Jak sprawdzić, czy Twoje ćwiczenia są do niczego

Siłownia ma być jednym z nielicznych miejsc na świecie, w których wszystko ma sens.

Podnoszenie ciężkiego żelaza to piękna binarna prostota: uderz kilkoma 45-funtowymi talerzami o sztangę olimpijską, złap ciężar i albo dokończ powtórzenie, albo nie. Nie ma punktów za pół-powtórzenia lub styl, nie ma głosowania publiczności, które decyduje o Twoim losie. Zrobić czy nie zrobić, nie ma wyboru; stary Yoda był prawdopodobnie piekielnym trójboista w tamtych czasach na Dagobah.

Oczywiście ktoś poszedł i wszystko schrzanił. Dziś siłownie, które kiedyś były obskurnymi lochami z żelaza i stali, schowanymi na tyłach starych sal gimnastycznych, są teraz nieskazitelnie oświetlone „centra fitness” o powierzchni 50 000 stóp kwadratowych z barami z sokami, zajęciami spinningowymi, jogalatami i oczywiście bardziej błyszczącym chromem niż fabryka Forda.

W obliczu tysiąca różnych opcji, aby przywrócić masywnemu tyłkowi formę do walki, jak możesz zdecydować, co jest dla Ciebie najlepsze?? Czy po prostu podążaj za stadem do następnej klasy Body Pump? A może zaczynasz przeszukiwać eBay w poszukiwaniu przysadzistego garnituru i dopasowanej koszuli na ławkę? Trener siłowy Tim Henriques ma szybką i łatwą listę kontrolną zwaną Rękawicą ćwiczeń, która pomoże Ci podjąć decyzję, która będzie dla Ciebie najlepsza. - Bryan Krahn

Ty to wiesz, ja to wiem. Tam jest mnóstwo puchu. Świat fitnessu jest pełen gadżetów i sztuczek, które obiecują szybkie rezultaty, ale nie przynoszą rezultatów, jeśli ciągle powiększający się rozmiar tyłka przeciętnego Amerykanina jest jakąkolwiek wskazówką.

Jednak każdego roku kilka nowych zabawek jest zabieranych przez dobrze myślących trenerów i entuzjastów fitness, tylko po to, by je wyrzucić lub przenieść do już przepełnionej piwnicy, aby zrobić miejsce na kolejną wielką rzecz.

Większość facetów ze starej szkoły ma tendencję do ostrożnego sceptycyzmu wobec każdego nowego sprzętu lub metod, które się pojawiają; w większości rozsądna praktyka. Jednak nawet najbardziej zblazowany, siwowłosy weterynarz na siłowni byłby mądry, gdyby nie ignorował wszystkiego nowego, ponieważ dziwny nowy hickey ma pewną użyteczność (cześć, Gruby Gripz) i żaden praktykant, niezależnie od wieku, nie powinien pozwolić sobie na upadek za zakrętem.

Ten artykuł ma pomóc Ci przebrnąć przez stale rosnącą liczbę możliwych ćwiczeń i zajęć fitness, które masz do dyspozycji, przedstawiając Ci rękawicę ćwiczeń, listę pytań zaprojektowanych, aby pomóc Ci określić, czy nowe ćwiczenie naprawdę pomoże Ci zwiększyć siłę , rozmiar lub sprawność fizyczną.

Przeprowadź nowe lub nawet stare ćwiczenie, które wykonywałeś od jakiegoś czasu przez tę listę i zobacz, jak to wyjdzie. Na końcu dowiesz się, czy warto poświęcić trochę czasu, czy też jest to następny Shake Weight.

1 - Jakie to trudne?

Pierwsze pytanie jest proste. Jak trudne jest dane ćwiczenie lub aktywność? W świecie fitnessu (podobnie jak w przypadku większości rzeczy, które warto robić), jest zwykle im trudniej, tym lepiej. Innymi słowy, jeśli jest to łatwe, prawie na pewno nie jest to warte twojego czasu.

Aby zmienić ciało, musisz zmusić je do przystosowania się, ponieważ siła jest kluczowym słowem. Jeśli brakuje tego elementu, ćwiczenie najprawdopodobniej niewiele przyniesie, aby zwiększyć siłę, rozmiar lub wydajność.

Na przykład dla niewytrenowanej osoby prawidłowe pełne przysiady, po prostu pusty pasek, jest często trudnym zadaniem. Ale wyprosty nóg o wadze 100 funtów lub więcej można wykonać ze względną łatwością i podczas czytania sekcji sportów niedzielnych. Jak myślisz, które ćwiczenie przyniosłoby najwięcej rezultatów na dłuższą metę?

