W okopach 2

676
Vovich Geniusovich
W okopach 2

Poprosiliśmy niektórych naszych trenerów i trenerów, aby opowiedzieli nam historię z „okopów”.Innymi słowy, opowieść o prawdziwych ludziach, z którymi pracowali, którzy musieli przezwyciężyć prawdziwe problemy z przyrostem mięśni, utratą tłuszczu lub wydajnością. Oto druga partia historii, które nam przesłali!

Jim Wendler, koszykarz

To jest prawdziwa historia. obiecuję ci.

Jakiś czas temu pracowałem z nowym sportowcem, który był koszykarzem Division 1. Trudno było go nie zauważyć na siłowni i to nie tylko ze względu na jego wzrost 6'9 ”.

Z punktu widzenia siły i mobilności był absolutnym bałaganem. Nie mógł przykucnąć i wstać nawet z pudełka powyżej równoległego. Nie miał ruchomości bioder, zerowej siły dolnej części ciała (mięśnie czworogłowe / ścięgna podkolanowe), bardzo brakowało mu elastyczności i miał bardzo słabą siłę mięśni brzucha / dolnej części pleców.

A ten facet był zawodnikiem Division 1, który był pod okiem profesjonalnego trenera siłowego? Smutne ale prawdziwe.

W każdym razie, aby dostać się gdziekolwiek z tym facetem, musieliśmy zająć się wieloma ważnymi sprawami. Problem polegał na tym, od czego mam zacząć? Nie mogłem po prostu wyładować z niego gówna z powodu problemów z elastycznością. I odwrotnie, spędzanie godzin dziennie na rozciąganiu się i wykonywaniu pracy ruchowej nie rozwiązuje głównego problemu, jakim jest po prostu słabe dziecko.

I czy wspomniałem, że jako sportowiec miał też sport do uprawiania? Nasz wspólny trening zdecydowanie nie był priorytetem. Mówiąc delikatnie, mieliśmy poważne ograniczenia czasowe.

Oto jak wyglądało rozwiązanie:

Mobilność Wykonano ćwiczenia z chodzeniem i chodzeniem pod przeszkodami.

Elastyczność Taśma do rozciągania bioder, ścięgien podkolanowych i pachwiny.

W przypadku ćwiczeń tułowia / mięśnie brzucha unoszenie pleców z masą ciała, dobry poranek z zespołem i brzuszki na rzymskim fotelu.

Ścięgna podkolanowe Zaczęto od uginania nóg zespołu i wspomaganego unoszenia szynki pośladkowej.

Trening przysiadów Ponieważ był tak niesamowicie słaby, kluczowe było mądre, progresywne podejście. Zaczęliśmy od przysiadów z masą ciała na bardzo wysokim pudełku, a następnie przeszliśmy do przysiadów z bezpiecznym przysiadem na wysokim pudełku z rękami trzymającymi stojak (bez ciężaru poza drążkiem).

Następnym krokiem w naszej progresji były przysiady z bezpiecznymi przysiadami z obciążeniem na wysokim pudełku, a następnie na niższym (nadal powyżej równoległego, ale niższego). Następnie przeszliśmy do przysiadów na prostym drążku z samym drążkiem.

W końcu przeszliśmy do przysiadów na prostym drążku z ciężarem do boksu tuż nad równoległym bokiem - na tym skończyliśmy. Zrobiliśmy wiele serii po 2-5 powtórzeń z obciążeniem 185-225 funtów. Zrobiliśmy również martwy ciąg w stojaku, na najgłębszej pozycji, jaką mógł utrzymać z dobrą pozycją tylną.

Typowy trening wyglądał tak:

Rozgrzewka:
Ćwiczenia mobilności (przeszkody)
Powrót podbija 2 sety
Ab pracuje 2 zestawy
Ścięgna 2 zestawy

Trening:
Trening przysiadów
Martwy ciąg w stojaku
Powrót podbija 2 sety
Ab pracuje 2 zestawy
Ścięgna 2 zestawy

Elastyczność pracy

Brzmi jak dużo pracy? Ledwie. Wszystko to trwało około 45 minut. Trening siłowy odbywał się dwa razy w tygodniu. Praca mobilności była wykonywana codziennie.

