Uwielbiam lifting? Uwielbiam uprawiać sport? Następnie musisz uczynić niektóre ćwiczenia priorytetem w swoim treningu, aby zapobiec kontuzjom i zapewnić zdrowie ortopedyczne przez całe życie.
Dlaczego? Częściowo dlatego, że twoja postawa jest do niczego. Dużo siedzisz i gapisz się na wiele ekranów. Poniższe ćwiczenia wyprostują Cię.
Drugi problem to stosunek ćwiczeń ciągnięcia do pchania. Ogólnie rzecz biorąc, większość ciężarowców pcha więcej niż ciągnie, co prowadzi do wielu potencjalnych problemów na drodze.
Pierwszym krokiem jest więc przywrócenie równowagi w programie treningowym. Aby to zrobić, użyj stosunku 2: 1 ćwiczenia ciągnięcia do ćwiczeń pchających.
Kiedy już się tym zajmiesz, skorzystaj z tych ćwiczeń, aby utrzymać się na siłowni i poza moim biurem na dłuższą metę.
Ciągnięcie za twarz może być najbardziej wszechstronnym, obciążonym narzędziem treningowym w naszym arsenale, służącym do korygowania złego ułożenia ramion i klatki piersiowej. Zapewnia dokładnie odwrotne ruchy, w które codziennie jesteśmy wciągani.
Ten ruch obejmuje poziome odwodzenie ramienia i zewnętrzną rotację barku oraz cofa łopatki - wszystko to pomaga w walce z zgarbioną, stale przywodzącą, wewnętrznie obracaną i przedłużoną postawą.
Jeśli garbisz się nad telefonem lub komputerem, czytając to, mówię o złej pozycji.
Nie daj się zwieść myśleniu, że pociągnięcie twarzy to kolejne delikatne ćwiczenie korygujące. Oczywiście, można go zaprogramować na każdą udaną dynamiczną rozgrzewkę lub technikę aktywacji w celu przygotowania ramion i mankietu rotatorów, ale możesz również załadować ten wzór, aby uzyskać efekt treningowy.
Kiedy idziesz ciężko, obrócona na zewnątrz pozycja końcowa barku zostanie w dużej mierze utracona w wyniku obciążenia, ale to jest w porządku. Odciągnij mocno i uderz w tylną mięśnie obręczy barkowej w zakresie siły i przerostu powtórzeń.
Jeśli chodzi o zwiększanie stresu metabolicznego w tkance, ekstremalnie duże zakresy powtórzeń wraz ze wzrostem napięcia zapalą ogień w tylnych deltach.
Podwyższone przysiady z tylną stopą biją inne ruchy treningowe na jedną nogę. Możesz załadować nim ciężki ciężar tyłka, przełożyć ruch na większą mobilność i stabilność, a po prawidłowym wykonaniu uzyskać wręcz brutalny efekt treningu.
Niezależnie od tego, czy ten wzór jest obciążony sztangą, hantlami, czy tylko ciężarem ciała, wewnętrzna mechanika ciała nie słabnie. Krótki samouczek od Christiana Thibaudeau:
Pozycja dzięki obciążeniu jedną nogą tworzy dynamiczne środowisko do wykorzystania wysoce plastycznych krzywych siły sportowców i ciężarowców. Jest to jeszcze bardziej widoczne u ciężarowców, którzy spędzili większość swojej kariery tylko na trenowaniu dużych ciężarów, które są dwustronne.
Po latach dwustronnych treningów ciężarowcy będą mieli tendencję do obustronnego deficytu siły. Trener siłowy Mike Boyle jest w dużej mierze odpowiedzialny za popularyzację tego terminu w świecie wyczynowego treningu sportowego.
Deficyt dwustronny jest oczywisty, gdy siła każdej nogi jest sumowana oddzielnie, potencjalna suma całkowitej siły przekroczyłaby liczby tego samego ruchu, gdy wykonywany jest dwustronnie. W takim przypadku suma może być większa niż całość.
Ten ruch nie tylko można załadować, ale także zrobić to w bezpieczny sposób. W rzeczywistości chroni dolny kręgosłup.
