Jak trenować jak zły tyłek

Jeśli jesteś zawodnikiem, u którego doszło do kontuzji pleców, ale nadal chcesz robić postępy na siłowni bez powodowania większych obrażeń, ten artykuł jest dla Ciebie.

Obchodzenie się z kontuzjami pleców przypomina grę w rosyjską ruletkę. „Czy ten zestaw martwego ciągu poprawi samopoczucie, czy też sprawi, że dysk wystrzeli przez pokój i wyrzuci komuś oko?”

Hej, byłem tam. Musiałem nauczyć się na własnej skórze, co działa na moje plecy po tym, jak zostałem potrącony z grą w piłkę nożną, zwichnięciem biodra z kręgosłupa, zerwaniem kilku ważnych mięśni w dolnej części pleców i konieczności chodzenia utykając przez rok lub dwa.

Od czasu do czasu odczuwam ból pleców, ale nie przeszkadza mi to w treningu, ponieważ wiem, jakie ruchy mogę, a jakich nie mogę i jak ograniczyć szkody, które wyrządzam na siłowni.

Oto krótki i brudny przewodnik, jak podnosić się jak mężczyzna, utrzymywać T w zakręcie przez dach i sprawiać, że zawodnicy mdleją z czystej niesamowitości, nawet z bólem pleców.

Krok pierwszy - dowiedz się, co do diabła jest nie tak

Poza przypadkami bólu promieniującego w dół nogi, drętwienia, utraty funkcji lub oczywistej deformacji kręgosłupa, większość urazów pleców niekoniecznie będzie wymagać interwencji medycznej. Teraz, przed salą pełną lektur nieśmiałych trenerów, podnieście ręce i krzyczcie: „PRZEKAZUJ ICH DO LEKARZA PRZEZ CAŁY CZAS!!”Prosty fakt jest taki, że większości urazów kręgosłupa nie da się zobaczyć na rezonansie magnetycznym, zdjęciu rentgenowskim lub innym raporcie obrazowym.

Oto mało znany sekret dotyczący rezonansu magnetycznego kręgosłupa. Badanie w New England Journal of Medicine w 1994 roku wykazało, że około 52% populacji chodzi z wybrzuszeniem dysku na jednym poziomie, a około 38% ma wybrzuszenie dysku w więcej niż jednym miejscu. Wiele z nich przebiega bezobjawowo, co oznacza, że ​​prawie nic nie można zrobić, aby pomóc, poza rozległymi operacjami inwazyjnymi, które w większości przypadków byłyby całkowicie niepotrzebne.

Większość lekarzy przepisze jakieś środki zwiotczające mięśnie, powie „weź trochę czasu”, a następnie wyśle ​​cię w drogę (z rachunkiem, nie mniej). Oczywiście dla czytających braci T po prostu powiedziano im, aby odpoczęli i „zaprzestali treningu”.

Są jednak rzeczy, które możesz zrobić, aby zobaczyćco powinieneś zrobić, a czego unikać na siłowni. Najłatwiejszym sposobem jest mapowanie ruchu. Wykonywanie serii prostych ruchów, które mogą pomóc określić, które z nich powodują większy lub mniejszy ból, a następnie wykorzystaj wyniki, aby poprowadzić Cię po siłowni. Ponadto może dać ci wyobrażenie o tym, co może być nie tak i co musisz zrobić, aby to naprawić, lub z kim musisz się skontaktować, aby to naprawić.

Na przykład, jeden z moich klientów z bólem pleców przyszedł do mnie, żeby sprawdzić i zobaczyć, co do cholery zrobił. Kiedy wykonywał prosty test zginania do przodu, miał ładny zawias kręgosłupa w środkowej części kręgosłupa lędźwiowego.

Krok drugi - wypracuj sobie

Większość ostrych urazów kręgosłupa ustępuje samoistnie bez interwencji w ciągu 4-6 tygodni, ale jeśli jest to problem przewlekły, mięśnie zaczną zanikać i osłabiać, zwiększając prawdopodobieństwo wystąpienia przyszłych urazów kręgosłupa. Musisz zacząć ćwiczyć na dobrej drodze, ale musisz też mieć plan gry dotyczący tego, co robić, a czego nie, aby chronić swój wrażliwy kręgosłup i budować nowe płyty z wołowiny.

Za każdym razem, gdy wykonujesz jakieś ćwiczenie ze złym kręgosłupem, musisz pomyśleć o tym, aby wzmocnić swój rdzeń, aby wesprzeć pracę i zmniejszyć ryzyko dalszych urazów. Najlepszym sposobem na to jest koncepcja Dr. Stuart McGill nazywa „super sztywnością”.”

