Nowy rok to Twój czas, aby zabłysnąć! Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić swoją kondycję, uzyskać szczuplejszą sylwetkę, poprawić dietę, czy po prostu każdego dnia czuć się trochę lepiej, teraz jest czas, aby zacząć. Możemy pomóc. Zatrudniliśmy najlepszą trenerkę i trenerkę zdrowia Autumn Calabrese, twórczynię programu 21 Day Fix, aby pokazała nam swój ulubiony trening, który możesz wykonywać praktycznie wszędzie, a także niektóre z jej najważniejszych wskazówek dotyczących zdrowego stylu życia. Ponadto dodaliśmy strategie od ponad tuzina innych ekspertów w zakresie treningów, odżywiania, zdrowia, urody i nie tylko. Gotowy na 2019 rok? Całkowicie to rozumiesz.
1 z 19
mihailomilovanovic / Getty
Istnieje magiczna mikstura, którą możesz wypić, aby wypłukać toksyny, poprawić cerę, zapobiec skurczom i zwiększyć siłę mózgu i energię. Nazywa się wodą. Staraj się o połowę swojej masy ciała w uncjach dziennie, radzi Calabrese. Dla 140-kilogramowej kobiety to około pół galona.
2 z 19
Todor Tsvetkov / Getty
Twoje treningi nie muszą trwać godzin i godzin, aby były skuteczne. Najlepszym sposobem na spakowanie dużej ilości ćwiczeń w krótkim czasie jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Wypróbuj ten program od trenerki z Nowego Jorku, Melanie Kotcher. Nie wymaga żadnego sprzętu i zajmuje zaledwie 12 minut. Jeśli robisz to dobrze, pozostawi cię wyczerpaną i trochę obolałą następnego dnia.
Wykonaj każdy z następujących ruchów z maksymalnym wysiłkiem przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund: podnośniki na deskę, wysokie kolana, ukośne wspinaczki górskie, pajacyki, pompki na boczne deski, skoki z przysiadów, pompki Spider-Mana, burpee. Zrób to trzy razy.
3 z 19
Erik Isakson / Getty
Pozbądź się pojemników z lodami i bułeczkami do pizzy. Zastąp je mrożonymi warzywami, takimi jak kukurydza, brokuły, brukselka, groszek i szpinak. „Są bogate w składniki odżywcze i łatwo je podgrzać w kuchence mikrofalowej” - mówi Carol Aguirre, R.re. „Dla smaku dodaj trochę pieprzu, ziół, soku z cytryny lub octu balsamicznego.”
4 z 19
Peathegee Inc / Getty
Najważniejszym kluczem do zmieniającego życie roku w fitness jest konsekwencja, zauważa Hannah Davies, twórczyni BBH. Fit internetowe studio szkoleniowe. Nie chodzi o wykonanie jednego fenomenalnego treningu; chodzi o wykonywanie wielu solidnych treningów tygodniowo, co tydzień. W 2019 roku zobowiązuj się do trenowania co najmniej trzy razy w tygodniu i zobacz, przez ile tygodni z rzędu uda Ci się to utrzymać. (Jeśli trzy wydają się zbyt łatwe, wybierz cztery lub pięć.) I pamiętaj - każda sesja nie musi być epickim, trzygodzinnym potem. 15-minutowy tor w dwóch ruchach w domu nadal się liczy!
5 z 19
People Images / Getty
Twój dzień regeneracji nie powinien być jedynym, w którym spędzasz cały tydzień poza siłownią, mówi trener Dan Roberts, C.S.do.S. „Większość z nas trenuje zbyt sztywno, dzieląc dni treningowe na części ciała lub zbytnio koncentrując się na jednej metodologii” - mówi. Aby dać tobie i twoim mięśniom pewną różnorodność, Roberts radzi, aby od czasu do czasu wybierać między ekspertów. „Sztuką jest mieszanie różnych dyscyplin, które na różne sposoby rzucają wyzwanie ciału” - wyjaśnia. „Zróżnicujesz zarówno mięśnie, jak i systemy energetyczne, których używa twoje ciało.Na przykład, co jakiś czas wypróbuj następujący siedmiodniowy podział na kilka tygodni. A jeśli ci się spodoba, trzymaj się tego.
Tydzień treningowy
6 z 19
AzmanJaka / Getty
Następnym razem, gdy będziesz robić przysiady, trzymaj hantle tylko w jednej ręce. „Rzucisz wyzwanie swojej podstawowej stabilności i będziesz trenować brzuch w inteligentny i skuteczny sposób” - zauważa Idalis Velazquez, trener Beachbody i twórca Mes de Más. Będziesz także utrzymywać zaangażowaną górną część ciała, celując w nogi i pośladki.