2 - Jak długo zajmie opanowanie ćwiczenia?

Coś, co warto zrobić, może być łatwe do wykonania na podstawowym poziomie, ale opanowanie zajmie dużo czasu. Możesz nauczyć się wyciskać na ławce w 10 minut i błyskawicznie wykonywać powtórzenia z 95 funtami, ale przekroczenie granicy 400 funtów zajmie ci lata, ponad dekadę, nawet jeśli w ogóle ją osiągniesz. Porównaj to z typową maszyną do wyciskania klatki piersiowej na siłowni, którą przeciętny licealista może „ułożyć” w ciągu kilku miesięcy. Jak myślisz, które ćwiczenie jest bardziej skuteczne?

Sztuki walki to kolejny przykład. Aby stać się czarnym pasem, potrzeba lat praktyki i sparingów, a wiele czarnych pasów wciąż nigdy nie przestaje się uczyć. Nic dziwnego, że większość sztuk walki jest uważana za jedną z najlepszych form ćwiczeń, jakie możesz wybrać.

Prawda jest taka, że ​​jeśli opanujesz jakąś czynność w kilka miesięcy lub krócej, prawdopodobnie nie jest to tak korzystne.

3 - Kiedy już będę dobry w tym ćwiczeniu, w czym jeszcze będę dobry?

Jeśli praktykant jest dobry w ćwiczeniu, które oceniasz, w czym jeszcze jest automatycznie dobry? Odnosi się to do Transferu Umiejętności, co oznacza, że ​​umiejętności rozwinięte w jednym ćwiczeniu zostaną przeniesione do innego ćwiczenia.

Przysiad jest dobrym przykładem ćwiczenia, które charakteryzuje się wysokim poziomem transferu umiejętności. Jeśli potrafisz przykucnąć 500 funtów, możesz założyć się o swoją saszetkę, że jesteś dobry w wyciskaniu nóg, prostowaniu nóg i zginaniu nóg; Faktem jest, że prawdopodobnie skopiesz tyłek podczas większości dostępnych ćwiczeń nóg, nawet jeśli nigdy wcześniej ich nie wykonywałeś.

Jednak tylko dlatego, że możesz naciskać na nogę 900 funtów, nie oznacza automatycznie, że możesz dużo przysiadać, a jeśli nigdy nie wykonujesz przysiadów, istnieje prawdopodobieństwo, że następnym razem będziesz mieć trudny czas. Dlatego w tym przypadku wyciskanie nóg nie ma zbyt dobrego przeniesienia umiejętności na przysiad (lub niektórzy mogą się spierać, ogólnie do sportu).

Gimnastyka to kolejny przykład. Sportowcy potrzebują lat, aby móc wykonywać skomplikowane rutyny, które wykonują podczas igrzysk olimpijskich, ale kiedy osiągną ten poziom sprawności, są w stanie wykonywać również wiele innych wymagających zajęć fizycznych.

Więc następnym razem, gdy będziesz rozważać dodanie tej nowej maszyny do wewnętrznej części uda do swojego repertuaru, zadaj sobie pytanie: „Kiedy już opanuję to ćwiczenie, w czym jeszcze będę się wyróżniał?”

4 - Jakie rezultaty przyniesie ćwiczenie?

Przeanalizuj ćwiczenie i zadaj sobie pytanie, jakich rezultatów możesz się spodziewać po tym ćwiczeniu. Logiczne jest założenie, że podbicie boczne może zwiększyć rozmiar twoich środkowych ramion, ale jest mało prawdopodobne, że będzie miało duży wpływ na wyciskanie na ławce i na pewno nie zrobi nic dla twojego przysiadu.

Porównaj to z wyciskaniem na ramię lub nawet zewnętrzną rotacją hantli, z których oba mogą być używane do poprawy wyników w wyciskaniu na ławce, a także zwiększenia rozmiaru, siły i zdrowia ramion.

Ten trener ze sztucznym jastrzębiem w Planet Fitness może mieć fajnie wyglądające ćwiczenia Bosu Ball, ale zanim wskoczysz na modę, zadaj sobie pytanie, jakie wyniki uzyskasz dzięki tym ćwiczeniom?

5 - Gdybyś mógł po prostu wykonać to jedno ćwiczenie, jaki miałoby to wpływ na Twój poziom sprawności?

