Oto rzecz z ćwiczeniami złożonymi. Używając więcej niż jednej grupy mięśni, jesteś w stanie spakować najbardziej ciężki metal. Jak na razie dobrze. Większa waga może oznaczać większą masę. Ale możesz również nie wycelować we właściwą część ciała, a to może być duży problem. Jeśli, na przykład, słabym ogniwem w wyciskaniu na ławce jest triceps, który wystukuje, zanim mięśnie klatki piersiowej zostaną w pełni zestresowane, wyciskanie na ławce nie zrobi wiele, aby rozszerzyć klatkę piersiową. Na szczęście istnieje rozwiązanie.
Uderz w docelowy mięsień przed wykonaniem ćwiczenia złożonego, aby osłabić to ogniwo w łańcuchu. Odbywa się to za pomocą wstępnego wydechu i jest to skuteczna, choć nadmiernie kontrowersyjna technika.
Celuj w każdą grupę mięśni dzięki wspólnej mocy ćwiczeń złożonych.
Przeczytaj artykułCZYNNEJ SŁUŻBY
Przed wydechem zaleca wykonanie ćwiczenia izolacyjnego tuż przed złożonym liftingiem, aby zmęczyć wybraną część ciała w pojedynkę, zanim przejdzie do pracy w parze z innymi. W ten sposób możesz mieć pewność, że podczas wyciągu złożonego najpierw wydostanie się.
Wróćmy do naszego przykładu klatki piersiowej. Jeśli wykonujesz muchy na mięśnie klatki piersiowej, które izolują mięśnie klatki piersiowej, przed wyciskaniem na ławce, które działają na mięśnie klatki piersiowej wraz z przednimi mięśniem naramiennym i tricepsem, twoje mięśnie klatki piersiowej będą wstępnie wyczerpane (lub, dokładniej, wstępnie zmęczone), gdy zaczniesz wyciskać na ławkę. Dlatego podczas wyciskania na ławkę Twoja klatka piersiowa ustąpi przed twoimi ramionami lub tricepsem.
Wcześniejsze wyczerpanie zapewnia, że Twój docelowy mięsień wykonuje całą pracę, jaką może podczas ćwiczeń złożonych.
To prowadzi nas do kontrowersji. Google „nauka przed wydechami” i znajdziesz wielu tak zwanych ekspertów, którzy są przekonani, że badania dowiodły, że wstępne spaliny przynoszą efekty odwrotne do zamierzonych.
Badania z 2003 r. I inne w 2007 r. Wykazały, że aktywacja mięśni wstępnie wyczerpanych mięśni była zmniejszona podczas ćwiczeń złożonych w porównaniu z ćwiczeniami po wyczerpaniu (wykonanie ćwiczenia złożonego w pierwszej kolejności). Innymi słowy, z powodu pierwszego ćwiczenia obszar docelowy działa mniej podczas drugiego ćwiczenia.
Badanie z 2007 r. Skupiło się nawet na rozporach i wyciskaniu na ławeczce, jak w naszym przykładzie. Wniosek z obu badań był taki, że to zmniejszenie aktywacji mięśni było powodem do uniknięcia przedwczesnego wyczerpania.
Dobre wyniki, błędny wniosek. W rzeczywistości zmniejszenie aktywacji mięśni świadczy o skuteczności przedwczesnego wydechu.
Głównym celem wykonywania ćwiczenia izolacyjnego w pierwszej kolejności jest zmęczenie docelowej części ciała. Oczywiście ten obszar nie będzie w stanie udźwignąć tak dużego obciążenia podczas ćwiczeń złożonych, a zatem nie będzie tak aktywny. Ale to dobrze, ponieważ oznacza to, że pierwsza zawiedzie.
Pomyśl o tym w ten sposób. Gdyby te same badania wykazały, że przed wydychaniem nie dochodziło do zmniejszenia aktywacji mięśni w docelowym obszarze podczas ćwiczeń złożonych, mogłoby to wskazywać na nieskuteczność tej techniki.
NAJSŁABSZE OGNIWO
Kulturyści wiedzą z dowodów empirycznych, że wydech wstępny działa. Nie tylko zwiększa intensywność treningu, ale także pomaga osiągnąć cel.
Jeśli najpierw napompujesz obszar, nabiera on ostrości podczas ćwiczenia złożonego. W naszej przykładowej rutynie, wykonując pchnięcia przed zanurzeniem i przedłużanie liny przed wyciskaniem na ławce z bliska, możesz być pewien, że czujesz, jak twój triceps pracuje podczas dwóch złożonych wyciągów. To powiedziawszy, skuteczność tej techniki nie zależy od odczucia.
Musisz mocno naciskać na ćwiczenia izolacyjne. Idź do awarii lub bliskiej awarii. Nigdy nie myśl o zestawach izolacyjnych jako rozgrzewce lub pompowaniu. Próbujesz zmęczyć ten mięsień, a nie tylko spłukać go krwią.
Najpierw zawiedzie najsłabsze łącze. W przypadku wydechu wstępnego to dobrze. Tymczasowo męcząc mięsień zindywidualizowanym trudem, możesz mieć pewność, że będzie to słabeusz podczas kolejnych działań zespołu. Jasne, to pozbawi siły zespołu, ale docelowy mięsień będzie pracował na maksa, wystukując, zanim inne mięśnie będą mogły się wtrącić i zrobić za dużo.
Przy prawidłowym zastosowaniu pre-wydechu okazuje się, że najsłabszym ogniwem może być najtrudniejszy pracownik, a tym samym najszybszy hodowca.
PODSTAWY PRZED WYDECHEM
ARKUSZ PRZED WYDECHEM
RUTYNA TRICEPSÓW PRZED WYDECHOWYCH
Dociśnij | ZESTAWY: 3 | REPS: 12-15
Dip maszynowy | ZESTAWY: 3 | REPS: 10-12
Przedłużenie liny | ZESTAWY: 3 | REPS: 12-15
Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem | ZESTAWY: 3 | REPS: 10-12
Użyj wstępnego wyczerpania, aby odizolować swoje ramiona i zwiększyć zyski.
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy