Siema! Mały narybek! Patrzysz na mnie? Ty… patrzysz… na… mnie?!
Posłuchaj, gnoju. Najwyższy czas, abyśmy oczyścili powietrze ze stanu zapalnego i wszystkich jego nieprzyjemnych konsekwencji. Głosiłem te rzeczy jako motyw przewodni przez większość mojego pisania, odkąd po raz pierwszy trafiłem do T-mag (obecnie T-Nation) kilka lat temu.
Dzieciaki, nie mówimy tu tylko o zapaleniu ścięgien i kaletki. Konsekwencje wykraczają daleko poza tydzień lub dwa celowego unikania uderzających głów (lub kruszarek czaszek, jeśli wolisz). Nadszedł czas, aby wyjaśnić, jak subtelne może być zapalenie i jak możemy zmiażdżyć je do uległości, zanim umrzemy na atak serca pewnego dnia - otłuszczeni, atrofi, nietolerujący glukozy i przygnębieni.
I tak dochodzimy do pytania: kto był na scenie wellness - nie tylko w kulturystyce czy fitness jako takim - wystarczająco długo, aby wiedzieć, co się dzieje w świecie kwasów tłuszczowych?
Korzyści z kontrolowania stanu zapalnego w naszej miękkiej, uwodornionej kulturze są liczne. Spośród wielu zmian w stylu życia, jakie można wprowadzić, jedna przychodzi mi do głowy jako najważniejsza: DHA. Zgadza się, ty putz. Kwas dokozaheksaenowy (teraz widzisz, dlaczego nazywamy go po prostu „DHA”) to specyficzny kwas tłuszczowy w oleju rybnym, który jest kluczowy dla wielu badań i konferencji naukowych (2004 Amerykańskie Towarzystwo Fizjologów Ćwiczeń przychodzi mi na myśl spotkanie). EPA i DHA spłynęły nawet w dół, aby stać się głównym tematem rozdziałów podręcznika farmakologii.
Szczerze mówiąc, mam dość powtarzania podstaw, ale oto one, jeszcze raz…
Zwykłe oleje Omega-6 w obliczu niskiego spożycia kwasów omega-3 prowadzą do…
Produkcja kwasu arachidonowego, która prowadzi do…
Prostaglandyna E2 formacja *, która jest źródłem…
Zapalenie, które może zaostrzyć…
Utrata mięśni,
Zły metabolizm węglowodanów w diecie,
Przyrost tłuszczu,
Stawy artretyczne,
Ryzyko chorób układu krążenia,
Depresja psychiczna (nieco inny mechanizm),
I ewentualnie…
Rozpad chrząstki,
Zespół przetrenowania,
Zapalenie ścięgna i zapalenie kaletki,
Pełne ryzyko cukrzycy,
itp.
* nie zapominajmy o tromboksanie A2 i leukotrien B4, zarówno cytokiny przyczyniające się, jak i różne pokrewne
 |
W porządku, więc ustaliliśmy, że stan zapalny ma związek z dietą (taki jak kwasy tłuszczowe omega-6 i trans-tłuszczowe z uwodornienia), ale co możemy zrobić? Nie możemy wyrzucić z diety wszystkich tłuszczów - ten sposób myślenia faktycznie przyczynił się do epidemii otyłości w Ameryce i może nawet obniżyć poziom testosteronu.(10) Co my mogą zrób jednak, jak każdy głupek mógłby ci powiedzieć, to zmienić rodzaj spożywanego przez nas tłuszczu.
Jednym ze sposobów jest zastąpienie części wszechobecnych tłuszczów omega-6 (kwas linolowy, przeważający w oleju kukurydzianym, oleju z nasion bawełny, oleju z krokosza barwierskiego i „olejach roślinnych”) i wszystkich tłuszczach trans (zwykle kwas elaidynowy, zmutowana forma zdrowego kwasu oleinowego) z naturalnymi jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (MUFA) w konfiguracji „cis”.
