Jak powiedzieć, że nie jesteś już początkującym treningiem siłowym

Każdy musi gdzieś zacząć. Wspaniałą rzeczą w byciu początkującym jest to, że przyrost siły zazwyczaj następuje szybko. Większa siła prowadzi do większej ilości mięśni i tak zaczyna się przygoda. Ale początkujących łatwo można uśpić, popełniając błąd polegający na zbyt długim korzystaniu z programów dla początkujących, nieumyślnie opóźniając przejście na następny poziom - pożądaną arenę dla średniozaawansowanych.

Nowicjusze będą przede wszystkim chcieli budować mięśnie i stać się silniejszymi, co oczywiste. Lustro i skala pomogą nam określić postęp od strony estetyki. Wyciskanie na ławce, czyszczenie siłowe i przysiady z przodu będą naszymi wzorcami w testowaniu naszych przyrostów siły i pomogą nam określić, czy nadszedł czas, aby wykonać skok.

Wskazówki treningowe

25 wskazówek, jak szybko budować mięśnie

Wyrośnij ze swoich ubrań i pobij swoje rekordy podnoszenia.

Przeczytaj artykuł

Dlaczego te windy?

Moglibyśmy dyskutować o ćwiczeniach wzorcowych całymi dniami, ale między tymi trzema ćwiczeniami otrzymasz jasną analizę tego, na czym stoisz.

• Power Clean: Testuje siłę eksplozywną, ciągnięcie, atletyczność i siłę całego ciała.
   
• Wyciskanie na ławce: Testuje siłę pchania górnej części ciała, ale jest o wiele bardziej wymowna. Jeśli uważasz, że wyciskanie na ławce nie obejmuje całego ciała, spróbuj wycisnąć na ławce z rozdartym ścięgnem Achillesa lub łzą ACL. Twoja sprawność podnoszenia nieco się osłabi.
   
• Przysiad przedni: Przetestuj dolną część ciała, testuje również siłę rdzenia i ramion, trzymając sztangę w pozycji stojaka i ma mocniejsze przeniesienie na lekkoatletykę.

Jakie są wzorcowe wagi dla początkujących

Po około 8-12 tygodniach treningu należy strzelać do następujących ciężarów bramkowych.

Ćwiczenie                   Cel

Power Clean 3 / 4x masa ciała na 1 powtórzenie

Wyciskanie sztangi 1x ciężar ciała na 1 powtórzenie

Przysiad z przodu 1x masa ciała na 1 powtórzenie

Więcej niż początkujący

Kiedy już osiągniesz powyższe punkty odniesienia, czas przejść do wyższych celów. Przy dalszym regularnym treningu powinieneś strzelać do następujących rzeczy.

Ćwiczenie                   Cel

Power Clean 1.5x masa ciała lub masa ciała na 3 powtórzenia

Wyciskanie na ławce 1.5x masa ciała lub masa ciała przez 10 powtórzeń

Przysiad przedni 1.5x masa ciała lub masa ciała przez 10 powtórzeń

Intermediate Plus

Moglibyśmy z łatwością uwzględnić martwy ciąg, przysiady do tyłu i wyciskanie nad głową i z pewnością możesz dążyć do postępu w tych podnoszeniach, ale najlepsze wskaźniki to power clean, wyciskanie na ławce i przysiady z przodu. Lepiej pomagają śledzić postępy i oddzielać mężczyzn od chłopców. Po trafieniu 1.5x oznaczenie wagi ciała, możesz zacząć wybierać własne wzorce. Do tego czasu używaj ich jako standardu siły.

Procedury treningowe

6 ćwiczeń niezbędnych do budowania siły i siły…

Trenuj, aby osiągnąć poważne zyski dzięki tym inspirowanym siłom ruchów, które można wykonać w dowolnej komercyjnej siłowni.

Przeczytaj artykuł

Justin Grinnell, CSCS jest właścicielem State of Fitness w East Lansing w stanie Michigan. Justin uzyskał tytuł Bachelor of Science w dziedzinie kinezjologii na Uniwersytecie Stanowym Michigan specjalizującym się w naukach o ćwiczeniach, przywództwie fitness, administracji sportowej i promocji zdrowia w 2004 r. Jest certyfikowanym trenerem personalnym National Academy of Sports Medicine (NASM) oraz International Sports Sciences Association (ISSA). Posiada również certyfikat National Strength and Condition Association (NSCA) jako Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) oraz posiada certyfikat CrossFit Level I. Aby uzyskać więcej informacji treningowych od Justina Grinnella, CSCS, możesz odwiedzić witrynę jego siłowni pod adresem www.mystateoffitness.pl, jego stronę na Facebooku lub sprawdź go na Twitterze