Jak trenować dla mocy

948
Thomas Jones
Jak trenować dla mocy

Oto, co musisz wiedzieć…

  1. Moc jest iloczynem równych części siły i szybkości.
  2. Nie możesz być potężny, jeśli nie jesteś szybki.
  3. Ci, którzy są naturalnie silni, muszą popracować nad przyspieszeniem. I odwrotnie, ci, którzy są naturalnie szybcy / reaktywni, muszą stać się silniejsi.
  4. Aby zbudować siłę, potrzebujesz wielopłaszczyznowego podejścia, poświęcając czas na maksymalny trening siłowy, trening plyometryczny, trening balistyczny i trening kontrastowy.
  5. Końcowym rezultatem treningu siłowego jest lepsza wydajność na siłowni (pod względem całkowitej ilości podnoszonego ciężaru) i lepsza wydajność w danym sporcie (pod względem zdolności do przyspieszania, zwalniania, skakania wyżej, szybszego sprintu i zmiany kierunku za grosze).

Wszyscy sportowcy, którzy otrzymują pełne stypendia, a także ci faceci na siłowni, którzy nie tylko podnoszą metryczną masę wagi, ale robią to w mgnieniu oka, mają jedną wspólną cechę: Moc.

Moc jest iloczynem równych części siły i szybkości. Mówiąc najprościej, ci sportowcy i weekendowi wojownicy, którzy są potężni, mogą zazwyczaj szybko generować siłę, co jest równoznaczne z wysokim tempem rozwoju siły (RFD). Co więcej, zdolność do generowania wysokich poziomów siły zależy od tego, jak skutecznie jesteś w rekrutacji wysokoprogowych jednostek motorycznych. W ten sposób efektem końcowym jest lepsza wydajność na siłowni pod względem całkowitej ilości podnoszonych ciężarów. W sporcie efektem końcowym jest lepsza wydajność pod względem zdolności do przyspieszania, zwalniania, skakania wyżej, szybszego sprintu i zmiany kierunku w mgnieniu oka.

Moc: Chcę trochę!

Wszystko to prowadzi do oczywistego pytania: jak podchodzić do zwiększania mocy? Niestety, wielu trenujących podchodzi do treningu siłowego, stosując podejście kucyka polegające na jednej sztuczce, przyjmując nastawienie, że wystarczy „tylko stać się silnym”, aby skoncentrować swoje wysiłki. Chociaż nie jest to złe i na pewno przyjemne miejsce do rozpoczęcia, to tylko jeden element układanki. Ważny kawałek, ale tylko jeden kawałek mimo wszystko.

Moc jest nie maksymalna siła. Kluczową różnicą jest to, że nie możesz być potężny, jeśli nie jesteś szybki. Gdyby potrzebna była tylko maksymalna siła, mielibyśmy długą listę trójboistów, którzy mieli rekordy świata w skoku w pionie i w dal. Jak zauważa Mike Robertson: „Wiemy, że maksymalna siła daje nam podstawę lub potencjał, aby być bardziej wybuchowym. Jednak sam trening maksymalnej siły nie wystarczy. W pewnym momencie musisz skupić się na zamianie tej siły na moc. W sporcie rzadko zdarza się, że masz wystarczająco dużo czasu, aby wygenerować maksymalną siłę. To nie jest jak trójbój siłowy, w którym masz nieskończoną ilość czasu na ukończenie podnoszenia. Zamiast tego celem jest szybkie wytworzenie siły.”

Dla bardziej wizualnych czytelników w tłumie pomocne jest przyjrzenie się krzywej siła-prędkość.

Aby rozwinąć moc, musisz zbadać i rozwinąć spektrum „cech”.„Krzywa siła-prędkość (nazywana również kontinuum siła-prędkość) przedstawia związek pomiędzy… cóż, siłą i prędkością. Co więcej, pokazuje odwrotną zależność między ciężarem (siłą) a prędkością (prędkością) użytą do podniesienia go. Po lewej stronie mamy maksymalną lub absolutną siłę. Po prawej stronie mamy trening szybkościowy lub balistyczny.

Im cięższy podniesiony ładunek, tym wolniejszy ruch. I odwrotnie, im mniejsze obciążenie, tym szybszy ruch. A potem mamy wszystko pomiędzy, jak prędkość-siła, siła-szybkość i święte-gówno-to-było-szybkie, z których wszystkie zasługują na swój czas w świetle reflektorów i odgrywają rolę w zwiększaniu mocy.