To jest wielka sprawa. Jednonienasycone źródła pożywienia, oprócz działania przeciwutleniającego (3, 11, 15, 21), nie zapewniają substratu dla biologicznych molekuł zapalnych, jak robią to typowe wielonienasycone kwasy omega-6. Mówiąc prościej: brak zapalnych „cegiełek” oznacza brak (lub mniej) zapalenie. Nie wybieraj pokarmów, które dają punkt zapalny, gdy masz lepszy wybór. Czy widziałeś wiadomości dotyczące dużej sieci restauracji, która zgodziła się na wielomilionową ugodę w związku z brakiem szybkiego usuwania tłuszczów trans z ich frytownic?? Istnieją grupy wsparcia konsumentów, zajmujące się wyłącznie tłuszczami trans, które wiwatują.
MUFA są obecnie wykorzystywane w badaniach, aby pomóc we wszelkiego rodzaju dolegliwościach, jak opisano na naszej liście powyżej. Jedzenie jako narkotyk - uwielbiam to.
Celem leczenia są choroby zapalne, ale wystarczy spojrzeć na duży odsetek ośmiornic spacerujących po krajach śródziemnomorskich, aby uzyskać dowody na bezpieczeństwo i skuteczność. Więc oto kolejne przypomnienie, dolts: klasyczny MUFA jest kwas oleinowy w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym. W nadchodzącym rozdziale jest Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego podręcznik przedstawiający pozycyjne i stereochemiczne aspekty różnych tłuszczów, w tym MUFA. Wiem, że to przyzwoity zasób, ponieważ go napisałem… a bystry bywalec T-Nation, „Cassanova”, wziął udział w jego edycji! (Nie, nie otrzymujemy tantiem; to po prostu przyzwoity zasób.)
 |
Jednak podejście MUFA, jakkolwiek konieczne, może być przesadzone. Na początek MUFA są przechowywane łatwiej niż inne rodzaje tłuszczu.(7, 23) To wymaga ostrożności, ponieważ bez względu na to, jak zdrowe, przy dziewięciu kaloriach na gram sumują się do wielu potencjalnie problematycznych energii, szybki.
Nie chcę jednak być zbyt panikarzem; MUFA robi rock. Musimy tylko trzymać je w ryzach, maksymalnie 30-50 g całkowitego tłuszczu na posiłek. Więc znowu, oto po prostu, niewdzięczni: kwas oleinowy nie zapewnia substratu dla reakcji zapalnych, takich jak tłuszcze omega-6, i ma dodatkowe korzyści.
Ale są tylko inne, potężniejsze rzeczy, które możemy zrobić.
Oczywistym podejściem dla wtajemniczonych jest spożywanie kilku gramów EPA i DHA każdego dnia. Chociaż według niektórych standardów są one uważane za „wysokie dawki”, dwa lub trzy gramy tych kwasów tłuszczowych silnie konkurują z kwasami tłuszczowymi omega-6 (i, jeśli wolisz, pokonują), kwas linolowy dla enzymu cyklooksygenaza i to jak krewni lipoksygenaza. Złap dowolną książkę fizjologii medycznej lub tekst farmakologii i spójrz. Istnieje zarówno biochemia, jak i obiecujące spekulacje. Te teksty są częścią tego, czego uczy się w salach lekcyjnych na całym świecie. W rzeczywistości oto cytat:
„… Prawie brak znaczących działań niepożądanych sugeruje, że zmiana diety lub suplementacja w celu dostarczenia 1-4 g / dzień kwasu eikozapentaenowego może być korzystnym dodatkiem do konwencjonalnego leczenia tych schorzeń.”
-Payan, D. i Katzung, B., Farmakologia podstawowa i kliniczna, s. 551.
