Sposobem na budowanie mięśni jest wytworzenie jak największego napięcia w obszarze docelowym, aby wywołać reakcję przerostową. Chodzi o rekrutację jak największej liczby włókien mięśniowych. Jeśli nie możesz ich odpowiednio stymulować i rekrutować, będziesz miał trudności z dostrzeżeniem prawdziwego wzrostu.
Wiele osób nie osiąga powyższego celu podczas treningu z powrotem, ponieważ często odkrywają, że ich wtórne mięśnie (bicepsy, mięśnie naramienne) zmęczą się wcześniej niż ich pierwotne mięśnie. Ostatecznie prowadzi to do niepowodzenia, zanim mięsień docelowy zostanie prawidłowo rozbity, co oczywiście ogranicza twoje postępy.
Dobrą wiadomością jest to, że są rzeczy, które możesz zrobić, aby natychmiast poprawić izolację i rekrutację włókien mięśniowych w tej bardzo ważnej grupie mięśni, która w rzeczywistości składa się z kilku mięśni, a nie tylko z łat. Wymieniłem trzy kluczowe punkty, aby skuteczniej izolować docelowe mięśnie. Użyj tych technik w przykładowych treningach.
Postępuj zgodnie z moimi wskazówkami, a następnie wykorzystaj je w trzytygodniowym (Y3T) programie wstecznym, który podałem.
WYCIERACZKI IZOMETRYCZNE
Zawsze byłem wielkim zwolennikiem skurczów izometrycznych, ponieważ powodują one duże napięcie w mięśniu docelowym.
JAK TO ZROBIĆ
Kiedy podnosisz ciężar i osiągasz punkt szczytowego skurczu, odchyl łokcie do tyłu i łopatki tak blisko siebie, jak to możliwe i utrzymuj ciężar przez jedną do dwóch sekund. Napnij mięśnie pleców tak mocno, jak to tylko możliwe. Pozostawanie w stanie statycznym zapobiegnie zaangażowaniu twoich naramiennych. (Męczą się ciągłym ruchem, a nie statycznym napięciem.)
Nie musisz „przenosić” dużego ciężaru, aby stać się dużym i silnym.
Przeczytaj artykułZAKRES RUCHU
Jednym z kluczowych punktów, które, moim zdaniem, bardzo dobrze łączą się z dwoma powyższymi punktami, jest zmiana zakresu ruchu w celu zwiększenia stopnia izolacji, którą jesteś w stanie osiągnąć w obrębie docelowego mięśnia. Zamiast skupiać się na używaniu „pełnego zakresu ruchu”, twoim zamiarem powinno być wykorzystanie możliwie najpełniejszego zakresu ruchu przy jednoczesnym utrzymaniu pełnego napięcia docelowego mięśnia. Jest między nimi ogromna różnica, którą wyjaśnię poniżej.
JAK TO ZROBIĆ
Jeśli wykonasz ćwiczenie, takie jak napinanie w odwrotnym uchwycie i wykorzystasz najpełniejszy zakres ruchu, przekonasz się, że uderza ono w bicepsy i mięśnie naramienne tak samo mocno, jak w plecy. W odpowiednim kontekście (proszę nie wyjmować tego z kontekstu), warto nieco skrócić to wydłużenie w górnej części powtórzenia, gdzie całe pociągnięcie przechodzi przez bicepsy i przechodzi prosto z powrotem do fazy koncentrycznej, i wtedy ściskanie izometryczne na dole jest mniejsze o około 10%. Pomaga to utrzymać większe napięcie we właściwym obszarze. Oznacza to również, że niewydolność bicepsów powinna stać się mniejszym problemem.
Jedna uwaga na temat powtórzeń negatywnych: część ekscentryczna jest tak samo ważna jak koncentryczna. Pamiętaj, aby walczyć z grawitacją i naprawdę zachować całkowitą kontrolę, aby uzyskać wszystkie korzyści.
Która technika treningu jest najlepsza dla siły?
Przeczytaj artykułPROSTE RAMIONA
Istnieją ćwiczenia, które umożliwiają izolację mięśni bez zginania i prostowania ramion.
JAK TO ZROBIĆ
Ćwiczenia, takie jak pulower z hantlami z prostymi ramionami lub pulldown z prostymi ramionami, izolują plecy bez konieczności zginania ramienia. Kluczem jest znalezienie tego słodkiego miejsca, w którym plecy są najbardziej odizolowane i skupienie się na nim w wolnym tempie powtórzeń. Spraw, aby mięśnie pleców pracowały dłużej w każdym powtórzeniu z wolniejszymi negatywami (od trzech do pięciu sekund) i skurczami izometrycznymi, jak podkreślono powyżej.
3-TYGODNIOWY (Y3T) BACK ROUTINETYDZIEŃ 1*
Wiosłowanie ze sztangą | ZESTAWY: 3 | REPS: 8-12
Wiosłowanie hantlami na jednej ręce | ZESTAWY: 3 | REPS: 8-12
Niewielki uchwyt koła pasowego | ZESTAWY: 3 | REPS: 8-12
Pulldown o średniej przyczepności | ZESTAWY: 3 | REPS: 8-12
Sweter z hantlami | ZESTAWY: 3 | REPS: 8-12
TYDZIEŃ 2**
Pulldown z szerokim uchwytem | ZESTAWY: 3 | REPS: 14-18
Wiosłowanie bloczków o średniej przyczepności | ZESTAWY: 3 | REPS: 14-18
Hantle Row | ZESTAWY: 3 | REPS: 14-18
Pulldown z prostym ramieniem | ZESTAWY: 3 | REPS: 14-18
Pulldown o średniej przyczepności | ZESTAWY: 3 | REPS: 14-18
TYDZIEŃ 3 ***
Bliskość Pulldown | ZESTAWY: 4 | REPS: 15-20
nadzbiór z
Wiosłowanie ze sztangą | ZESTAWY: 4 | REPS: 15-20
Niewielki uchwyt koła pasowego+ | ZESTAWY: 4 | REPS: 15-20
Częściowy martwy ciąg | ZESTAWY: 3 | REPS: 15-20
nadzbiór z
Sweter z hantlami | ZESTAWY: 3 | REPS: 15-20
* Ekscentryczna część powtórzeń to 3-4 sekundy; odpocznij 60-80 sekund.
** Ekscentryczna część powtórzeń to 2-3 sekundy; odpocznij 90-110 sekund.
*** Ekscentryczna część powtórzeń to 2-3 sekundy; odpocznij 120-130 sekund.
+Cztery dropsety.
Jeszcze bez komentarzy