”

Skorcher to urządzenie, które wynalazłem i opatentowałem, które pozwala podnośnikowi wykonywać pchnięcia biodrami z uniesionymi ramionami i stopami, dzięki czemu biodra mogą opadać w pełnym zakresie ruchu przy maksymalnym napięciu taśmy.

Możliwe jest również wykonywanie pchnięć biodrami ze sztangą i pchnięć biodrami pojedynczą nogą ze Skorchera. Nie mam aspiracji do produkcji i sprzedaży wynalazku, bo nie wierzę, że obecna gospodarka sprzyja nowym produktom fitness, nie wspominając o tym, że Skorcher wygląda bardzo archaicznie i daleki jestem od przekonania, że ​​będzie odpowiedni popyt na wyspecjalizowaną maszynę do pośladków, która jest obca większości ćwiczących. (Obejmuje również niezwykle żenująco wyglądający ruch, w którym po prostu garbisz niebo.)

Chociaż czytelnicy T NATION nie mogą używać Skorchera do pchnięć biodrami, zamieściłem dane Skorchera w tym artykule, aby ostrzec czytelnika, że ​​istnieje optymalny sposób pracy pośladków, a przy odrobinie innowacji możesz być w stanie przygotuj coś, jeśli masz siłownię w garażu.

Hip Thrusts i Glute Bridges

Odkąd mój artykuł o pośladkach ukazał się w zeszłym roku, widziałem na Youtube absolutnie przerażające filmy z hip thrustami. Myślę, że powinienem był to przewidzieć, ponieważ wszystko, co trzeba zrobić, to wybrać się na szybką wycieczkę do dowolnej lokalnej siłowni, aby zobaczyć kiepską formę przy przysiadach, martwym ciągu i wyciskaniu na ławce z powodu „podnoszenia ego”.

To doprowadziło mnie do nakręcenia całego filmu instruktażowego dotyczącego ruchu biodrowego. Krótko mówiąc, potrzeba czasu, aby dobrze radzić sobie z pchnięciami bioder i mostkami pośladkowymi; należy kontrolować wagę i wykonywać pełny zakres ruchu zginając wyłącznie biodra a nie kręgosłup oraz unikać kompensacji kręgosłupem lędźwiowym.

Zalety i wady

Jeśli jakikolwiek wzrost w tym eksperymencie miał „nieuczciwą przewagę”, to był to wynik. Kiedy idę ciężko, często walczę z utrzymaniem równowagi i jestem wyrywany z pozycji w połowie seta. Aby temu zapobiec, ustawiłem serię dwóch na cztery, które były umieszczone bezpośrednio za moimi piętami, aby pomóc mi w utrzymaniu równowagi. To pozwoliło mi iść dużo ciężej niż normalnie i uzyskać znacznie lepszy trening pośladków.

Gdyby jakiekolwiek podniesienie w tym eksperymencie miało „niesprawiedliwą wadę”, byłby to przysiad do skrzyni i krok w górę. W obu przypadkach występuje nienormalnie długa przerwa podczas ruchów, która zmniejsza średni poziom aktywacji.

Poprzednie eksperymenty

Każde ćwiczenie w tym eksperymencie zostało wykonane w tej samej sesji, aby zmaksymalizować dokładność. W EMG ćwiczenia testowane z dokładnie tym samym umieszczeniem elektrod i próbami MVC będą znacznie bardziej trafne i niezawodne niż ćwiczenia testowane podczas kolejnych sesji.

W przeszłości testowałem prasowanie nóg, wyprosty nóg, przysiady hackowe, przysiady smith machine, loki na nogach leżących, loki na nogach siedzących, miotacze pośladków, 4-kierunkowe wyprosty bioder, przywodzenie siedzące i odwodzenie w pozycji siedzącej. Wystarczy powiedzieć, że wyciskanie nóg, wyprosty nóg i przysiady na maszynie kowalskiej nie pokonały odmian przysiadów ze sztangą i wypadów w ćwiczeniach na quadach (chociaż wszystkie były dość podobne).

Uginanie nóg w pozycji leżącej i uginanie nóg w pozycji siedzącej nie pokonało martwego ciągu ze sztangą lub wyprostowanych nóg w ćwiczeniach ścięgna podkolanowego. A miotacze pośladków, czterokierunkowe wyprosty bioder i uprowadzenia siedzące nie pokonały pchnięć biodrami ze sztangą ani mostków pośladkowych w aktywności pośladków.

I odwrotnie, przysiady maszynowe wydają się nieznacznie przekraczać przysiady w ćwiczeniach na czworakach, a przywodzenie w pozycji siedzącej znacznie przewyższa wszystkie ćwiczenia prostowania bioder w aktywności przywodziciela (z wyjątkiem części ścięgna przywodziciela magnusa).

