Będę przeklęty, to działa!

1131
Joseph Hudson
Będę przeklęty, to działa!

Kilka miesięcy temu byłem w Kolorado z Chrisem Shugartem, aby odwiedzić naszego uberbossa, Tima Pattersona, aby porozmawiać o nowych projektach. Podczas gdy nasze dni były zarezerwowane solidnie, jedna rzecz naprawdę utkwiła mi w pamięci. A zabawne jest to, że nawet o tym nie rozmawialiśmy na naszych spotkaniach!

Widzisz, Tim jest niesamowicie zajętą ​​osobą i odbiera telefony od ekspertów z różnych dziedzin prawie tak często, jak Shugs myśli o seksie.

I to był jeden z tych telefonów, przy którym wciąż dzwoni mi w uszach.

Słyszałem tylko kawałki, ale rozmowa toczyła się wokół aminokwasu leucyny i tego, jak sprawia, że ​​każdy posiłek jest anaboliczny, pomagając nabrać mięśni nawet na diecie odchudzającej. Jak możesz sobie wyobrazić, moje zainteresowanie wzrosło i nie mogłem się doczekać zakończenia rozmowy, aby zobaczyć, co się dzieje.

Okazuje się, że to była rozmowa, która zapoczątkowała projekt Biotest leucyna.

Prawdopodobnie już przeczytałeś raport, ale najważniejsze jest to, że leucyna jest bezpośrednim sygnałem, który inicjuje proces budowy mięśni. Leucyna przyjmowana z posiłkiem drastycznie podnosi syntezę białek, zmniejsza rozpad mięśni i cóż, w zasadzie powoduje, że przybiera na masie.

Zasadniczo leucyna zamienia każdy posiłek w anaboliczną ucztę!

Test prawdziwego życia dla leucyny

Czytałem literaturę i byłem oczywiście ciekawy, czy nauka poradzi sobie w prawdziwym świecie. Powiedzieć, że byłem nieco sceptyczny, to mało powiedziane; Doskonale zdaję sobie sprawę z siły poszczególnych aminokwasów, ale mimo to brzmiało to zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe.

Cóż, życie podrzuciło mi coś, co pozwoliło mi przetestować zdolność leucyny do zapobiegania utracie mięśni, a nawet doprowadzenia do ich przyrostu w najgorszych okolicznościach.

Wszystko zaczęło się trzy tygodnie temu, kiedy byłem w szpitalu przez sześć dni.

Co się stało? Cóż, podczas mojego miesiąca miodowego na Arubie wydaje się, że złapałem jakiegoś wirusa od wkurzonego komara.

A propos, mówiąc o miesiącu miodowym, pozwólcie, że przedstawię wam miłość mojego życia, Genevieve (spróbujcie powiedzieć, że wy niefrancuskojęzyczni!).

W każdym razie, wracając do mojej historii ze szpitala.

Objawy wirusa ukąszenia komara pojawiły się trzy dni po powrocie - miałam problemy z oddychaniem i zawsze byłam zmęczona. Prawie ustąpiło po kilku dniach, więc założyłem, że to zapalenie oskrzeli czy coś takiego.

Ale z powodu mojego harmonogramu pracy i szkoleń mój układ odpornościowy załamał się, a wirus ponownie zaatakował. Tym razem moje ciało nie było w stanie z tym walczyć i faktycznie zainfekowało moje serce. Krótko mówiąc, moje serce zostało uderzone tak mocno, że nie było wystarczająco silne, aby wypompować całą krew z moich płuc, i w zasadzie skończyło się na tym, że nie byłem w stanie oddychać.

Tak więc przez sześć dni byłem w szpitalu bez możliwości wykonywania jakiejkolwiek aktywności fizycznej (dali mi nawet butelkę, żeby się wysikać, więc nawet nie wstawałem, żeby iść do łazienki). Poza tym spodziewali się, że zejdę po trzech źle zaprojektowanych posiłkach dziennie (chociaż moja żona była w stanie wkraść się do niektórych Finibarów po drugim dniu - dzięki, kochanie).

Śmiertelnie bałem się utraty rozmiaru (o tak, i mojego życia też), więc do posiłków lub batonów stosuję suplement, który zawiera dobrą dawkę L-Leucyny (Biotest BCAA) pięć razy dziennie.

Część mojego leczenia obejmowała codzienne ważenia, a wcześniej moja waga wynosiła 222 funty. Chcę wiedzieć, co się stało z moją masą ciała po założeniu fartucha szpitalnego?

  • Dzień 1: 214 funtów (położyli mi diuretyki, aby wypłukać obrzęk)
  • Dzień 2: 218 funtów
  • Dzień 3:221 funtów
  • Dzień 4: 223 funty
  • Dzień 5: 223 funty
  • Dzień 6: 225 funtów

A zabawne jest to, że kiedy wysiadłem, byłem szczuplejszy niż kiedy wszedłem.

Więc nie tylko nie straciłem mięśni, mogłem nawet trochę zyskać! Oczywiście przyrost mięśni wynikał z tego, że rekompensowałem sobie trening z poprzedniego tygodnia, ale mimo to sytuacja kataboliczna polegająca na braku ruchu, chorobie i jedzeniu około 1800 kalorii dziennie powinna mnie przynajmniej trochę zmniejszyć, co nie miało miejsca.

I mogę to w pewnym stopniu odnieść do poprzedniego doświadczenia szpitalnego, podczas którego schudłem dziewięć funtów w ciągu pięciu dni.

Wtedy zacząłem myśleć, że ta sprawa z leucyną jest prawdziwa. Tak więc po wyjściu ze szpitala dodałem go do mojego regularnego schematu suplementacji.

Jak na razie dzwonisz?

Obecnie mam 229 funtów po przebudzeniu i jestem szczuplejsza niż normalnie w zakresie od 215 do 220. Ale najbardziej zauważalnym efektem jest to, że pompy są tak intensywne, że faktycznie muszę podtrzymywać ręce na czymś między seriami, aby móc poradzić sobie z bólem!

Aktualny plan suplementacji Thibsa

Poranne śniadanie)

  • 6 kapsułek Flameout®
  • 1 porcja Superfood
  • 1 porcja BCAA
  • 5 gramów kreatyny

Rozgrzewka

  • 1 porcja Plazma ™

Podczas treningu

  • 2 porcje Plazmy ™

Po treningu

  • 1 porcja Mag-10®

Przed snem (45 minut wcześniej)

  • 2 miarki Metabolic Drive® Protein
  • 4 kapsułki Flameout®
  • ZMA®

Oprócz tego biorę jedną porcję BCAA do wszystkich moich głównych posiłków.

Bieżące menu Thibsa

Swoją drogą, osoby zainteresowane moją obecną dietą wyglądają tak. Zauważysz, że mam więcej węglowodanów niż zwykle, ponieważ trenuję, aby przybrać większy rozmiar, aby móc przetrwać ciężką kanadyjską zimę.

Śniadanie

  • 2 miarki Metabolic Drive® Protein
  • 150-200 gramów indyka
  • 1 pomarańcza
  • Garść pomidorków koktajlowych
  • szpinak

AM Snack

  • 2 beztłuszczowe jogurty organiczne
  • 1 Finibar
  • 100 gramów ananasa

Lunch

  • 200-250 gramów kurczaka
  • 75 gramów migdałów
  • Szpinak i sałata rzymska
  • Garść pomidorków koktajlowych

Moje posiłki okołotreningowe zaczynają się około godziny 14, ponieważ o tej porze trenuję.

PM Snack

  • 2 miarki Metabolic Drive
  • 1 jabłko
  • 50 gramów migdałów
  • Szpinak i sałata rzymska

Obiad

  • 200-250 gramów łososia
  • 200 gramów jagód
  • Szpinak, ogórek, sałata i sałatka z pomidorów

Wieczorna przekąska

  • 75 gramów mieszanych orzechów
  • 2 całe jajka omega-3
  • 1 beztłuszczowy jogurt organiczny

Przed snem

  • 2 miarki Metabolic Drive
  • Szpinak, ogórek, sałata i sałatka z pomidorów

W lodówce zawsze mam gotowy koktajl białkowy Metabolic Drive, na wypadek, gdybym się obudził w nocy. Nie polecam wstawania się celowo w celu jedzenia, ponieważ przerywa to cykl snu i może mieć szkodliwy wpływ na poziom kortyzolu i hormonu wzrostu. Ale jeśli z jakiegoś powodu budzę się, piję shake'a.