Fascynujący. I na tyle ugruntowany, że można go znaleźć w różnych podręcznikach akademickich, przedstawionych jako fakt. Ale ciało jest złożone i EPA nie może „zrobić tego samodzielnie.„Jak wkrótce odkryjemy, DHA w diecie, wraz z jego określonymi korzyściami, może również znacząco zwiększyć stężenie EPA w tkankach, nawet jeśli sytuacja odwrotna niekoniecznie jest prawdą.(4,6) Fakt ten powinien być interesujący dla osób, które mogą mieć wyłączny interes w suplementacji EPA.
W rzeczywistości DHA wydaje się obecnie pod pewnymi względami lepszym wyborem. Dlatego w części II przyjrzymy się efektom specyficznym dla DHA. Na razie oto dwa fajne cytaty:
„W grupie DHA poziom fosfolipidów DHA w surowicy wzrósł o 69%, a EPA o 29%, co wskazuje na retrokonwersję DHA do EPA. W grupie EPA [jednak]… DHA spadło o 15%, co sugeruje, że EPA nie jest wydłużany do DHA u ludzi ”
-Grimsgaard, S., et al. Am J Clin Nutr, 66 (3): 649–659.
„Długoterminowa suplementacja kwasu dokozaheksaenowego u pacjentów z XLRP [stan oczu] nie wiązała się z możliwymi do zidentyfikowania zagrożeniami dla bezpieczeństwa w tym 4-letnim badaniu klinicznym”
-Wheaton, D., et al. Arch Opthalmol, 121 (9): 1269.
Ale wracając do biochemii. Bez nadmiernego żucia, w obecności kwasów tłuszczowych omega-3, enzymy cyklooksygenazy w tkankach ciała (i ich krewnych) kończą się wytwarzaniem prostaglandyn z serii 1 i 3 (a także tromboksanów z serii 3 i leukotrienów z grupy 5). serie), z których wszystkie są dobrą wiadomością dla zmniejszenia stanu zapalnego, zakrzepicy, katabolizmu mięśni chemotaksji i tkanki tłuszczowej.
Trwają badania dotyczące pełnego zakresu korzyści wynikających ze spożycia EPA i DHA, ale nawet teraz jest jasne, że setki, jeśli nie tysiące lekarzy i naukowców są wystarczająco przekonane, aby je uzupełnić. Nawet słusznie konserwatywne American Heart Association jest na pokładzie.(1) Jest tak wiele dowodów empirycznych, że naukowcy robią krok w kierunku rozpoczęcia klasyfikowania w szczególności DHA - jako kluczowy dla zdrowia ludzkiego, podobnie jak witaminy i minerały.(13)
Hej, słuchasz, punk? Ty, w tylnym rzędzie! Który kwas tłuszczowy może wkrótce stać się niezbędny dla ludzi?
Ahem. Więc widzisz, słabe, ogólnoustrojowe zapalenie jest wielką sprawą i jest wypychane z szafy, szczególnie gdy niezbędna jest niezbędna ilość kwasów tłuszczowych. Czasami zdumiewa mnie, że producenci papierosów przyjmują tyle ciepła (tak, jak powinni), ale dostawcy fast foodów i sprzedawcy żywności wygodnej nadal pompują do populacji prozapalne tłuszcze śmieciowe.
Nie trzeba rzecznika praw konsumentów, aby wiedzieć, że są one niezwykle szkodliwe, czasami z efektami podobnymi do papierosów, a mimo to są wszędzie. I odwrotnie, mamy niewiele możliwości wyboru bardzo zdrowych tłuszczów omega-3; musimy starać się celowo ich szukać. Większość z nas (szczególnie mężczyźni; patrz odniesienie 5) może być w stanie używać na przykład DHA, aby jednocześnie poprawić naszą sylwetkę i zdrowie. I to po prostu nie dotyczy wszystkich suplementów.
