Jak korzystać z 4 różnych pasm oporu

Taśmy oporowe to coś więcej niż rozciągliwe kawałki gumy. Są nie tylko skuteczne w ćwiczeniach całego ciała, gdy czas jest krótki, a sprzęt jest ograniczony, ale różne pasma mogą zwiększyć Twoją elastyczność i mobilność oraz pomóc Ci pokonać punkty zaczepienia.

Oto krótki kurs jak najlepiej wykorzystać swoje zespoły.

Wskazówki treningowe

Trzy wyjątkowe zastosowania zespołu oporu

Przekrocz granice swoich rutynowych czynności dzięki tym przydatnym wskazówkom.

Przeczytaj artykuł

1 z 4

Maridav / Shutterstock

WARMUP: MINI ZESPOŁY

Mini-opaski aktywują pośladki, co pomaga zapobiegać angażowaniu się innych mięśni podczas ćwiczeń, takich jak martwy ciąg i przysiady, aby zrekompensować mierną aktywację pośladków. 

Te mini opaski mają 9 cali długości. Owiń je wokół kostek i nadgarstków, aby uzyskać dynamiczną i funkcjonalną rozgrzewkę, która pomoże Twoim włóknom mięśniowym w bardziej efektywnym odpaleniu. 4-6 USD, spri.com

Kiedy użyć: Przed seriami roboczymi, szczególnie w dni dolnej części ciała.

Jak używać: Przejdź przez pętlę i przymocuj mini opaskę tuż nad kolanami.

PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA

• Boczne przetasowanie: Utrzymuj atletyczną postawę i napinaj pośladki; nie pozwól stopom się zetknąć.
• Spacer w postawie podzielonej: Z jedną stopą rozchyloną, idź do przodu, zachowując rozstawioną postawę.
• Mostek Glute: Połóż się na wznak ze stopami opartymi na podłodze i opaską zapętloną tuż nad kolanami. Wyciągnij biodra w górę, skupiając się na wypychaniu kolan na zewnątrz.

2 z 4

Maridav / Shutterstock

ZRÓŻNICOWANA WYTRZYMAŁOŚĆ: ZAPĘTLONE PASKI

Ta różnorodność pasm może pomóc w podciąganiu i opadaniu oraz przemieszczaniu się przez punkty zaczepienia - słabe części podnoszenia - poprzez zwiększenie oporu przy ruchach złożonych, aby wzmocnić słaby obszar.

Kiedy użyć: Przed lub w trakcie treningu.

PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA

• Pompki z oporem: Owiń pasek wokół górnej części pleców i trzymaj każdy koniec w dłoniach. Powtórz swoje pompki.
• Pomoc przy podciąganiu / zanurzaniu: Owiń opaskę wokół drążka do podciągania / zanurzenia i postaw jedną stopę na opasce.
• Przysiad z oparciem na plecach: Zapnij dwie taśmy na każdym końcu sztangi i przymocuj drugi koniec do górnej części stojaka do przysiadów (pociągnij w dół) lub do ciężkich hantli umieszczonych na podłodze (podciągnij). Najlepiej stosować je do ruchów złożonych, takich jak przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg.

3 z 4

wavebreakmedia

RUCH FUNKCJONALNY: SZARY PASEK DO GOTOWANIA

Opaska Grey Cook Band służy do rozciągania, wzmacniania prawidłowej formy i poprawiania funkcjonalnych wzorców ruchu. Posiadanie partnera, który trzyma zespół, zwiększa liczbę ruchów, które możesz wykonać. 

Znany trener atletyczny Gray Cook stworzył ten zespół, aby pomóc osobom podnoszącym poprawić wzorce ruchu i możliwości rozciągania. Do użytku w pozycji stojącej, na wznak lub praktycznie w każdej innej pozycji, jaką możesz wymyślić. 

4 z 4

Andrey_Popov / Shutterstock

TOWARZYSZ PODRÓŻY: ZDEJMOWANE OPASKI

Drzwi, trochę miejsca i opaska to wszystko, czego potrzebujesz do treningu całego ciała. Cieńsze paski są idealne do rozrywania, sterów strumieniowych i lekkiego rozciągania. Wyłamuj grubsze paski do podciągania się, dodatkowego oporu na sztangach i rozciągania, które wymagają większego oporu. 11-35 USD, wodnationgear.com

Kiedy użyć: Przed, w trakcie lub po treningu, aby uzyskać pompkę, jako samodzielne ćwiczenie w ramach aktualnej rutyny lub jako finiszer o dużej objętości.

Jak używać: Znajdź solidną ramę drzwi z punktem kotwiczenia, słupek lub stań pośrodku, aby uzyskać loki i przedłużenia. Wykonuj ćwiczenia, superserie, dodawaj ruchy do rutyny lub zakończ trening intensywnym finiszerem.

PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA

• Rozszerzenie napowietrzne: Stań na środku zespołu; chwyć końce każdą ręką; naciśnij nad głową. Trzymaj ręce na miejscu; opuść ręce za głowę, aż przedramiona złamią się pod kątem 90 stopni. Naciśnij przycisk cofania.
• Band Row
• Stojąca mucha w klatce piersiowej