Trening holistyczny… lub trening siłowy Holy Shit?

Dla tych z was, którzy napili się pigułek, proszków i gramów kurczaka, oto plan treningowy, który sprawi, że będziesz krzyczeć: „Cholera!”

Jedna z lepszych wypowiedzi, które słyszałem, pochodzi od czołowego faceta w branży, Charlesa Poliquina, który powiedział kiedyś: „Jeśli trener musi uciekać się do sztuczek, to dlatego, że nie jest wystarczająco inteligentny, aby zdobyć kogoś silnego.”

To jest rzeczywiście bardzo prawdziwe. Zadaniem trenera siły jest uczynienie kogoś silniejszym i bardziej umięśnionym. Ci, którzy nie są dobrzy w tym przedsięwzięciu (zwykle są tymi, którzy prawie nie wyglądają, jakby kiedykolwiek postawili stopę na siłowni) często odrzucają prawdziwą wartość siły, ponieważ nie wiedzą, jak ją zwiększyć i uciekają się do sztuczny sprzęt i bezpodstawne metody przyciągania klientów.

Więc miej to na uwadze, kiedy mówię o treningu holistycznym. Holistyczny odnosi się do rodzaju treningu, który jest ukierunkowany na szeroki wachlarz możliwości fizycznych. W większości przypadków trening holistyczny należy do kategorii „Nie potrafię trenować siły, więc użyję kolorowych gadżetów i fajnie wyglądających programów”.

Jednak metoda holistyczna, którą opiszę, i ta, której używam z wieloma klientami z wielkim sukcesem, odnosi się do treningu różnych aspektów siły podczas tego samego treningu; nie bieganie wytrzymałościowe na piłce Bosu podczas żonglowania parą kettlebells!

W szczególności system obraca się wokół budowania:

  • Siła koncentryczna: zdolność do przezwyciężenia (podniesienia) zewnętrznego oporu przy użyciu dobrowolnego wysiłku.
  • Siła mimośrodowa: zdolność do kontrolowania / spowalniania zewnętrznego oporu podczas jego obniżania.
  • Siła izometryczna: zdolność do wytworzenia jak największej siły przy zachowaniu tej samej długości mięśnia (bez ruchu).
  • Siła-prędkość: Zdolność do maksymalnego przyspieszenia zewnętrznego oporu.
  • Stabilność siły: zdolność do generowania wysokiego poziomu siły w niestabilnych warunkach lub zdolność do odzyskania równowagi przy użyciu siły.

Zwykle używam łuku górnego / dolnego podczas tego typu treningu, a także regularnego treningu kulturystycznego dla broni. Tak więc cykl treningowy będzie wyglądał następująco:

  • Dzień 1: Tułów 1
  • Dzień 2: Nogi 1
  • Dzień 3: Broń
  • Dzień 4: Wyl
  • Dzień 5: Tułów 2
  • Dzień 6: Nogi 2
  • Dzień 7: Wyl

Treningi mają następującą strukturę:

Tułów 1

Ćwiczenie / metoda Zestawy
A1 Pchanie siły-szybkości 3-4
A2 Ciągnięcie siła-prędkość 3-4
B1 Pchanie koncentrycznej siły 3-4
B2 Ciągnięcie siły koncentrycznej 3-4
C1 Pchanie siły izometrycznej 3-4
C2 Ciągnięcie siły izometrycznej 3-4

Nogi 1

Ćwiczenie / metoda Zestawy
A1 Quady siła-prędkość 3-4
A2 Biodra / ścięgna podkolanowe siła-prędkość 3-4
B1 Kwadratowa siła koncentryczna 3-4
B2 Siła koncentryczna bioder / ścięgien 3-4
C1 Siła izometryczna kwadratów 3-4
C2 Siła izometryczna bioder / ścięgien podkolanowych 3-4

Ramiona

Ćwiczenie / metoda Zestawy
A1 Ruch siłowy na triceps (4-6 powtórzeń) 3-4
A2 Ruch siłowy bicepsa (4-6 powtórzeń) 3-4
B1 Funkcjonalny przerost tricepsa (6-8 powtórzeń) 3-4
B2 Przerost czynnościowy bicepsa (6-8 powtórzeń) 3-4
C1 Przerost tricepsa (8-12 powtórzeń lub specjalna technika) 3-4
C2 Przerost bicepsa (8-12 powtórzeń lub specjalna technika) 3-4