I efekt końcowy? Jego siła nóg, mobilność i ogólna siła ciała poprawiły się dramatycznie. Ale jeszcze bardziej imponujące było to, co ta cała nowo nabyta siła i mięśnie wpłynęły na jego pewność siebie. Zaufaj mi, odrobina nastawienia i agresji nigdy nie jest złą rzeczą dla sportowca wyczynowego na wysokim poziomie!

To jeden z najlepszych przykładów tego, jak wygląda prosty trening i progresja. Z pewnością nie jest to plan tego, jak wszyscy na siłowni powinni trenować, ale służy jako wskazówka, jak każdy sportowiec powinien przynajmniej podchodzić do treningu.

Scott Abel The Chocoholic

Pisze do mnie zawodniczka figurek i mówi, że może dobrze się odżywiać, ale ma słabość do czekolady. Ma trochę codziennie, a więcej niż „trochę” w weekendy. Sama jest przekonana, że ​​ma na to fizjologiczną „potrzebę”.

Pierwszą rzeczą, jaką zrobiłem, było powiedzenie jej, że nie ma słabości do czekolady; była po prostu słaba, kropka. Ale trzeba ludziom to udowodnić, albo po prostu ugruntowują się w pozycji obronnej.

Aby jej to udowodnić, dałem jej szczegółowe instrukcje: Przez następny tydzień nie mogła jeść nic poza czekoladą. Co dwie godziny musiała jeść 200-500 gramów czekolady sześć razy dziennie i nic więcej. Miało to trwać siedem dni.

Czwartego dnia błagała mnie, żebym zjadł coś innego. Czuła się chora, miała mdłości, zmęczona itp. Piątego dnia, bez mojej zgody, zdradziła, zgadnij co? Pierś z kurczaka z warzywami na ryżu. Innymi słowy, oszukiwała dietetycznym posiłkiem.

Więc nawet przy diecie, którą uważała za „raj”, musiała oszukiwać na odwrót. To udowodniło jej, że jest rzeczywiście słaba. Czekolada była po prostu fałszywym przedstawieniem tego.

Nigdy więcej nie miałem z nią problemu dietetycznego, a ona wygrała kilka konkursów. Problem rozwiązany. Było to błędne myślenie, a nie zła dieta czy nieprawidłowy metabolizm, jak wielu dietetyków chce wierzyć.

Dan John The Teenager

Problem z byciem „trenerem siły” polega na tym, że koncentrujesz się na sile. Hej, wiem, jak sprawić, by ludzie byli silni. To naprawdę prosta formuła: niskie powtórzenia, prawie codzienna praktyka ruchów i poważna uwaga na napięcie.

Mogę doprowadzić normalnego dzieciaka do imponujących liczb w rok lub dwa. Ten młody mężczyzna lub kobieta będą mogli uprawiać sporty uniwersyteckie.

Problem? Cóż, przez chwilę nie było problemu. Miałem chłopców, którzy wychodzili na boisko w wieku 6 stóp i 4 cali i nosili masę ciała 220 funtów.

Potem pojawiły się wszystkie niskie dzieci. Jedną rzeczą jest mieć liniowego dobrze ponad metr osiemdziesiąt i grubo ponad 200, ale pokazanie się z dzieckiem o wzroście 5 '9 cali, który jest wspaniałym młodym mężczyzną z ambicjami szkoły medycznej, jest szlachetne… ale możemy nie wygrywać dalej.

Musiałem złapać dzieciaka większy, nie tylko silniejszy. To działa w przypadku tego nastolatka; to zadziała dla Ciebie.