7 z 19
Michael Lamotte / Cole Group / Getty
Wiadomosci: Twój pierwszy posiłek dnia nie musi składać się z płatków śniadaniowych ani koktajlu. W rzeczywistości może to być nawet to, co jadłeś zeszłej nocy na kolację. „Spróbuj zjeść resztki lub inne produkty, które możesz już mieć pod ręką, takie jak rosół z kurczaka lub rybne tacos” - radzi Daniela Torchica, R.re. „Będziesz zaskoczony, ile energii dostaniesz z jedzenia nietradycyjnego śniadania.„Tylko pamiętaj, aby zachować równowagę: mało cukru i skrobi, dużo błonnika i chudego białka oraz bogate w warzywa.
8 z 19
Dustin Snipes
Uczyńmy 2019 rokiem Ciebie i Twoich pośladków. Aby podnieść swój tyłek, wypróbuj te niezawodne ruchy Jericho McMatthewsa, super trenera Beachbody. Każdy z nich można wykonać z hantlami lub bez ciężarków. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń: przysiady do wykroków bocznych do przysiadów do wykroków w ukryciu; rzuty odwrócone do stopniowania do martwego ciągu na jednej nodze; plyo rzuca się; naprzemienne jednonogowe pędniki biodrowe; pędniki biodrowe dwunogowe; i trzymania iso steru strumieniowego (trzy zestawy po 30 sekund).
9 z 19
PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images
Może to zabrzmieć szaleńczo, ale tak naprawdę możesz rozpocząć poranny trening, gdy tylko otworzysz oczy. Oto, co robi Jessie Graff, gwiazda amerykańskiej wojowniczki ninja, gdy budzi się, aby krew płynęła i nadała ton dzisiejszemu dniu. (Hej, jeśli to działa w przypadku Graffa, warto spróbować!)
10 z 19
Gary John Norman / Getty Images
Niezależnie od tego, czy jesteś w trakcie treningu, czy w ciągu dnia pracy, zwracaj uwagę na myśli, które sobie wysyłasz. Jeśli są negatywne, nie pomagają ci. „Nasze myśli są potężne” - mówi Calabrese. „To, co myślisz, jest tym, co czujesz, a to, co czujesz, jest ostatecznie tym, czym będzie Twoje doświadczenie.„Jeśli zauważysz, że jesteś w środku spirali negatywnych myśli, wyrwij się z niej myśląc o trzech rzeczach, z których mógłbyś być szczęśliwy, już teraz. To podniesie ducha i poziom energii - i może być bodźcem, którego potrzebujesz, aby dostać się na siłownię.
11 z 19
JGI / Jamie Grill / Getty
Oto sztuczka od osobistego fryzjera Kourtneya Kardashiana, Andrew Fitzsimonsa (@andrewfitzsimons): Po treningu wetrzyj niewielką ilość olejku do włosów od środka włosów aż po same końce, a następnie włóż włosy w ciasny kok. „Ciepło z treningu aktywuje olej jak gorąca kuracja” - mówi Fitzsimons. „Następnie, gdy później myjesz włosy, po prostu je wysusz, ponieważ są już świeżo nawilżone.”
12 z 19
Per Bernal
Ogromna siłownia z niekończącym się zapasem wolnych ciężarów to wspaniały widok, ale nie jest to konieczne dla wyrzeźbionego ciała. W rzeczywistości możesz zbudować silną, seksowną sylwetkę, używając tylko pasków oporowych (zwanych również pętlami oporowymi) i suwaków do ćwiczeń. Wypróbuj ten trening całego ciała, który jest jednym z ulubionych ćwiczeń Calabrese. Wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń każdego ruchu.
Piła do ciała
Umieść stopy na suwakach i przyjmij standardową pozycję deski, opierając przedramiona na podłodze lub macie. Utrzymując napięte mięśnie brzucha, cofnij ciało za siebie. Nadal trzymając rdzeń w napięciu, a plecy płasko, odciągnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie.
Bear Crawl Spread
Umieść lekką opaskę wokół przedramion i oprzyj się na dłoniach i kolanach, z dłońmi pod ramionami i kolanami pod biodrami. Trzymając rdzeń zaangażowany i plecy płasko, podnieś kolana 1 cal nad podłogę. Przenieś prawą rękę na prawą stronę, krocząc prawą stopą w prawo; przynieś lewą rękę i lewą stopę w lewo.
Suwak Pushup
Połóż obie ręce na suwakach i przyjmij pozycję do pompki z lekko rozstawionymi stopami. Opuszczając ciało, wyciągnij ręce na boki. Kiedy cofasz się do góry, wsuń ręce z powrotem pod ramiona. Powtórz dla powtórzeń.
Squat Jump
Umieść opaskę nad kolanami i wokół przedramion. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Opuść się do przysiadu i wskocz do góry. Wyląduj w przysiadzie i powtórz.