Tułów 2

Ćwiczenie / metoda Zestawy
A1 Pchanie siły-szybkości 3-4
A2 Ciągnięcie siła-prędkość 3-4
B1 Pchanie siły - stabilności 3-4
B2 Siła ciągnięcia - stabilność 3-4
C1 Pchanie ekscentrycznej siły 2-3
C2 Ciągnięcie ekscentrycznej siły 2-3

Nogi 2

Ćwiczenie / metoda Zestawy
A1 Quady siła-prędkość 3-4
A2 Biodra / ścięgna podkolanowe siła-prędkość 3-4
b Stabilność siły dolnej części ciała 3-4
C1 Quady ekscentryczna siła 2-3
C2 Siła ekscentryczna bioder / ścięgien 2-3

Odpoczynek powinien wynosić około 90 do 150 sekund między seriami, może do 180 sekund, jeśli brakuje ci kondycji lub jeśli zamierzasz uzyskać maksymalny wzrost.

Bank ćwiczeń

Oto kilka ćwiczeń i / lub metod do wykorzystania w każdej kategorii siły:

Siła-Szybkość

  • Wypychanie górnej części ciała: push-press (3-6 powtórzeń), push jerk * ​​(2-5 powtórzeń), speed bench z 40-50% maksimum (2-5 powtórzeń, można użyć dodatkowego oporu z gumek lub łańcuchów), wyciskanie sztangielkami (3-6 powtórzeń), szarpnięcie hantlami (2-5 powtórzeń), rzut piłką lekarską z klatki piersiowej (8-10 powtórzeń), pompki plyometryczne (8-10 powtórzeń). Różnica między push press a push jerkiem polega na tym, że w push pressie używasz lekkiego napędu nogą, aby uruchomić sztangę, podczas gdy w push jerku używasz mocnego uderzenia nogą.
  • Podciąganie górnej części ciała: podciąganie z wyskokiem * (3-6 powtórzeń), podciąganie z podskokiem * (3-6 powtórzeń), podciąganie z asystą w szybkości (użyj gumek lub partnera, 3-6 powtórzeń), podbródek ze wspomaganiem -ups (3-6 powtórzeń), szybkie wiosłowanie na jednej ręce z opaskami (3-6 powtórzeń). W podciąganiu się lub podskakiwaniu w skoku rozpoczynaj każde powtórzenie stojąc poniżej stanowiska pod brodą. Wskocz w powietrze i złap drążek (powinieneś złapać go łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni) i od razu jak najszybciej podciągnij się do ukończonej pozycji. Zasadniczo używasz skoku do oszukiwania i bardziej wybuchowego przyciągania.
  • Quady: przysiad z wyskokiem z 20% swojego maksimum (8-10 powtórzeń), przysiad z wyskokiem z 30% maksymalnego (4-6 powtórzeń), wykrok z wyskokiem z 20-30% masy ciała (3-6 powtórzeń na stronę), szybkie przysiady z 40-50% maksymalnego (2-5 powtórzeń, możesz użyć dodatkowego oporu z gumek lub łańcuchów), skoki na głębokość (6-8 powtórzeń)
  • Biodra / ścięgna podkolanowe: dzień dobry skacz z 20% swojego maksimum (8-10 powtórzeń), skacz na dzień dobry z 30% (4-6 powtórzeń), mocne czyszczenie po zawieszeniu (2-5 powtórzeń), mocne czyszczenie z bloków (2 -5 powtórzeń), wyrwanie siłowe z zawieszenia (2-5 powtórzeń), wyrwanie siłowe z bloków (2-5 powtórzeń), szeroki / poziomy skok (8-10 powtórzeń), huśtawka z hantlami (3-6 powtórzeń)