Biorąc rozmowę z powrotem do argumentu „po prostu bądź silny”, możemy zobaczyć, że ten sposób myślenia nie jest do końca skuteczny i jest graniczną błędną logiką. Jeśli celem jest rozwijanie mocy, to znowu, obejmuje całe spektrum i kilka kategorii do wyrażenia, ważne jest, aby trenować wzdłuż Cały krzywej, aby stać się silniejszym i szybszym.

Ustalanie, gdzie jesteś na krzywej

Nawet jeśli nie jesteś sportowcem, ale mimo wszystko chcesz poprawić moc, ustalenie, gdzie aktualnie przebywasz w kontinuum siły i szybkości, zdecyduje, gdzie i jak powinieneś spędzić większość swoich wysiłków na siłowni.

Pełne ujawnienie: Najlepsze podejście to poświęcenie trochę czas do każdej kategorii.

Jednak w zależności od obecnego statusu może być konieczne nadanie priorytetu niektórym komponentom w stosunku do innych. Ci, którzy kręcili się po właściwej stronie spektrum - a mianowicie początkujący i średniozaawansowani sportowcy, którzy parali się sportem i są przyzwyczajeni do wykonywania czynności typu plyometrycznego - poradziliby sobie lepiej, gdyby poświęcili więcej czasu na trening siłowy.

Ci bardziej stronniczy na lewo - zaawansowani stażyści (ci z solidnym 2-3 letnim treningiem), którzy zwykle unikają treningu sportowego i wybuchowego - poradziliby sobie z bardziej dedykowanym treningiem szybkościowym lub reaktywnym.

Różni ludzie będą leżeć w różnych miejscach na krzywej ze względu na genetykę, preferencje treningowe, cele i / lub wymagania sportu, ale chodzi o to, aby wdrażać różne ćwiczenia / protokoły w ciągu tygodnia lub cykle przez cały rok treningowy, więc że możesz „wyrazić” te cechy w dowolnym momencie.

Dlaczego siła to wciąż wielka sprawa

Większość młodych sportowców, a szczerze mówiąc, większość zwykłych Joes, spędza większość czasu spędzając czas na reaktywnym / szybkim końcu spektrum i dobrze by sobie poradzili, odwracając scenariusz i wzmacniając się. To jest tak: mogę wziąć Forda Focusa i polakierować go słodkim lakierem, 17-calowe felgi, spojler i spraw, by wyglądało szybko, ale jeśli nie zwiększę mocy silnika, w najbliższym czasie nie wygramy żadnych wyścigów NASCAR.

Nie popełnij błędu, siła jest podstawą prawie wszystkiego. Korzystając z innej wspaniałej analogii, możemy myśleć o sile jako o szklance, a płyn wypełniający szklankę jako o wszystkich właściwościach, które są wzmocnione lub ulepszone przez faktyczne jej posiadanie (wytrzymałość, wytrzymałość siłowa, zwinność, moc itp.). Wiele osób ma szklankę, która jest po prostu za mała, dlatego nigdy nie widzą wyraźnej poprawy w siłowni lub na boisku. Napełnili szklankę całym płynem, jaki może pomieścić.

I odwrotnie, objazd w innym kierunku i zwiększenie siły, sprawi, że szklanka będzie większa, a tym samym pozwoli na wlanie do niej większej „jakości” (płynu). Niestety wielu trenerom, trenerom, rodzicom, a może nawet Tobie, nie dostrzega tego.

Wielu powie, że podnoszenie ciężarów wykonywane powoli spowoduje spowolnienie, a jeśli celem jest przyspieszenie lub zwiększenie mocy, musisz szybko podnosić. Ponadto naukowcy wspomną o RFD dla szybszych prędkości biegu. Wszystko to jest prawdą i ma znaczenie (gra słów nie jest zamierzona). Jeśli nie potrafimy szybko wytworzyć siły, nie możemy szybko podnosić ciężarów. Ale jako trener siły, Travis Hansen, pięknie stwierdza: „A co jeśli wytwarzamy siłę szybko, ale wytwarzamy niewielką ilość siły??”

