Jak opanować Power Clean

4706
Yurchik Ogurchik
Jak opanować Power Clean

Jeśli nauczyłeś się wszystkiego, co wiedziałeś o treningu od lokalnego Bally's lub 24 Hour Fitness, możesz zostać wybaczony za myślenie, że przysiad to ćwiczenie wykonywane na maszynie Smitha z wyściełaną rurką owiniętą wokół środka drążka lub że pociągnięcie -up to coś, do czego potrzebujesz specjalnej maszyny neutralizującej masę ciała, lub że „mieszanie rzeczy” oznacza robienie loków kaznodziei przed ukośnymi lokami, zamiast odwrotnie.

Oczywiście nie jesteś tym facetem, ale przez chwilę wyobraź sobie, że nim jesteś. Wyobraź sobie siebie na siłowni pewnego ranka lub wieczoru, przechodząc przez zwykłe ćwiczenia dolnej części ciała, takie jak wyciskanie nóg, prostowanie nóg i zwijanie nóg, gdy widzisz, jak facet robi coś zupełnie obcego dla twoich oczu.

Ładuje sztangę olimpijską z 45-funtowym talerzem z każdej strony i kładzie ją na podłodze. Ponieważ rzadko zdarza się, aby ktokolwiek w tej siłowni podnosił ciężar z podłogi, musisz przerwać to, co robisz i patrzeć.

Kuca nad barem, z ugiętymi kolanami i plecami mniej więcej równolegle do podłogi. Najpierw ciągnie go za kolana, co nie wydaje się strasznie dziwne. Ale potem nagle prostuje się i wzrusza ramionami, unosząc się na palcach, rzucając sztangę w górę przednich nóg i tułowia, po czym schyla się do przysiadu, gdy sztanga ląduje na jego przednich ramionach. Schodzi do pełnego przysiadu, a następnie podnosi się z powrotem, aż stoi prosto z 135 funtami metalu siedzącymi obok jego obojczyków.

Nie jesteś pewien, czego właśnie byłeś świadkiem. Wygląda na to, że kiedyś widziałeś 4-metrowego, 10-calowego Bułgara, który robił na igrzyskach olimpijskich, z wyjątkiem tego, że winda w jakiś sposób zakończyła się sztangą nad głową małego faceta. Z pewnością nigdy nie widziałeś takiej amerykańskiej windy.

Podnośnik wykonuje jeszcze trzy powtórzenia, po czym kładzie sztangę na podłodze i cofa się, by złapać oddech. Zauważasz, że wszyscy na siłowni przestali patrzeć, w tym trenerzy siłowni, którzy wydają się być przekonani, że facet złamał zasadę, nawet jeśli nie mogą zdecydować, która z nich.

Sześć powodów, dla których warto zadbać o czystość

Jak powiedziałem, nie jesteś tym facetem. Znałbyś moc czyszczącą, gdybyś ją zobaczył. Ale jeśli nie uprawiałeś sportu na studiach lub nie parałeś się w CrossFit, prawdopodobnie jeszcze ich nie próbowałeś lub nie robiłeś ich z częstotliwością i intensywnością potrzebną do uzyskania wyników.

Powinieneś?

Jeśli jesteś sportowcem, czyściki siłowe i inne zmodyfikowane wyciągi olimpijskie mają entuzjastyczne kciuki w górę. Wzorzec ruchu może nie naśladować dokładnie wszystkiego, co robisz na polu lub macie, ale siła całego ciała, którą pomaga ci rozwinąć, jest przydatna prawie we wszystkim.

„Sportowcy muszą reagować na wszelkie zmiany w swoim środowisku gry szybciej niż ich przeciwnik” - mówi współpracownik T Nation, Matthieu Hertilus. „Eksplodujące podnoszenie może pomóc.”

W przypadku kulturystów odpowiedź brzmi również tak, ale z innych i nieco bardziej zniuansowanych powodów:

1 - Oczyszcza rekrutuje więcej mięśni niż standardowe ćwiczenia na siłowni

„Bardzo niewiele, jeśli w ogóle, innych ćwiczeń siłowych wymaga więcej artykulacji” - mówi weteran trenera T Nation, Christian Thibadeau. Oczyszczanie mocy obejmuje ruch w stawach skokowych, kolanowych, biodrowych, barkowych, łokciowych i nadgarstkowych. Oznacza to, że używasz łydek, czworogłowych, ścięgien podkolanowych, pośladków, prostowników kręgosłupa, pułapek, naramienników i przedramion, a także mięśni rdzenia, które wchodzą w grę, aby ustabilizować kręgosłup podczas całego ruchu. Oczyszczanie, mówi Thibaudeau, „nie ma sobie równych pod względem masy mięśniowej.”

