Przyznaję, w pierwszym zdaniu, że rozgrzewka przed jednym powtórzeniem to dość indywidualna sprawa. Widziałem, jak niektórzy robią nowy PR w środku brutalnego treningu. Inni mogą wejść na siłownię, zrobić pojedynczą rozgrzewkę, załadować sztangę nowym maksimum i faktycznie odnieść sukces.
Dobre dla nich i dobre dla Ciebie, jeśli masz program rozgrzewki, który działa; Nigdy nie próbowałbym cię odwieść od robienia tego, jeśli jesteś zadowolony z wyników.
Ale jeśli kiedykolwiek wszedłeś na siłownię w celu ustanowienia nowego PR i odkryłeś, że brakuje Ci ciężarów, z którymi myślałeś, że możesz sobie poradzić, są szanse, że nie rozgrzałeś się odpowiednio. Albo zrobiłeś zbyt mało, aby przygotować ciało i umysł na maksimum jednego powtórzenia, albo zrobiłeś zbyt dużo i wyczerpałeś się bez osiągnięcia celu.
Moim celem jest tutaj pokazanie ci sposobu na trafienie w ten słodki punkt w środku, gdzie jesteś gotowy na prawdziwy test swojej maksymalnej siły z niewielkim ryzykiem przekroczenia i zbytniego zmęczenia, zanim dotrzesz do momentu prawdy.
Idea „rozgrzewki” oznacza różne rzeczy dla różnych czytelników. Dobre przygotowanie do maksimum z jednym powtórzeniem obejmuje dwa specyficzne i różne rodzaje rozgrzewki. Większość tego artykułu dotyczy drugiego typu: konkretnego przygotowania do konkretnej windy lub wyciągów, na których zamierzasz osiągnąć maksymalny poziom.
Zanim jednak do tego dojdziesz, musisz przygotować swoje ciało na ogólną rozgrzewkę, która jest podstawową czynnością poprawiającą przepływ krwi i przyspieszającą tętno. Może to być szybki spacer, pięć minut na rowerze stacjonarnym, 500 do 1000 metrów na wioślarzu lub cokolwiek innego, co zajmuje nie więcej niż 10 minut i nie powoduje zmęczenia.
Po kilku minutach marszu, jazdy na rowerze lub wiosłowania możesz włączyć kilka ćwiczeń dynamicznej mobilności. Im bardziej nieelastyczny lub sztywny jest obszar, tym ważniejsze będą te ćwiczenia ruchowe.
Jeśli przygotowuję się do przysiadu lub martwego ciągu, zwykle jeżdżę na rowerze w szybkim tempie przez jedną do półtorej mili i podążam za tym ćwiczeniami mobilności. Aby ćwiczyć górną część ciała, będę chodzić lub całkowicie pomijać ogólną rozgrzewkę. Nie polecam go pomijać, ale skłamałbym, gdybym powiedział, że zawsze wykonuję ogólną rozgrzewkę, zanim wykonam ćwiczenia górnej części ciała.
Po zakończeniu ogólnej rozgrzewki nadszedł czas, aby przygotować swoje ciało do konkretnego podniesienia, na którym zamierzasz maksymalnie ćwiczyć - lub pierwszego, jeśli próbujesz 1RM na więcej niż jednym podnoszeniu.
Zacznę od tego, co oczywiste: najlepszym sposobem na rozgrzewkę przed maksymalnym podniesieniem jest wykonanie tego samego ćwiczenia z obciążeniem podmaksymalnym. Więc chociaż pompki to doskonałe ćwiczenie rozgrzewające stawy barkowe, jeśli celem jest PR w wyciskaniu na ławce, lepiej jest rozgrzać się do tego lekkimi wyciskaniami na ławce. Ćwicząc podnoszenie, rozgrzewasz układ nerwowo-mięśniowy, mięśnie i stawy.
Mój system jest oparty na procentach, co oznacza, że potrzebujesz 1RM, aby użyć go jako punktu wyjścia. Może się to wydawać dziwnym warunkiem wstępnym dla takiego artykułu - skąd możesz poznać swoje 1RM, jeśli celem tego ćwiczenia jest ustalenie, że 1RM? Zaufaj mi, nie musisz mieć dokładnej liczby. Musisz tylko znać boisko.
Jak widać z poniższych tabel, przedstawiam kilka przykładowych progresji na rozgrzewkę dla trzech podnośników. Na przykład dla mężczyzny wybierającego się na wyciskanie na ławce 1RM, rozbijam to na faceta, którego obecne PR to 185, 250 lub 315. Jeśli twój 1RM znajduje się poniżej, powyżej lub między tymi samplami, po prostu podłącz własne maksimum i dostosuj wartości stamtąd.
