Trening nóg Janet Layug, mistrzyni bikini IFBB Pro League

Treningi dolnych partii ciała są intensywne nie bez powodu. Te potężne mięśnie mogą generować dużą siłę, więc potrzebujesz ćwiczeń, które w pełni je zaangażują i wyczerpią. Ale dzień ciężkiej pracy niekoniecznie przekłada się na zrównoważoną dolną część ciała.

Klasyczne przysiady, martwy ciąg i wypady mogą czasami nieproporcjonalnie wpływać na mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, a pośladki są słabo wytrenowane, wyjaśnia trener fitness Tim Gardner, który liczy zawodniczkę IFBB Pro League Bikini, Janet Layug, która wygrała Arnold Bikini Classic 2019 i zajęła trzecie miejsce w 2018. Bikini Olympia wśród swoich klientów. Rozwiązanie? Chociaż podczas treningu często oddziela mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, ten połączony trening wystarczy.

„Rutyna ma na celu wstępne wyczerpanie mięśni nóg” - mówi Gardner. „Zaczynamy celować w mięśnie czworogłowe, a następnie przechodzimy do ścięgien podkolanowych iz powrotem do czworogłowych, dodając trochę izolacji pośladków. Budujemy zestawy wykończeniowe o większej liczbie powtórzeń, co jest idealne do pełnego tonowania.Rezultat: Twoje pośladki otrzymują odpowiednią część ćwiczeń, dzięki czemu możesz budować mięśnie tam, gdzie ich najbardziej potrzebujesz.

Sprawdź te kluczowe ruchy dolnej części ciała zademonstrowane przez Layuga.

1 z 9

Per Bernal

Prasa do nóg

PRACUJE: QUADS

• Usiądź na maszynie do wyciskania nóg ze stopami szerszymi niż odległość bioder na platformie, z lekko wskazanymi palcami i kolanami pod kątem 90 stopni, bezpośrednio nad kostkami. Oprzyj plecy całkowicie o poduszkę siedzenia.
• Wyprostuj nogi, przepychając się przez pięty, gdy wyciskasz. Nie blokuj kolan w górnej części ruchu.
• Powoli obniżaj, aby rozpocząć i powtórz.

  Zestawy: 4 Przedstawiciele: 10, 10, 15, 25

2 z 9

Per Bernal

Platforma z prostymi nogami Martwy ciąg

PRACUJE: HAMSTRINGS

• Stań wysoko na platformie lub obciążniku, trzymając sztangę przed udami z naprzemiennym uchwytem (jedna dłoń skierowana na zewnątrz, druga skierowana do wewnątrz).
• Odchyl się do przodu od talii, opuszczając sztangę w kierunku szczytów stóp, trzymając plecy prosto, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż ścięgien podkolanowych.
• Wyprostuj tułów, wyciągając biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

  Zestawy: 3 Przedstawiciele: 10, 15, 25

3 z 9

Per Bernal

Podkręcenie nóg

PRACUJE: HAMSTRINGS

• Połóż się twarzą w dół na maszynie do zwijania nóg, lekko ściskając uchwyty. Umieść dolne łydki pod pałąkiem, stopy zgięte.
• Stopy zgięte, lok w kierunku pośladków. Przytrzymaj jedno liczenie, a następnie wróć do początku, kontrolując ruch.

  Zestawy: 3 Przedstawiciele: 10, 15, 25

4 z 9

Per Bernal

Wypad z hantlami w chodzeniu

PRACUJE: GLUTES, QUADS

• Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, trzymając ciężarki po bokach z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
• Rzuć się do przodu lewą nogą, zginając oba kolana pod kątem 90 stopni, utrzymując przednie kolano w jednej linii nad kostką i tylne kolano kilka cali nad podłogą.
• Przepychając się przez lewą piętę, zsuń stopy z powrotem. Następnie wykonaj wypad do przodu prawą nogą, zginając oba kolana o 90 stopni. Idź dalej do przodu, naprzemiennie nogi.

  Zestawy: 3 Przedstawiciele: 30 na stronę

5 z 9

Per Bernal

KRÓTKI POJEDYNCZE NOGI

PRACUJE: HAMSTRINGS

• Dopasuj maszynę z jedną nogą do swojego wzrostu i ustaw się tak, aby oba uda były oparte o podkładki maszyny, lekko pochylając się do przodu w talii. Umieść prawe kolano na ochraniaczu, trzymając lewą nogę wyprostowaną, dolną część łydki kilka cali nad pałąkiem.
• Podciągnij pręt w kierunku ścięgna podkolanowego lewą nogą, utrzymując górną część ciała nieruchomo i udo w kontakcie z poduszką. Przytrzymaj jedno liczenie u góry, a następnie wyprostuj nogę do tyłu, aby rozpocząć, nie pozwalając, aby stos obciążników dotknął i powtórzył. Kontynuuj dla wszystkich powtórzeń; zmień strony i powtórz.