2 - Czyści sprawia, że ​​jesteś lepszym podnośnikiem

Nawet najpoważniejsi ciężarowcy w dzisiejszych salach gimnastycznych rzadko próbują wykonywać bardziej złożone ćwiczenia niż przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce - z których wszystkie są świetnymi ćwiczeniami zwiększającymi siłę i rozmiar. Ale dodanie oczyszczania mocy do programów może sprawić, że będziesz lepszy w tych ćwiczeniach.

„Kiedy budujesz siłę eksplozywną, trenujesz mięśnie, aby łatwiej aktywować jednostki motoryczne o wyższym progu” - mówi autor, trener i neurofizjolog Chad Waterbury. „Najlepsze wyciskacze na ławce na świecie mają mnóstwo siły wybuchowej. Jeśli kiedykolwiek oglądałeś trening mistrza świata w wyciskaniu na ławce, zauważysz, jak szybko sztanga przyspiesza w porównaniu z pomniejszymi śmiertelnikami.”

Rozwiniesz także lepszą równowagę i koordynację, poprawiając swoją formę podczas przysiadów z przodu i innych klasycznych ćwiczeń budujących mięśnie.

3 - Czyści cię ujarzmią

Dobrze rozwinięte pośladki, ścięgna podkolanowe i prostowniki kręgosłupa są kluczowe zarówno dla sportowców, jak i kulturystów. Ale możesz rozwinąć te mięśnie tylnego łańcucha za pomocą martwego ciągu, przysiadów, dobrych poranków, wzniesień z szynką pośladkową i prawie wszystkich innych ćwiczeń dolnej części ciała, które znajdziesz w poradniku trójboju siłowego.

Oczyszczanie mocy wprowadza do miksu jeszcze jeden zestaw mięśni: pułapki górne.

„Pułapki muszą strzelać wybuchowo w połączeniu z nogami, aby przyspieszyć drążek w górę z wystarczającą siłą, aby dostać się pod poprzeczkę” - mówi Hertilus. „Spójrz na jednych z najlepszych ciężarowców olimpijskich wagi średniej, a zobaczysz gęstość ich pułapek.”

4 - Czyści pomagają zostać oszukanym

Nawet gdy wykonuje się je przy stosunkowo niewielkiej liczbie powtórzeń z długimi przerwami na odpoczynek, oczyszczanie mocy jest metabolicznie obciążające ze względu na ich wybuchowy charakter i olbrzymią rekrutację mięśni. Możesz zintensyfikować ten efekt, zwiększając liczbę powtórzeń i zmniejszając okresy odpoczynku.

Ale, przepraszając naszych przyjaciół z CrossFit, nie jest dobrym pomysłem szaleństwo z głośnością. Oczyszczanie siłowe to jedne z najbardziej wrażliwych na technikę ćwiczeń, z jakimi możesz sobie poradzić, a kiedy głośność odbywa się kosztem formy, narażasz siebie (i prawdopodobnie osoby wokół siebie) na ryzyko kontuzji. Nawet jeśli nie zostaniesz zraniony, nie chcesz wzmacniać błędnych wzorców rekrutacyjnych, podnosząc niechlujną formę, gdy jesteś zmęczony.

5 - Oczyszcza pracę twojego rdzenia

Potrzebujesz mocnego rdzenia do wszystkich głównych wielopunktowych podnośników, które wymagają dużych obciążeń, takich jak przysiady, martwy ciąg i obciążone podbródki. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku czyszczenia siłowego i innych ładunków wybuchowych. Ale kiedy będziesz gotowy, aby dodać oczyszczanie do swojej rutyny, zauważysz, że twoja siła mięśniowa poprawia się szybko i dramatycznie. „Dynamiczne podnoszenie ciężarów wymaga zaangażowania wielu dodatkowych mięśni, aby ustabilizować ciało” - mówi Waterbury. „To buduje stabilność i siłę całego ciała.”