Jeśli nie masz pojęcia, ile możesz podnieść raz, ale masz ogólne pojęcie o tym, ile możesz podnieść dla określonej liczby powtórzeń, możesz użyć tej tabeli konwersji trójboju do przybliżenia 1RM.
W razie wątpliwości oszacuj niższy 1RM. Nie ma znaczenia, gdzie zaczynasz; liczy się to, z czym skończysz. Dotarcie do celu zajmie Ci kilka minut dłużej, ale jeśli efektem końcowym jest nowy PR, kogo to obchodzi, ile czasu zajęło jego rozgryzienie?
Osiągniesz maksimum w zaledwie pięciu zestawach lub nawet 12, w zależności od Twojej siły i technicznego poziomu trudności boju. Im jesteś silniejszy, tym więcej zestawów na rozgrzewkę będziesz potrzebować, aby osiągnąć najlepszy wynik. Przysiady wymagają więcej rozgrzewki niż martwy ciąg.
Ten pierwszy wykres jest podstawowym zarysem systemu.
| Zestaw do rozgrzewki # | % 1RM | Przedstawiciele | Odpocznij po serii |
| 1 | ~ 30–50% | 8 | ~ 2 minuty |
| 2 | ~ 60% | 5 | ~ 2 minuty |
| 3 | ~ 70% | 3 | ~ 3 minuty |
| 4 | ~ 80% | 1 | ~ 3 minuty |
| 5 | ~ 90% | 1 | ~ 5 minut |
| 6 (maks.) | 100% | 1 | 5-15 minut |
| 7+ (maks.) | + ~ 2-5% | 1 | 5-15 minut |
Najczęstszą reakcją, jaką słyszę od zawodników, którzy nie są przyzwyczajeni do tego rodzaju rozgrzewki, jest obawa, że wszystkie te zestawy zmęczy ich, zanim osiągną maksimum. Ale ten strach jest nieuzasadniony. To nie liczba wykonanych serii powoduje zmęczenie, ale liczba powtórzeń.
Pierwsze cztery zestawy są absurdalnie łatwe. Pracujesz z ciężarami, które powinieneś być w stanie podnieść dwa lub trzy razy więcej powtórzeń, które faktycznie wykonasz. Nie musisz prosić o miejsce na żadnej z nich. (Jeśli tak, pracujesz ze zbyt dużą wagą.)
Zestaw numer pięć jest ciężki, ale robisz tylko jedno powtórzenie. Większość z nas może wykonać trzy lub cztery powtórzenia z 90 procentami naszego 1RM, więc jedno powtórzenie nie powinno być męczące. Kluczem jest poczucie, że podnosisz coś naprawdę ciężkiego. W przeciwnym razie Twoje maksimum będzie jeszcze cięższe niż jest i możesz skończyć z pokonaniem siebie, zanim zaczniesz.
Odpoczywasz również mniej więcej pięć minut, zanim wykonasz szóstą serię, która wykorzystuje 100% poprzedniego lub szacowanego maksimum. Ponownie, nie powinieneś czuć się zmęczony, kiedy dotrzesz do tego.
Jak wspomniałem wcześniej, wykresy w tej sekcji i dwóch następnych pokazują strategie rozgrzewki dla różnych podniesień i różnych poziomów siły. Wybrałem liczby do wyciskania na ławce, które będą najbardziej przydatne dla początkujących i średnio zaawansowanych zawodników - jak zobaczysz, zatrzymują się na 315. Zaawansowani sportowcy używający większych ciężarów mogą po prostu skorzystać z przykładów pokazanych dla przysiadów i martwego ciągu, które osiągają do 500 funtów.
Jeśli potrafisz wyciskać, przysiady i / lub martwy ciąg więcej niż 500, zakładam, że masz już strategię rozgrzewki, która działa dla Ciebie. Jeśli nie, wystarczy wyciągnąć kalkulator, aby obliczyć wartości procentowe za pomocą podstawowych szablonów, które tutaj pokazałem.
Na każdym wykresie pokazuję trzy różne opcje: normalna, wysoka i niska głośność. Jak powiedziałem na początku tego artykułu, przygotowanie się do PR to sprawa indywidualna - niektórzy radzą sobie lepiej z większą głośnością, inni z mniejszą. Jeśli nie masz pewności, które dotyczy Ciebie, zacznij od normalnej głośności i zwiększaj lub zmniejszaj poziom głośności.
Możesz potrzebować różnych strategii dla różnych wyciągów i różnych okoliczności. Na przykład, jeśli podnosisz w zimnym garażu lub czujesz się sztywny w dniu próby 1RM, możesz wybrać opcję o dużej objętości. I odwrotnie, jeśli jesteś facetem, który po prostu lubi chwytać za drążek i iść, najlepiej poradzisz sobie z niską głośnością rozgrzewki.