W jaki sposób? Charakter ruchu jednej nogi obejmuje wzajemne ułożenie miednicy, które odciąża dolne segmenty kręgosłupa i pomaga chronić notorycznie wrażliwe segmenty przed niepożądanym naprężeniem ścinającym.
Zapewnia również pewną bezpośrednią dynamiczną pracę ruchową dla zginaczy biodrowych nogi, która jest umieszczona w pozycji uniesionej. Osiągnięcie wyprostowanej pozycji bioder z zgiętym kolanem zapewnia przyjemne rozciągnięcie przez powierzchowne i głębokie grupy zginaczy bioder, jednocześnie kwestionując tę pozycję pod warunkiem, że wymagana jest stabilność i siła.
Noszenie z ładunkiem to kolejna klasa ruchu, która jest absolutnie kluczowa dla każdej osoby na ziemi, aby ćwiczyć i opanowywać.
Niektórzy uważają, że jest to zbyt proste, aby przynieść rezultaty. Guru treningu funkcjonalnego, lojalność od kettlebell i wierni trójbojowi nadali priorytet popularnemu narzędziu lub metodzie ponad ideą dopasowania działań do celów, które są unikalne dla podnośnika. Tak więc załadowany nośnik został znacznie przeoczony i niedoprogramowany.
Ale to są ci sami faceci, którzy narażają swoje długoterminowe zdrowie ortopedyczne w imię treningu kultowego.
Nic dziwnego, że światowej klasy eksperci od lat z pasją uczą noszonego z obciążeniem, aby wykorzystać zarówno model przed rehabilitacją kręgosłupa, jak i synergiczne wzorce stabilności nerwowo-mięśniowej, które łączą ramiona, rdzeń i biodra.
Prawidłowo wykonane, załadowane nosze są ostateczną formą treningu podstawowego. Jest powód, dla którego światowy autorytet w dziedzinie zdrowia kręgosłupa, dr. Stuart McGill uważa, że programowanie załadowanych nośników jest absolutnie niezbędne w każdym programie treningowym.
Dlaczego więc obciążone noszenie zapewnia zdrowie i funkcjonowanie ponad wszystkimi innymi głównymi specyficznymi ruchami? Fenomen tego, co dr. McGill wymyślił „super sztywność”, którą można wytłumaczyć jako rytmiczny wzorzec wystrzeliwania w odpowiednim czasie wokół obszaru stawów, aby utrzymać optymalną pozycję.
Załadowany nośnik właśnie to robi, a potem trochę. Uaktywniane są nie tylko cztery warstwy ściany brzucha, ale także kompleksy biodrowe i barkowe, które mogą mieć zdolność manipulowania pozycją kręgosłupa, zwłaszcza gdy stają się one z natury dynamiczne.
Nie lekceważ noszenia jako opcjonalnego metabolicznego finiszera. Po zaprogramowaniu parametrów progresywnego przeciążenia, przenoszenie może być przyspieszane, aby dopasować się do rosnącego poziomu twoich umiejętności i siły.
Zdrowie kręgosłupa to wielka sprawa, jeśli planujesz ćwiczyć do końca życia. Siła i przerost pośladków są ważne dla zdrowia kręgosłupa.
Możesz zapobiec kontuzjom kręgosłupa, trenując dolny filar kręgosłupa w bardziej skoncentrowany, dynamiczny sposób.
Od prostego mostka pośladkowego na plecach po obciążony pchnięcie biodrami, popularyzacja treningu pośladków nigdy nie była bardziej powszechna.
Największy z mięśni pośladków, pośladek maksymalny, to bardzo wpływowa struktura z określonymi punktami mocowania w tylnej części obręczy miednicy, które po odpowiednim treningu przekładają się na poprawę zarówno postawy, jak i stabilności w dolnych segmentach lędźwiowych.
Gluteus medius może być równie ważny, jak długofalowa funkcja, odpowiedzialna zarówno za stabilizację boczną biodra, jak i wyrównanie, zwłaszcza w pozycji pojedynczej nogi.