6 - Czyści po prostu fajnie wyglądają

Każdy może wykonać zgięcie bicepsa lub wyprostowanie nóg. To pierwsze rzeczy, których uczą nowicjuszy w komercyjnych salach gimnastycznych. Oczyszczanie mocy znajduje się na drugim końcu hierarchii ćwiczeń. Zanim nauczysz się ćwiczenia, potrzebujesz solidnej podstawy w zakresie kondycji, koordynacji i ćwiczeń na siłowni, a następnie potrzebujesz skupienia i wysiłku, aby je opanować. Minie trochę czasu, zanim będziesz gotowy do podnoszenia ciężkich ciężarów z podłogi na ramiona.

Ale kiedy już tam będziesz, znajdziesz się wśród niewielkiego odsetka ciężarowców, którzy potrafią wykonać jedno z najlepszych ćwiczeń na świecie pod względem siły, mocy, rozwoju mięśni i ogólnej kondycji.

I lepiej uwierz, że inni ciężarowcy w Twojej siłowni to zauważą.

Trzeźwe podejście do czystości

Czasami usłyszysz moc czystą opisaną jako suma części składowych - martwy ciąg, po którym następuje pionowy rząd, a następnie przysiad z przodu. A jeśli tak do tego podejdziesz, prawdopodobnie będziesz miał problem z opanowaniem ćwiczenia. Lepiej myśleć o tym jako o skoku w pionie z kontrolowanym lądowaniem.

„Kluczem jest jak najmocniejsze odpychanie ziemi od siebie i podciągnięcie się pod sztangę, aby ją złapać” - mówi Hertilus.

Pozycja startowa

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramion, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Przykucnij i chwyć drążek z góry, ręce na zewnątrz nóg. Trzymaj plecy płaskie lub lekko wysklepione, klatkę piersiową do góry i schowane łopatki.

Początkowe ustawienie jest podobne do martwego ciągu, z wyjątkiem tego, że chcesz, aby twoje ramiona były dalej przed sztangą, jak widać na zdjęciu po prawej stronie. Powinieneś czuć napięcie w ścięgnach udowych; oznacza to, że mięśnie tylnego łańcucha są obciążone do podnoszenia.

Pierwsze pociągnięcie

„W czystym jest pierwsze pociągnięcie, a potem drugie pociągnięcie. Są ciągłe, ale wyraźne ”- mówi trener siłowy Charles Staley.

Chociaż pierwsze pociągnięcie wygląda jak martwy ciąg, technika jest inna. Staley ostrzega, aby nie próbować zrywać drążka z podłogi. „Podnoszenie zaczyna się powoli, a następnie kończy się eksplozją, rozciąganiem całego ciała” - mówi.

Zacznij od pociągnięcia nogami, prostując kolana, aby sztanga mogła poruszać się po prostej ścieżce w górę, pozostając blisko ciała.

„To także dobry moment na podkreślenie małego, ale kluczowego szczegółu, jakim jest odchylenie łokci” - mówi Hertilus. Pomoże ci to uniknąć używania rąk w drugim pociągnięciu, co spowolni cię i zminimalizuje pracę twoich pułapek.

Twoje ramiona nadal znajdują się przed sztangą, a biodra są uniesione.

Przejście

Gdy sztanga unosi się nad kolanami, wysuń biodra do przodu, podciągając ciało do pozycji pionowej. Twoje kolana lekko się ugną, gdy sztanga mija je, ale to nie jest coś, na czym musisz się skupić.

Drugie pociągnięcie

Rozpoczyna się część „mocy” oczyszczania mocy. Kiedy wyprostujesz kolana i biodra, będziesz ciągnąć tak mocno, że zaczniesz podnosić się na palcach. To jest część „pionowego skoku” windy. Kiedy twoje dolne stawy osiągną pełne wyprostowanie, gwałtownie i gwałtownie wzruszaj ramionami, aby nadać sztangi maksymalną prędkość w górę.

W tym momencie podnoszenia ramiona są nadal proste, z wyciągniętymi łokciami, gdy sztanga porusza się prosto w górę wzdłuż tułowia. Ważne jest, aby nie ciągnąć rękami. W tym momencie są one odpowiednikiem pasów do podnoszenia - wystarczy, że trzymają sztangę, a nie ją przyspieszają.