Sporty mięśniowe i lekkoatletyka ogólnie mogą być agresywne i prozapalne, więc EPA i co ważniejsze DHA wyglądają jak odpowiednie wsparcie żywieniowe. Zapalenie, jako jedyny możliwy do rozwiązania czynnik, może być łagodne, długotrwałe i niezauważalne lub może być ostre i wywołane wysiłkiem fizycznym. Aby być uczciwym w tym miejscu, musimy zauważyć, że istnieją dane na temat skondensowanych, doświadczonych biegaczy, które nie wykazują żadnego wpływu na odpowiedź ostrej fazy po maratonie, używając 3.6 g suplementu zawierającego głównie EPA.(25).
Być może dzieje się tak dlatego, że wyszkoleni sportowcy wytrzymałościowi mają już o 42% niższy stosunek kwasów omega-6 do omega-3 po prostu z powodu adaptacji treningowej.(2) Niezależnie od przypadku, myślę, że dziesięciolecia badań sugerujących efekty sprzyjające poprawie wydolności ciała i regeneracji sportowej są niemożliwe do zignorowania (takie jak działanie przeciwzapalne, zachowanie chrząstki, polepszona tolerancja glukozy u „zdrowych”, poprawiony metabolizm tłuszczów, podwyższenie nastroju, ochrona / wzmocnienie nerwów, przepływ krwi i inne). Wiele z tego odniesiemy w kolejnym artykule. Miejmy nadzieję, że podczas przeglądania dostępnej literatury będziesz mógł samodzielnie wyciągać wnioski i decyzje.
Ale czuję, że potrzebujemy jeszcze kilku stwierdzeń na temat stresu związanego z ćwiczeniami i stanów zapalnych. Nie chcę więcej? Twardy. Wyrywam mentalną nitkę. Wielu, wielu sportowców potrzebuje zwiększonego wsparcia dietetycznego. Chociaż można znaleźć różnice w wielkości, a nawet niewielkie różnice między niektórymi markerami biologicznymi, reakcją organizmu na stres lub odpowiedź ostrej fazy zniewaga fizyczna jest dość podobna w przypadku treningu kulturystycznego i, powiedzmy, planowej operacji lub urazu szkieletu!
Mówiąc prościej, zasada przeciążenia nakazuje nam wymagać od siebie coraz więcej, jeśli mamy się poprawić, a jeśli jesteś kimś takim jak ja, „przeciążenie” jest często niedopowiedzeniem.
Tak więc, czekając, aż długoterminowa literatura skoncentrowana na DHA i specyficzna dla sportowców dotrze do druku, będę kontynuował podejście, które uważam za „najlepszą praktykę”. Obecnie obejmuje to co najmniej 3-6 kapsułek oleju rybnego przez większość dni (byłem znany z przyjmowania do 10), w zależności od tego, w jakim miejscu jestem w 5-letnim cyklu makro.
 |
To 10 kapsułek za dużo? Przy 30% łącznej zawartości EPA + DHA, raczej nie. Moje spożycie wynosi maksymalnie 3.0g z tych 10 pełnych kapsułek. Jest to nieefektywne, aby być pewnym, a można nawet spekulować, że łączenie EPA z DHA może w pewnym sensie przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, ale takie jest obecnie moje podejście. W rzeczywistości to znacznie mniej niż ogromne zalecenia EPA + DHA wynoszące 6–10 g dziennie, które słyszę od wielu guru i trenerów… tych, którzy są mniej zahartowani przez wiele lat konsumowania literatury i udziału w badaniach.
W porządku; dość gadania. Nie jest mi przykro, jeśli znajdziesz moje uwagi… zapalny. Nadal będę pisał wam, niewdzięcznicy, sprawdzian rzeczywistości w części II, kiedy będę gotowy i dobry. W tym czasie zagłębimy się w bardziej zaawansowane tematy, takie jak Protectins i rezolwiny, nowo odkryte metabolity tłuszczów omega-3, które dosłownie zwalczają między innymi stan zapalny. Omówimy również różnice między EPA a. DHA i dlaczego mężczyźni w szczególności mogą skorzystać z tego ostatniego.
