Jest poniedziałkowy wieczór w Globo Gym. Po lewej stronie grupa tęgich kobiet niezgrabnie wykonujących trening z obwodem siłowym, podczas gdy instruktor z nadwagą zapewnia je, że podnoszenie hantli o wadze trzech funtów do wykonywania dużej liczby powtórzeń stworzy „szczupłe, napięte mięśnie.”
Po prawej stronie dziesiątki młodych mężczyzn walących z dużymi ciężarami, ale z postacią tak słabą, że bicepsy i boczne uniesienia wkrótce przypominają czyszczenie i wysokie pociągnięcia.
Istnieje wyraźna korelacja między przenoszeniem dużych ciężarów a posiadaniem dużych mięśni, ale sposób przenoszenia ciężaru nadal ma znaczenie, od pierwszego do ostatniego powtórzenia . Moje przykuwające wzrok obserwacje w Globo sprawiły, że pomyślałem, że warto trochę przypomnieć sobie jakość rep. Jeśli jesteś doświadczonym podnośnikiem w kryzysie, chudym draniem lub borykasz się z niepowodzeniem, poniższe informacje są dla Ciebie.
Zacznijmy od krótkiego przeglądu systemów energetycznych mięśni.
Eksperci mówią nam, jak ważne są szybkokurczliwe włókna mięśniowe dla treningu siły i rozmiaru. Włókna te nie są zależne od tlenu przez pierwsze 15 sekund pracy, ale zamiast tego czerpią natychmiastową energię z ATP, związku chemicznego zawierającego kreatynę i fosfor.
Gdy minie 15 sekund, ATP jest wyczerpane, a włókna mięśniowe zaczynają się męczyć i wypadają z wysiłku. Dlatego w wydarzeniach takich jak bieg na 100 m sprinterzy zwiększają i utrzymują maksymalną prędkość, ale w wydarzeniach takich jak bieg na 200 m sprinterzy wydają się zwalniać i stają się znacznie mniej wybuchowi, gdy zbliżają się do mety.
Istnieje również problem z energicznym wysiłkiem mięśni przy użyciu samego ATP, kwasu mlekowego. Podczas gdy mięśnie podnoszą ciężary lub wykonują gwałtowną pracę, kwas mlekowy gromadzi się jako produkt odpadowy i pozostaje w tkance mięśniowej, powodując „oparzenie.„Kiedy jest obecny, tylko odpoczynek i ćwiczenia aerobowe o bardzo niskiej intensywności mogą go wypłukać.
Istnieją różne opinie na temat optymalnego tempa podnoszenia. Odpowiedź leży w naturze twojego treningu. Aby upewnić się, że każdy zrozumie żargon, którego należy przestrzegać, przedstawiamy podział losowego, uniwersalnego tempa.
Teraz, gdy wszyscy jesteśmy na tej samej stronie, oto moje zestawienie optymalnego tempa treningu dla różnych populacji.
Rozumiem przez to typowego czytelnika T Nation, który szuka ogromnych, ale funkcjonalnych mięśni. Aby trenować pod kątem rozmiaru, musimy wziąć pod uwagę pewne kwestie dotyczące tempa.
Badania wykazały, że plecy, bicepsy i mięśnie czworogłowe mają wyższy procent włókien mięśniowych typu I (wolnokurczliwych) i niskoprogowych jednostek motorycznych, podczas gdy ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki, triceps, pułapki, klatka piersiowa i barki mają wyższy odsetek włókna mięśniowe typu II (szybkokurczliwe) i wysokoprogowe jednostki motoryczne. Oczywiście są wyjątki, ale te informacje mogą wpłynąć na sposób wykonywania naszych powtórzeń.
Wykonanie 8 powtórzeń przy użyciu powyższego 2-0-X-0 wymagałoby około 24 sekund. Nie miałoby sensu trenowanie ścięgien podkolanowych pod kątem rozmiaru (a nie siły) w tym czasie pod napięciem, jeśli celem jest optymalizacja zdolności odpalania największych, najsilniejszych wiązek włókien w ścięgienach podkolanowych. Bardziej sensowne byłoby wykorzystanie tych szybkich drgań do wszystkiego, co jest warte, poprzez skrócenie powtórzeń do 5 lub 6 powtórzeń i skupienie się na eksplozji w koncentrycznej części podnoszenia.
Aby nadrobić deficyt repozytoriów w celu utrzymania efektywnej objętości treningu, po prostu dodajemy więcej zestawów. Ponieważ trenujemy pod kątem rozmiaru, nie musimy sięgać po 90% maksymalnych zakresów siły; 70-80% maksimum byłby najlepszy i mniejszy niż normalny odpoczynek.
W języku angielskim, jeśli wykonujesz 5 serii po 10 powtórzeń sztywnego martwego ciągu, spróbuj przełączyć się na 10 serii po 5, z 70% obciążeniem i 30 sekundami odpoczynku. Jest to znacznie skuteczniejsza metoda na zmęczenie włókien tych grup mięśni.
Często używam negatywnych powtórzeń trwających 3 lub 4 sekundy jako narzędzia siła treningu i utrzymuj, że istnieje znacząca różnica między treningiem mającym na celu zwiększenie masy mięśniowej siła i zwiększ jego rozmiar. Powolny trening ekscentryczny jest zoptymalizowany podczas kontrolowania bardzo ciężkich ładunków, a także obciąża OUN. Odgrywa integralną rolę w programach siłowych i chociaż ma również miejsce w programach wielkości, powinien je raczej uzupełniać niż dominować.