Łapać

Gdy ramiona staną się tak wysokie, jak zamierzają, odwróć kierunek i wciągnij ciało z powrotem pod sztangę. Obejmuje to dwa jednoczesne ruchy:

  1. Zegnij kolana i biodra do pozycji ćwierć lub pół przysiadu.
  2. Zegnij i obracaj ramiona pod drążkiem, tak aby ramiona były równoległe do podłogi, a drążek spoczywał na przednich mięśniach naramiennych.

Nawet jeśli chwytasz sztangę, a nie wyrzucasz ją w górę, w tej części nie ma nic pasywnego. Mocno ściągasz swoje ciało z powrotem w dół. Zawodnicy olimpijscy tupią podłogę, schodząc z palców. W filmie po prawej stronie, w którym Hertilus demonstruje moc czystą z czterech różnych pozycji wyjściowych, możesz usłyszeć tupanie przy każdym powtórzeniu. (Wydaje prawie tyle samo hałasu, co sztanga, gdy spada z poziomu ramion.)

Wstań, aby dokończyć powtórzenie, a następnie opuść sztangę na podłogę… chyba, że ​​możesz upuścić ją na sucho, co jest o wiele przyjemniejsze.

Wariacje na temat czystego

Jak widać po szczegółowym opisie ćwiczenia, nie można oczekiwać, że wykonasz to kompetentnie za pierwszym lub drugim razem, gdy je wykonasz. To wymaga czasu. Możesz zacząć od tych odmian:

Czyste wzruszenie ramionami przed zawieszeniem

To ćwiczenie koncentruje się całkowicie na drugim pociągnięciu, pomagając nauczyć się rozciągać ciało, jednocześnie energicznie wzruszając ramionami, aby wygenerować maksymalny pęd w górę na sztangę.

Zacznij od sztangi tuż nad kolanami, co jest etapem przejściowym podczas czyszczenia siłowego. Chcesz, aby biodra były zgięte, aby tułów i uda tworzyły kąt 135 stopni. Inaczej mówiąc, ramiona, które zwisają prosto w dół, tworzą z tułowiem kąt 45 stopni.

Odepchnij się od podłogi tak szybko i silnie, jak tylko potrafisz, prostując kolana i biodra oraz podnosząc się na palcach. Wzrusz ramionami, aby dokończyć drugie pociągnięcie.

Zamiast opadać w dół i chwytać sztangę, zatrzymaj ćwiczenie w tym miejscu i opuść sztangę do następnego powtórzenia.

Szybkie ostrzeżenie: bez względu na to, ile ostatnio wzruszyłeś ramionami, nic nie przygotuje twoich pułapek na to ćwiczenie. Będziesz bolesny następnego dnia i pojutrze, a być może nawet pojutrze.

Powiesić czysty postęp

Na filmie po prawej stronie Hertilus przedstawia trzy wersje zawieszenia do czyszczenia. Pierwsza zaczyna się od paska na wysokości połowy uda. Drugi zaczyna się tuż nad kolanami, a trzeci zaczyna się tuż pod kolanami. (Czwarta winda to pełna moc czyszczenia podłogi.)

Jeśli zastanawiasz się, co on robi pomiędzy różnymi wersjami filmu, nie ma to nic wspólnego z ćwiczeniem. Po prostu poprawia chwyt. Kiedy zaczniesz intensywnie czyścić podłogę z większymi ciężarami, z każdym powtórzeniem będziesz chciał zresetować przyczepność.

Drążek przetoczy się po dłoniach do końców palców, gdy złapiesz go za ramiona, i nie zawsze powraca do właściwej pozycji w twoich dłoniach, gdy go opuścisz. Możesz na przykład stwierdzić, że trzymasz poprzeczkę ośmioma lub dziewięcioma palcami zamiast idealnej dziesiątki. Obniżenie poprzeczki z deficytem cyfrowym nie stanowi problemu, ale na pewno nie chcesz jej podnosić bez wszystkich żołnierzy na linii frontu.

Możesz również rozpocząć zawieszanie w pozycji czystej z podniesionej pozycji, z drążkiem spoczywającym na blokach lub prętach zabezpieczających stojaka do przysiadów.

Czyste programowanie

Chad Waterbury zapewnił nam taką progresję treningu, aby opanować czystość mocy.