Dlatego tylko skupianie się na szybkości jest chybione, zwłaszcza jeśli jesteś średniozaawansowanym lub początkującym zawodnikiem. Ważne jest, aby być silnym i ważne jest, aby włączyć podnoszenie ciężarów, aby poprawić lub utrzymać moc. Wspaniale jest mieć martwy ciąg z 3-krotną masą ciała lub móc przysiadać Godzillą, ale jest to cecha sporna, jeśli masz jakość ruchu Blaszanego Człowieka, a wykonanie pick-n-roll w rekreacji zajmuje 17 sekund liga koszykówki. To powiedziawszy, jest tu pewien stopień samokontroli. Ci, którzy są naturalnie silni, muszą popracować nad przyspieszeniem. I odwrotnie, ci, którzy są naturalnie szybcy / reaktywni, muszą stać się silniejsi.

Wszystko to powiedziawszy, większość ludzi będzie leżeć gdzieś pośrodku i najlepiej byłoby, gdyby wykorzystała wieloaspektowe podejście do poprawy mocy i podzielenia jej na kategorie.

1 - Maksymalny trening siłowy

To byłby twój typowy scenariusz podnoszenia ciężkich rzeczy. Tutaj nie ma wymogu czasu. Jeśli wykonanie podnoszenia zajmie Ci trzy lub 30 sekund, nie będzie to miało znaczenia, chociaż w przypadku tego drugiego podniesienie może wymagać nowej pary bielizny.

W zależności od twojego doświadczenia, trening „maksymalnej” siły może również obejmować spektrum i może wahać się od zastosowania podejścia 5 × 5 do włączenia większej liczby podniesień na poziomie 90% lub powyżej maksymalnego jednego powtórzenia. Jednak dla większości ludzi trening z tak wysoką intensywnością może być niebezpieczny i jest to coś, czego nie polecam początkującym i średniozaawansowanym. Zamiast tego wolę używać systemu „przyspieszania”, w którym celem jest wykonanie maksymalnie 3 powtórzeń (na ten dzień), a następnie wykonanie określonej liczby serii w 90% zakresie że numer.

Istnieje pewien stopień autoregulacji i „czucia”, a wyniki będą się różnić w zależności od statusu danego dnia, ale to wykonuje swoją pracę i uważam, że jest o wiele lepsze dla większości uczestników. Skorzystajmy z szybkiego przykładu z wyciskaniem na ławce. Celem jest trafienie 4 setów na poziomie 90% lub powyżej 3RM. „Rampa” będzie wyglądać następująco:

  • Bar tylko x cokolwiek
  • 95 x 5
  • 135 x 5
  • 185 x 3
  • 225 x 3 (prędkość paska jest nadal dobra)
  • 245 x 3 (zaczyna zwalniać, ale nadal jest zadowalające)
  • 265 x 3 (ostatnie powtórzenie było trochę miażdżące. Użyjemy tego jako naszego markera lub zestawu na dzień)

Po obliczeniu 90% z 265 to 238.5. Każdy wyciąg powyżej 238.5 zliczeń (odpowiednio 245 i 265). Jak zawsze wybrałbym czyste, szybkie powtórzenia i zachęciłbym kogoś do trzymania się zakresu 245-255 przez ostatnie dwa zestawy. Jest to strategia, którą można zastosować przy wszystkich dużych podnoszeniach (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, podciąganie, wiosłowanie). Przepraszamy, odrzuty na triceps nie są na liście.

Zachowaj ostrożność, jeśli chodzi o częstotliwość stosowania. Wystarczy jedna do dwóch sesji tygodniowo - może użyj jej do jednego ruchu dolnej części ciała i jednego ruchu górnej części ciała - ale raz w tygodniu byłby dobrą opcją dla większości.

  • Tydzień 1: przyspieszenie do martwego ciągu 3RM, traf 3-5 zestawów na 90%+
  • Tydzień 2: zwiększ do 3RM wyciskanie na ławce, uderz 3-5 serii na 90%+
  • Tydzień 3: przyspiesz do przysiadu na 3RM, uderz 3-5 zestawów na 90%+
  • Tydzień 4: zwiększ martwy ciąg 3RM (spróbuj pokonać poprzedni numer), uderz 3-5 zestawów na 90%+

Uważam, że jest to znacznie bardziej przyjazny dla użytkownika sposób na wdrożenie zasady 90% i coś, co większość uczestników może z łatwością wdrożyć w swoim szkoleniu.