Lubię przeciążać OUN ćwiczącego na poziomie średnio zaawansowanym co drugi tydzień jednym lub dwoma kluczowymi ćwiczeniami na grupę i staram się skupić na objętości i stymulacji przez resztę czasu. Trzymam się umiarkowanego dwusekundowego negatywu - dwie pełne sekundy w dół to nadal długo czas, nie mówiąc już o czterech sekundach.
Z mojego doświadczenia wynika, że większość szczurów na siłowni stosuje tempo takie jak X-0-X-WTF; innymi słowy, nie kryje się za tym żadna myśl, poza tym, jak wyglądają w lustrze. Wstydźcie się, łajdaki.
Jeśli myślisz, że obowiązują te same zasady, pomyśl jeszcze raz. Ponieważ są nawet mniej szybkokurczliwe włókna obecne w tych grupach mięśni, mniej mięśni przyczynia się do wypadnięcia z windy po upływie początkowego 15-sekundowego okna. Tak, musimy podnosić umiarkowanie ciężki, aby stymulować mięśnie do wzrostu, ale mamy również wiązkę włókien mięśniowych w grupie mięśni, które bardzo dobrze reagują na trening o dużej objętości. Dlatego powinniśmy również pomyśleć o dążeniu do większej liczby powtórzeń.
Nie martw się tak bardzo o negatywne powtórzenia - należy położyć na nie mniejszy nacisk, ponieważ mamy do czynienia głównie z włóknami typu I. Wyciśnij jak najwięcej technicznie zdrowych koncentrycznych powtórzeń, aż będziesz musiał odpocząć. Niemiecki trening objętościowy i podobne treningi są świetne dla tych grup mięśni, ale możemy pójść o krok dalej, wykonując zestawy 12 lub nawet 15-20 powtórzeń dla grup mięśni, takich jak plecy, biceps (rzędy Kroca) i czworogłowe (oddychanie). przysiady). 1-0-X-0 prawdopodobnie lepiej pasowałby ze względu na dużą liczbę powtórzeń.
Jeśli jesteś chudym draniem, całkowicie zignoruj wszystko, co napisałem do tej pory. Twój układ nerwowy potrzebuje przyspieszenia i prawdopodobnie musisz nauczyć się stymulować mięśnie za pomocą odpowiednio kontrolowanych powtórzeń. W tym miejscu sprzymierzę się z guru, takimi jak Poliquin i skupię się na tempie 3-0-X-0 lub nawet 4-0-X-0 dla większości ćwiczeń.
Odpowiedź, jaką da, wystarczy, abyś mógł spakować się w szybkim rozmiarze. Bądź dla siebie surowy i nie przejmuj się zbytnio, w którym momencie podczas setu dojdzie do awarii technicznej. Uwzględnianie czasu w zestawach jest czymś, co należy rozwiązać, gdy jesteś na pewnym poziomie, a jeszcze go nie ma. Ta metoda pomoże Ci się tam dostać. Będziesz także zaskoczony, o ile trudniej jest podnieść znaczną ilość ciężaru podczas stosowania tej metody, ale nie pozwól, aby cię to przygnębiło.
Jak zwykle mam zamiar głosić tutaj duże windy.
Kontuzjowani podnośnicy wymagają innego podejścia. Jeśli zostałeś odsunięty na bok z naderwanym mięśniem, po uwolnieniu się od ponownego rozpoczęcia ćwiczeń, należy położyć nacisk na dwie rzeczy:
Dobre tempo dla kontuzjowanych zawodników to 4-0-2-0. Zbyt agresywny ruch koncentryczny może pogorszyć uraz, a jakość już uszkodzonej tkanki może spaść jeszcze bardziej. Po drugie, powolny negatyw jest najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym sposobem odbudowy siły.
Często mięśnie ulegają kontuzjom, ponieważ podlegają kompensacji za niedobór - mogą nie być w pełni wypalane lub mogą przyjmować obciążenie, z którym inny nie w pełni wypalony mięsień nie może sobie poradzić podczas ruchu z obciążeniem. Dzięki spowolnionemu koncentrycznemu działaniu pod mniejszymi obciążeniami, pozwoli to podnośnikowi skupić się na pełnej aktywacji mięśnia wewnątrz i na zewnątrz, bez potencjalnie niebezpiecznego elementu czasu i prędkości wrzucanego do mieszanki.
Krótko mówiąc: Podnieś lżej. Podnoś wolniej. Lepiej.
Ćwiczenia są poważne, dlatego powinniśmy wszyscy zadać sobie jedno pytanie:
Komu staramy się zaimponować?
Kiedy trening siłowy zmienił się z protokołu osobistego i sprawnościowego w rywalizację o to, kto jest najbardziej męski, najlepiej wyglądający i najbardziej onieśmielający? Właśnie wtedy, gdy motywacje takie jak te są priorytetem, ciężarowcy przestają widzieć pozytywne efekty swoich wysiłków związanych z treningiem siłowym.
Możesz podnosić mądrze, być zdrowym i wyglądać imponująco, lub możesz kontynuować trening, aby uzyskać efektowny pokaz, a nawet nie dać się złapać na czas w dniu, w którym zerwiesz swoje pierwsze ścięgno podkolanowe.
To wolny kraj. Wybór nalezy do ciebie!
Jeszcze bez komentarzy