Dla oddanego trenera siły ubranie ma znaczenie. Dla osoby, która jest mniej oddana, może to mieć jeszcze większe znaczenie. Workowate koszule zakrywają rozwój ramion jak Beiber, a pot kamuflują ciąg zapomnianych nóg. Ale szyja jak stos dziesięciocentówek? Zapomnij o tym. Jeśli nie mieszkasz w polarnym wirze z szafą z grubych golfów, nie ma biegania, nie ma chowania się - Twoja szyja jest odsłonięta.
Dobrze rozwinięta szyja jest synonimem władzy i wzbudza szacunek. Jednak bardzo niewielu kiedykolwiek poświęca czas na zajęcie się szyją dzięki specjalnemu treningowi. Rozumiejąc nieco więcej na temat funkcji szyi i tego, jak odnosi się ona do pozostałych celów treningowych, możesz ustawić się w lepszej pozycji, aby poprawić te ważne mięśnie. Zgięcie, zgięcie boczne, wyprost i rotacja, ludzie - powinny one znaleźć się w Twojej cotygodniowej rutynie treningowej. Więc idź dalej, zbierz swoje golfy i wrzuć je do pudełka na datki.
Prawdopodobnie już wiesz, że złożone ruchy - ćwiczenia wymagające ruchu w więcej niż jednym stawie - zapewniają najwyższy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki i stymulują wzrost mięśni na całym obszarze, utratę tłuszczu, wydzielanie hormonów anabolicznych i korzyści funkcjonalne. Wykonanie zaledwie kilku dużych ćwiczeń na trening będzie oznaczało, do pewnego stopnia, ogólne zyski.
Szyja jest wyjątkiem.
Przeciętny, ale poważny trener siły ma bardziej rozwiniętą szyję niż zwykła publiczna szyja ołówkowa, ale aby naprawdę zmaksymalizować siłę i rozmiar szyi, musisz bezpośrednio trenować szyję.
European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology potwierdziło to w flagowym badaniu opublikowanym w 1997 r. zatytułowanym „Specyfika odpowiedzi treningu oporowego w rozmiarze i sile mięśni szyi.„Badanie składało się z trzech grup. Pierwsza grupa była grupą do treningu oporowego, która trenowała wykonywanie przysiadów, martwego ciągu, wyciskania z pchania, podciągania z dużej wysokości i wiosłowania ze sztangą. Druga grupa trenująca z oporem wykonywała te same ruchy siłowe oprócz wyprostów szyi z uprzężą trzy razy w tygodniu. Trzecia grupa w ogóle nie wyszła.
Grupa trenująca oporowo, która nie trenowała wyprostów szyi, nie zwiększyła siły szyi. Z drugiej strony badani, którzy wykonywali pracę z przedłużaniem szyi, zwiększyli siłę wyprostu szyi o aż 34 procent w ciągu 12-tygodniowego badania. Grupa, która wykonywała pracę szyi, zwiększyła pole przekroju poprzecznego mięśni szyi o 13%, w porównaniu z brakiem wzrostu w przypadku osób, które nie pracowały bezpośrednio na szyi.
Podsumowując, jeśli chcesz mieć dużą, mocną szyję - niespodzianka! - musisz ćwiczyć szyję!
Zbuduj siłę i pokaż mięśnie, które motywują.
Przeczytaj artykułNaval Health Research Center wykazało w badaniu z 2006 r., Że znaczny wzrost siły szyi był widoczny zarówno w statycznej, jak i dynamicznej ocenie siły po miesiącu regularnego treningu oporowego szyi. Całkowity rozmiar szyi wzrósł o niesamowite 13 procent; może to być różnica między byciem postrzeganym jako słaby lub potężny.
Badanie wykazało również, że personel wojskowy, który regularnie trenował szyję, miał mniej obrażeń i znacznie mniej dni chorobowych. Można rozsądnie założyć, że korzyści te zostaną przeniesione na nauczycieli szkolnych, doświadczonych wojowników i ojców pracujących w domu.
Z punktu widzenia treningu szyja pełni cztery główne funkcje: zginanie, prostowanie, zginanie boczne i rotacja. Przyjrzyjmy się, co oznacza każda funkcja i, co ważniejsze, jak możemy ją wzmocnić.
Zgięcie szyi to inny sposób na powiedzenie „przechyl głowę do przodu.„Głównymi zaangażowanymi mięśniami są longus colli, longus capitis i infrahyoids. Te mięśnie zginaczy szyi można łatwo ćwiczyć na czterokierunkowej maszynie szyi, stojąc twarzą do maszyny i przykładając czoło do poduszki, a następnie przechylając głowę do przodu wbrew oporowi i wykonując powtórzenia.