Siła koncentryczna

  • Wypychanie górnej części ciała: wyciskanie na ławce do dołu (w stojaku, zaczynając od agrafek w dolnej pozycji, zestawy 5 powtórzeń z 7-10 sekundami odpoczynku między powtórzeniami), częściowe wyciskanie na ławce w zestawie z zębatką (to samo jako ławka od dołu do góry, ale ze sztangą zaczynającą się od połowy dystansu), wyciskanie na ławce (4-6 powtórzeń), wyciskanie na podłodze (4-6 powtórzeń), wyciskanie na ławce (4-6 powtórzeń), wyciskanie na ławce (4-6 powtórzeń), wyciskanie na ławce skośnej (4-6 powtórzeń), wyciskanie w dół (4-6 powtórzeń), upadki z obciążeniem (4-6 powtórzeń)
  • Podciągnięcie górnej części ciała: zestaw podciągnięć bez podciągania, zestaw podciągnięć bez podciągania, zestaw podciągnięć z równoległym uchwytem martwego, podciąganie z obciążeniem (4-6 powtórzeń), podciąganie z obciążeniem (4-6 powtórzeń) ), wiosłowanie hantlami na jednej ręce (4-6 powtórzeń), rzędy pochylonych sztangi (4-6 powtórzeń)
  • Quady: klaster przysiadów do dołu z przodu, klaster przysiadów tylnych do dołu, klaster przysiadów z przodu częściowy, klaster martwego ciągu z chwytem, ​​klaster częściowy przysiad z tyłu, przysiad z tyłu (4-6 powtórzeń), przysiad z przodu (4-6 powtórzeń), martwy ciąg z chwytem (4-6 powtórzeń), wyciskanie nóg (4-6 powtórzeń)
  • Biodra / ścięgna podkolanowe: martwy ciąg sumo, konwencjonalny martwy ciąg, częściowy martwy ciąg (tuż poniżej kolan), częściowy klaster sumo, martwy ciąg sumo (3-5 powtórzeń), rumuński martwy ciąg (4-6 powtórzeń), konwencjonalny martwy ciąg (3-5 powtórzeń) ), dzień dobry (4-6 powtórzeń), podnoszenie szynki pośladkowej (6-8 powtórzeń)

Siła izometryczna

  • Wyciskanie górnej części ciała: funkcjonalna izometryczna wyciskanie na ławce (6-9 sekund), pokonywanie izometrycznej wyciskania na ławce (9-12 sekund), ustępująca izometryczna wyciskanie na ławce (15-20 sekund), izodynamiczna wyciskanie na ławce (zwykłe wyciskanie na ławce z 5- druga przerwa 2 cale od klatki piersiowej, 3-5 powtórzeń), funkcjonalne wyciskanie izometryczne nad głową (6-9 sekund), pokonanie izometrycznego wyciskania z góry (9-12 sekund), wyciskanie izometryczne 5-sekundowa przerwa na poziomie nosa, 3-5 powtórzeń)
  • Podciąganie górnej części ciała: ustępowanie izometryczne podciągnięcia (15-20 sekund), ustępowanie izometryczne podciąganie (15-20 sekund), izo-dynamiczne podciąganie mięśni grzbietu (5-sekundowa przerwa na koniec podciągania, 3-5 sekund) powtórzeń), izodynamiczne wiosłowanie na siedząco (5-sekundowa przerwa na koniec podciągania, 3-5 powtórzeń)
  • Quady: funkcjonalny izometryczny przysiad tylny (6-9 sekund), pokonywanie izometrycznego przysiadu tylnego (9-12 sekund), ustępowanie izometrycznego przysiadu tylnego (15-20 sekund), izo-dynamiczny przysiad tylny (zwykły przysiad tylny z 5-sekundową przerwą pozycja dolna, 3-5 powtórzeń), funkcjonalny przysiad z przodu izometryczny (6-9 sekund), pokonywanie przysiadu izometrycznego z przodu (9-12 sekund), przysiad izometryczny z przodu (15-20 sekund), przysiad izometryczny z przodu ( regularny przysiad z przodu z 5-sekundową przerwą w dolnej pozycji, 3-5 powtórzeń)
  • Biodra / ścięgna podkolanowe: funkcjonalny martwy ciąg izometryczny (6-9 sekund), pokonywanie martwego ciągu izometrycznego (9-12 sekund), ustępowanie izometrycznego martwego ciągu Rumunii (15-20 sekund), izodynamiczny rumuński martwy ciąg (5-sekundowa przerwa w pozycji dolnej, 3-5 powtórzeń), izo-dynamiczny dzień dobry (3-5 powtórzeń), izometryczny uginanie nóg (9-12 sekund), izo-dynamiczne uginanie nóg (5-sekundowe trzymanie w pozycji szczytowego skurczu, 3-5 powtórzeń)