13 z 19
Javier Snchez Mingorance / EyeEm / Getty
Każdego ranka przez tydzień poświęć pięć minut na przemyślenie kilku rzeczy, za które jesteś wdzięczny. „Te pięć minut zmieniło moje życie” - przyznaje Nichelle Hines, instruktorka w Cycle House LA. „Jestem bardziej świadomy tego, co robię, zamiast pozwolić, aby dzień po prostu zniknął.„Możesz to zrobić nawet przed treningiem. „Medytacja przedtreningowa może przygotować umysł na nadchodzące fizyczne wyzwania, stworzyć wewnętrzną motywację i usunąć wszelkie mentalne śmieci” - dodaje Amanda Frick, trenerka i prowadząca podcast Mindful Fit Chick. W dzisiejszych czasach istnieje kilka świetnych aplikacji do medytacji, które mogą pomóc. Polecamy Calm, Headspace i Mindbody.
14 z 19
andresr / Getty
Jeśli wiesz coś o zdrowiu i sprawności, to dobry sen jest niezbędny. Sen pomaga spalać kalorie, rozwijać mięśnie, ładować baterie i zwalczyć stres. Wypróbuj tę rutynę, aby jak najlepiej wykorzystać czas spędzany na poduszce.
Porady
15 z 19
Tetra Images / Getty
Wycinanie jedzenia, jakby ktoś miał je odebrać? Przestrzegaj uważnego jedzenia. „Chodzi o to, by być obecnym przy jedzeniu, odkładać na bok takie rzeczy, jak telefon lub komputer, i jeść powoli, aby spróbować każdego kęsa” - mówi Jennie Miremadi, C.N.S., integracyjny dietetyk kliniczny. „Pomoże ci to lepiej dostroić się do sygnałów sytości, aby przestać jeść, gdy jesteś najedzony.„Aby rozpocząć, wypróbuj to ćwiczenie, zaadaptowane z programu na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley: weź truskawkę i trzymaj ją między palcem a kciukiem. Skoncentruj się na tym z całą uwagą. Delikatnie obróć truskawkę między palcami, wyczuwając teksturę. Następnie trzymaj go pod nosem i wdychaj. Zwróć uwagę na jego zapach, a także na to, jak reagujesz na zapach. Następnie posmakuj: delikatnie włóż truskawkę do ust. Nie żuj jeszcze; daj językowi chwilę na zbadanie tekstury. Kiedy będziesz gotowy, weź tylko jeden lub dwa kęsy i zwróć uwagę, co się stanie, w tym jakikolwiek smak pochodzący z przeżucia. Zanim przełkniesz, zwróć uwagę na smak i konsystencję w ustach. Wreszcie połknij ją, świadomie zauważając zmysł
16 z 19
Nachanart Suphataechanart / EyeEm
Jeśli przez większość czasu utrzymujesz czystą dietę - przynajmniej pięć do sześciu dni w tygodniu - przede wszystkim gratulacje, to niesamowita dyscyplina! Po drugie, co tydzień daj sobie „dzień relaksu” (inaczej dzień oszustwa). „Nie oznacza to, że jesz całą pizzę lub talerz nachos” - mówi Joel Freeman, trener i twórca LIIFT4. „Ale pozwól sobie na kilka plasterków na zimno.„Na dłuższą metę pomoże Ci to w metabolizmie i sposobie myślenia.
17 z 19
Patrik Giardino / Getty
Nie każdy trening musi być mocno obciążony. Jeśli w poniedziałek wziąłeś udział w zajęciach spinningowych o wysokiej intensywności, zrób następną sesję treningową jako opcję bardziej medytacyjną, taką jak joga. „Podjęcie bardziej introspekcyjnych zajęć może być niezwykle uspokajające i terapeutyczne” - mówi Jordan Ashley, twórca Souljourn Yoga. Daje to również Twoim mięśniom - i umysłowi - szansę na doładowanie i regenerację
18 z 19
Per Bernal
Chcesz ćwiczyć wszystkie najważniejsze mięśnie, jednocześnie zwiększając swoją moc? Następnie dodaj ten ruch całego ciała do swojego treningu: głębokie przysiady z miną lądową do wyciśnięcia. Jeszcze lepiej, rób to tylko jedną ręką na raz. „To utrudnia równowagę” - mówi trener Dan Roberts. „Poza tym to dobry sposób na wyrównanie wszelkich zaburzeń równowagi mięśniowej.”
Jak to zrobić: Umieść drążek w przystawce do miny lądowej i stań, trzymając go w prawej ręce, opierając drążek na prawym ramieniu. Przykucnij tak głęboko, jak potrafisz. Wstań mocno, naciskając drążek nad ramieniem. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie dla swojego ciała, podnieś pięty z podłogi, gdy wstajesz. Obniż pięty i poprzeczki z powrotem do ramienia i powtórz. Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń na stronę.
19 z 19
PeopleImages / Getty
Mroźne zimowe miesiące mogą wysuszyć skórę, ale dzięki inteligentnemu planowi możesz nadal wyglądać najlepiej. Spróbuj tego czterostopniowego ataku.
Jeszcze bez komentarzy