Od wyników sportowych po unikanie złamań biodra w późniejszym życiu, celowanie w pośladki bezpośrednio przekłada się na funkcję. Manipuluj zakresem ruchu, rytmem i ładowaniem zmiennych podczas treningu, a pośladki nie tylko zaczną wypełniać parę dżinsów, ale także poprawią globalne funkcje na każdym etapie Twojego życia.
Silniejsze pośladki mogą zniwelować słabe obciążenia posturalne codziennego siedzenia, jednocześnie uruchamiając tylny łańcuch, w którym większość ludzi jest mniej dominująca w porównaniu z łańcuchem przednim.
Najpierw zauważ, że nagłówek tej sekcji nie jest Sztanga Przysiad i martwy ciąg. Wzorce ruchów przysiadów i zawiasów biodrowych są fundamentalne i mają niezliczone progresje i regresje, aby rozwinąć kompetencje we wzorcu na wielu różnych poziomach.
Mówiłem ci wcześniej o tym konwencjonalnym sztanga Przysiady i martwy ciąg należały do najbardziej obciążających ortopedycznie ruchów znanych człowiekowi.
To prawda. Spopularyzowane przysiady i martwy ciąg stanowią jedne z największych zagrożeń dla zdrowia ortopedycznego podnośnika.
Dlaczego? Ponieważ na postęp trzeba zapracować.
Przysiad i martwy ciąg z hantlami lub kettlebellami pozwala na tego typu rekrutację. Mówiąc najprościej, im bliżej możesz umieścić ciężar w każdym z tych ruchów, tym łatwiej będzie nie wyglądać jak wymachująca ryba na końcu wędki.
Dla zaawansowanych sportowców te ruchy są mniej niebezpieczne i faktycznie mają jedne z najwyższych pułapów treningowych wszelkich ruchów.
Sztanga jest zaawansowaną, obciążoną odmianą obu tych podstawowych wzorców ruchowych. Jeśli w ciągu swojej kariery poświęciłeś skoncentrowany wysiłek na doskonalenie umiejętności prawidłowego wykonywania podnoszenia sztangi, rozumiesz tę koncepcję.
Jeśli nie „dostaniesz”, że ciężki i ciężki trening jest czymś, na co trzeba zapracować, to czas, aby być ze sobą szczerym. Przez tak długi czas możesz tylko na wpół przebić się przez przysiady i martwy w okropnej formie.
Niezależnie od tego, czy udawanie, że przechodzisz sesje treningowe, prowadzi cię drogą do miażdżących stawów, bezsensownych postępów, czy po prostu patrzysz z góry na prawdziwych ciężarowców, którzy włożyli pracę, to ty musisz odłożyć swoje ego na bok i przejść do treningu we właściwy sposób.
Więc dokąd się zwrócisz, jeśli chcesz naprawić statek i faktycznie zbudować fundament pod przyszłe szkolenie?
Uprość ładunek, uprość ruch i rozwijaj umiejętności od podstaw. Korzystanie z przysiadu z masą ciała i rowka w zawiasie biodrowym może pomóc w zmianie wzoru ruchu bez czynnika ograniczającego, jakim jest zewnętrzne obciążenie ciała.
Nie ma żadnego wstydu w używaniu wariantu ruchu, który pasuje do twoich obecnych umiejętności i poziomu siły. Jedynym wstydem jest popadanie w samozadowolenie na tym poziomie i nigdy nie rzucanie sobie wyzwania, by stać się lepszym.
Celem jest kucanie i zawiązywanie się do pewnego stopnia na zawsze, tak jak trening i bycie zdrowym i funkcjonalnym powinny znajdować się na szczycie listy priorytetów tak długo, jak chodzisz po tej ziemi.
Łatwo jest mieć widzenie w tunelu i zapomnieć o przyszłości, ale ten wysiłek i praca, którą wkładasz w swój ruch, siłę i optymalną funkcjonalność podczas codziennego szlifowania, zapewni ci życie bez bólu.
Jeszcze bez komentarzy