Włącz szkolenie przed i po wyczerpaniu do swojego programu, aby uzyskać większe zyski

W większości podręczników do ćwiczeń dla początkujących często przepisuje się ruchy wielostawowe (tj.mi. przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg itp.) na początku treningu i wykonaj ćwiczenia izolacyjne (np.sol. bicepsy, loki nóg, tricepsy itp.).

W latach sześćdziesiątych Arthur Jones zasugerował coś przeciwnego (ćwiczenie izolacyjne wykonywane bezpośrednio przed ćwiczeniami złożonymi) i nazwał je treningiem przed wyczerpaniem.

Ideą tej formy treningu jest uniknięcie sytuacji, w której mniejsza grupa mięśni zawodzi przed dużą grupą podczas treningu złożonego. Prosty przykład może obejmować zmęczenie tricepsa przed klatką piersiową w wyciskaniu na ławce. Teraz przenieśmy tę metodę szkolenia na wyższy poziom.

Wskazówki treningowe

Myśl negatywnie i skup się na niepowodzeniach w budowaniu mięśni…

Wypróbuj, aby uzyskać pozytywne wrażenia z liftingu.

Przeczytaj artykuł

Wprowadzenie treningu przed i po wydechu

Ta metoda treningowa obejmuje gigantyczny zestaw trzech ćwiczeń i łączy metody treningu przed i po wydechu.

Być może znasz metodę treningu po wydechu. Zasadniczo obejmuje ćwiczenie złożone, po którym następuje ćwiczenie izolacyjne.

Przykładem tego jest uniesienie brody w połączeniu z naciśnięciem prostą ręką w dół (w celu dalszego zmęczenia mięśni najszerszych) lub zgięcie bicepsa (w celu dalszego zmęczenia pistoletów). Ideą tej metody treningu jest dalsze zmęczenie większej lub mniejszej grupy mięśniowej biorącej udział w ćwiczeniu złożonym.

Spowodowanie maksymalnego chwilowego wyczerpania mięśnia skutkuje większym uszkodzeniem mięśni i gromadzeniem większej ilości produktów ubocznych metabolizmu, z których oba są ważne w budowaniu mięśni. Ale uważaj, aby nie przesadzić z tego typu treningiem.

Łatwo jest przetrenować i popaść w stagnację, więc słuchaj swojego ciała i zmaksymalizuj regenerację.

Wskazówki treningowe

Dlaczego ćwiczenia złożone nie działają dla Ciebie…

Zdobądź masę, celując w mięśnie, wykonując ćwiczenia izolacyjne przed wykonaniem ćwiczeń złożonych.

Przeczytaj artykuł

Wdrażanie treningu przed i po wyczerpaniu w akcji

Oto parametry treningu:

• Ciężar, którego użyjesz do ćwiczenia złożonego, będzie niższy niż podczas samodzielnego wykonywania ćwiczenia, więc zostaw swoje ego za drzwiami i używaj lżejszego ciężaru.
•  Ogranicz przerwy między ćwiczeniami do minimum i zajmuj 60-90 sekund między seriami.
• Tempo każdego ćwiczenia powinno być wolne i kontrolowane.
• Napnij dany mięsień tak mocno, jak to możliwe, przez jedną pełną sekundę pod koniec zakresu ruchu.

Gigantyczny zestaw 1:

WYDECHOWY ZESTAW GIANT 1
Ćwiczenie	Zestaw	Przedstawiciele
Proste ramię naciśnij w dół	3	8 - 10
Podciąganie	3	Maks
Skośne hantle Biceps Curl	3	12

Gigantyczny zestaw 2:

WYDECHOWY ZESTAW GIANT 2
Ćwiczenie	Zestaw	Przedstawiciele
Płaskie muchy ławki Pec	3	8 - 10
Wyciskanie sztangi na ławce	3	10
Odrzuć wyprost tricepsa	3	12

Olbrzymi zestaw 3:

WYDECHOWY ZESTAW GIANT 3
Ćwiczenie	Zestaw	Przedstawiciele
Przedłużenie kolana	3	8 - 10
Przysiad ze sztangą	3	10
Loki ścięgniste na piłce Swiss-Ball	3	12

Gigantyczny zestaw 4:

WYDECHOWY ZESTAW GIANT 4
Ćwiczenie	Zestaw	Przedstawiciele
Podnoszenie z przodu	3	8 - 10
Wyciskanie sztangi pod głowę	3	10
Podnoszenie boczne	3	12

Jon-Erik Kawamoto, CSCS, CEP, jest trenerem siły i pisarzem fitness z St. John's, Nowa Fundlandia, Kanada. Regularnie publikuje artykuły w wielu głównych magazynach i witrynach internetowych poświęconych zdrowiu i fitness, a obecnie jest w trakcie studiów magisterskich z fizjologii ćwiczeń na Memorial University. Zobacz więcej jego prac na www.JKConditioning.com i obserwuj go na Twitterze pod adresem @JKConditioning.