Tygodnie 1-2

Wykonuj trening trzy razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem pomiędzy. We wszystkich ćwiczeniach używaj ciężaru, o którym jesteś pewien, że byłbyś w stanie podnieść sześć razy w dobrej formie. (Oczywiście zastosujesz tutaj metodę prób i błędów; nikt nie wchodzi na siłownię, znając swoje 6RM dla przysiadów z przodu lub unoszenia łydek, a tym bardziej czyste wzruszanie ramionami.)

Ćwiczenie Zestawy Przedstawiciele
Wzruszenie ramionami 5 3
Przysiad z przodu 5 3
Unoszenie nóg w zwisie 5 3
Podnoszenie łydek 5 3

Tygodnie 3-5

Ponownie, wykonuj trening trzy razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem pomiędzy, a przy każdym ćwiczeniu używaj ciężaru, z którym jesteś pewien, że możesz podnieść sześć razy w dobrej formie. Na czystym wieszaku zacznij w 3 tygodniu z drążkiem na wysokości połowy uda. W tygodniu 4 zacznij od sztangi tuż nad kolanami, aw tygodniu 5 zacznij od sztangi tuż pod kolanami.

Ćwiczenie Zestawy Przedstawiciele
Powieś czysto 5 3
Wypad z hantlami lub sztangą do tyłu 5 3
Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze 5 3
Rozwijanie ab-wheel 5 3
Podnoszenie łydek 5 3

Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze

Chwyć parę hantli i stań, trzymając je przed udami. Pochyl się do przodu w biodrach, opuszczając ciężary w kierunku podłogi, wyciągając prawą nogę za siebie. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie powtórz serię z prawą stopą na podłodze i lewą nogą wyprostowaną do tyłu.

Tygodnie 6-9

Chad ułożył dwa treningi, pierwszy dla kulturystyki, a drugi dla siły.

W programie kulturystycznym chcesz użyć ciężaru, który możesz podnieść sześć do ośmiu razy w dobrej formie. Trenuj dwa razy w tygodniu.

Ćwiczenie Zestawy Przedstawiciele
Czyste moc 8-10 3-5
Przysiad bułgarski 8-10 4-6
Rozwijanie ab-wheel 8-10 4-6
Podnoszenie łydek 8-10 4-6

W programie siłowym użyj ciężarków, które możesz podnieść cztery do pięciu razy w dobrej formie. Trenuj dwa razy w tygodniu.

Ćwiczenie Zestawy Przedstawiciele
Czyste moc 3-5 3
Przysiad bułgarski 3-5 3
Rozwijanie ab-wheel 3-5 3

Złożone strategie

Innym sposobem na nauczenie się czyszczenia lub ćwiczenie go regularnie, jeśli już wiesz, jak to zrobić, jest włączenie ćwiczenia do kompleksów ze sztangą. Możesz to zrobić na początku treningu jako rozgrzewka.

W kompleksie wykonujesz wiele powtórzeń serii ćwiczeń bez odkładania sztangi. Więc jeśli kompleks wymaga czterech powtórzeń rumuńskiego martwego ciągu, ciągnięcia w górę i wzruszania ramionami, wykonasz wszystkie cztery powtórzenia RDL, zanim wykonasz cztery powtórzenia wysokiego podciągnięcia, a następnie cztery powtórzenia wzruszenia ramionami w wyskoku. Następnie odkładasz sztangę, aby zregenerować się do następnego zestawu.

Hertilus zestawił trzy kompleksy, aby na różne sposoby uderzać w mięśnie i podkreślać różne części mocy. Wybierz jeden z kompleksów do wykonania na początku treningu i zrób to trzy razy. Poświęć tyle czasu, ile potrzebujesz między seriami; nadmierne zmęczenie rani twoją formę, a zła forma wzmacnia się z czasem.

Skoncentruj się najpierw na formie, a następnie na szybkości. Załaduj to ostatnia uwaga. Nie chcesz rezygnować z formy ani szybkości na rzecz bardziej imponującego ciężaru.

Kompleks 1 (wyróżnienie złapane)

  • Drop Clean: x 3
  • Czyszczenie przy wysokim spadku: x 3

Drop clean to odmiana wieszania się, w której zaczynasz z wyprostowanymi nogami i biodrami, a sztangą na wyciągnięcie ręki, opartą na przednich udach. Jest to ta sama pozycja, której używałbyś do rozpoczęcia pionowego rzędu lub odwrócenia loków.

