Podnoszenie ciężarów na igrzyskach olimpijskich nie jest czymś, co ludzie naturalnie podchodzą i regularnie odnoszą sukcesy. Chociaż prawdą jest, że niektórzy utalentowani zawodnicy mogą bardzo łatwo przejść / rozpocząć treningi formalne (rwanie i czyszczenie i szarpanie), trudna rzeczywistość dotyczy większości początkujących i nowicjuszy (a także tych, którzy trenowali, ale nie mogli kontynuować aby przejść przez początkową falę sukcesu), mogą nie robić wszystkiego, co powinni, aby naprawdę przyspieszyć podnoszenie.
Jako aktywny sztangista (aktywny w tym sensie, że rywalizuję w lokalnych, a wkrótce krajowych imprezach, kilka razy w roku) i trener klubu w podnoszeniu ciężarów w USA, widziałem (i byłem też ofiarą), co mam robić, a czego nie. podnoszenia ciężarów.
Dlatego w tym artykule przejdziemy przez 10 rzeczy, które możesz zacząć robić, aby stać się lepszym w podnoszeniu ciężarów (początkujący) i przejść do bardziej zaawansowanych stadiów rozwoju (radzić sobie lepiej na lokalnych imprezach, kwalifikować się na imprezy krajowe itp.).
Ważne jest, aby to zauważyć Poniższe wskazówki i sugestie są oparte na moich osobistych doświadczeniach i doświadczeniu jako sztangista i trener. Chociaż niektóre aspekty mogą się na siebie nakładać, inni trenerzy mogą się różnić, co dodatkowo pokazuje, że istnieją różne perspektywy i metody, które działają!
Wielu ciężarowców traktuje priorytetowo siłę przy przysiadach i słusznie. Podnoszenie ciężarów stawia duże wymagania co do maksymalnej siły sportowca, w szczególności przysiadu z wysokim sztangą. Wielu podnośników może jednak zdecydować się na poświęcenie integralności w przysiadach (pozwalając na mniej pionowy tułów, biodra wystrzeliwane z dołu itp.), Aby prawie wykonali hybrydowy niski drążek / dzień dobry / cokolwiek innego przeniesie większy ciężar (to samo idzie do przysiadu z przodu). Kucanie w podnoszeniu ciężarów powinno być używane do zwiększania rwania, czyszczenia i szarpania, ponieważ jest to ostateczny ruch siły do zbudowania silniejszej, silniejszej podstawy. Bez kucania przy użyciu tej samej mechaniki, która musiałaby mieć bezpośrednią korelację z podnoszeniem ciężarów, osiągami w podnoszeniu ciężarów (rwanie, czyszczenie i szarpanie), mój pobyt w stagnacji, mimo że liczba przysiadów rośnie. Podsumowując, przysiadaj z integralnością, a następnie dodaj obciążenie.
Podczas gdy niektórzy sportowcy mogą nie trenować wystarczająco ciężko (i przy wystarczająco dużych objętościach), większość początkujących i średniozaawansowanych może trenować zbyt ciężko (procent w stosunku do ich maksimum) zbyt często, co może negatywnie wpłynąć na moc, technikę i wzrost. ryzyko obrażeń.
Większość sportowców powinna spędzać większość swojego treningu w 70-85% maksimum dla 2-4 powtórzeń dla większości szarpnięć, czyści i wariacji szarpnięć. Przysiady można również stosować w tym samym obciążeniu z nieco wyższymi schematami powtórzeń, aby umożliwić zwiększenie objętości. Podnoszenia powyżej 85 +% powinny być również włączone do programu, aby przygotować je do cięższych podnoszenia, ponieważ technika może się zepsuć w tym punkcie i dlatego należy się nimi zająć.
Względna intensywność treningu 4-tygodniowego cyklu hipertroficznego w podnoszeniu ciężarów J2FIT 1.
Powyżej znajduje się dokładny podział ostatniego hipertroficznego cyklu podnoszenia ciężarów, który Union Square Barbell Club i moi sportowcy z American Open Series ukończyli w zeszłym miesiącu. Jak widać, większość obciążenia mieściła się w przedziale 70-85%, ale obejmowała również trochę wyższego% obciążenia.
Idąc w parze z powyższymi dwoma wskazówkami, mając komplet program z progresjami, regresjami, schematami ładowania oraz metodycznym śledzeniem i analizą (zrobione przez trenera) spowoduje drastyczną różnicę w twojej zdolności do robienia postępów w ciągu następnych miesięcy i lat. Wykonywanie codziennych WOD, które obejmują ruchy podnoszenia ciężarów, może być wystarczające dla podstawowego podnośnika, jednak często nie odpowiada on specyficznym potrzebom, obawom i nie zapewnia wystarczającej częstotliwości, aby w pełni rozwinąć umiejętności i fizjologiczne adaptacje niezbędne do robienia, czyszczenia i szarpania.