Oto scenariusz: twój samolot rozbija się na bezludnej wyspie. Nie masz komputera, telefonu komórkowego ani Jessic (wszyscy Biel, Simpson i Alba odbyli wcześniejszy lot). Krótko mówiąc, to naprawdę gówniana sytuacja. Ponieważ prokreacja lub pozorowana prokreacja nie wchodzą w grę, jeśli jesteś w stanie wykonać tylko jedno ćwiczenie i to było to, które wybierzesz, co by się z tobą stało?

Na przykład, gdybyś mógł tylko przysiadać lub tylko martwy ciąg, nadal robiłbyś duże postępy w swoim programie fitness. Ale gdybyś mógł wykonywać tylko przysiady z masą ciała (stojąc na wibrującej maszynie i kucając) lub używać tylko Body Blade (które, zgodnie z ich stroną internetową, „tonizuje i zaokrągla mięśnie, ale nie powoduje ich nadmiernego rozwoju”) Twój poziom sprawności może nie przynosić pożądanych postępów, delikatnie mówiąc.

Oczywiście jest to bardzo restrykcyjna metoda oceny, ponieważ żaden rzeczywisty program nigdy nie składałby się tylko z jednego ćwiczenia. Jednak przy tak wielu opcjach dostępnych dla ograniczonej liczby miejsc w Twojej rutynie opłaca się położyć nacisk na przedmioty, które mogą przynieść rezultaty w pojedynkę. Połącz to z określonymi ćwiczeniami dotyczącymi słabych punktów i / lub pracy korekcyjnej, a otrzymasz program odlotowy.

Chociaż ten Shake Weight może sprawić, że cały czas spędzony w samotności na tej bezludnej wyspie bez Jessiki będzie trochę bardziej znośny…

6 - Jak ważne jest dla Ciebie ćwiczenie?

To ostatnie pytanie jest jedyne, na które możesz odpowiedzieć. Jaką wartość ma dla Ciebie dane ćwiczenie? Jeśli jest to dla ciebie ważne ćwiczenie, bez względu na to, czy jakiś twórca testosteronu, czy ktokolwiek inny uważa, że ​​jest to cenne, zrób to.

Jeden z moich kolegów powiedział mi, że jego celem jest przenoszenie dwóch ciężkich obiektów z bloków cementowych na całej długości pola w pobliżu jego domu, podobnie jak w przypadku Walker's Walk. Myślałem, że to było całkiem spoko. Inni mogą chcieć wyciągnąć 225 funtów na swój wiek w latach lub po prostu wyprzedzić swoje dziecko.

Są szanse, że jeśli ćwiczenie lub aktywność jest dla ciebie tak cenna, będzie miała pewne nieodłączne cechy, których szukamy. Jim Wendler ujął to najlepiej, gdy rozważając ćwiczenie powiedział, po prostu zapytać: „Czy to jest niesamowite?„Jeśli odpowiedź brzmi tak, prawdopodobnie powinieneś to robić.

Testowanie

Jeszcze zdezorientowany? Nie winię cię. Oto kilka różnych przykładów, które pomogą wyjaśnić tę listę.

Ocena ćwiczenia

Pewnego dnia wszedłem na siłownię, aby znaleźć jednego z moich przyjaciół wykonujących boczne podbicia z 25-funtowymi hantlami, stojąc na Physioball (nie Bosu Ball). Byłem pod wrażeniem, ponieważ zdecydowanie nie mogę tego zrobić, więc oczywiście moja konkurencyjna strona natychmiast chciała tego spróbować. Ale zanim poświęciłem rok mojego życia na podnoszenie boczne Physioball, przeprowadziłem ćwiczenie przez całą baterię pytań.