Jeśli mam mniej paskudny nastrój, dorzucę nawet kilka nowych dietetycznych sztuczek, które mogą pomóc w prawidłowym wchłanianiu lipidów w ramach kompleksowego programu przeciwzapalnego, zdrowotnego i budowy ciała. Może.
Jestem stąd.
UWAGA SPECJALNA: Prawdę mówiąc, nie wierzę, aby ktokolwiek tutaj był mały, głupi lub w jakikolwiek sposób niewdzięczny. (To tylko temat artykułu, ty wrażliwy facet, ty.W pełni zdaję sobie sprawę z tego, jak oddani, zbudowani i bystrzy czytelnicy Think Tank są w rzeczywistości. Dlatego spędzam czas na pisaniu artykułów z nerdowłymi odwołaniami, które prawdopodobnie mogłyby zostać w minimalnym stopniu zmodyfikowane do wykorzystania jako prace semestralne! (Wstaw gest Jedi: nie widziałeś tylko komentarza na temat prac semestralnych…). Widzisz, to jest dla mnie tak samo pouczające doświadczenie, jak dla ciebie i cieszę się, że ludzie z naszymi wyjątkowymi wartościami badają ze mną odżywianie dla sportowców. Kocham was ludzie; niech mi ktoś podaruje chusteczkę…
Odniesienia i dalsze lektury:
1. American Heart Association. (2002) Oświadczenie naukowe AHA: Spożycie ryb, olej rybny, kwasy tłuszczowe omega-3 i choroba sercowo-naczyniowa, nr 71-0241 Krążenie. 106, 2747-2757. Dostępne pod adresem URL: http: // www.americanheart.org
2. Anderson, A., et al. Profil kwasów tłuszczowych fosfolipidów mięśni szkieletowych u wytrenowanych i niewytrenowanych młodych mężczyzn. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000; 279 (4): E744-51.
3. Berry, E.M., et al. (1991). Wpływ diety bogatej w jednonienasycone kwasy tłuszczowe na lipoproteiny osocza - The Jerusalem Nutrition Study: wysokie MUFA vs wysokie PUFA. Jestem J Clin Nutr. 53 (4): 899–907.
4. Conquer, J i Holub, B. Suplementacja kwasem dokozaheksaenowym będącym źródłem alg podnosi poziom kwasów tłuszczowych (n-3) i zmienia wybrane czynniki ryzyka chorób serca u wegetarian. J Nutr. 1996; 126 (12): 3032–9.
5. Giltay, E., et al. Stężenia kwasu dokozaheksaenowego są wyższe u kobiet niż u mężczyzn ze względu na działanie estrogenne. Am J Clin Nutr 2004; 80 (5): 1167-1174.
6. Grimsgaard, S., et al. Wysoko oczyszczony kwas eikozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy u ludzi mają podobne działanie obniżające poziom triacyloglicerolu, ale różny wpływ na kwasy tłuszczowe w surowicy. Jestem J Clin Nutr. 1997; 66 (3): 649–59.
7. Guo, W., et al. Estryfikacja wolnych kwasów tłuszczowych w adipocytach: porównanie oktanianu i oleinianu. Biochem J. 15 lipca 2000; 349 (Pt 2): 463-71.
8. Kelly, D., et al. Spożycie kwasu dokozaheksaenowego hamuje aktywność komórek NK i produkcję mediatorów zapalenia u młodych, zdrowych mężczyzn. Lipids, 34 (4): 317-324, 1999.
9. Kremer, J., et al. Suplementacja kwasów tłuszczowych z oleju rybnego w aktywnym reumatoidalnym zapaleniu stawów: podwójnie zaślepione, kontrolowane badanie krzyżowe. Ann Intern Med 106: 497-503,1987.
10. Lowery, L. Tłuszcz w diecie i odżywianie sportowe: podstawa. Journal of Sports Science and Medicine. 2004; 3 (3): 106-117. Dostępne pod adresem: http: // www20.uludag.edu.tr /% 7Ehakan / sbtd / vol3 / n3 / 1 / v3n3-1abst.php.