Napinając jednocześnie wszystkie mięśnie brzucha, dolnej części pleców, miednicy i międzyżebrowe, możesz zwiększyć jednolitą stabilność kręgosłupa i ograniczyć ryzyko kontuzji wyboczeniowej lub jakichkolwiek problemów z dyskami.

Aby pomysł super sztywności zadziałał dla Ciebie, pomyśl o napięciu mięśni brzucha, jakbyś chciał się popisywać przed kobietami. Teraz napnij mięśnie skośne i mięśnie dolnej części pleców, upewniając się, że nie kurczisz się tak mocno, że nie możesz oddychać. Dodatkowe punkty, jeśli potrafisz zacisnąć odbyt, wyciągnąć jądra do góry i pochylić przeponę w dół. To stabilny rdzeń, kochanie!

Należy to zrobić za każdym razem, gdy wykonujesz jakiekolwiek ćwiczenie wymienione poniżej, a także wszelkiego rodzaju podnoszenie, pchanie, ciągnięcie, zginanie lub skręcanie. Innymi słowy, kiedykolwiek robisz cokolwiek.

Teraz, gdy wiesz, jak poprawić swój rdzeń, przyjrzyjmy się konkretnym ruchom, które mogą powodować smutek.

Ruch - zgięcie

Jedną z najczęstszych dysfunkcji ruchowych w przypadku bólu krzyża (LBP) jest zgięcie kręgosłupa. Większość problemów z dyskiem w odcinku lędźwiowym kręgosłupa obejmuje tylną migrację jądra i powoduje wybrzuszenie dysku do kanałów centralnych (rzadziej) lub bocznych (częściej), co następnie naciska nerwy i często prowadzi do okaleczającego bólu.

Aby to przetestować, po prostu usiądź na krześle i dotknij palców u nóg. Jeśli wydaje się to niemożliwe, przestań, zanim zrobisz sobie krzywdę. Jeśli jest to łatwe, spróbuj stanąć prosto i dotknąć palców u nóg. Ból lub konieczność powolnego opadania wskazywałyby na problem i wymagałyby unikania pewnych rzeczy.

Nie rób:

• Martwy ciąg, pochylone rzędy i rzędy siedzące. Zdecydowanie uwielbiam moje martwe ciągi, ale jeśli dojdzie do zaostrzenia kręgosłupa z nietolerancją zginania, mogą one być odpowiednikiem sprawdzenia hemoroidów z marką bydła.
• Przysiady lub jakikolwiek ruch izolacyjny, który wymusza zgięcie bez jednoczesnego skurczu mięśni dolnej części pleców.
• Ruchy rotacyjne kręgosłupa, takie jak skręcenia i ruchy rąbania.
• Prasy do nóg. Jesteś zmuszony do zgięcia kręgosłupa pod obciążeniem, więc nie da się tego zrobić.
• Unoszenie łydek na stojąco i przysiady do tyłu. Bezpośredni ucisk na dyski może być niewygodny i wywierać jeszcze większy nacisk na dyski.

Zrobić:

• Prasa biodrowa Glute. Ta zła mama-jamma sprawia, że ​​pośladki śpiewają bez obciążania kręgosłupa jakimkolwiek negatywnym obciążeniem. Co więcej, podniesienie tyłkiem czterech talerzy z podłogi sprawi, że panie sprawdzą, co robisz.
• Przysiady przednie lub przysiady do kubków. Uderzają w nogi bez nadwyrężania pleców i zmuszają kręgosłup do oporu przed pociągnięciem do zgięcia.
• Każdy rodzaj podciągania się, podciągania lub wyciągania najszerszego grzbietu itp. Najszerszy grzbiet odgrywają ogromną rolę w regeneracji kręgosłupa, ponieważ owijają się od barku w dół do miednicy i mogą zwiększyć stabilność kręgosłupa. Spróbuj wykonać je z wyprostem kręgosłupa w kształcie litery T.
• Odmiany push-up. Zwiększy to potrzebę stabilności kręgosłupa w porównaniu z wyciskaniem na ławce lub wyciskaniu z hantlami i można je zwiększyć, podnosząc stopy, dodając łańcuchy lub kamizelki z obciążeniem, jeśli to konieczne.

Ponadto: w celu uspokojenia postawy McKenziego pomogą kręgosłupowi zreorganizować się z odchylenia zgięciowego i pomogą zmniejszyć wszelkie ostre zaostrzenia bólu pleców spowodowanego zgięciami.