Wyniki te są nieco zaskakujące, biorąc pod uwagę, że mam 6'4 "i często zastanawiałem się, czy prasa do nóg lub przysiady kowalskie pracowały na moich czworogłach ciężej niż przysiady z wolnym ciężarem, czy też jakiekolwiek maszyny do zwijania nóg pracowały ciężej na ścięgna podkolanowe niż różne ćwiczenia prostowania bioder na prostą nogę. (Nie podchodzą blisko.)

Chociaż przedłużenie nogi nie wydaje się najlepszym sposobem na aktywację mięśni obszernych, wyprostowanie nogi odchylonej wydaje się być najlepszym sposobem na aktywację mięśnia prostego kości udowej.

Bolesność vs. Pompa

Podczas badania wiele osób spojrzy na kartę EMG i powie do siebie: „Co?? Wypady sprawiają, że moje pośladki są tak obolałe. Co daje?" Albo co? Dobre poranki okaleczają moje ścięgna podkolanowe. O co chodzi?„Ćwiczenia, które naprawdę rozciągają określony mięsień, zapewniając jednocześnie maksymalne napięcie podczas tego rozciągania, powodują największy ból.

Ćwiczenia, które powodują stałe napięcie określonego mięśnia, szczególnie w końcowej pozycji ruchu, mają tendencję do wywoływania największego okluzji, niedotlenienia lub „pompy”.”

Często ćwiczenia w pozycji „rozciągającej” ustępują ćwiczeniom pozycji „skurczowej” w średniej aktywności EMG. Który rodzaj ćwiczeń jest lepszy w przypadku przerostu? Obie. Bolesność jest doskonałym wskaźnikiem uszkodzenia mięśni, które prowadzi do uwolnienia różnych hormonów i czynników wzrostu. Pompa jest doskonałym wskaźnikiem okluzji, która prowadzi również do uwolnienia różnych hormonów i czynników wzrostu.

Jedna bez drugiej prawdopodobnie przyniesie nieoptymalne wyniki.

Jednostronne vs. Dwustronny

Powszechnie uważa się, że jednostronne ćwiczenia aktywują więcej mięśni pośladkowych. Jak wspomniałem wcześniej, rzuty mogą być najlepszym ćwiczeniem powodującym ból pośladków z powodu ekstremalnego napięcia mięśni w pozycji głębokiego rozciągania. Ale zgodnie z moimi eksperymentami ruchy obustronne aktywują więcej pośladków niż ruchy jednostronne.

Widać to na całej planszy, od dominujących ruchów quad (przysiady vs. rzuty) do ruchów dominujących bioder (martwy ciąg vs. pojedyncza noga RDL) do ruchów dominujących w zgiętym kolanie w biodrze (pchnięcia bioder vs. pchnięcia biodrami na jedną nogę).

Wynika to ze zwiększonej wewnętrznej stabilności związanej z podnoszeniem dwustronnym. Trening na jednej nodze zdecydowanie ma swoje miejsce ze względu na równowagę, wielopłaszczyznową stabilność, koordynację, trening sportowy i mniejsze obciążenie kręgosłupa, ale trening dwunogowy zawsze powinien być traktowany priorytetowo niezależnie od celu treningu.

Co się dzieje, gdy rozpada się forma?

Właściwie przetestowałem aktywność EMG kiepski przysiady i martwy ciąg. W szczególności załadowałem 1RM i wykonałem „poranny przysiad” i „zaokrąglony martwy ciąg z powrotem”.„W przypadku przysiadu z pochyleniem do przodu, aktywność ścięgien podkolanowych i prostowników kręgosłupa wzrosła, podczas gdy aktywność pośladków, mięśni czworogłowych i przywodzicieli zmalała. W przypadku martwego ciągu pleców aktywność prostownika wzrosła, natomiast zmniejszyła się aktywność pośladków, ścięgien podkolanowych, mięśnia czworogłowego i przywodziciela.