11. Mataix, J. Specyficzne dla tkanek interakcje ćwiczeń, dietetyczne kwasy tłuszczowe i witamina E w peroksydacji lipidów. Bezpłatny Radic Biol Med. 1998; 24 (4): 511–21.
12. Morcos, N. i Camilo, K. Badanie toksyczności ostrej i chronicznej kombinacji oleju rybnego i czosnku. Int J Vitam Nutr Res 2001; 71 (5): 306-12.
13. Muskiet, F., et al. Czy kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest niezbędny? Wnioski z regulacji statusu DHA, naszej starożytnej diety, epidemiologii i randomizowanych badań klinicznych. J Nutr 2004; 134: 183-186.
14. Nakamura, M., et al. Metabolizm i funkcje wysoko nienasyconych kwasów tłuszczowych: aktualizacja. Lipids 2001 wrzesień; 36 (9): 961-4.
15. Ramirez-Tortosa, M.do., et al. Wpływ suplementacji oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i oleju rybnego na lipidy w osoczu i podatność lipoprotein o małej gęstości na zmiany oksydacyjne u wolno żyjących mężczyzn w Hiszpanii z chorobą naczyń obwodowych. Clin Nutr. 1999; 18 (3): 167-74.
16. Rassmussen, O., et al. Korzystne działanie oliwy z oliwek u pacjentów z cukrzycą insulinoniezależną. Wpływ diety wysokotłuszczowej bogatej w tłuszcze jednonienasycone na ciśnienie krwi, poziom glukozy i lipidów w porównaniu z dietą bogatą w węglowodany Ugeskr Laeger 1995; 20; 157 (8): 1028–32.
17. Rupp, H., et al. Stratyfikacja ryzyka według „Poziomu EPA + DHA” i „Stosunku EPA / AA” Koncentruje się na działaniu przeciwzapalnym i antyarytmogennym długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3. Herz. Listopad 2004; 29 (7): 673-685.
18. Salway, J. Metabolizm w skrócie. Blackwell Scientific Publications: Londyn. 1994.
19. Siess, W., et al. Kwasy tłuszczowe błony komórkowej płytek krwi, agregacja płytek krwi i tworzenie tromboksanów podczas diety makreli. Lancet 1980; 1: 441–444.
20. Simoncikova, P., et al. Porównanie pozatrzustkowego działania kwasu gamma-linolenowego i n-3 PUFA w insulinooporności indukowanej dietą wysokotłuszczową. Endocr Regul 2002 grudzień; 36 (4): 143-9.
21. Sola, R., et al. Dieta bogata w kwas oleinowy chroni przed oksydacyjną modyfikacją lipoprotein o dużej gęstości. Free Radic Biol Med 1996; 22 (6): 1037–45.
22. Sujata L. Związek spożycia ryb i kwasów tłuszczowych n-3 z czynnikami hemostatycznymi w badaniu rozwoju ryzyka tętnic wieńcowych u młodych dorosłych (CARDIA). Arterioscler Thromb Vascr Biol 1998; 18: 1119-1123.
23. Summers, L., et al. Pobieranie poszczególnych kwasów tłuszczowych do tkanki tłuszczowej w zależności od ich obecności w diecie. Jestem J Clin Nutr. 2000; 71 (6): 1470-7.
24. Thomsen, C., et al. Porównanie wpływu diety bogatej w jednonienasycone kwasy tłuszczowe z dietą bogatą w wielonienasycone kwasy tłuszczowe u chorych na cukrzycę typu 2 na dobowe ciśnienie krwi, poziom glukozy i lipidów. Diabet Med 1995; 12 (7): 600–6.
25. Toft, A., et al. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe N-3 nie wpływają na odpowiedź cytokin na forsowny wysiłek fizyczny. J Appl Physiol 2000; 89: 2401-2406.
Nadal tu jesteś? To koniec. Idź do domu.
Jeszcze bez komentarzy