Zacznij od brzucha, opierając brodę na pięści i przechodząc do łokci, jeśli pozwala na to ból. Pozostań tutaj przez około 2-5 minut lub do momentu, gdy poczujesz, że Twoje plecy całkowicie się rozluźniają. Weź laptopa lub iPada i czytaj TNation, gdy tam jesteś. Wszystkie fajne dzieciaki to robią.

Ruch - rozszerzenie

Chociaż nie jest tak powszechny jak ból związany z zgięciami, wyprostowanie może być równie ograniczające, ale można je łatwo wytrenować. Większość problemów związanych z wyprostem dotyczy problemów ze stawami międzykręgowymi lub nawet kompresji tkanki miękkiej, więc ruch, który wiąże się z wyprostowaniem, powinien być kontrolowany lub eliminowany.

Aby to sprawdzić, połóż się na brzuchu i oprzyj na łokciach. Jeśli to sprawia, że ​​pragniesz szybkiej śmierci lub po prostu powoduje tępy ból, przestań to robić i postępuj zgodnie z poniższymi zaleceniami.

Nie rób:

• Przedłużenia pleców. Powinno to być oczywiste, biorąc pod uwagę, że nazwa wskazuje na ruch, który jest przyczyną problemu.
• Martwy ciąg. Mogą odbijać się na kręgosłupie, a wystarczy tylko jeden błąd techniczny, zwłaszcza gdy już odczuwasz jakiś ból, aby pogorszyć problem. Najlepiej zostaw to w spokoju, aż znów poczujesz się w 100 procentach. Dasz radę.
• Przysiady ze sztangą. Kręgosłup musi rozciągnąć się pod naciskiem i siłami ścinającymi, aby przykucnąć. To trzy uderzenia za nietolerancyjny kręgosłup. Pomiń to.
• Prasowanie od góry. Kręgosłup musi się wyprostować, aby przesunąć ramię nad głową. Nie ma kości.
• Obrót. Niezależnie od tego, czy stoisz, siedzisz, czy leżysz, jest to strefa zakazu lotów.

Zrobić:

• Przysiad i wiosłowanie na jednej nodze. To sprawia, że ​​wykonujesz przysiady i ciągnięcie, jednocześnie utrzymując miednicę i kręgosłup w lepszym ułożeniu niż kiedykolwiek możesz to zrobić, izolując ruchy.
• Dipsy. Połączony efekt aktywacji rdzenia dla ruchu pchającego oraz dodatkowe rozproszenie kręgosłupa, gdy zawiesisz ciężar ciała bez naciskania siły, sprawią, że twoje plecy będą wdzięczne. Poza tym kręgosłup nie jest rozciągnięty, więc szczęście dookoła.
• Brzuszki wsparte na kręgosłupie. Nadal możesz bezpiecznie założyć mięśnie brzucha. (I nie martw się, to nie jest tradycyjny kryzys, który wprawia wszystkich w zawroty głowy.) Umieść dłoń pod kośćmi pleców i ugnij jedno kolano, aby uzyskać jak najlepsze chrupnięcie, aby jak najmniejsze zużycie pleców.
• Niski kabel wygięty nad rzędem. Wymaga to mniejszego wydłużenia niż prawdziwe pochylenie się nad rzędem, a także zmniejsza siłę ścinającą w kręgach, dzięki czemu pomoże ci chronić plecy podczas strzelania do najszerszych grzbietów.
• Rollouty, nazywane również rozszerzeniami z prostym ramieniem. Zmuszają cię to do utrzymania pewnej formy zgięcia przez cały czas, w przeciwnym razie poczujesz lekkie uczucie szczypania w dolnej części pleców.

Aby zrobić to prawidłowo, pomyśl o skróceniu mięśni brzucha, utrzymaniu ich solidnie zablokowanych i pozwól, aby biodra i ramiona otworzyły się podczas ruchu bez żadnego ruchu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Nie daj się zwieść TRX na poniższym filmie, sprawi, że twoje mięśnie brzucha będą miały wrażenie, że zaraz wybuchną, w stylu kosmitów i sprawią, że mały uczeń T przebije się przez twoje jelita i zacznie krzyczeć słowa zachęty na ty. Zobacz wideo (bez ucznia T) poniżej.

Zakończyć

Jeśli plecy cię powstrzymują, walcz i wracaj na siłownię. Trenując wokół kontuzji i myśląc o tym, na czym może polegać problem, w porównaniu z przepychaniem się przez niego lub całkowitym wypieraniem go, możesz faktycznie pomóc przyspieszyć powrót do zdrowia i wrócić do bezbolesnego życia.

Nakręć nakrętkę, podnieś wargi sromowe z podłogi, wejdź na siłownię i zacznij ponownie podnosić!