Pokazuję tylko jeden przykład, który jest specyficzny dla kobiet podnoszących ciężar, ale kobiety mogą używać dowolnego z poniższych wykresów do swoich własnych ćwiczeń. Jeśli Twój obecny 1RM w przysiadie wynosi 185, po prostu skorzystaj z przykładu pokazanego dla 185-funtowej wyciskania na ławce.
| Normalna | Wysoki | Niska |
| 45 × 8 | 45 × 12 | 45 × 5 |
| 60 × 5 | 55 × 8 | 65 × 3 |
| 75 × 3 | 65 × 5 | 85 × 1 |
| 85 × 1 | 75 × 3 | 105 × 1 |
| 95 × 1 | 85 × 1 | |
| 105 × 1 | 95 × 1 | |
| 105 × 1 |
Zwiększ wagę o 2.5-10 funtów przy następnej próbie.
| Normalna | Wysoki | Niska |
| 95 × 8 | 95 × 12 | 95 × 5 |
| 115 × 5 | 115 × 8 | 125 × 3 |
| 135 × 3 | 135 × 5 | 145 × 1 |
| 155 × 1 | 155 × 2 | 165 × 1 |
| 170 × 1 | 170 × 1 | 185 × 1 |
| 185 × 1 | 185 × 1 |
Przy następnej próbie zwiększ wagę o 5-10 funtów.
| Normalna | Wysoki | Niska |
| 115 × 8 | 95 × 12 | 135 × 5 |
| 145 × 5 | 135 × 8 | 175 × 3 |
| 175 × 3 | 135 × 8 | 200 × 2 |
| 205 × 1 | 165 × 5 | 225 × 1 |
| 230 × 1 | 195 × 3 | 250 × 1 |
| 250 × 1 | 215 × 1 | |
| 235 x 1 | ||
| 250 × 1 |
Przy następnej próbie zwiększ wagę o 5-15 funtów.
| Normalna | Wysoki | Niska |
| 145 × 8 | 135 × 12 | 160 × 3 |
| 185 × 5 | 135 × 12 | 205 × 3 |
| 215 × 3 | 185 × 8 | 235 × 2 |
| 245 × 1 | 225 × 5 | 265 × 1 |
| 275 × 1 | 245 × 3 | 295 × 1 |
| 295 × 1 | 265 × 2 | 315 × 1 |
| 315 × 1 | 285 × 1 | |
| 300 × 1 | ||
| 315 × 1 |
Przy następnej próbie zwiększ wagę o 5-20 funtów.
| Normalna | Wysoki | Niska |
| 135 × 8 | 135 × 12 | 135 × 5 |
| 185 × 5 | 135 × 12 | 225 × 3 |
| 235 × 3 | 185 × 8 | 275 × 2 |
| 285 × 3 | 235 × 8 | 325 × 1 |
| 325 × 1 | 275 × 5 | 365 × 1 |
| 365 × 1 | 315 × 3 | 405 × 1 |
| 405 × 1 | 345 × 1 | |
| 375 × 1 | ||
| 405 × 1 |
Przy następnej próbie zwiększ wagę o 10-30 funtów.
| Normalna | Wysoki | Niska |
| 135 × 8 | 135 × 12 | 205 × 3 |
| 225 × 5 | 185 × 12 | 275 × 3 |
| 275 × 3 | 225 × 8 | 325 × 1 |
| 325 × 1 | 275 × 5 | 365 × 1 |
| 365 × 1 | 325 × 3 | 405 × 1 |
| 405 × 1 | 365 × 1 | |
| 405 × 1 |
Przy następnej próbie zwiększ wagę o 10-30 funtów.
| Normalna | Wysoki | Niska |
| 135 × 8 | 135 × 12 | 135 × 5 |
| 225 × 5 | 225 × 12 | 225 × 3 |
| 315 × 3 | 275 × 8 | 315 × 2 |
| 365 × 1 | 325 × 5 | 405 × 1 |
| 415 × 1 | 375 × 3 | 455 × 1 |
| 455 × 1 | 425 x 1 | 500 × 1 |
| 500 × 1 | 465 × 1 | |
| 500 × 1 |
Przy następnej próbie zwiększ wagę o 10-40 funtów.
Jeszcze kilka wskazówek:
To wszystko dla mnie. Teraz to wszystko ty. Daj tej metodzie rozgrzewki swoje najlepsze ujęcie, daj czadu i powiedz nam, jak Ci poszło.
Przede wszystkim pamiętaj, że nie można dyskutować z wynikami. Jeśli to zadziała, świetnie - cieszę się, że mogłem pomóc. Jeśli coś innego działa lepiej, to też jest w porządku. Tak długo, jak trafiasz w te PR, co innego ma znaczenie?
Jeszcze bez komentarzy