Potwierdzenia

  1. Zawsze wiedzieliśmy, że przysiady w stylu kulturystów działają częściej na czworakach niż przysiady w stylu trójboisty, a przysiady w stylu trójboisty działają bardziej na ścięgnach udowych niż przysiady w stylu kulturystów. To badanie dostarcza teraz pewnych dowodów na poparcie tego twierdzenia.
  2. Wiemy, że hack lift to doskonały sposób na sprawienie, by martwy ciąg był bardziej dominujący w quadach, a teraz mamy pewne dane, aby go poprzeć.
  3. Z wyjątkiem przysiadu na kolanach (który testowałem w zeszłym roku, ale nie w tym roku), przysiad Zercher działa najlepiej pośród wszystkich różnych odmian przysiadów. Zgodnie z tym eksperymentem martwy ciąg sumo działa najlepiej pośladkowo z różnych odmian martwego ciągu, oprócz aktywowania większej liczby quadów (ale mniej ścięgien podkolanowych) niż konwencjonalny martwy ciąg.
  4. Porównując dwa różne ćwiczenia prostowania bioder na prostą nogę, hiper hiper odwrócony zawsze aktywuje więcej pośladków niż wyprost pleców, ale wyprost pleców zawsze aktywuje więcej ścięgien podkolanowych niż hiper hiper odwrotny. Coś za coś.
  5. Ćwiczenia z obciążeniem przednio-tylnym (przód-tył), takie jak mostki pośladkowe ze sztangą, pchnięcia bioder i przeciągnięcia, wydają się działać najlepiej, ponieważ zapewniają maksymalne napięcie w skurczonej pozycji końcowej, gdzie pośladek maksymalny jest na swoim optymalny stosunek długości do napięcia.
  6. Ciężkie podbicia łydek wydają się przebijać lżejsze, wybuchowe podbicia łydek, a także lżejsze podbicia łydek z długimi przerwami.

Niespodzianki

Jak wspomniałem wcześniej, mam 6'4 ". Pomimo mojego wzrostu przysiady są nadal moim najlepszym ćwiczeniem na quadach, z wyjątkiem być może przysiadów maszynowych, a martwy ciąg nadal jest moim najlepszym ćwiczeniem na ścięgno podkolanowe. Powinienem wspomnieć, że jestem cholernie silny w ćwiczeniach na maszynach; Mogę wykonywać wyciskanie nóg o masie 800-900 funtów z pełną pamięcią ROM i zwykle powtarzam cały stos na wyprostach nóg, lokach nóg leżących i lokach nóg siedzących.

Zawsze jestem zaskoczony, że dzień dobry nie wywołuje większej aktywności ścięgien podkolanowych, a wypad nie pobudza większej aktywności pośladków. Zaskakuje mnie również, że wysokie podwyższenie wywołuje tak wysokie poziomy szczytowej aktywacji przy inicjacji ruchu.

Wydaje się, że jest to naprawdę dobra pozycja do „włączania” pośladków. Byłem bardzo zaskoczony, gdy stwierdziłem, że przysiady z pasem biodrowym i uniesienie okrakiem nie aktywowały dużo mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych ani pośladków w stosunku do zmian sztangi. Byłem zszokowany, widząc, jak dobrą robotę wykonuje obciążony pies-ptak w aktywowaniu pośladków i ścięgien podkolanowych.

Zawsze mnie zaskakuje, że czworonożne ruchy często aktywują więcej mięśni pośladkowych niż ruchy pomostowe. Czuję, że ruchy pomostowe działają mocniej na pośladki i górne ścięgna podkolanowe, ale ten eksperyment nie potwierdza tego pojęcia.

Wydaje się również, że przysiady tylne działają częściej na czworakach niż przysiady przednie, a martwy ciąg działa bardziej na ścięgno niż RDL. Dziwne.

Co jeśli?

Podczas takich eksperymentów często pozostaje wiele ciekawości. A co, gdybym bardziej eksperymentował z różnymi kątami rozchylenia stopy, uniesieniem pięty lub palców u nóg lub szerokością pozycji. A co jeśli użyłbym sztangi i naprężenia pasma w przysiadach, martwym ciągu i pchnięciu biodrami? Co jeśli wykonałbym pchnięcia biodrami ze sztangą ze Skorchera, a nie tylko bandażowe pchnięcia biodrami Skorchera?? Co by było, gdybym podniósł tylny koniec odwróconego hiperstera, aby umożliwić większy zakres ruchu podczas czworobocznego wyprostu biodra wahadła?

A co, gdybym przetestował inne mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowego i przywodziciela? Czy można celować w bardziej zewnętrzne lub wewnętrzne mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki w zależności od pozycji stopy?? Co jeśli użyłbym cienkiego drutu EMG zamiast powierzchniowego EMG? Czy to zmieniłoby wynik eksperymentów?

Podsumowując, był to nadal niezwykle produktywny eksperyment i zawsze jest czas na dalsze testy w przyszłości. Oczywiście potrzeba więcej badań, ponieważ niemożliwe jest przewidzenie wszystkiego przed eksperymentem, bez względu na to, jak jesteś przygotowany i zorganizowany.

Najlepszy trening bioder, nóg i łydek

Opierając się na wynikach tego eksperymentu, założę się, że następujący byłby jeden odprężający trening, który byłby skierowany na czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki. Cieszyć się!

Quady: pełny przysiad, równoległy przysiad, pół przysiadu lub ćwierć przysiadu
Ścięgna: Martwy ciąg lub ciągnięcie w zębatce
Pośladki: most pośladkowy ze sztangą, pchnięcie biodrem, przeciągnięcie
Łydki: ciężkie wzniesienie łydek


Jeszcze bez komentarzy