W sezonie spotykamy się tylko dwa razy w tygodniu. Teraz, dla tych z Was, którzy chcą zwiększyć masę, trening mniej jest w rzeczywistości starym sposobem na zwiększenie masy. To prawda, panie. Wszechświat trenuje częściej, ale jest szansa, że ​​ma teraz większą masę mięśniową niż ty. Jeśli chcesz to zmienić, czytaj dalej.

Po pierwsze, musisz kontynuować trening siłowy. Program Jima Wendlera 5/3/1 jest prawdopodobnie idealny dla większości z nas: jeden dzień w tygodniu wykonuj trzy zestawy wznoszące z prasą wojskową i martwym ciągiem, przy czym ostatnia seria to seria „rep out”. Drugiego dnia wykonuj przysiady z przodu (lub przysiady z tyłu) i wyciskaj na ławce z tą samą formułą. Możesz również wykonać program Jedna winda dziennie, ale pozostaw wybór ćwiczeń na podstawowe ruchy.

Nie mogę wystarczająco podkreślić, jak ważne jest, aby stać się silniejszym, aby stać się większym. Upewnij się, że z tygodnia na tydzień masz jakąś uczciwą progresję. Kiedy stajesz się silniejszy, raczej łatwo jest zwiększyć intensywność.

Po drugie, odkryliśmy, że kompleksy wydają się mieć niesamowity wpływ na „powiększanie się”.„Wiemy, że im dłużej pozostajemy pod obciążeniem, tym bardziej ciało wydaje się reagować, powiększając się. Jeśli chcesz przerostu - więcej masy mięśniowej - to jest dokładnie to, czego chcesz.

Nie zwariuj tutaj, po prostu znajdź prosty kompleks i zrób trzy zestawy po osiem. Oto mój podstawowy kompleks:

Rząd x 8
Wyczyść x 8
Przysiad z przodu x 8
Prasa wojskowa x 8
Przysiad z powrotem x 8
Dzień dobry x 8

Wracaj do siebie. Odpocznij od dwóch do trzech

minut między kompleksami.

Po trzecie, wybieramy od trzech do pięciu podstawowych ruchów i wykonujemy trzy do pięciu serii po osiem do dziesięciu powtórzeń. Tak, to takie proste. Oto, co zalecam na większość dni:

Przysiady do kubka 5 x 10
Podciąganie na drążku 5 x 10 (lub jak najwięcej)
Prasy francuskie z kettlebell (trzymać rogi) 5 x 10
Grube loki 5 x 10

To połączenie pracy siłowej, podstawowych kompleksów i pewnej pracy kulturystycznej z głębi czasu daje wystarczająco dużo pracy, aby organizm ma rosnąć.

I tak jest.

dr. Lonnie Lowery The Strongman

W zeszłym roku przyszedł do mojego biura 19-latek, który chciał wziąć udział w stanowych zawodach siłaczy.

Był dużym dzieckiem o dużej sylwetce, ale nie był gotowy do rywalizacji ze starszymi, silniejszymi, bardziej dojrzałymi mężczyznami. Wiedziałem, że trenował na poważnej siłowni i że wskazówki, które tam otrzymał, były w porządku. Potrzebował sporej ilości paliwa, cegiełek, pewnych zmian hormonalnych i mocnej gadki.

Ale od czego zacząć? Jak miałbym mu pomóc?

Kiedy prowadzę „poradnictwo” żywieniowe ze sportowcami siłowymi, stosuję dość standardowe podejście kliniczne, z pewnymi dodatkami związanymi z obciążeniem treningowym i regeneracją. Sesje oceny legalnego odżywiania obejmują standardowe pytania i pomiary, począwszy od zmiennych historycznych (historia choroby rodzinnej, historia chirurgiczna, historia wagi, diagnozy medyczne itp.) do pomiarów laboratoryjnych i składu ciała, aby przedstawić nawyki, takie jak ilość, rodzaj, czas i suplementacja spożywanego pokarmu.

Uwzględniam również inne zmienne, takie jak postrzeganie wysiłku, nastroje, stres, wpływy społeczne, jakość snu itp. Ten rodzaj standardowego podejścia obejmuje podstawowe podstawy i sprawia, że ​​sportowiec stosuje liczby do zmiennych w inny sposób niejasnych - dlatego go używam.

Dziesięciolecia rozwoju wyeliminowały niepotrzebne, chaotyczne, zdezorganizowane lub komercyjne czynniki, na które sportowiec może tracić czas podczas pracy z guru lub jakąś książką lub „zastrzeżonym systemem.„Po prostu myśl jak naukowiec, powiedziałem mu. Poprzez ilościowe określenie jak największej liczby zmiennych Wola odkryć wszelkie przeszkody w rozwoju.

Kiedy dotarłem do typowego dziennego harmonogramu posiłków klienta, przeanalizowałem go pod względem odżywczym i porównałem z przewidywanymi potrzebami kalorii, białka itp. Chociaż próbował zająć się odżywianiem okołotreningowym i całkowitym dziennym spożyciem białka, on…

A był niedojadał o około 20% przewidywanych potrzeb.

B nie w pełni wykorzystywał olbrzymią odpowiedź insulinową, jaką organizm wykazuje w godzinach przedpołudniowych.

Zasugerowałem stare podejście do przyrostu masy, które stosowałem w szkole średniej: jedz sześć porcji na raz.

Na śniadanie wybrał sześć porcji owsa i sześć filiżanek mleka, sześć całych jajek, sześć białek i sześć tostów na „drugie śniadanie.„Podobne produkty śniadaniowe były zmieniane w niektóre dni tygodnia. Pokarmy były wysokiej jakości, insulinogenne, a nawet dostarczały cholesterolu w diecie - co wydaje się pomocne w ostatnich badaniach.

Harmonogram, nie głód, byłby jego przewodnikiem.

Wyolbrzymiliśmy również jego spożycie okołotreningowe, które zawierało kreatynę, napoje zawierające glukozę / białko i dodatkową leucynę.

Chociaż nie jest to pełny opis przypadku i jest dużo więcej do opowiedzenia, dzieciak ostatecznie przybrał 22 funty masy w ciągu około czterech miesięcy, z czego większość to beztłuszczowa tkanka. Tak jak to się działo, kiedy spotykaliśmy się na dwa razy w miesiącu, nasze rozmowy były zarówno motywujące, jak i obiecujące: facet stawał się coraz silniejszy.

W końcu wystartował w stanowych zawodach siłaczy i wygrał cały ten cholerny pokaz, pokonując prawie dwukrotnie starszych weteranów.

Boo ya.

Shelby Starnes The Figure Athlete

Pracowałem z klientem, który jest sportowcem wyczynowym. Po jej ostatnim występie mogłem zobaczyć na jej zdjęciach, że jej górna część pleców była pozbawiona szerokości w rozluźnionej do tyłu pozie. Szerokość pleców i separacja mają kluczowe znaczenie w zawodach figurowych i podobnie jak w kulturystyce można powiedzieć, że w zawodach figurowych również „wygrywa się z tyłu.”

Poprosiłem więc o jej obecną rutynę i od razu zauważyłem problem. Skupiała się głównie na ruchach wioślarskich, wariacjach martwego ciągu i pulldownach wykonywanych z ścisłym chwytem. Chociaż myślała, że ​​wystarczająco uderza ją w plecy ze wszystkich możliwych płaszczyzn ruchu, było jasne, że jej wybór ćwiczeń sprawił, że nie pracowała odpowiednio mięśniami łódki.

Gdy poznałem przyczynę, rozwiązanie było proste. Kazałem jej dodać podciągnięcia z szerokim uchwytem i pulldown z wyciągniętymi łokciami, aby celować w grupy mięśni łokci.

Wynik? Na następnym pokazie zauważalnie poprawiła rozwój teres i szerokość pleców w jej rozluźnionej pozycji do tyłu. Ona była bardzo szczęśliwa; a kiedy klient jest zadowolony, tak samo jest z trenerem!


Jeszcze bez komentarzy