Ekscentryczna siła

  • Pchanie górnej części ciała: super wolne mimośrodowe wyciskanie na ławce (8-10 sekund ekscentryczne, normalne podnoszenie, 3-5 powtórzeń), manualny akcentowany ekscentryczny (partner naciska na sztangę podczas ekscentrycznego, wypuszcza podczas koncentracji, 4-6 powtórzeń), ekscentryczny tylko zanurzenia dla maksymalnej liczby powtórzeń (tyle powtórzeń, ile możesz podczas opuszczania w ciągu 5-8 sekund), ciężkie spadki tylko ekscentryczne (5 sekund w dół, 1-3 powtórzenia), wyciskanie tylko ekscentryczne (w dół w 5 sekund, 1- 3 powtórzenia), wyciskanie na ławce z trzema przerwami (trzy 3-sekundowe przerwy podczas części ekscentrycznej: początek fazy opuszczania, środkowy dystans i 2 cale od klatki piersiowej, 3-5 powtórzeń), wszystko to można również wykonać na wyciskanie na ławce pochyłej lub spadkowej.
  • Podciąganie górnej części ciała: tylko ekscentryczne podciągnięcia podbródka dla maksymalnej liczby powtórzeń (tyle powtórzeń, ile możesz podczas opuszczania się w ciągu 5-8 sekund), podciąganie tylko ekscentryczne dla maksymalnej liczby powtórzeń, podciąganie tylko ekscentryczne / ciężkie (5 sekundy w dół, 1-3 powtórzenia), podciąganie tylko ekscentryczne / ciężkie, trzy pauzy w dół w dół (trzy pauzy po 3 sekundy podczas ekscentrycznej części ruchu), trzy pauzy wiosłowanie siedząc.
  • Quady: superslow ekscentryczne przysiady tylne (8-10 sekund ekscentryczne, normalne podnoszenie, 3-5 powtórzeń), ekscentryczne przysiady tylne (5-8 sekund w dół, 1 powtórzenie), tylko ekscentryczne przysiady przednie (w dół w 5-8 sekund , 1 powtórzenie), przysiady z trzema przerwami w tył (trzy 3-sekundowe przerwy podczas części ekscentrycznej: początek fazy opuszczania, środkowa pozycja, pozycja dolna, 3-5 powtórzeń), przysiad z trzema przerwami z przodu, superslow wyciskanie nóg (8 -10 sekund ekscentryczny, normalne podnoszenie, 3-5 powtórzeń), technika wyciskania nóg 2/1 (podnoszenie dwiema nogami, opuszczanie jedną nogą w 5 sekund).
  • Biodra / ścięgna podkolanowe: superslow ekscentryczny rumuński martwy ciąg (8-10 sekund ekscentryczny, normalne podnoszenie, 3-5 powtórzeń), superslow ekscentryczny dzień dobry (8-10 sekund ekscentryczny, normalne podnoszenie, 3-5 powtórzeń), tylko ekscentryczny rumuński martwy ciąg ( dół w ciągu 5-8 sekund, 1 powtórzenie), rumuński martwy ciąg z trzema przerwami (trzy 3-sekundowe przerwy podczas części ekscentrycznej: początek fazy opuszczania, środkowy dystans, pozycja dolna, 3-5 powtórzeń), uginanie nóg 2 / 1 technika (podnoszenie dwiema nogami, opuszczanie jedną nogą w 5 sekund).

Siła-Stabilność

  • Wypychanie górnej części ciała: pompki z piłką szwajcarską, pompki z rękami na dwóch kulkach, pompki z paskiem, muchy z paskiem
  • Podciągnięcie górnej części ciała: poziome paski do nadmuchiwania, podciągnięcia na pasku, poziome rzędy stóp na szwajcarskiej piłce
  • Dolne partie ciała: Siff rzuca się (cały czas rzuca się na śródstopie), przednia stopa z podzielonym przysiadem na chybotliwej desce, przysiady w pozycji siedzącej

Tak proste, tak brutalne, tak skuteczne

System jest niezwykle prosty. Po prostu skorzystaj z szablonu i podłącz ćwiczenia w odpowiednim miejscu (wybierz jedno z każdej kategorii).

Aha, i ostatnia rzecz: ciesz się zrywem wzrostu.


Jeszcze bez komentarzy