Niestety, czterokierunkowe maszyny na szyję poszły drogą ptaka dodo w większości siłowni, aby zrobić miejsce dla chromowanych maszyn, piłek BOSU i innych „ulepszeń funkcjonalnych”.„Zamiast płakać łzami aligatora z powodu tej bluźnierczej farsy, bądź kreatywny. Możesz wykonać ten ruch przeciwko zespołowi oporu, zapewnić własny opór na czole, a nawet postawić kompetentnego partnera.
Szkolenie Rx: Spróbuj 2-3 zestawy po 10-20 powtórzeń.
Wyprost szyi odnosi się do czynności polegającej na odsunięciu brody od klatki piersiowej. Głównymi mięśniami w tym działaniu są: splenius capitis, semispinalis capitis, suboccipitals i trapezius.
Na maszynie czterokierunkowej, odwróć głowę od maszyny, oprzyj tył głowy o podkładkę i odchyl głowę do tyłu, opierając się o opór. Moim ulubionym sposobem na przedłużanie szyi jest szelki na szyję. Niesamowici siłacze, tacy jak Mike „the Machine” Bruce, zebrali ponad 300 funtów w przedłużeniu uprzęży. Temu „wyjściu” towarzyszy „pokaz” szyi, która krzyczy męską męskość.
Szelki kosztują zaledwie 20 USD i trudno byłoby znaleźć element wyposażenia, który zapewnia lepszy zwrot z inwestycji w funkcjonalną moc i poprawę sylwetki. Oczywiście, przedłużanie szyi można również wykonać w przypadku opasek, oporu własnego lub partnera, ale żaden z tych sposobów nie powiela prawdziwego, obciążonego żelazem wyzwania uprzęży na szyję.
Szkolenie Rx: Zacznij od 2-3 zestawów po 10-20 powtórzeń.
Zgięcie boczne szyi w pozycji leżącej oznacza przechylenie głowy na bok. Głównymi mięśniami zaangażowanymi w tę funkcję są łuski. Na maszynie do karku usiadłbyś z boku, położył głowę na podkładce i przechylił głowę na boki, aby oprzeć się ramieniu.
Brak dostępu do maszyny do szyi? Użyj oporu, oprzyj się lub znajdź partnera.
Szkolenie Rx: Wykonaj 2 zestawy po 10-20 powtórzeń.
Obrót szyi oznacza po prostu odwrócenie głowy na bok. Żadne maszyny na siłowni nie naśladują tej funkcji; w tym przypadku jesteś swoją własną siłownią. Odwróć głowę na bok, próbując spojrzeć przez ramię. Zrób to w obie strony, stawiając opór ręką.
Szkolenie Rx: Wykonaj 8-10 powtórzeń w każdą stronę przez dwa zestawy.
Te ruchy należy wykonywać minimum dwa razy w tygodniu. Zapaśnicy mają najbardziej rozwinięte szyje na świecie i codziennie z nimi pracują.
Skup się na mięśniach wspierających dzięki tej szybkiej rutynie.
Przeczytaj artykułSpróbuj skinąć głową. Nauczyłem się tej techniki od byłego mistrza świata w brazylijskim Jiu-Jitsu i Jailhouse Strong współautor, Adam benShea. Jest to podstawowa technika treningowa brazylijskich zawodników jiu-jitsu i judo, która wyewoluowała z jednych z najtrudniejszych brazylijskich favelas (getta).
Bez sprzętu, bez czasu, bez problemu. Oto szybki sposób na zbudowanie bardziej umięśnionej szyi.
Przeczytaj artykułPołóż się na plecach. Podnieś głowę i przyłóż brodę do klatki piersiowej w serii 40 powtórzeń. Trzymaj głowę nad ziemią i spójrz w lewo na zestaw 40. Powtórz w prawo. Trzymając głowę uniesioną nad ziemię, dotknij lewym uchem lewego ramienia przez 40 powtórzeń. Powtórz po prawej stronie. Przejdź ten obwód 2-3 razy i zdziw się jego trudnością i skutecznością.
Mocna szyja przyczyni się do ogólnej siły funkcjonalnej oraz bardziej zrównoważonej i mocniej wyglądającej sylwetki. Regularny trening szyi pomoże również zapobiec niektórym kontuzjom, które mogą wystąpić przy częstym i / lub silnym ucisku nad głową, poprzez wzmocnienie tego, co zwykle jest jedną z najsłabszych grup mięśni w górnej części ciała. Praca na wszystkich czterech funkcjach szyi zmaksymalizuje wzrost, a jednocześnie zminimalizuje kontuzje, niezależnie od tego, czy jest to walka w klatce, czy coroczny mecz piłkarski z flagami w kościele Święta Pracy.
Jeszcze bez komentarzy