Stamtąd skaczesz - jeśli zatrzymasz wideo Complex 1 po swojej prawej stronie, zobaczysz, jak stopy Hertilusa spadają z podłogi przy każdym powtórzeniu - gdy wzruszysz ramionami, aby przesunąć sztangę w górę. Następnie wpadasz pod nią, aby złapać.

Czyszczenie w górę kropli zaczyna się od drążka w połowie wysokości tułowia. Twoje ramiona są uniesione, a łokcie zgięte. Wyskocz z tej pozycji i złap sztangę.

Kompleks 2 (nacisk na przejście i drugie pociągnięcie)

  • Rumuński martwy ciąg: x 4
  • Zawieś wysoki ciąg: x 4
  • Wzruszenie ramion: x 4

Wiesz, jak robić rumuński martwy ciąg - odchyl biodra do tyłu i opuszczaj sztangę, aż znajdzie się tuż pod kolanami.

Gdy osiągniesz dolną pozycję czwartego RDL, zrób zawis wysoko: pociągnij drążek do połowy ud (przejście), a następnie pociągnij go do górnej części klatki piersiowej. To wybuchowy pionowy rząd.

Po czwartym powtórzeniu idź do skoków wzrusza ramionami. To jest to samo, co czyste wzruszanie ramionami, opisane wcześniej, z wyjątkiem tego, że skaczesz tak wysoko, jak możesz, z podłogi przy każdym powtórzeniu.

Complex 3 (pełna moc czystego postępu)

  • Powiesić czysto z ud: x 1
  • Powieś czysto nad kolanem: x 1
  • Powiesić czysto poniżej kolana: x 1
  • Hang Clean w kostkach: x 1

Zacznij od najwyższej możliwej pozycji wyjściowej do zawieszenia, z drążkiem na udach. Różni się to nieco od czystej kropli pokazanej w pierwszym zespole, ponieważ na początku tułów jest lekko pochylony do przodu.

Stamtąd wykonaj jedno powtórzenie każdego z podwieszeń, dokładnie nad kolanem i poniżej kolana. Końcowy ruch jest mniej więcej początkową pozycją czyszczenia mocy. Jeśli używasz 45-funtowych płyt lub lżejszych zderzaków o tej samej średnicy co 45s, to jest to miejsce, w którym sztanga będzie na początku każdego powtórzenia.

Czy to jest bezpieczne?

Każdy, kto brał udział w żelaznej grze od kilku lat, zna rachunek ryzyka i nagrody: im trudniejszy podnośnik i im ambitniejszy ładunek, tym większe ryzyko kontuzji. Wybuchowe ćwiczenie, takie jak oczyszczanie mocy, które wymaga dużo praktyki do opanowania, stanowi większe ryzyko niż, powiedzmy, maszyna porywacza.

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do gwałtownych podnoszenia ciężarów, Hertilus ostrzega, że ​​uderzenie stopą przy każdym powtórzeniu może prowadzić do zapalenia kolana. I zawsze istnieje szansa na kontuzję dolnej części pleców, jeśli nie jesteś w stanie odpowiednio usztywnić kręgosłupa.

Ćwiczenie może być również trudne dla nadgarstków. Waterbury mówi, że musisz być w stanie wyprostować nadgarstki o około 70 stopni do tyłu, aby móc wykonywać ćwiczenie w doskonałej formie. Może to oznaczać pewne działania naprawcze na zginacze nadgarstków. „Te mięśnie są zwykle tak napięte, jak struny gitary u weekendowych wojowników, ponieważ spędzają tak dużo czasu na chwytaniu, a tak mało na rozciąganiu” - mówi.

Firma Hertilus zaleca dużo przysiadów z przodu z użyciem czystego chwytu zamiast stylu kulturystycznego ze skrzyżowanymi rękami. „Zaczynasz na stojaku do przysiadów [jak pokazano na zdjęciu po prawej] i przechodzisz do zdejmowania sztangi ze stojaka i utrzymywania pozycji” - mówi. „Na początku będzie to niezręczne, ale im więcej razy to robisz i im dłużej możesz go wygodnie trzymać, tym lepiej będziesz w stanie znieść łapanie czystego.”

Innym problemem jest ryzyko dla innych ludzi. Komercyjne siłownie nie są przystosowane do podnoszenia ciężarów, które wymagają znacznie więcej miejsca niż konwencjonalne ćwiczenia. Sztanga olimpijska ma siedem stóp długości i potrzebujesz trochę miejsca po obu stronach - idealne jest trzy stopy.

Gdybyś poszedł do obiektu, który specjalizuje się w treningu sportowców, prawdopodobnie zobaczyłbyś kilka platform olimpijskich do podnoszenia ciężarów, które mają osiem stóp szerokości i kilka stóp od siebie, zwykle ze stojakiem z obciążnikami pomiędzy nimi. I to na siłowni, gdzie każdy wie, że podnośnik może planować przeciągnięcie sztangi z podłogi na ramiona.

Dlatego podczas czyszczenia siłowego w komercyjnej siłowni należy zachować ostrożność i zdrowy rozsądek. Prawdopodobnie nie będziesz mieć wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać je bezpiecznie w godzinach szczytu, a nawet poza godzinami pracy, upewnij się, że masz co najmniej trzy stopy prześwitu na każdym końcu sztangi.

Kolejnym potencjalnym problemem jest kierownictwo i personel siłowni. Prawdopodobnie nie są przyzwyczajeni do oglądania wyciągów olimpijskich i mogą nawet nie wiedzieć, czym one są. Daj zły przykład, wykonując sprzątanie w zatłoczonym miejscu lub upuszczając ciężarki, gdy skończysz, a istnieje duża szansa, że ​​zostaniesz poinformowany, że zostali oficjalnie zakazani. Możesz również zostać zbanowany.

Sprzątanie

Oto najważniejsze punkty, o których należy pamiętać o opanowaniu czyszczenia mocy:

  • Wykonuj je na początku treningu, zaraz po ogólnej rozgrzewce z ćwiczeniami ruchowymi. Nie chcesz wykonywać ćwiczeń z tak wieloma ruchomymi częściami, gdy jesteś zmęczony.
  • Bądź cierpliwy. Dzięki tradycyjnym procedurom kulturystycznym możesz cyklicznie wykonywać nowe ćwiczenia z niewielką lub żadną wymaganą krzywą uczenia się. Każdy może wykonać lokowanie młotkiem bez specjalistycznej instrukcji. Nikt nie opanuje mocy czyszczenia za pierwszym lub drugim czasem.
  • Idź lekki. Zacznij od miotły lub najlżejszej sztangi w Twojej siłowni. Twoje ego przetrwa kilka treningów z rozładowanym drążkiem.
  • Łatwo jest dodać wagi, gdy już opanujesz ruch, zwłaszcza jeśli na początku jesteś silnym facetem.
  • Jeśli spotkasz kogoś z doświadczeniem w windach Oly, który jest gotów udzielić Ci bezpłatnych instrukcji, zaakceptuj ofertę. Bez względu na to, jak uważnie studiujesz artykuły i filmy, nic nie zastąpi praktycznego coachingu.
  • A jeśli masz szansę trenować w ośrodku specjalizującym się w podnoszeniu olimpijskim lub wziąć udział w zajęciach, wskocz na to. Twoja lokalna uczelnia może mieć trenera podnoszenia ciężarów o fajnym nazwisku z Francji, Kanady lub Europy Wschodniej, który zapomniał o prowadzeniu tych wind więcej niż większość z nas kiedykolwiek pozna.

Znam kilku starszych kulturystów, którzy każdą jesień spędzają wyłącznie na olimpiadzie i podnoszeniu siłowym. Chodzi tylko o szybkie przenoszenie dużych ciężarów, a oni to kochają. Po kilku miesiącach wracają do swoich ćwiczeń kulturystycznych, czując się silniejsi, odświeżeni i gotowi do ponownego golenia przedramion.

Innymi słowy, oczyszczanie siłowe nie zastąpi ćwiczeń kulturystycznych, ale jest świetnym uzupełnieniem. Zwiększają siłę, moc, koordynację i ogólną sprawność siłową, oprócz budowania masy mięśniowej w nogach, pośladkach, prostownikach kręgosłupa i górnych pułapkach.

Poza tym są zabawne w sposób, w jaki nie są inne ćwiczenia. Jeśli spędziłeś lata, grając serie i powtórzenia w kontrolowanym tempie, nie możesz uwierzyć, jak wyzwalające jest poruszanie sztangą tak szybko, jak to tylko możliwe.


Jeszcze bez komentarzy