2 - Trening plyometryczny

Wielu z nich szybko koreluje trening szybkościowy lub mocy z treningiem plyometrycznym i na pewno się nie mylą. Plyos to fantastyczny sposób na pomoc w rozwoju RFD poprzez włączenie silnego ekscentryka (tj.mi., wykorzystując cykl skracania rozciągania), aby uzyskać większą siłę w ścięgnach, aby napędzać ciało w określonym kierunku (ponieważ moc jest zależna od płaszczyzny lub wektora!)

Należy jednak wziąć pod uwagę, że trening plyometryczny - tradycyjnie uznawany za różne ćwiczenia skoków, skoku i podskoków - jest bardzo obciążające system nerwowy i wiele osób jest zbyt liberalnych w jego stosowaniu. Innymi słowy, o wiele lepiej jest pomyśleć jakość kontaktów naziemnych tutaj zamiast Ilość. Ponadto najlepiej oprzeć się na konserwatywnej stronie. Innymi słowy, ograniczmy lądowania na wysokości 40 cali, w porządku?

Większość naszego treningu w plyo obraca się wokół pomijania ćwiczeń, Heidensa i skoków na skrzynię. W grę wchodzi również sprint, który można uznać za plyometryczny, ale zostanie to szczegółowo omówione poniżej.

Pomijanie ćwiczeń

Zdziwiłbyś się, ile osób nie może skakać z powodu braku koordynacji, a jeśli to możliwe, przypomina to bardziej „Dorothy skaczącą po żółtej ceglanej drodze” niż cokolwiek zdalnie atletycznego.

Celem jest koordynacja pracy biodra i ramienia. Kluczowe wskazówki do rozważenia:

  • Rozbij szybę kolanami.
  • Zapobiegaj obracaniu się bioder.
  • Trzymaj rzepki skierowane do przodu.
  • Rzuć kamień za siebie (akcja ręczna).

Tutaj stajemy się bardziej rytmiczni ze skakaniem. Ponadto czas kontaktu z podłożem powinien być bardzo krótki.

Jak sama nazwa wskazuje, celem tutaj jest skakanie jak najwyżej (i daleko) przy każdym przeskoku.

Celem jest zachowanie rytmu podczas skakania, ale także skakanie tak wysoko (i daleko), jak tylko możesz co trzeci skok.

Heidens

Używamy ich mnóstwo z naszymi graczami w baseball (bardziej specyficznymi dla samolotów), ale są one również świetne dla graczy innych niż baseball, ponieważ zmuszają ludzi do opuszczenia płaszczyzny strzałkowej i obejmują więcej pracy bocznej. Kluczowe wskazówki do rozważenia:

  • Wejdź do środka lub obciąż biodro, aby się z niego wydostać (eksplodować).
  • Kolano powinno pozostać wewnątrz stopy.
  • Pomyśl o odległości i wyląduj miękko!

Box Jumps

Skoki na skrzynię mogą być mieczem obosiecznym. Większość facetów musi sprawdzić swoje ego przy drzwiach i zrozumieć, że celem nie jest to, jak wysoko możesz skoczyć (i ryzykować zniszczenie goleni), ale raczej nauczenie się spowolnienia masy ciała, pochłaniania siły i prawidłowego lądowania (miękki i z podniesioną klatką piersiową i tylnymi biodrami). Powinieneś zakończyć jak zaczynasz. Jeśli skoczysz i pochylisz się (klatka piersiowa dotyka ud) lub wylądujesz z głośnym uderzeniem, jest za wysoko.

Zacznij od rozciągnięcia wstępnego (sięgnij do nieba), opuść ręce i podskocz, upewniając się, że wylądujesz prawidłowo.

Postaraj się, aby podejście było podejście każdą nogą, a nie tylko tą samą za każdym razem.

Skakanie z hantlami przeciąża część ekscentryczną, co skutkuje wyższym skokiem.

To moja ulubiona odmiana, ponieważ pomaga poprawić siłę początkową i wybuchowość. Kluczową kwestią do rozważenia jest użycie wysokości pudełka, która zapewnia około 90 stopni zgięcia biodra.

Parametry treningu

Idealnie byłoby, gdyby te ćwiczenia były wykonywane przed sesją dolnej części ciała. Można je również podzielić na dni liniowe i boczne.