Nauka rozwijania, wykorzystywania i wywierania maksymalnego napięcia, agresji i równowagi na obciążonej sztangi ma kluczowe znaczenie w konfiguracji, różnych pozycjach ciągnięcia i przyjmowaniu sztangi (w chwytaniu, czyszczeniu i / lub szarpaniu). Zbyt często podnośniki nie potrafią ujarzmić napięcia, co często prowadzi do niewyważenia podciągnięć i ustawień, które mogą zapoczątkować kaskadę błędów podnoszenia.
Post udostępniony przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) na
Najlepszym sposobem rozwiązania tego problemu, innym niż szukanie wykwalifikowanego trenera, jest Stań się bardzo świadomy swoich ustawień, przyjmowania pozycji, kontroli podczas ćwiczeń i siły.
Te biodra często mogą być winowajcą słabych ruchów w przysiadach przednich, przysiadach nad głową, rwaniu, czyszczeniu i rozłupywaniu szarpnięć. Pomijając stawy skokowe i kolanowe, biodra (i zdrowe śledzenie bioder) często mogą powodować słabą siłę kucania, mechanikę i zdrowie. Widząc, że kucanie jest niezbędne do podnoszenia ciężarów, ciężarowcy powinni priorytetowo traktować zdrowie i ruch bioder (a także wszystkie inne stawy i mięśnie, aby zmaksymalizować wydajność i zapobiegać kontuzjom).
Realizowanie trening mobilności, statyczne rutyny rozciągania i kontrolowany zakres ruchów może pomóc w ogólnym rozwoju zdrowia i integralności stawów i tkanek łącznych.
Jednym z najlepszych sposobów na lepsze wyrywanie (a także czyszczenie i szarpanie) jest po prostu robienie tego częściej. Nie oznacza to więcej złych powtórzeń ze słabą mechaniką (ponieważ to faktycznie pogorszy, znacznie pogorszy), ale raczej, że kiedy już naprawisz błędy i ustalisz prawidłowe ruchy i technikę, wykonuj ruchy częściej (codziennie w porównaniu do wiele powtórzeń w ciągu jednego dnia) pozwoli Twojemu układowi nerwowemu na bardziej efektywną adaptację i naukę.
Post udostępniony przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) na
Ćwicząc ćwiczenia częściej, ale w mniejszych dawkach, pozwalasz układowi nerwowemu na maksymalne skupienie, a także pozwalasz organizmowi na promowanie największej ilości siły i przyspieszenia (w miarę narastania zmęczenia, przyspieszenia i spadku siły wyjściowej). niezbędne do opanowania technicznego).
Każdego dnia zróżnicowana intensywność treningu na to pozwoli trenuj częściej, zajmuj się określonymi błędami i w pełni rozwijaj zrównoważony, zdrowy tryb życia. Robiąc kilka dni z 70-75% maksimum dla techniki i szybkości, a inne dni z nieco wyższą intensywnością (75-85%) dla siły, szybkości i mocy, jesteś w stanie lepiej zająć się wszystkimi krytycznymi elementami podnoszenia ciężarów.
Jeśli masz dostęp do wykwalifikowanego trenera w lokalnej siłowni lub nawet online, radzę przyjrzeć się im. Mający wyszkolone oko (osobiście lub podczas treningu) może zdziałać cuda w zakresie techniki, przygotowania umysłowego i programowania, z których wszystkie są niezbędne do długoterminowego sukcesu.
Podobnie jak w przypadku znalezienia wykwalifikowanego trenera, wiele ośrodków szkoleniowych na całym świecie oferuje legalne kluby podnoszenia ciężarów, często sankcjonowane przez duże organizacje krajowe (takie jak USA Weightlifting). Ten certyfikat członkostwa to pieczęć aprobaty informująca o tym, że organ zarządzający zwrócił się do trenerów i środowiska, często oferuje bardziej ustandaryzowane, bezpieczne i skuteczne programy podnoszenia ciężarów.
Wbrew temu, co niektórzy mogą sądzić, nagrywanie filmów nie jest powierzchowną lub powierzchowną rzeczą do robienia jako sztangista. Dokumentowanie swoich ćwiczeń w mediach społecznościowych, telefonie, a nawet na forum grupowym specjalizującym się w podnoszeniu ciężarów może być bardzo pomocnym narzędziem szkoleniowym. Dostaję informacje zwrotne od wykwalifikowanych trenerów, wizualizowanie błędów i konkretnych korekt oraz śledzenie postępów (lub jego brak) może pomóc w prowadzeniu Cię przez Twoją podróż.
Stawanie się lepszym w podnoszeniu ciężarów to długi, żmudny i satysfakcjonujący proces. Chociaż te 10 wskazówek jest niezwykle pomocnych, mogą, ale nie muszą, zastosować najlepsze dla każdego podnośnika. Dlatego sportowcy i trenerzy muszą wykorzystać te 10 wskazówek jako wytyczne, a następnie lepiej zindywidualizować potrzeby i cele podnośnika, aby promować optymalną wydajność.
Wyróżniony obraz: @mikejdewar na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy