Martwy ciąg jest najczęściej omawianym tematem ćwiczeń w Internecie. W rzeczywistości liczba artykułów dotyczących martwego ciągu w samym tylko T Nation może znacznie przewyższyć liczbę domniemanych partnerów seksualnych Wilt Chamberlain.
Teraz uwielbiam martwy ciąg tak samo jak następny łobuz i uważam je za jedno z absolutnie najlepszych ogólnych ćwiczeń wzmacniających siłę i budowanie mięśni, ale skłamałbym, gdybym powiedział, że nie mam dość widoku te same stare informacje o tym, jak prawidłowo wykonywać martwy ciąg lub jakie ćwiczenia wspomagające zastosować, pozornie zwróciły się ad nauseum.
Jednak oto jedna prosta, ale bardzo skuteczna wskazówka, o której prawdopodobnie wcześniej nie słyszałeś. To taki, który pomógł mi ogromnie zwiększyć moje przyciąganie i powinien również pomóc tobie, niezależnie od twojego stylu ciągnięcia lub programu, który śledzisz.
Martwy ciąg deficytowy to jedno z tych ćwiczeń, które na papierze brzmią jak świetny pomysł. Często są reklamowane jako świetne ćwiczenie wspomagające, jeśli masz tendencję do powolnego odrywania drążka od podłogi, a zwiększony zakres ruchu teoretycznie zwerbuje więcej tylnego łańcucha i czworogłowych, tym samym dając ci większy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki.
Problem w tym, że teoria nie zawsze przekłada się na praktykę, a dzieje się tak, że większości ludzi brakuje ruchomości bioder, aby wyciągnąć jakąkolwiek znaczną wagę z deficytu z czymkolwiek nawet zbliżonym do płaskiego pleców. Z tego powodu rzadko zalecam mocne ściąganie deficytu dla zdecydowanej większości ciężarowców.
Lekkie ciężarki to jednak inna historia. Lubię robić kilka pierwszych serii z deficytu z kilku powodów:
Praca mobilna jest niezwykle ważna, ale jestem zbyt niecierpliwa na długie, przeciągające się rozgrzewki. A jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, zdecydowanie wolę rozgrzewki, które są specyficzne dla ćwiczeń, które planuję wykonywać podczas tego treningu.
Lekkie podciąganie jest świetnym ćwiczeniem zwiększającym mobilność bioder, a ponieważ i tak zamierzasz wykonywać serie rozgrzewkowe, równie dobrze możesz upiec dwie pieczenie na jednym ogniu.
Jednym z największych problemów, jakie ludzie mają z martwym ciągiem - niezależnie od stylu ich podciągania - są biodra wystrzeliwane w górę na początku podciągania, gdy próbują odłamać sztangę od podłogi. To nie tylko powoduje słabsze przyciąganie, ale także zwiększa ryzyko kontuzji w dolnej części pleców.
Wyciąganie z deficytu zmusza do przesadnego opuszczania bioder, więc kiedy usuwasz deficyt z cięższych serii, dużo łatwiej jest to zrobić poprawnie.
Chodziłem tam iz powrotem pomiędzy wyciąganiem z deficytu podczas moich rozgrzewek a robieniem ich normalnie i zauważam, że moja forma na moich ciężkich seriach jest znacznie lepsza po wykonaniu serii rozgrzewających z deficytu.
Lepsza forma to potencjalnie większe pull'y z mniejszym ryzykiem, co jest korzystne dla wszystkich.
Po wyciągnięciu z deficytu, szarpanie z podłogi wydaje się powiewem, prawie tak, jakbyś ciągnął za zębatkę. A kiedy forma wydaje się łatwa, pozwala ci mniej myśleć o tym, co robisz, po prostu oczyścić umysł i rozerwać to. Zaufanie i nastawienie to ogromna część ciągnięcia dużych ciężarów.
Jednym z celów zestawów rozgrzewkowych jest oczywiście po prostu rozgrzanie się i zaaklimatyzowanie się do ciężarów, ale zestawy rozgrzewkowe to także dobry czas na ćwiczenie dobrej formy i zamknięcie się psychicznie. To wymaga jednak skupienia i zbyt często ludzie po prostu bezmyślnie przedmuchują rozgrzewkę i wykonują ruchy. Nie szanują ciężarów, dopóki nie jest to trudne.
Jednak samo ustawienie pozycji do martwego ciągu deficytowego jest dość trudne, nawet jeśli ciężary są niewielkie, więc zmusza cię do skupienia się na zadaniu i bycia świadomym tego, co robisz i jak się poruszasz, co sprawia, że Twój czas jest bardziej produktywny.
Ta strategia może działać niezależnie od programu martwego ciągu, na którym się znajdujesz, ponieważ nie ma ona wpływu na rzeczywiste zestawy robocze.
Pracuj tak, jak zwykle, ale wyciągnij pierwsze 1-4 zestawy z deficytu.
Celowo nie rozumiem tego zalecenia, ponieważ wiele zależy od aktualnego poziomu siły i mobilności.
Niech forma będzie twoim przewodnikiem. Wyciągaj z deficytu, aż twoja forma zacznie się ślizgać, a następnie pozbądź się deficytu i pociągnij z podłogi, aby uzyskać cięższe zestawy rozgrzewkowe i zestawy robocze. Kluczem do tych zestawów jest opuszczenie bioder. Gdy zaczną strzelać na początku przyciągania, gotowe.
Nie próbuj być bohaterem w swoich pieprzonych zestawach na rozgrzewkę. Powinni czuć się łatwo z punktu widzenia wysiłku, ale nieco trudni z punktu widzenia skupienia, ponieważ chcesz zachować szczególną czujność co do swojej formy.
Na początku prawdopodobnie będziesz walczył nawet z naprawdę lekkimi ciężarami, więc możesz zrobić tylko 1-2 serie, jeśli tak. Może się nawet okazać, że będziesz musiał wykonać bardziej agresywną pracę z mobilnością, zanim wypróbujesz tę strategię. Nie ma w tym wstydu.
Z czasem jednak, gdy Twoja mobilność się poprawi, przekonasz się, że jesteś w stanie wejść głębiej w rozgrzewkę z powodu deficytu, zachowując przy tym dobrą formę.
To zależy. Zalecałbym zacząć od deficytu jednego cala i zwiększać go w miarę upływu czasu, jeśli uznasz to za stosowne. Kiedy po raz pierwszy zacząłem stosować tę strategię, miałem problemy z wyrwaniem się z jednocalowego deficytu, ale z czasem doszedłem do miejsca, w którym mogę teraz stać na czterocalowym kroku aerobowym przez pierwsze kilka serii i jeden -calowy deficyt to teraz bułka z masłem.
Ze względów praktycznych albo ciągnę stojąc na gładkiej metalowej płycie (1-1.5 cali) lub czterocalowy krok aerobowy. Robię tylko wyższy deficyt, chociaż z bardzo lekkimi ciężarami (zwykle 225 i poniżej), bo inaczej robi się naprawdę brzydko, szybko. Ponadto kroki aerobowe często nie są przystosowane do przenoszenia dużego ciężaru, więc nie chcesz się przez nie przebijać. Niestety nauczyłem się tego na własnej skórze.
Wypróbuj tę strategię. Myślę, że zauważysz, że Twój martwy ciąg będzie o wiele silniejszy bez poświęcania czasu na trening. Jeśli już, to faktycznie skraca całkowity czas treningu, ponieważ eliminuje potrzebę mnóstwa pracy z mobilnością (chociaż nadal zalecam wykonanie niektórych).
A jeśli ten pomysł nie działa dla Ciebie, zawsze możesz po prostu domyślnie zastosować moją ulubioną wskazówkę, która jest prawie pewnym sposobem na martwy ciąg z większymi ciężarami - zbierz się i pociągnij mocniej!
Jeszcze bez komentarzy