  Zestawy: 3 Przedstawiciele: 10, 15, 25

6 z 9

Per Bernal

BUTT BLASTER

PRACUJE: GLUTES

• Uklęknij na ławce blasterowej maszyny z przedramionami i prawym kolanem na poduszkach. Oprzyj dolną część lewej stopy o platformę, trzymając plecy płasko i kręgosłup w pozycji neutralnej.
• Naciśnij lewą nogę w górę, wbijając się w piętę i ściskając lewy pośladek w górnej części ruchu. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a biodra wyprostowane, bez przenoszenia ciężaru na jedną stronę ciała. Powoli opuść plecy, aby rozpocząć i powtórzyć.

  Zestawy: 4 Przedstawiciele: 25

7 z 9

Per Bernal

WĄSKA I SZEROKA MASZYNA SMITH PRZYSIAD

PRACUJE: GLUTES, QUADS

• Stań z drążkiem maszyny Smitha w górnej części pleców i ramion, dłońmi do przodu i stopami razem. Opuść się do głębokiego przysiadu, przyciągając pośladki poniżej kolan i trzymając stopy razem.
• Przebij się przez pięty, aby wstać mniej więcej do połowy, trzymając stopy razem. Opuść plecy do przysiadu i powtórz.

  Zestawy: 2 Przedstawiciele: 10, 15

• Stań całkowicie w górę i rozstaw stopy na odległość barków, z palcami skierowanymi w górę. Powtórz głębokie przysiady, kolana nad palcami.
• Przepychając się przez pięty, stań mniej więcej w połowie wysokości. Opuść plecy do przysiadu i powtórz.

  Zestawy: 3 Przedstawiciele: 10, 15, 25

8 z 9

Per Bernal

PODNOSZENIE BIODRA ZE SZTANGĄ

PRACUJE: GLUTES

• Usiądź z górną częścią pleców opartą na jednej stronie płaskiej ławki, chodząc z wyciągniętymi stopami, aż kolana zostaną ugięte pod kątem 90 stopni. Umieść sztangę na biodrach, opuszczając pośladki w kierunku podłogi.
• Naciskając przez pięty, unieś biodra do góry, aż ciało będzie równoległe do podłogi od kolan do ramion, ściskając pośladki w górnej części ruchu . Opuść się z powrotem na podłogę i powtórz.

  Zestawy: 4 Przedstawiciele: 50

9 z 9

Per Bernal

Nasz model: Janet Layug

Miasto: Lakeland, FL

JAK ONA TO ROBI: „Zawsze ciężko trenowałem na mięśniach brzucha, ale ostatnio dużo bardziej skupiałem się na moich pośladkach, starając się, aby były mocniejsze i bardziej stonowane. Kiedy przygotowuję się do zawodów, każdego dnia coś robię - ważne jest, aby pozostać na bieżąco.”

ULUBIONE RUCHY: Odrzuty, pchnięcia biodrami i żabie podskoki. 

POZA SIŁOWNIĄ: „Uwielbiam wstawać i grać w tenisa z moją córką, która ma teraz 7 lat i gra w turniejach USTA. To naprawdę fajne i możesz spalić mnóstwo kalorii!”

FILOZOFIA DIETY: „Nic przetworzonego - bez nabiału, dużo warzyw, chudego białka i zdrowych tłuszczów.”

CZYSTE ŻYWNOŚĆ ULUBIONE: Pieczona brukselka, pieczony kalafior lub słodkie ziemniaki z grillowanym kurczakiem. OCZEKOWY TRADYCJA: „Uwielbiam dobrego, soczystego burgera!”

POPRAWA: „Masaż raz w tygodniu pomaga mi się zregenerować. Staram się też chodzić do sauny na stres.”

ZAWÓD: „Mam dyplom z pielęgniarstwa i planuję uzyskać licencję pielęgniarki. Ważne jest dla mnie, aby być na bieżąco z najnowszymi badaniami.”

FILOZOFIA DOPASOWANIA: „Musisz zmienić sposób myślenia, aby osiągnąć swoje cele.”

Sprawdź wywiad z Janet Layug Muscle & Fitness Hers.