Linear Day (próbka)

Ćwiczenie Zestawy Przedstawiciele
ZA Marsz z wysokim kolanem 3 10 jardów
b Wysokie kolana Skip 3 15-20 jardów
do Box Jump 4 3

Lateral Day (Próbka)

Ćwiczenie Zestawy Przedstawiciele
ZA Marsz z wysokim kolanem 3 10 jardów
b Boczny wysoki spód kolana 3 15-20 jardów
do Heidens 3 5 / noga

3 - Trening balistyczny

Nie mylić z treningiem plyometrycznym, ruchy balistyczne usuwają składową opóźnienia windy i koncentrują się całkowicie na przyspieszeniu, w szczególności zwalnianie waga. Wiem, co niektórzy z was myślą: „Stary, Tony, jestem bratem i co tydzień wykonuję ławeczkę i szybkie przysiady. Prowadzę już trening balistyczny." Nie tak szybko. Nadal musisz zwalniać drążek jako mechanizm ochronny, zbliżając się do koncentrycznego końcowego zakresu ruchu. Co więcej, przy typowych ruchach Dynamic Effort (DE), większa prędkość generowana na początku zmusi organizm do wyłączenia się w końcowym zakresie.

Dlatego trening z piłką lekarską tak dobrze pasuje. Tutaj możesz skupić się wyłącznie na przyspieszaniu i nie martwić się o to, że OUN włączy hamulce. W tym celu, ze względu na siłę, lubię rozdzielać trening z piłką medyczną na lekki dzień, w którym celem jest prędkość, i ciężki dzień, w którym celem jest odległość. Ponadto lubię łączyć ćwiczenia z piłką medyczną z dniami treningu górnych partii ciała.

Lekkie ćwiczenia z piłką lekarską

  • Waga: 4-8 funtów
  • Kluczowe wskazówki: Spróbuj rozbić ścianę lub podłogę

Ponadto w przypadku ćwiczeń obrotowych ważne jest, aby jednocześnie koordynować rotację tułowia i bioder. Innymi słowy, tylna stopa i biodro powinny się obracać. Wykonaj JEDEN ruch obrotowy i JEDEN ruch nad głową, 2-4 zestawy po 8-10 powtórzeń (ćwiczenia nad głową), 6-8 powtórzeń / stronę (ćwiczenia obrotowe).

Ćwiczenia z piłką lekarską ciężką

  • Waga: 10-20 funtów
  • Cel: dystans!

Po prostu wybierz JEDNO wiertło w te dni.

4 - Trening kontrastu

Celem treningu kontrastowego jest wykonanie ruchu opartego na sile, aby aktywować i / lub wzmocnić wysokoprogowe jednostki motoryczne, a następnie wykonać ruch wybuchowy (skok, sprint itp.), który ściśle naśladuje ten sam wzorzec ruchu.

Kilka ogólnych zasad, których należy przestrzegać:

  1. Praca siłowa nie powinna trwać dłużej niż 10-20 sekund. Dla większości będzie to oznaczało 2-4 powtórzenia. Idź ciężko!
  2. Odpocznij 10-20 sekund między ruchem siły a sprintem lub skokiem.
  3. Po tym pełny powrót do zdrowia.
  4. Jeśli zamierzasz włączyć do mieszanki trening kontrastowy, to JEST to trening. Będziesz wykonywać od 6 do 8 serii, po których nastąpią może 1-2 dodatkowe ruchy.

Końcowe przemyślenia

  1. Rozwijającej się mocy nie można przypisać jednej rzeczy lub komponentu. Musisz trenować w różnych zakresach, ale musisz także przeprowadzić audyt, aby dowiedzieć się, na czym powinna leżeć większość twoich wysiłków.
  2. Jeśli chodzi o trening plyometryczny, ważne jest, aby myśleć o jakości, a nie o ilości.
  3. Nie kpij z przeskakiwania ćwiczeń. Zdziwiłbyś się, jak wiele osób ma z nimi trudności.
  4. Niektórzy z was są gotowi chwycić za widły, ponieważ nie poświęciłem czasu na olimpijskie wyciągi. Nie mam nic przeciwko nim i całym sercem czuję, że mają swoje miejsce. Ale biorąc pod uwagę trudną krzywą uczenia się w zakresie techniki i ponieważ większość ludzi nie ma dostępu do dobrego trenera, chciałem zwrócić uwagę na rzeczy, które można łatwo wdrożyć od razu.

Jeszcze bez komentarzy