• Czy to trudne? Absolutnie. Stanie na Physioball jest samo w sobie trudne, a robienie tego podczas wykonywania bocznych podbić byłoby jeszcze trudniejsze.
• Jak długo zajmie opanowanie? Nie byłam pewna, biorąc pod uwagę, że mój bilans w tego rodzaju musztrach cyrkowych jest w najlepszym razie taki sobie. Powiedziałbym, że przynajmniej trzy miesiące, może sześć miesięcy, jako ostrożny szacunek.
• Kiedy już będę dobry w tym ćwiczeniu, w czym jeszcze będę dobry? To był dla mnie kicker. Zapytałem kolegę, po wyrażeniu podziwu dla tego, co robi, jak bardzo może podnieść się bocznie stojąc na ziemi. Powiedział, że około 30 funtów. Nagle nie byłem pod takim wrażeniem, ponieważ mogłem już zrobić więcej. Więc stało się jasne, że to, co robiło na mnie wrażenie, to nie siła mojego przyjaciela w bocznym podbiciu, ale tak naprawdę jego umiejętność balansowania piłką.
• Jakie wyniki uzyskam? Cóż, prawdopodobnie trochę poprawię równowagę, chociaż równowaga jest nieco specyficzna dla danej czynności. Ponieważ mogłem już podnieść ten ciężar, nie spodziewałbym się żadnych znaczących zmian mięśni ani siły, co jest głównym powodem, dla którego przede wszystkim podnoszę ciężary.
• Gdybym mógł wykonać to jedno ćwiczenie, czy chciałbym to zrobić? Nie ma mowy. Nawet kiedy początkowo byłem pod wrażeniem tego ćwiczenia, nigdy nie sądziłem, że zasługiwało na to, by być ćwiczeniem na najwyższym poziomie. W dzienniku treningu tego faceta nie ma „dnia bocznej podwyżki Physioball”.
• Jak ważne jest dla mnie to ćwiczenie? Osobiście podbicia boczne piłki nie byłyby dla mnie ważne, chyba że mogą pomóc mi stać się większym i silniejszym, a biorąc pod uwagę wyniki mojego przyjaciela, nie wydaje się to być korzystne w tym względzie.

Więc jaki jest ostateczny wynik podbicia bocznego piłki? Ciekawe, fajne ćwiczenie, ale dla kogoś, kto koncentruje się przede wszystkim na sile i rozmiarze, nie jest to zbyt atrakcyjne.

Ocena sportu

Rozwińmy przykład, oceniając sport, w tym przypadku sport, który jest mi bliski i bliski: trójbój siłowy.

• Trójbój siłowy jest bardzo trudny.
• Mistrzostwo trwa wieczność.
• Jeśli jesteś w tym dobry, możesz spodziewać się, że będziesz dobry w prawie każdym wolnym ćwiczeniu, które możesz znaleźć na siłowni.
• Staniesz się większy, silniejszy, szybszy i osiągniesz lepsze wyniki, zwłaszcza w połączeniu z jakimś treningiem umiejętności lub sportu.
• Jeśli wykonałeś właśnie Big 3 (przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce), nadal uzyskasz imponujące wyniki.
• A dla mnie trójbój siłowy jest niezwykle ważny i stanowi dużą część mojego życia. Sporty siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów i zawody siłacza mają dla nich podobną wartość wewnętrzną. Innymi słowy, trójbój siłowy jest niesamowity.

Oczywiście moja ogromna miłość do trójboju siłowego pokazuje się w moich odpowiedziach, ale o to chodzi. To, gdzie leży Twoja pasja, odgrywa dużą rolę w tym, czy działanie jest dla Ciebie dobrym wyborem.

Wyjdźmy całkowicie z siłowni i oceńmy inny rodzaj sportu. Być może starasz się być następnym Georges St. Pierre? Jak wypadłoby MMA?

• To trudne? tak.
• Mistrzostwo trwa wieczność? Dość dużo.
• Jeśli jesteś w tym dobry, czy będziesz dobry w czymkolwiek innym? Absolutnie.
• Wyniki? Bądź w tym dobry, a prawdopodobnie będziesz szczuplejszy, szybszy, w lepszym stanie, bardziej elastyczny i w końcu możesz skopać tego łobuza, który zabierał pieniądze na lunch w czwartej klasie. (Hej, niektóre urazy nigdy nie umierają.)
• Jeśli po prostu ćwiczyłeś MMA przez resztę swojego życia, prawdopodobnie byłbyś w świetnej formie i miał korzystne wskaźniki zdrowia przez całe swoje złote lata, nie wspominając o uprawianiu najgorszego zestawu kalafiorowych uszu w domu starców.
• I wreszcie, jeśli to kochasz, MMA jest po prostu niesamowite. Dlatego jest to świetny wybór dla Ciebie. Prawda jest taka, że ​​pasja podejmuje lub łamie twoją decyzję.

Zakończyć

Żyjemy w świecie pełnym rozrywek i wielu ludziom trudno jest nie dać się zwieść masom i wskoczyć na najnowszą i największą modę na ćwiczenia. Proszę, nie trać czasu na gonienie za każdą nowością w fitness. Kiedy stajesz przed nowym ćwiczeniem, sportem lub hobby, po prostu przeprowadź je przez rękawicę ćwiczeń; jeśli później nadal jesteś podekscytowany zajęciem, możesz mieć pewność, że prawdopodobnie jest to dla Ciebie ważne zajęcie.